Mijn verhaal + Trainingsschema + Voeding. Tips & reacties zijn meer dan welkom!

[Basma]

Goedemorgen,

Sinds begin dit jaar ben ik actief bezig met fitness. Ik train gemiddeld 5 keer per week en daarnaast steek ik een hoop tijd in goede voeding. In dit topic mijn verhaal.

Stats
Leeftijd - 18 jaar
Huidige gewicht - 66 kg
VP geschat - 11%


Introductie

Wedstrijdzwemmen, daar is het eigenlijk mee begonnen. Negen jaar lang heb ik gemiddeld 3 a 4 keer per week intensief getraind en daarnaast meegedaan aan wedstrijden. Het winnen van wedstrijden, of het zwemmen van records was hierbij eigenlijk nooit mijn hoofddoel. Zwemmen was/is voor mij gewoon een manier om fit te blijven en een goed lichaam op te bouwen. Dat laatste lukt trouwens aardig. Bij een lengte van +- 1.80 woog ik 82,5 kg met een laag VP. Vooral mijn schouders, borst en abs waren goed ontwikkeld! Mijn hele middelbare schoolcarrière heb ik het zwemmen volgehouden.

Ongeval
In de herfst van 2012 in grote tegenslag. 's Ochtends op weg naar school werd ik aangereden door een auto. Daarbij heb ik mijn enkel op twee plaatsen gebroken. Maart 2013 werd daarnaast ook nog eens een ontsteking geconstateerd en al met al heb ik bijna een jaar niets kunnen doen. Ik ben 6 keer geopereerd en een enorme bult medicatie gehad. Het resultaat? +- 20 kg eraf. Ik woog nog maar 62 kg..

Herstel
Vorig jaar heb ik mij langzamerhand hersteld. De conditie was vrij snel weer op pijl en ik had het idee dat ik goede progressie boekte. Achteraf gezien heb ik mij daar echter lelijk op verkeken, want mijn gewicht bleef steken rond de 63-64 kg en dat is bij een lengte van 1.90 natuurlijk veel te weinig. Ik moest maar eens meer gaan eten adviseerden vrienden mij..

Op naar de 80 kg!
Begin dit jaar ben ik verhuisd. Ik studeer nu International Business en woon op mijzelf. Ik was al een poosje geïnteresseerd in fitness en goede voeding en sinds ik op mijzelf woon ben ik er daarwerkelijk serieus mee begonnen. Ik heb nieuwe mensen ontmoet, die dezelfde passie hebben, en daarnaast kan ik nu eindelijk dag in dag uit mijn eigen eten verzorgen.
Wat betreft training heb ik de eerste weken wat aangeklooid met een full-body schemaatje. Opzich niet verkeerd, want daardoor kon rustig ontdekken wat de gym allemaal te bieden heeft. Nu ben ik echter een dikke maand bezig met een split-schema en dat bevalt beter. Ik train gemiddeld 5 keer per week en daarnaast vind ik het heerlijk om een keer hard te lopen. Dat laatste raden mijn vrienden echter af, want als je groot wil worden moet je natuurlijk geen cardio gaan doen..

Progressie tot nu toe
De eerste maand ben ik ongeveer 3 kg aangekomen. Daarnaast ben ik merkbaar sterker geworden. In maart boekte ik echter minder progressie. Ik heb mijn trainingsschema toen omgegooid naar de split en misschien mede door deze switch mijn voeding verkeerd ingeschat. Twee week geleden heb ik hier wat aangedaan door er gewoon lekker 500 kcal bij op te gooien! Ik zit nu op zo'n 3850 kcal per dag (zie bijlage). Ik haal alles uit normale voeding + 1 eiwitshake per dag. 3850 kcal voelt prima tot nu toe en ik zal over twee week eens kijken of ik weer progressie heb geboekt!

Mijn vragen
Zoals je hieronder ziet heb ik een schema verdeeld over 3 dagen. Dit schema pak ik echter een beetje anders aan. In principe werk ik het achter elkaar af en pak ik vervolgens een rust/cardio dagje. Een voorbeeld:

Maandag: Day 1
Dinsdag: Day 2
Woensdag:day 3
Donderdag: Hardlopen (Mijn benen heb ik maandag immers getraind)
vrijdag: Day 2
Zaterdag: Day 3
Zondag: Day 1/cardio/niets

Hoe denken jullie over 1 a 2 keer in de week cardio met mijn stats?
Is het in mijn situatie aan te raden om creatine te gebruiken?
Hebben jullie nog tips/aanbevelingen voor mij?



Ik wou nog ff kwijt dat ik dit forum al een poosje volg en dat het een enorme bron van inspiratie vormt voor mij! Ik ben alle actieve loggers enorm dankbaar en ik sluit niet uit dat ik er ook mee begin binnekort!!

Groeten,

Bas





BIJLAGE

Fitness schema

TRAINING
Day 1 - borst/benen

Lunges - 12 kg 3x15 beide kanten
Leg curl straight- 30 kg 4 x 10
Leg curl seated - 41 kg 4 X 15
Seated Calf Raises - 20 kg 4 x 10
Inner/outer tigh - 45/41 kg 4 x 12
Chin ups BW 5 X 10

Incline Bench press dumbels - 2 x 16 kg 4 x 10
Bench Press - 40 kg 4 x 10
Dumbell flyes ... kg 4 x 8
Pec flyes 55 kg 4 x 8
Chest flyes - 45 kg [Link niet meer beschikbaar]

Day 3 - biceps - rug

Deadlift - 30 kg 4 x 10
(Bent over barbell [Link niet meer beschikbaar])
Lower back extension- 45 kg 4 x 12
Bent Over Rows 18 kg 4 x 10
upper back pully 45 kg 4 x 10
horizontal lat pully 40 kg 4 x 8
Deadlift machine 30 kg 4 x 10
Pull ups (Wide-grip) BW 4 x 7

Biceps curl 8 kg 10 x 10
Bicep curl barbell + 2 x 5 kg (21en)
Push-ups 4 X 10
Hammer curls 9 kg

Day 5 - schouders/ triceps

Barbell neck press - barbell + 2 X 7,5 kg (4 x 10)
UPRIGHT BARBELL ROW - Long barbell + 2 x 7,5 kg (4 x 10)
Barbell front raises - Long barbell + 2 x 5 kg (4 x 10)
Lateral Raises - 2 x 5 kg (4 x 10)
Military Press 2 X 10 kg (4 X 12)
Arnold press 2 x 8 kg (4 x 10)

SG bench press - 25 kg (4 x 8)
Dips stand 9/10 - ? kg (4 x 10)
Pull-ups BW (4 x 8)
Dumbbell Tricep Extensions - 20 kg (cable) 5 x 10) (superset met tricep extension tussen 2 bankjes op BW)
Horizontal lat pully - 35 kg (4 x 10)
Overhead extensions - 14 kg (4 x 10) (Superset met tricep extension tussen 2 bankjes op BW)


VOEDING/GEWICHT

Februari - april

Voeding: 3350 kcal ; EKV 20/45/35
gewicht: 62,7 kg - 66 kg

April - heden

voeding: 3850 kcal ; EKV 25/40/35
gewicht: 66 kg -

Klik om meer te lezen...

 

[gainzz]

je zit met je deadlift volgens mij ver onder je capaciteit. Mijn lifts zijn over het algemeen niet veel zwaarder dan die van jou, maar ik deadlift 85 kg. Probeer een keer 50/60 en kijk hoe dat gaat.
Als ik jou was zou ik trouwens stoppen met die split en babylover's SS doen. Splits zijn leuk, dat snap ik. Maar je hebt geen aanleg voor kracht, en als je snel je doelen wilt bereiken is het belangrijk om een krachtige basis te hebben.

 

[meaantje]

waarom squat je niet? Squat is een van de belangrijkste lifts.

Is er een reden waarom je borst benen doen ipv benen schouders, en borst triceps zoals de meeste mensen?

Weet sowieso niet of dat wel een goed schema is. Ik denk dat het belangrijker is te focussen op de compounds.

Veel succes igg.

 

[Basma]

je zit met je deadlift volgens mij ver onder je capaciteit. Mijn lifts zijn over het algemeen niet veel zwaarder dan die van jou, maar ik deadlift 85 kg. Probeer een keer 50/60 en kijk hoe dat gaat.
Als ik jou was zou ik trouwens stoppen met die split en babylover's SS doen. Splits zijn leuk, dat snap ik. Maar je hebt geen aanleg voor kracht, en als je snel je doelen wilt bereiken is het belangrijk om een krachtige basis te hebben.

Klik om te verkleinen...

Wat betreft de deadlift, daar ben ik pas net mee begonnen. Het is voor mij nog een beetje zoeken naar de juiste houding.
Waarom heb ik trouwens geen 'aanleg' voor kracht? Ik ben ecto, maar daardoor is het toch wel mogelijk om spiermassa op te bouwen met een splitscema?

---------- Toegevoegd om 07:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:06 ----------

waarom squat je niet? Squat is een van de belangrijkste lifts.

Is er een reden waarom je borst benen doen ipv benen schouders, en borst triceps zoals de meeste mensen?

Weet sowieso niet of dat wel een goed schema is. Ik denk dat het belangrijker is te focussen op de compounds.

Veel succes igg.

Klik om te verkleinen...

Ik zou onwijs graag beginnen met squaten, maar het probleem is dat het voor mij eigenlijk niet mogelijk is met mijn enkel. Ik hoop dat mijn enkel verder hersteld zodat ik hier later als nog mee kan beginnen. Gelukkig kan ik wel lunges doen!
Ik heb geen specifieke reden voor borst/benen. Het bevalt echter goed, dus ik denk dat ik dit zo nog even aanhoud.
Ik zal mij inderdaad moeten focussen op compunds, gezien je daar het snelste massa mee aankomt. Ik pak de compounds uiteraard altijd aan het begin van mijn training.

---------- Toegevoegd om 07:11 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:09 ----------

Wat betreft deadliften, is het een probleem dat ik deze uitvoer als stiff leg? In deze positie kom ik namelijk beter uit met mijn enkel.

 

[meaantje]

Wat betreft de deadlift, daar ben ik pas net mee begonnen. Het is voor mij nog een beetje zoeken naar de juiste houding.
Waarom heb ik trouwens geen 'aanleg' voor kracht? Ik ben ecto, maar daardoor is het toch wel mogelijk om spiermassa op te bouwen met een splitscema?

---------- Toegevoegd om 07:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:06 ----------



Ik zou onwijs graag beginnen met squaten, maar het probleem is dat het voor mij eigenlijk niet mogelijk is met mijn enkel. Ik hoop dat mijn enkel verder hersteld zodat ik hier later als nog mee kan beginnen. Gelukkig kan ik wel lunges doen!
Ik heb geen specifieke reden voor borst/benen. Het bevalt echter goed, dus ik denk dat ik dit zo nog even aanhoud.
Ik zal mij inderdaad moeten focussen op compunds, gezien je daar het snelste massa mee aankomt. Ik pak de compounds uiteraard altijd aan het begin van mijn training.

---------- Toegevoegd om 07:11 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:09 ----------

Wat betreft deadliften, is het een probleem dat ik deze uitvoer als stiff leg? In deze positie kom ik namelijk beter uit met mijn enkel.

Klik om te verkleinen...

bij goede uitvoering van de deadlift beweeg je je onderbenen echt miniemaal. In princiepe kan je blijven deadliften. Toen ik mn enkel had verzwikt ben ik gewoon blijven deadliften. Ik weet niet hoe het zit met jou enkel of je hem wel kan belasten maar niet bewegen of andersom.

Schenen blijven eigenlijk parelel aan de vloer (druk op de hielen houden). Dus beweeg je je enkel niet.

Wat ik bedoel met focussen op de compounds is eigenlijk de compounds zwaarder pakken en dan minder assistence oefeningen doen. Bv na zwaar over head pressen zijn mijn schouders al helemaal leeg.

 

[Basma]

bij goede uitvoering van de deadlift beweeg je je onderbenen echt miniemaal. In princiepe kan je blijven deadliften. Toen ik mn enkel had verzwikt ben ik gewoon blijven deadliften. Ik weet niet hoe het zit met jou enkel of je hem wel kan belasten maar niet bewegen of andersom.
http://www.muscleandfitness.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/width650/public/2619.jpg
Schenen blijven eigenlijk parelel aan de vloer (druk op de hielen houden). Dus beweeg je je enkel niet.

Wat ik bedoel met focussen op de compounds is eigenlijk de compounds zwaarder pakken en dan minder assistence oefeningen doen. Bv na zwaar over head pressen zijn mijn schouders al helemaal leeg.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de tip man! Ik zal mijn compounds verhogen qua gewicht en wat verlagen qua reps.
Zoals te zien op die pic is het inderdaad mogelijk om zonder je enkel te bewegen te deadliften.. Tja, ik blijf gewoon oefenen. Volgende training zal ik zowel de stiff leg als de normale weer proberen.

Ik las daarnet trouwens jouw log. Complimenten voor de squats kerel! . Ik zou je trouwens graag wat tips geven qua voeding als je dat wil. Volgens mij valt er nog behoorlijk wat winst te halen op dat gebied.

 

[Basma]

Vanmiddag getraind en het deadliften ging beter dan ooit tevoren! Ik heb er voor gekozen voor de romanian deadlift na wat rond te hebben gekeken op internet. Daarnaast doe ik de stiff leg met dumbells. Denken jullie dat het verstandig is om de stiff leg mee te pakken? Ik lees er een hoop commentaar op (bolle rug).

Zijn er verder misschien ook mensen die antwoord hebben op mijn andere vragen?

 

[Helium]

Zijn er verder misschien ook mensen die antwoord hebben op mijn andere vragen?

Klik om te verkleinen...

1.Hoe denken jullie over 1 a 2 keer in de week cardio met mijn stats?
2.Is het in mijn situatie aan te raden om creatine te gebruiken?
3.Hebben jullie nog tips/aanbevelingen voor mij?

Klik om te verkleinen...

1.Cardio is prima zolang je doel uithoudingsvermogen is en je dit mee berekend in je kcal inname (dus verbrand jij 300kcal eet jij 300 extra kcal op die dag). Verder kan cardio juist helpen als je wilt aankomen omdat dit ervoor kan zorgen dat je meer trek krijgt en dus meer kunt eten! (klinkt gek he)

2.Hoelang train je nu al? Heb je wel is gehoord van het woord "plateau's" dat is als je bijvoorbeeld een langere tijd traint en je niet meer vooruit komt, dan ga je dingen aanpassen zodat je die "plateau's" kan doorbreken en dit is dan ook gelijk de link naar creatine, waarom zou je daar nu al mee beginnen?? Ik raad het je dus af.

3. Ja, ik zou een ander trainingsschema nemen waarbij je elke spiergroep 2x per week traint. Je kan je voedingschema posten om te kijken of dit in orde is/klopt en als je niet aankomt gewoon kcal verhogen.

Volgens mij beantwoord dit je vragen wel..

Succes.

 

[Armyboy]

Toen ik mn enkel had verzwikt ben ik gewoon blijven deadliften. Ik weet niet hoe het zit met jou enkel of je hem wel kan belasten maar niet bewegen of andersom.

Klik om te verkleinen...

Dit is natuurlijk voor iedereen anders.. Als je echt goed door je enkel gaat kun je zeker niet meer lopen, laat staan deadliften.
Vorig jaar heb ik mijn enkelbanden verrekt. Klinkt allemaal niet zo heel spannend maar ik heb 5 weken een ei op m'n enkel gehad en kon zeker 6 weken niet lopen.

@Topicstarter,

Oefeningen welke ik als ik jou was zou doen

Benen: Squats (Heb begrepen dat deze niet uit te voeren zijn. Toch kun je ook wel goede benen krijgen zonder te squatten). Leg presses, Lunges, Leg curls , leg extension, Calve raises
Rug: Deadlift, Bent over rows, Lat pulldown, dumbell rows, pull/chin-ups
Borst: Bench press (incline/flat), dumbell bp (incline/flat), dumbell flyes (incline/flat). Ene training BP flat, dumbell bp incline en dumbell flyes flat. Andere training BP incline, dumbell bp flat en dumbell flyes incline. Gewoon een beetje afwisselen.
Schouders: Military press zittend/staand, shoulder press, upright rows, lateral/rear side raises, front raises

Ik zou (wanneer je de split aan wilt houden) dit schema gebruiken.

Borst/triceps
Benen
Rug/biceps
Schouders

En of schouders met benen combineren. Maar persoonlijk heb ik na een intensieve benentraining geen puf meer om een andere spiergroep te pakken.

 

[Basma]

1.Cardio is prima zolang je doel uithoudingsvermogen is en je dit mee berekend in je kcal inname (dus verbrand jij 300kcal eet jij 300 extra kcal op die dag). Verder kan cardio juist helpen als je wilt aankomen omdat dit ervoor kan zorgen dat je meer trek krijgt en dus meer kunt eten! (klinkt gek he)

2.Hoelang train je nu al? Heb je wel is gehoord van het woord "plateau's" dat is als je bijvoorbeeld een langere tijd traint en je niet meer vooruit komt, dan ga je dingen aanpassen zodat je die "plateau's" kan doorbreken en dit is dan ook gelijk de link naar creatine, waarom zou je daar nu al mee beginnen?? Ik raad het je dus af.

3. Ja, ik zou een ander trainingsschema nemen waarbij je elke spiergroep 2x per week traint. Je kan je voedingschema posten om te kijken of dit in orde is/klopt en als je niet aankomt gewoon kcal verhogen.

Volgens mij beantwoord dit je vragen wel..

Succes.

Klik om te verkleinen...

1. Nice, ik ben dus niet de enige die af en toe even een stukje moet rennen om al die kcal naar binnen te werken! Ik eet meer als ik 1 of 2 keer in de week cardio doe.

2. Ik train serieus sinds januari. Ik wacht iig nog even met verdere supps dus!

3. Mijn voeding bestaat dus uit EKV 25/45/30. Daarbij moet worden aangetekend dat ik veel goede, enkelvoudig onverzadigde vetten eet. Ik heb geen vast voedingsschema, maar ik zit eraan te denken om er een te maken..

Heel erg bedankt voor je tips in ieder geval! :-)

---------- Toegevoegd om 07:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 06:47 ----------

Dit is natuurlijk voor iedereen anders.. Als je echt goed door je enkel gaat kun je zeker niet meer lopen, laat staan deadliften.
Vorig jaar heb ik mijn enkelbanden verrekt. Klinkt allemaal niet zo heel spannend maar ik heb 5 weken een ei op m'n enkel gehad en kon zeker 6 weken niet lopen.

@Topicstarter,

Oefeningen welke ik als ik jou was zou doen

Benen: Squats (Heb begrepen dat deze niet uit te voeren zijn. Toch kun je ook wel goede benen krijgen zonder te squatten). Leg presses, Lunges, Leg curls , leg extension, Calve raises
Rug: Deadlift, Bent over rows, Lat pulldown, dumbell rows, pull/chin-ups
Borst: Bench press (incline/flat), dumbell bp (incline/flat), dumbell flyes (incline/flat). Ene training BP flat, dumbell bp incline en dumbell flyes flat. Andere training BP incline, dumbell bp flat en dumbell flyes incline. Gewoon een beetje afwisselen.
Schouders: Military press zittend/staand, shoulder press, upright rows, lateral/rear side raises, front raises

Ik zou (wanneer je de split aan wilt houden) dit schema gebruiken.

Borst/triceps
Benen
Rug/biceps
Schouders

En of schouders met benen combineren. Maar persoonlijk heb ik na een intensieve benentraining geen puf meer om een andere spiergroep te pakken.

Klik om te verkleinen...

Behalve de squats probeer ik alle oefeningen voor benen vanaf nu gewoon mee te pakken. Met lunges heb ik al een mooie progressie geboekt en ik begin nu met de leg presses.
Voor de andere spiergroepen zien mijn trainingen er altijd een beetje anders uit. Ik kan moeilijk alle oefeningen in een training kwijt. Dat zou betekenen dat ik elke training twee uur in de gym sta en dat is niet de bedoeling. Ik wissel de oefeningen en tevens het aantal reps per set af van training tot training. Ik heb gisteren bijvoorbeeld biceps getraind waarbij ik elke oefening tot max. 8 reps per set uitvoerde i.p.v. 12 of zelfs 15.

De front raises doe ik momenteel met een barbell. Ik zie in mijn gym echter dat er veel mensen zijn die de oefening met dumbells uitvoeren. Is daar een specifieke reden voor te noemen? Een oefening voor de schouders die ik naast bovengenoemde ook nog uitvoer is de 'Arnold Press'. Ik vind hem persoonlijk errug fijn!

Bedankt voor je tips!

 

[Assie321]

1. Nice, ik ben dus niet de enige die af en toe even een stukje moet rennen om al die kcal naar binnen te werken! Ik eet meer als ik 1 of 2 keer in de week cardio doe.

2. Ik train serieus sinds januari. Ik wacht iig nog even met verdere supps dus!

3. Mijn voeding bestaat dus uit EKV 25/45/30. Daarbij moet worden aangetekend dat ik veel goede, enkelvoudig onverzadigde vetten eet. Ik heb geen vast voedingsschema, maar ik zit eraan te denken om er een te maken..

Heel erg bedankt voor je tips in ieder geval! :-)

---------- Toegevoegd om 07:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 06:47 ----------



Behalve de squats probeer ik alle oefeningen voor benen vanaf nu gewoon mee te pakken. Met lunges heb ik al een mooie progressie geboekt en ik begin nu met de leg presses.
Voor de andere spiergroepen zien mijn trainingen er altijd een beetje anders uit. Ik kan moeilijk alle oefeningen in een training kwijt. Dat zou betekenen dat ik elke training twee uur in de gym sta en dat is niet de bedoeling. Ik wissel de oefeningen en tevens het aantal reps per set af van training tot training. Ik heb gisteren bijvoorbeeld biceps getraind waarbij ik elke oefening tot max. 8 reps per set uitvoerde i.p.v. 12 of zelfs 15.

De front raises doe ik momenteel met een barbell. Ik zie in mijn gym echter dat er veel mensen zijn die de oefening met dumbells uitvoeren. Is daar een specifieke reden voor te noemen? Een oefening voor de schouders die ik naast bovengenoemde ook nog uitvoer is de 'Arnold Press'. Ik vind hem persoonlijk errug fijn!

Bedankt voor je tips!

Klik om te verkleinen...

Ik deed hem eerst ook met barbell alleen kreeg ik dan last dat als ik met dumbells trainde mijn ene arm een stuk zwakker was met dumbells houd je een betere balans!

 

[meaantje]

Dit is natuurlijk voor iedereen anders.. Als je echt goed door je enkel gaat kun je zeker niet meer lopen, laat staan deadliften.
Vorig jaar heb ik mijn enkelbanden verrekt. Klinkt allemaal niet zo heel spannend maar ik heb 5 weken een ei op m'n enkel gehad en kon zeker 6 weken niet lopen.

@Topicstarter,

Oefeningen welke ik als ik jou was zou doen

Benen: Squats (Heb begrepen dat deze niet uit te voeren zijn. Toch kun je ook wel goede benen krijgen zonder te squatten). Leg presses, Lunges, Leg curls , leg extension, Calve raises
Rug: Deadlift, Bent over rows, Lat pulldown, dumbell rows, pull/chin-ups
Borst: Bench press (incline/flat), dumbell bp (incline/flat), dumbell flyes (incline/flat). Ene training BP flat, dumbell bp incline en dumbell flyes flat. Andere training BP incline, dumbell bp flat en dumbell flyes incline. Gewoon een beetje afwisselen.
Schouders: Military press zittend/staand, shoulder press, upright rows, lateral/rear side raises, front raises

Ik zou (wanneer je de split aan wilt houden) dit schema gebruiken.

Borst/triceps
Benen
Rug/biceps
Schouders

En of schouders met benen combineren. Maar persoonlijk heb ik na een intensieve benentraining geen puf meer om een andere spiergroep te pakken.

Klik om te verkleinen...

heb ook mn enkel banden verrekt. Dat betekend dat je je enkel niet kan bewegen maar wel kan belasten. (voor mij betekende dat lopen vaak lastiger was dan deadliften srs) Maar ligt dus een beetje aan de aard van zn enkel blessure.

Vanmiddag getraind en het deadliften ging beter dan ooit tevoren! Ik heb er voor gekozen voor de romanian deadlift na wat rond te hebben gekeken op internet. Daarnaast doe ik de stiff leg met dumbells. Denken jullie dat het verstandig is om de stiff leg mee te pakken? Ik lees er een hoop commentaar op (bolle rug).

Zijn er verder misschien ook mensen die antwoord hebben op mijn andere vragen?

Klik om te verkleinen...

Let wel op dat als je Romanian doet je een deel van je ROM skipt.

van hoeveel cm trek je dan nu?

 

[Basma]

Ik deed hem eerst ook met barbell alleen kreeg ik dan last dat als ik met dumbells trainde mijn ene arm een stuk zwakker was met dumbells houd je een betere balans!

Klik om te verkleinen...

Thx, ik zal het binnekort eens met dumbells proberen.

---------- Toegevoegd om 09:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:20 ----------

heb ook mn enkel banden verrekt. Dat betekend dat je je enkel niet kan bewegen maar wel kan belasten. (voor mij betekende dat lopen vaak lastiger was dan deadliften srs) Maar ligt dus een beetje aan de aard van zn enkel blessure.



Let wel op dat als je Romanian doet je een deel van je ROM skipt.

van hoeveel cm trek je dan nu?

Klik om te verkleinen...

Dat weet ik niet uit mijn hoofd, ik gok 30. Ik probeer in +-4 sec. zo diep mogelijk te gaan, om vervolgens in een snelle beweging weer in uitgangspositie te komen. Zoals gezegd heb ik dat gisteren voor het eerst goed toegepast en ik moet zeggen dat ik mijn hamstrings aardig voel vandaag, haha! . Bovendien heb ik totaal geen last van mijn rug, waar ik eerder wel last van kreeg!

 

[glenn vuturole]

stoppen met een split schema..is echt bagger voor een natural.

beter upper/lower
push pull legs
full body 3x/week

 

[geen]

Ik zou voor 3 maal per week fullbody gaan, waarbij je alleen compound oefeningen pakt.
En veel eten.
Je kan cardio doen als je dat wilt. Eet wel de verbruikte kcal weer extra er bij.
Ik zie niet in waarom je geen creatine zou kunnen nemen.