MuscleMeat

Mijn voeding schema, tips en tops? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Neko.

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
21 dec 2015
Berichten
284
Waardering
187
Lengte
1m60
hoihoi,

Ik zal in even in het kort vertellen waar mijn schema op gebaseerd is.

Altijd heb ik overgewicht gehad van baby af aan al, waarschijnlijk groot deel genetisch.
Meerdere malen bij de diëtiste geweest alleen is het hun nooit gelukt om een juist advies te geven.

Toen ben ik maar zelf aan de slag gegaan, ik at 1200kcal max.( soms dus maar 1000kcal) en letten toen der tijd niet op eiwitten , vetten ect en sportte 1 uur per dag ( cardio ). Resultaat 30kg in 1 jaar afgevallen, super blij maar beetje op de verkeerde manier natuurlijk. Inmiddels weet ik beter, maar heb ik wel een angst gekregen van dat ik gauw denk dat ik teveel eet.

Inmiddels ben ik door middel van 2x pw krachttraining in 1 jaar tijd 10kg afgevallen, ditmaal op een betere manier.
Ik heb veel spiermassa er bij gekregen en ben veel overtollig vel kwijt geraakt.

Echter kan mijn voeding nog wel een stuk beter, ik let nu op me eiwitten, vetten, koolhydraten en eet een stuk meer dan vroeger.

Mijn doel is om nog minimaal 10kg af te vallen, en sterker te worden. ( onderdaan vind je een link naar mijn training log ). In het begin ging het afvallen dus goed ongeveer 1kg per maand. Maar nu ik goed alles heb uitgerekend zie ik dat ik flink wat eiwitten te kort kom. Daarom vroeg ik me af wat jullie van mijn voeding vinden en eventuele tips en tops. ( nog even een keertje benadrukken dat ik moeite heb met veel eten, dit omdat ik bang ben dat ik weer zo zwaar word als vroeger, wat natuurlijk onzin is. maar daar werk ik aan)

vrouw, 22 jaar, 160cm, 77kg, rond de 32 vet%.

Behoefte berekening.


1500 kcal (ruststofwisseling)
Darmwerk kanaal + 10% = 150kcal
Inspanning + 30% = 450kcal
Totaal = 2100kcal per dag.
- 300kcal = 1800kcal per dag om af te vallen.


Eiwitten per dag: 116 gr X 4kcal = 464kcal
Vetten per dag: 77gr X 9kcal = 693kcal
Koolhydraten: 161gr x 4kcal = 643kcal

Letten op:
- kcal licht verhogen (200-300kcal)
- eiwit rijke producten (vlees, kip, melk, kwark, vis soorten, yoghurt, )

Wat mijn innamen nu is gebaseerd op standaard voedingsschema hieronder ik varieer met mijn lunch en avond eten.


Eiwitten: 82gr x4 = 328kcal
Vetten: 32gr x9 = 288kcal
Koolhydraten: 134gr x4 = 536kcal
kcal totaal: 1152kcal

Aandacht puntje.
- soms koekje, beetje yoghurt in avond dus totaal komt wel op 1400kcal


Voeding schema
Ontbijt:

Jumbo - Special Flakes, 30 gram
Aldi Milsani - Halfvolle Melk, 1 cup

Lunch verdeeld over 2 tijden:
Lidl/aldi - Volkoren Cracker, 31.5 g ( zijn er 3 )
Aldi Optifit - Magere Kwark Appel-kaneel, 250 gr.
Quaker - Crusli, 2 cups
Jogging (Aldi) - Smeerkaas Naturel 20+, 1 container (100 gs ea.)

Avond eten gewoon 1 gekozen, eet standaard avond eten:
Aardappelen - Gekookt, 100 gr.
Rode Bieten - Rode Bieten, 100 g
Kipfilet - Kip, 100 g
Aldi Milsani - Halfvolle Melk, 1 cup

Variatie voor lunch, ik kies waar ik trek in heb:
i.p.v. smeerkaas, pindakaas.
i.p.v. crackers met smeerkaas of pindakaas, 3 eitjes.
i.p.v. kwark 3 eitjes.
 
Je wilt je voeding dus uitbreiden naar die 1800 kcal?

Wat ik hoe dan ook zou doen is de kwark tussen de middag vervangen door de 3 hele gekookte eitjes.
Dan in de avond voor het slapen gaan een bak magere kwark nemen (meer eiwitten). Doe er wat walnootjes en kaneel door.
Dan heb je met je eitjes al zo een 250 kcal erbij en wat meer eiwitten en goede vetten.

Als je dan langzaam je ontbijt flakes naar 60 gram brengt en je aardappelen naar 200 gram dan kom je al aardig in de buurt.
Mogelijk je 3 crackers bij je lunch vervangen door 2 volkoren boterhammen. dat vult ook beter dan crackers.

Misschien kan je wat met deze tips.
 
Bedankt voor de tips!
 
Zou je je lichaam niet liever eerst wat rust geven door een reversed diet te volgen en daarna verder te cutten?

 
Persoonlijk zou ik een iets sterker ontbijt nemen met meet eiwit en simpele koolhydraten om je metabolisme op hoge toeren te brengen.
Met cornflakes en koekjes en crusli moet je ook even kijken naar hoeveel suikers daar inzitten. Als je macro's kloppen, maar je hebt teveel suikers binnen, gaat dit niet helpen. Je geeft je lichaam teveel snel opneembare energie en het zal niet aan je vetten moeten raken.

Wanneer train je? (Ochtend, middag, avond) en welke maaltijd neem je erna?
Na een workout moet je zeker voldoende eiwitten en wat carbs binnenspelen. Carbs om te zorgen dat de eiwitten sneller worden opgenomen. En liefst zo weinig mogelijk vetten erna, want deze vertragen de eiwit opname.

Grtz
K.
 
Zou je je lichaam niet liever eerst wat rust geven door een reversed diet te volgen en daarna verder te cutten?



Bedankt voor de link, zal hem zo even gaan kijken!
 
Persoonlijk zou ik een iets sterker ontbijt nemen met meet eiwit en simpele koolhydraten om je metabolisme op hoge toeren te brengen.
Met cornflakes en koekjes en crusli moet je ook even kijken naar hoeveel suikers daar inzitten. Als je macro's kloppen, maar je hebt teveel suikers binnen, gaat dit niet helpen. Je geeft je lichaam teveel snel opneembare energie en het zal niet aan je vetten moeten raken.

Wanneer train je? (Ochtend, middag, avond) en welke maaltijd neem je erna?
Na een workout moet je zeker voldoende eiwitten en wat carbs binnenspelen. Carbs om te zorgen dat de eiwitten sneller worden opgenomen. En liefst zo weinig mogelijk vetten erna, want deze vertragen de eiwit opname.

Grtz
K.

Thanks voor je reactie!
Voor de conrflakes heb ik ooit geloof ik een uur in de supermarkt gestaan om ze allemaal te vergelijken, deze had het minste aantal suikers. Ik krijg simpelweg havermout of iets degelijks niet weg in de ochtend wat natuurlijk wel beter zou zijn :P . Koekjes eet ik gelukkig af en toe, momenteel al hele tijd niet gelukkig haha, probeer hier goed op te letten. De crusli doe ik door mijn kwark, bewust voor 4noten cruslie gekozen voor de voedingstoffen.

Ik train in de meeste gevallen in de ochtend rond een uurtje of 9, half 10. Hierna eet ik meestal of 3 eieren of een bak kwark en later op de dag of salade met ei en kip of de kwark als ik die nog niet op had.

Momenteel wil ik mijn eiwit innamen gaan verhogen d.m.v. meer vis, kipfilet en kwark ect te gaan eten. Ben nog een beetje aan puzzelen wat fijn voelt.
 
Probeer eens met je ontbijt havermout door de (soja) yoghurt te doen met wat stukjes appel en kaneel (evt wat zonnebloempitten en cacao).
Ik krijg havermout met melk niet weg. Dan ga ik echt over mijn nek... (naast dat ik lactose intolerant ben) maar op deze manier vind ik het zalig.
Je kan ook denken aan speltvlokken, boekweitvlokken oid. Het is het proberen zeker waard.
 
Ja das echt niet lekker warme havermout met melk haha. Terwijl me vriend 3 bakken per dag zit weg te eten.
Zal die speltvlokken, boekweitvlokken eens opzoeken marina, bedankt!
PS; eet je deze dan ook met yoghurt of toch melk?
 
Ja das echt niet lekker warme havermout met melk haha. Terwijl me vriend 3 bakken per dag zit weg te eten.
Zal die speltvlokken, boekweitvlokken eens opzoeken marina, bedankt!
PS; eet je deze dan ook met yoghurt of toch melk?
Ik eet het met sojayoghurt (ben lactose intolerant). Gewoon rauw erin. Heb je nog wat te kauwen ook. :)
 
Zelf ook geen fan van havermout. Maar 15-20 gram is in enkele lepels binnen. Desnoods wat fruit indoen om de smaak te verbeteren.
Probeer na je training zo snel mogelijk eiwitten en carbs binnen te hebben, dan kan bvb suiker in kleine hoeveelheid niet kwaad. Daardoor worden de eiwitten sneller naar de spieren getransporteerd.
Vetten ( indien de kwark veel vet bevat) vertragen dit.
Daarom is kwark beter voor het slapengaan. Een trage vrijstelling van de eiwitten om de hele nacht door de spieren te voeden.
 
Direct na trainen alleen eiwitbron nemen. Een whey shake bijvoorbeeld of anders een flink glas melk.
Dan thuis je maaltijd nemen met koolhydraten. Je eiwitten worden niet sneller opgenomen met carbs en carbs stoppen direct je vet verbranding.
 
Door carbs en suikers bvb dextrose krijg je een insulinepiek en worden de eiwitten sneller opgenomen en getransporteerd naar de spiercellen die ze nodig hebben.
 
Door carbs en suikers bvb dextrose krijg je een insulinepiek en worden de eiwitten sneller opgenomen en getransporteerd naar de spiercellen die ze nodig hebben.
onzin en zeker niet nodig als je et wilt kwijt raken. En je krijgt ook een insuline piek door whey.
 
ik merk geen verschil of ik nou eerst eiwitten eet na het trainen of meteen een hele maaltijd maar goed dat ben ik.. verder als je de tops zoekt moet je in den helder zijn :p
 
ik merk geen verschil of ik nou eerst eiwitten eet na het trainen of meteen een hele maaltijd maar goed dat ben ik.. verder als je de tops zoekt moet je in den helder zijn :p

Merk je ook in gevoel niet. Daarvoor moet je bloed afnemen en een biopsie doen om het op te merken.

Den Helder?
 
Door carbs en suikers bvb dextrose krijg je een insulinepiek en worden de eiwitten sneller opgenomen en getransporteerd naar de spiercellen die ze nodig hebben.


strong broscience
 
Bedankt voor alle tips!
Ben momenteel al me eten aan het afwegen en precies bijhouden hoeveel gr voedingsstoffen Ik van alles binnen krijg.
Momenteel vind ik na het trainen Sla met 45gr gerookte kip, 2gekookte eitjes en wat walnoten goed bevallen. Samen met groot glas melk.
 
niet helemaal.

heb je gelijk in ,Martin

alleen heb ik niets met dat semi -wetenschappelijk gelul ,



hoeveel zou het uiteindelijk uitmaken op een vol jaar trainen 0,0000005 % ?
 
Laatst bewerkt:
Back
Naar boven