MuscleMeat

Mijn verhaal, en mijn vraag die ik heb! (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Luukzorika

Cool Novice
Lid geworden
9 sep 2015
Berichten
133
Waardering
15
Lengte
1m75
Massa
75kg
Vetpercentage
16%
Dag allen,

Ik hoop dat deze post niet als een repost wordt beschouwd. Ik heb m'n post namelijk heel wat aangepast.
Ik heb een aantal hulpvolle tips gekregen die ik zeker ga toepassen. Dank daarvoor!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fijn om hier weer beland te zijn, dat betekend voor mij vaak dat ik weer erg veel interesse heb in bodybuilding en er vaak alweer mee bezig ben door middel van trainen & eten.
Nu ik weer actief bezig ben, brengt mij dat vaak naar het opdoen van research en het zoeken naar een geschikt trainings- en voedingsschema.
Het is voor mij erg belangrijk dat ik élke dag actief in de sportschool aanwezig zal zijn, met zo veel mogelijk haalbare rust per spiergroep.

De reden dat ik dagelijks in de sportschool actief wil zijn, maar ook erg gezond & veel wil eten, is dat ik op dit moment kamp met een opiatenverslaving. Vele pogingen gedaan met helaas weinig resultaat.
Dit keer wil ik het anders gaan doen. Er vol voor strijden, en mezelf blijf forceren om bezig te blijven. Nu heb ik bodybuilding en gezond & veel eten altijd al erg leuk gevonden. Ik heb ongeveer 3 jaar lang getraind, maar dit betrof gemiddeld 3 dagen per week sporten, met veel pauzes.

Voor in de ''afkick'' periode lijkt het me cruciaal dat ik (sportief) bezig blijf, veel én gezond eet. Ik ben van plan om mij deze periode te richten op de bodybuilding lifestyle. Dit, in combinatie met veel bezig blijven, bijvoorbeeld door naar je baan te blijven gaan, laat me denken dat ik op die manier eindelijk een punt achter de verslaving kan zetten. Het enige wat ik tijdens mijn vorige poging heb gedaan was weinig tot niets eten, en erg geisoleerd binnen blijven. Dit maakte me letterlijk zó depressief. Deze poging geef ik echt zóveel meer kans om de verslaving stop te zetten.

Aangezien het een tijd geleden is dat ik me vaak inlas over bodybuilding kamp ik toch met een vraag. Het betreft mijn trainingsschema met als doel bulken. Het voedingsschema ben ik druk mee bezig.

Ik train nu ongeveer 2 maanden 3 a 4 keer in de week. Daarvoor sporadisch. Aangezien ik élke dag sportief bezig wil blijven heb ik gekozen voor een 7(!) daags krachttrainingsschema. 2 dagen daarvan betreffen alleen cardio en buikspieroefeningen, waardoor ik uiteindelijk 5 dagen in de week het overige van mijn spiergroepen train.

Hieronder mijn huidig trainingsschema:

Elke oefening betreft 4 sets tot failure.
Elke dag begint met 7 minuten cardio als warming up.

Maandag: Benen

Full Squat
Leg Press
Hamstring Curl
Leg extension
Seated Calf Raises

Dinsdag: Borst en armen
Bench press
Cable Flyes
Chest dumbbell Pullover
Preacher Curl
Hammer Curl
Parallel Dips

Woensdag: Rug en schouders
Wide Grip Pull-up
Barbell Row
Shrugs
Push Press
Upright Row
Dumbbell Side Raises

Donderdag: Buik
Geimproviseerde 7 buikspieroefeningen & 30 minuten cardio.

Vrijdag: Borst en armen
Incline Bench Press
Dumbbell chest press
Pec-deck
Bench press close grip
Skullcrushers
Rope pushdown

Zaterdag: Rug en schouders
T bar bent over row
Straight Arm Pulldown
Seated cable row
Dumbbell shoulder press
Front Raise
Lateral raise

Zondag:
Geimproviseerde 7 buikspieroefeningen & 30 minuten cardio.

---

Ik denk dat velen van jullie gaan zeggen dat dit te veel is, maar tot op heden lukt het prima. Veel spierpijn of pijntjes heb ik niet, en kwa kracht aan het einde van de training is nog fairly enough.
Zolang ik dus geen last heb van veel spierpijn, pijntjes of krachtverlies, is bovenstaand dan een effectief krachttrainingsschema? En stél, het wordt te veel voor mijn lichaam, wat in mijn trainingsschema moet ik dan als eerst schrappen?

Ik hoor graag van jullie! :)
 
  • Like
Waarderingen: Bert

Camelus

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
10.995
Waardering
12.680
Tof dat je dit verhaal wilt delen, klinkt als een goed plan :)

Het is allemaal inderdaad wat te veel van het goede, en elke set tot failure gaan zou ik niet doen. Je moet het zo zien, train hard genoeg zodat er adaptatie plaatsvindt maar niet zo hard dat je de volgende training nog niet hersteld bent.

Met dat gezegd te hebben kan je een hoop oefeningen schrappen van je schema. Maar waarom moeilijk doen als het makkelijk kan? Er zijn genoeg schema's te vinden die voornamelijk bestaan uit compounds met wat assistance, precies wat jij nodig hebt.

Succes kerel!
 
Laatst bewerkt:

Luukzorika

Cool Novice
Lid geworden
9 sep 2015
Berichten
133
Waardering
15
Lengte
1m75
Massa
75kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Tof dat je dit verhaal wilt delen, klinkt als een goed plan :)

Het is allemaal inderdaad wat te veel van het goede, en elke set tot failure gaan zou ik niet doen. Je moet het zo zien, train hard genoeg adaptatie plaats vind maar niet zo hard dat je de volgende training nog niet hersteld bent.

Met dat gezegd te hebben kan je een hoop oefeningen schrappen van je schema. Maar waarom moeilijk doen als het makkelijk kan? Er zijn genoeg schema's te vinden die voornamelijk bestaan uit compounds met wat assistance, precies wat jij nodig hebt.

Succes kerel!
Thanks voor je reactie!

Hoe merk je wanneer je al wel, of niet hersteld bent van je training? Hoe groot is de kans dat je al hersteld bent als je de volgende dag geen spierpijn, pijntjes of krachtverlies hebt? 'Áls' je het aankan, is bovenstaand dan wel effectief? Het kan zijn dat ik het over een aantal dagen ga merken hoor, dan schrap ik wat oefeningen en doe ik rustiger aan. Maar als ik dagelijks weinig tot niets last heb van mijn spieren lijkt het me zonde om niet dagelijks te gaan trainen vooral omdat het me zo goed doet.

En kan je ''compounds met wat assistance'' wel dagelijks doen, of?
 

Camelus

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
10.995
Waardering
12.680
Thanks voor je reactie!

Hoe merk je wanneer je al wel, of niet hersteld bent van je training? Hoe groot is de kans dat je al hersteld bent als je de volgende dag geen spierpijn, pijntjes of krachtverlies hebt? 'Áls' je het aankan, is bovenstaand dan wel effectief? Het kan zijn dat ik het over een aantal dagen ga merken hoor, dan schrap ik wat oefeningen en doe ik rustiger aan. Maar als ik dagelijks weinig tot niets last heb van mijn spieren lijkt het me zonde om niet dagelijks te gaan trainen vooral omdat het me zo goed doet.

En kan je ''compounds met wat assistance'' wel dagelijks doen, of?

lees dit eens door, als je hierna nog vragen hebt hoor ik het wel
 

SvP0501

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.416
Waardering
1.279
Lengte
1m85
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
Is al in zijn andere topic uitgelegd @Camelus
 

Luukzorika

Cool Novice
Lid geworden
9 sep 2015
Berichten
133
Waardering
15
Lengte
1m75
Massa
75kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Die heb ik mezelf al deels ingelezen. Toen ik een tijd terug trainde heb ik deze ook een aantal keer doorgenomen. Ik kan hier alleen geen concrete antwoorden vinden over mijn specifieke vraag mbt herstel. Áls het zo vaak trainen je gewoon aankan, geen negatieve bijeffecten merkt, is dat dan bijvoorbeeld effectiever trainen (mits je nergens last van hebt) dan bijvoorbeeld 3 of 4 dagen in de week trainen?
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.565
Waardering
2.681
Je zult het meest concreet merken aan geen progressie kunnen maken en vermoeiing bij latere oefeningen/dagen in het schema. Het lastige is dat je dat laatste misschien niet doorhebt als je het niet kunt vergelijken met die oefeningen 'vers'/hersteld/onvermoeid trainen. "vermoeid zijn hoort er toch bij?" "trainen hoort toch zwaar te zijn?"

Bijvoorbeeld met leg press na squat zul je altijd wat minder gewicht of minder reps kunnen halen dan wanneer je een trainingsessie leg press eerst zou doen. Stel je doet 2 sessies per week benen de ene keer squats eerst en de andere keer leg press eerst, dan pas kom je er achter wat je respectievelijk op elk vers tot failure kunt.

Spierpijn is in principe niet zo relevant, zou je juist niet moeten hebben als je vaak genoeg traint. Zolang je progressie maakt zit je herstel eigenlijk wel goed, hoe verder gevorderd je raakt hoe moeilijker het wordt om al je oefeningen zo in een week te trainen zonder vast te lopen.

Zou een 2e sessie benen toevoegen waar je deadlift, met leg press daarna. PPLPPLx

Zou ook dips en overhead presses meer prioriteit geven en niet vermoeid na zoveel andere oefeningen doen. Zeker niet pas na fluff isolatie.

En stél, het wordt te veel voor mijn lichaam, wat in mijn trainingsschema moet ik dan als eerst schrappen?
Het tot failure gaan op elke oefening op elke set. Terugbrengen naar 1 set voor 1 oefening per sessie, verder sets maken met wat reps over. En sowieso per compound oefening lichtere trainingsessies of zelfs weken afwisselen. Bijvoorbeeld de ene week bench zwaar 4x8-12 en dips bodyweight voor high reps, andere week andersom.

Die heb ik mezelf al deels ingelezen. Toen ik een tijd terug trainde heb ik deze ook een aantal keer doorgenomen. Ik kan hier alleen geen concrete antwoorden vinden over mijn specifieke vraag mbt herstel. Áls het zo vaak trainen je gewoon aankan, geen negatieve bijeffecten merkt, is dat dan bijvoorbeeld effectiever trainen (mits je nergens last van hebt) dan bijvoorbeeld 3 of 4 dagen in de week trainen?
Het zo vaak trainen is niet zo'n probleem, maar in de opeenvolging van trainingen waarbij dezelfde spieren belast worden zul je uiteindelijk gaan merken dat ze vermoeid zijn van de dag(en) ervoor. 7 keer trainen met elke dag heel andere spiergroepen is veel makkelijker dan 7 keer per week fullbody. Met jou schema of een 2xppl kun je bijvoorbeeld een vermoeide rug hebben bij opeenvolgende rug en benen/deadlift dagen. Succes met 200+ deadlift goed tot failure te reppen na een dag net zo hard gaan op rows en pullups, of andersom. Hetzelfde met borst triceps en schouders, of rug en biceps. Een rustdag (per spiergroep) maakt het al veel makkelijker. Dan zijn de spieren wel weer hersteld, of hersteld genoeg om weer redelijk goed te kunnen trainen. Dan loop je uiteindelijk nog tegen dingen zoals vermoeid zijn van die 200kg repout van vorige week en de week daarvoor en de week daarvoor waardoor je oppeens 180 nauwelijks van de grond krijgt ondanks alle rustdagen. Dan wordt het voor neurologisch herstel lichtere en zwaardere weken afwisselen.

Zou zeggen dat het even effectief is zolang je progressie blijft maken en alle bewegingen/spieren die je wilt trainen voldoende kunt blijven trainen. Of je dat in 7 dagen of 4 dagen per week stopt moet jij weten met wat je allemaal wil doen en wanneer je dat kunt doen. De resultaten komen over veeel langere periodes dan dat dus gaat het meer om die behalen dan welke dagen van de week je ervoor traint.
 
Laatst bewerkt:

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
27.503
Waardering
11.650
Lengte
1m68
Deze gesloten anders heb je 2x hetzelfde topic.
Je had ook gewoon je oude topicpost aan kunnen passen
 

Luukzorika

Cool Novice
Lid geworden
9 sep 2015
Berichten
133
Waardering
15
Lengte
1m75
Massa
75kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Je zult het meest concreet merken aan geen progressie kunnen maken en vermoeiing bij latere oefeningen/dagen in het schema. Het lastige is dat je dat laatste misschien niet doorhebt als je het niet kunt vergelijken met die oefeningen 'vers'/hersteld/onvermoeid trainen. "vermoeid zijn hoort er toch bij?" "trainen hoort toch zwaar te zijn?"

Bijvoorbeeld met leg press na squat zul je altijd wat minder gewicht of minder reps kunnen halen dan wanneer je een trainingsessie leg press eerst zou doen. Stel je doet 2 sessies per week benen de ene keer squats eerst en de andere keer leg press eerst, dan pas kom je er achter wat je respectievelijk op elk vers tot failure kunt.

Spierpijn is in principe niet zo relevant, zou je juist niet moeten hebben als je vaak genoeg traint. Zolang je progressie maakt zit je herstel eigenlijk wel goed, hoe verder gevorderd je raakt hoe moeilijker het wordt om al je oefeningen zo in een week te trainen zonder vast te lopen.

Zou een 2e sessie benen toevoegen waar je deadlift, met leg press daarna. PPLPPLx

Zou ook dips en overhead presses meer prioriteit geven en niet vermoeid na zoveel andere oefeningen doen. Zeker niet pas na fluff isolatie.

Het tot failure gaan op elke oefening op elke set. Terugbrengen naar 1 set voor 1 oefening per sessie, verder sets maken met wat reps over. En sowieso per compound oefening lichtere trainingsessies of zelfs weken afwisselen. Bijvoorbeeld de ene week bench zwaar 4x8-12 en dips bodyweight voor high reps, andere week andersom.


Het zo vaak trainen is niet zo'n probleem, maar in de opeenvolging van trainingen waarbij dezelfde spieren belast worden zul je uiteindelijk gaan merken dat ze vermoeid zijn van de dag(en) ervoor. 7 keer trainen met elke dag heel andere spiergroepen is veel makkelijker dan 7 keer per week fullbody. Met jou schema of een 2xppl kun je bijvoorbeeld een vermoeide rug hebben bij opeenvolgende rug en benen/deadlift dagen. Succes met 200+ deadlift goed tot failure te reppen na een dag net zo hard gaan op rows en pullups, of andersom. Hetzelfde met borst triceps en schouders, of rug en biceps. Een rustdag (per spiergroep) maakt het al veel makkelijker. Dan zijn de spieren wel weer hersteld, of hersteld genoeg om weer redelijk goed te kunnen trainen. Dan loop je uiteindelijk nog tegen dingen zoals vermoeid zijn van die 200kg repout van vorige week en de week daarvoor en de week daarvoor waardoor je oppeens 180 nauwelijks van de grond krijgt ondanks alle rustdagen. Dan wordt het voor neurologisch herstel lichtere en zwaardere weken afwisselen.

Zou zeggen dat het even effectief is zolang je progressie blijft maken en alle bewegingen/spieren die je wilt trainen voldoende kunt blijven trainen. Of je dat in 7 dagen of 4 dagen per week stopt moet jij weten met wat je allemaal wil doen en wanneer je dat kunt doen. De resultaten komen over veeel langere periodes dan dat dus gaat het meer om die behalen dan welke dagen van de week je ervoor traint.
Erg bedankt voor je reactie! Er gedetaillieerd uitgelegd ook.
Je hebt me erg aan het denken gezet, vooral over het stukje overbelasting en geen progressie meer kunnen maken.

Als ik nou 6 dagen in de week maar één spiergroep train, dus bijvoorbeeld:

Maandag
Armen

Dinsdag
Borst

Woensdag
Benen

Donderdag
Schouders

Vrijdag
Rug

Zaterdag
Buikspieren

Zondag
Rust

Zal bovenstaand dan minder belasting opleveren dan dat je al je spiergroepen 2 keer per week traint (exclusief benen) (Mijn huidig schema dus)? En welke van de twee levert het meeste krachtwinst? Reps, sets en oefeningen blijven hetzelfde.
--
Zo niet, dan zat ik te denken aan onderstaande:

Ma: Armen
Di: Schouders
Wo: Cardio & buikspieren
Do: Borst
Vr: Rug & benen
Za: Cardio & buikspieren
Zo: Rust
--
Reps per oefening zal rond de 7 zijn als failure op 9 reps is. Ik train dus ook niet meer tot failure.
Elke dag betreffen 6 verschillende oefeningen.

Zou het onderste schema beter zijn dan één spiergroep per dag trainen, bovenstaande schema dus?
En zal het onderste schema voor overbelasting zorgen? Dus minder progressie?

En als het reps, sets en oefeningen hetzelfde zouden blijven, welk trainingsschema is dan het beste? Dus m'n huidige, bovenstaand schema, of het onderste schema?

Ik hoor graag van je. Als het onderste schema wat is ga ik 'm verder uitwerken met oefeningen!
 
Laatst bewerkt:

SvP0501

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.416
Waardering
1.279
Lengte
1m85
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
Verre van effectief , 1 x per week een spiergroep

daarnaast “ armen “ biceps + triceps op 1 dag ?!

t is al vaker gezegd maar je bent vrij eigenwijs , pak een bewezen schema en volg dat ..
 

Camelus

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
10.995
Waardering
12.680
pfff ga gewoon werken met bestaand schema, waarom denk je het beter te kunnen?
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.565
Waardering
2.681
Erg bedankt voor je reactie! Er gedetaillieerd uitgelegd ook.
Je hebt me erg aan het denken gezet, vooral over het stukje overbelasting en geen progressie meer kunnen maken.

Als ik nou 6 dagen in de week maar één spiergroep train, dus bijvoorbeeld:

Maandag
Armen

Dinsdag
Borst

Woensdag
Benen

Donderdag
Schouders

Vrijdag
Rug

Zaterdag
Buikspieren

Zondag
Rust

Zal bovenstaand dan minder belasting opleveren dan dat je al je spiergroepen 2 keer per week traint (exclusief benen) (Mijn huidig schema dus)? En welke van de twee levert het meeste krachtwinst? Reps, sets en oefeningen blijven hetzelfde.
--
Zo niet, dan zat ik te denken aan onderstaande:

Ma: Armen
Di: Schouders
Wo: Cardio & buikspieren
Do: Borst
Vr: Rug & benen
Za: Cardio & buikspieren
Zo: Rust
--
Reps per oefening zal rond de 7 zijn als failure op 9 reps is. Ik train dus ook niet meer tot failure.
Elke dag betreffen 6 verschillende oefeningen.

Zou het onderste schema beter zijn dan één spiergroep per dag trainen, bovenstaande schema dus?
En zal het onderste schema voor overbelasting zorgen? Dus minder progressie?

En als het reps, sets en oefeningen hetzelfde zouden blijven, welk trainingsschema is dan het beste? Dus m'n huidige, bovenstaand schema, of het onderste schema?

Ik hoor graag van je. Als het onderste schema wat is ga ik 'm verder uitwerken met oefeningen!
Als je 2 reps van failure blijft kun je veel makkelijker combineren en oefeningen/spiergroepen elkaar meer laten opvolgen. Maar ik weet niet of dat een degelijke trainingmethode is waar jij effectief progressie mee zult/kunt maken. Zou ook verschillende rep ranges trainen, niet alleen maar 7 bijvoorbeeld.

1 keer per week is ook weer weinig voor een oefening. Of je moet soortgelijke bewegingen doen wanneer betrokken spiergroepen weer aan bod zijn zodat je stiekem alsnog 2x per week traint. Bijvoorbeeld close grip bench of dips op arm day terwijl je ook nog gewone bench op chest day doet. Dat dan weer niet op opeenvolgende dagen.

Ook niet schouders na armen, triceps is dan vermoeid dus overhead presses gaan dan niet voluit/optimaal.

Denk gewoon aan de grote compounds die allemaal prio moeten krijgen, die hun eigen dag geven waar ze als eerst aan bod komen met voor de daarbij betrokken spiergroepen een rustdag ervoor. Dan kom je ook gewoon op standaard indelingen uit. u/l, ppl, 3x fb etc. Zit dan misschien net 1 uitzondering bij zoals rug/deadlift in ppl. Dat moet je dan weer oplossen met zwaardere en lichtere (meer van failure af) sessies door de week.
 

Luukzorika

Cool Novice
Lid geworden
9 sep 2015
Berichten
133
Waardering
15
Lengte
1m75
Massa
75kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Verre van effectief , 1 x per week een spiergroep

daarnaast “ armen “ biceps + triceps op 1 dag ?!

t is al vaker gezegd maar je bent vrij eigenwijs , pak een bewezen schema en volg dat ..
Mijn huidig trainingsschema, dus in mijn start post ís een bekend trainingsschema. Maar aangezien al deze bekende of bewezen 6 dagen schema's te belastend zijn volgens vele van jullie, probeer ik het te compenseren met door op 2 dagen van de 6 sportdagen buikspieren te gaan trainen. Zo train ik alleen maar 4 dagen borst, rug, schouders, armen of benen. Dit lijkt me toch minder belastend dan een bekend of bewezen 6 dagen schema wat minimaal 2 keer elke spiergroepen pakt?

Hoe kan dan volgens jullie zo'n bewezen of bekend 6- daags schema beter zijn?
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.565
Waardering
2.681
Mijn huidig trainingsschema, dus in mijn start post ís een bekend trainingsschema.
Bevat dat dan geen voorschrift van reps/sets %1rm, progressiemethode, en manier om de belasting te beheersen?
 

Luukzorika

Cool Novice
Lid geworden
9 sep 2015
Berichten
133
Waardering
15
Lengte
1m75
Massa
75kg
Vetpercentage
16%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Verre van effectief , 1 x per week een spiergroep

daarnaast “ armen “ biceps + triceps op 1 dag ?!

t is al vaker gezegd maar je bent vrij eigenwijs , pak een bewezen schema en volg dat ..
Wat is er mis met triceps en biceps op een dag? Ik zorg dat ik de triceps eerst doe en vervolgens de biceps. Op internet staat juist dat je triceps en biceps op dezelfde dag zelfs voordelig is..

Actually working your biceps and triceps on the same day is very beneficial as they are antagonist. agonist muscle groups. ... Also, when you super-set two exercises that engage opposing muscles, you are also activating other muscle groups in your body more than with traditional sets that work the same muscle groups.
 

Schwarzeneggertje

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 dec 2016
Berichten
2.112
Waardering
1.395
Lengte
1m87
Massa
110kg
Vetpercentage
15%
Je kan ook trainen ZONDER vast schema. Als je maar zorgt dat elke spiergroep 2x/week of 2x/10dagen aan bod komt EN op je opeenvolgende trainingen niet dezelfde spiergroep traint. Tot dusverre heb ik trouwens bijna iedereen zien afhaken die wel lange tijd (meer dan 2 jaar) met een schema traint, ook al is het af en toe een ander schema. Afhaken vind ik ook wel naar de sportschool gaan maar niet serieus meer trainen ('going through the motions' en hangen aan de bar om de onzin van de sportschoolhouder aan te horen).

Een voorbeeld:
ma borst, rug, schouders - bv. horizontale push, horizontale pull, verticale push, verticale pull
wo armen
do benen en rug - nadruk op deadlift en leg press
za borst, voorkant schouders en triceps (push)
ma rug, zijkant schouders en biceps (pull)
di benen - focus op squats
do borst en armen - bankdrukken, flys, dan supersets bi en tri
za benen, rug en schouders - squats, stiff leg deadlifts, accessories
ma borst en triceps - breed en smal bankdrukken
 
Laatst bewerkt:

RonReves

Cool Novice
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
144
Waardering
99
Lengte
1m87
Massa
90kg
Vetpercentage
24%
Pfff, wat veel tekst.
TS lijkt niet te begrijpen dat je de ene verslaving niet door de andere moet gaan vervangen. De momenten dat je het moeilijk hebt en alleen bent, en niets te doen hebt, die komen toch. Niets en niemand kan dat wegnemen, accepteer dat die komen en bedenk daar een strategie voor. Een 7 daags trainingsschema, is geen houdbare kaart.
TS lijkt niet te begrijpen dat een trainingsschema gemaakt wordt MET rustdagen voor herstel. Je wordt niet beter van trainen maar van het herstel.
Wel succes gewenst met je doelen voor de toekomst!
 

MDC

Cool Novice
Lid geworden
13 dec 2019
Berichten
184
Waardering
96
Lengte
1m76
Massa
94kg
Vetpercentage
13%
Ik doe ook meestal biceps/triceps samen, maar ik zorg er wel voor dat ik na die dag rust heb of benen train. Volgende dag schouders in jouw geval?
Geen last met press oefeningen dan? Zou me verbazen als het niet zo is.

Deed in aller begin ook gewoon de volgende dag men standaard oefeningen, meteen zo'n 20% krachtverlies.

Als je dit schema wilt aanhouden lijkt het me dus beter om dag erna gewoon 'cardio + abs' te doen en daarna verder gaan met je schouders

5dagen:
borst - triceps
rug - biceps
schouders
cardio+abs
benen+calves
rust
repeat
 

René van Langen

Cool Novice
Lid geworden
11 jul 2019
Berichten
108
Waardering
177
Lengte
1m89
Massa
90kg
7 dagen KT per week is natuurlijk onzin. kies dan een andere sportieve hobby er bij.

Keuze zat met betrekking tot schema's. Ik ga er vanuit dat je dus vaak naar de gym wilt, wat helemaal prima is. Maar je moet dan wel het volume aanpassen evenals de intensiteit. 6x per week naar de gym, altijd tot failure, hou je niet lang vol. Kies gewoon het volgende:

4x per week trainen: Upper - Lower - Rust - Upper -Lower
Alle spiergroepen doe je twee oefeningen van 4 sets, niet tot failure. zit je op 16 sets per spiergroep in de week. Je biceps en triceps hebben max 1 oefening a 3 sets nodig per workout.

Benen kan je iets meer voor doen imo dus 2x per week 12 sets (3 oefeningen) + 4 sets kuiten.

Je kan dit ook in een push pull legs schema doen a 6x per week.

Basis is imo hetzelfde, maar je doet borst, schouders (voorkant/zijkant) en triceps tijdens je push workout. Rug + achterkant schouders + biceps tijdens de pull.

16 sets per week, per spiergroep is zat. Na een aantal maanden kun je daar 20 sets van maken.
 

Bovenaan