Neko.
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 21 dec 2015
- Berichten
- 284
- Waardering
- 187
- Lengte
- 1m60
hoihoi,
Ik zal in even in het kort vertellen waar mijn schema op gebaseerd is.
Altijd heb ik overgewicht gehad van baby af aan al, waarschijnlijk groot deel genetisch.
Meerdere malen bij de diëtiste geweest alleen is het hun nooit gelukt om een juist advies te geven.
Toen ben ik maar zelf aan de slag gegaan, ik at 1200kcal max.( soms dus maar 1000kcal) en letten toen der tijd niet op eiwitten , vetten ect en sportte 1 uur per dag ( cardio ). Resultaat 30kg in 1 jaar afgevallen, super blij maar beetje op de verkeerde manier natuurlijk. Inmiddels weet ik beter, maar heb ik wel een angst gekregen van dat ik gauw denk dat ik teveel eet.
Inmiddels ben ik door middel van 2x pw krachttraining in 1 jaar tijd 10kg afgevallen, ditmaal op een betere manier.
Ik heb veel spiermassa er bij gekregen en ben veel overtollig vel kwijt geraakt.
Echter kan mijn voeding nog wel een stuk beter, ik let nu op me eiwitten, vetten, koolhydraten en eet een stuk meer dan vroeger.
Mijn doel is om nog minimaal 10kg af te vallen, en sterker te worden. ( onderdaan vind je een link naar mijn training log ). In het begin ging het afvallen dus goed ongeveer 1kg per maand. Maar nu ik goed alles heb uitgerekend zie ik dat ik flink wat eiwitten te kort kom. Daarom vroeg ik me af wat jullie van mijn voeding vinden en eventuele tips en tops. ( nog even een keertje benadrukken dat ik moeite heb met veel eten, dit omdat ik bang ben dat ik weer zo zwaar word als vroeger, wat natuurlijk onzin is. maar daar werk ik aan)
vrouw, 22 jaar, 160cm, 77kg, rond de 32 vet%.
Behoefte berekening.
1500 kcal (ruststofwisseling)
Darmwerk kanaal + 10% = 150kcal
Inspanning + 30% = 450kcal
Totaal = 2100kcal per dag.
- 300kcal = 1800kcal per dag om af te vallen.
Eiwitten per dag: 116 gr X 4kcal = 464kcal
Vetten per dag: 77gr X 9kcal = 693kcal
Koolhydraten: 161gr x 4kcal = 643kcal
Letten op:
- kcal licht verhogen (200-300kcal)
- eiwit rijke producten (vlees, kip, melk, kwark, vis soorten, yoghurt, )
Wat mijn innamen nu is gebaseerd op standaard voedingsschema hieronder ik varieer met mijn lunch en avond eten.
Eiwitten: 82gr x4 = 328kcal
Vetten: 32gr x9 = 288kcal
Koolhydraten: 134gr x4 = 536kcal
kcal totaal: 1152kcal
Aandacht puntje.
- soms koekje, beetje yoghurt in avond dus totaal komt wel op 1400kcal
Voeding schema
Ontbijt:
Jumbo - Special Flakes, 30 gram
Aldi Milsani - Halfvolle Melk, 1 cup
Lunch verdeeld over 2 tijden:
Lidl/aldi - Volkoren Cracker, 31.5 g ( zijn er 3 )
Aldi Optifit - Magere Kwark Appel-kaneel, 250 gr.
Quaker - Crusli, 2 cups
Jogging (Aldi) - Smeerkaas Naturel 20+, 1 container (100 gs ea.)
Avond eten gewoon 1 gekozen, eet standaard avond eten:
Aardappelen - Gekookt, 100 gr.
Rode Bieten - Rode Bieten, 100 g
Kipfilet - Kip, 100 g
Aldi Milsani - Halfvolle Melk, 1 cup
Variatie voor lunch, ik kies waar ik trek in heb:
i.p.v. smeerkaas, pindakaas.
i.p.v. crackers met smeerkaas of pindakaas, 3 eitjes.
i.p.v. kwark 3 eitjes.
Ik zal in even in het kort vertellen waar mijn schema op gebaseerd is.
Altijd heb ik overgewicht gehad van baby af aan al, waarschijnlijk groot deel genetisch.
Meerdere malen bij de diëtiste geweest alleen is het hun nooit gelukt om een juist advies te geven.
Toen ben ik maar zelf aan de slag gegaan, ik at 1200kcal max.( soms dus maar 1000kcal) en letten toen der tijd niet op eiwitten , vetten ect en sportte 1 uur per dag ( cardio ). Resultaat 30kg in 1 jaar afgevallen, super blij maar beetje op de verkeerde manier natuurlijk. Inmiddels weet ik beter, maar heb ik wel een angst gekregen van dat ik gauw denk dat ik teveel eet.
Inmiddels ben ik door middel van 2x pw krachttraining in 1 jaar tijd 10kg afgevallen, ditmaal op een betere manier.
Ik heb veel spiermassa er bij gekregen en ben veel overtollig vel kwijt geraakt.
Echter kan mijn voeding nog wel een stuk beter, ik let nu op me eiwitten, vetten, koolhydraten en eet een stuk meer dan vroeger.
Mijn doel is om nog minimaal 10kg af te vallen, en sterker te worden. ( onderdaan vind je een link naar mijn training log ). In het begin ging het afvallen dus goed ongeveer 1kg per maand. Maar nu ik goed alles heb uitgerekend zie ik dat ik flink wat eiwitten te kort kom. Daarom vroeg ik me af wat jullie van mijn voeding vinden en eventuele tips en tops. ( nog even een keertje benadrukken dat ik moeite heb met veel eten, dit omdat ik bang ben dat ik weer zo zwaar word als vroeger, wat natuurlijk onzin is. maar daar werk ik aan)
vrouw, 22 jaar, 160cm, 77kg, rond de 32 vet%.
Behoefte berekening.
1500 kcal (ruststofwisseling)
Darmwerk kanaal + 10% = 150kcal
Inspanning + 30% = 450kcal
Totaal = 2100kcal per dag.
- 300kcal = 1800kcal per dag om af te vallen.
Eiwitten per dag: 116 gr X 4kcal = 464kcal
Vetten per dag: 77gr X 9kcal = 693kcal
Koolhydraten: 161gr x 4kcal = 643kcal
Letten op:
- kcal licht verhogen (200-300kcal)
- eiwit rijke producten (vlees, kip, melk, kwark, vis soorten, yoghurt, )
Wat mijn innamen nu is gebaseerd op standaard voedingsschema hieronder ik varieer met mijn lunch en avond eten.
Eiwitten: 82gr x4 = 328kcal
Vetten: 32gr x9 = 288kcal
Koolhydraten: 134gr x4 = 536kcal
kcal totaal: 1152kcal
Aandacht puntje.
- soms koekje, beetje yoghurt in avond dus totaal komt wel op 1400kcal
Voeding schema
Ontbijt:
Jumbo - Special Flakes, 30 gram
Aldi Milsani - Halfvolle Melk, 1 cup
Lunch verdeeld over 2 tijden:
Lidl/aldi - Volkoren Cracker, 31.5 g ( zijn er 3 )
Aldi Optifit - Magere Kwark Appel-kaneel, 250 gr.
Quaker - Crusli, 2 cups
Jogging (Aldi) - Smeerkaas Naturel 20+, 1 container (100 gs ea.)
Avond eten gewoon 1 gekozen, eet standaard avond eten:
Aardappelen - Gekookt, 100 gr.
Rode Bieten - Rode Bieten, 100 g
Kipfilet - Kip, 100 g
Aldi Milsani - Halfvolle Melk, 1 cup
Variatie voor lunch, ik kies waar ik trek in heb:
i.p.v. smeerkaas, pindakaas.
i.p.v. crackers met smeerkaas of pindakaas, 3 eitjes.
i.p.v. kwark 3 eitjes.