XXL Nutrition

Mijn Voedingsschema: Help!!!!


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

boogie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
10 jan 2003
Berichten
7.266
Waardering
5
Beste bb-ers, ik ben net met mijn splitworkout begonnen en het bevalt me heel goed. Terwijl ik nu zit te typen voel ik de spierpijn nog van de training van gisteren en eergisteren, heerlijk is dat! Maar ok, voeding is minstens zo belangrijk als de training. En ik heb niet echt een vast voedingsschema, alhoewel ik wel zo veel mogelijk spul met eiwit en koolhydraten naar binnen werk.
Wat ik ongeveer zo op een dag eet (dit gaat op voor de vakantie, en dus niet voor een week waarin ik op school zit, na de vakantie stel ik even een nieuw schema samen).

Zo'n 6 bruine boterhammen met pindakaas of kalkoenfilet

1 flinke bak pap, bestaande uit melk met Havermout of Brinta

2 gebakken eieren op 2 bruine broodjes

1 flinke bak muesli met yoghurt

1 banaan

een flink avondmaaltijd, varieert per dag

1-2 glazen melk per dag

2 glazen sinaasappelsap met creatine

Ik vraag me dus af of dit wel genoeg is, ik denk het namelijk van niet. Want voordat ik met mijn splittraining begon ben ik zo'n 4 kilo aangekomen in ongeveer 2 weken (van 68 naar 72). Maar nu blijf ik maar op dit gewicht steken. Ik train nu ook wel veel zwaarder. Maar zouden jullie misschien een vast voedingsschema voor mij weten waardoor ik met name aan massa win. Ik wil namelijk aan het eind van de vakantie zo'n 78 kilo wegen met mijn 1.90 lange lichaam.
Trouwens; zijn het nu koolhydraten of eiwitten die mij veel massa bezorgen (ik weet dat ik ze beide nodig heb, maar wilde het ff weten). Alvast bedankt!
 

Frenkpie

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
17 nov 2002
Berichten
19.641
Waardering
900
Lengte
1m72
Massa
88kg
VEEEL meer eten ! VEEEL meer eiwitten !! je hebt eiwittten EN koolhydraten (complex en simplex) EN vetten nodig (meest onverzadigde) nodig om je lichaam meer spiermassa te bezorgen. Dit moet je dus in een goede combinatie en uitgebalanceerd eten op t juiste tijdstip.

je bent 1.90 met 72 kg, dat is redelijk licht, dus je moet veel eten. je moet even wat rondkijken hoe andere mensen zn schema's eruit zien. ik kan je alvast wa tips geven:

om te weten hoeveel gram eiwitten je per dag nodig hebt kun je dat zo berekenen: 2 gram per 1 kg Lichaamsgewicht, dus 72*2 = 144 gram eiwitten ongeveer per dag.

je wilt gaan bulken neem ik aan, dus complexe koolhdraten kan je veel eten (bruine boterhammen/brinta/havermout etc). Verder zou ik toch wat meer eiwitten eten, die glaasjes melk en 2 eitjes is VEEELSTE weinig voor jouw lichaam om optimaal spiermassa te laten groeien.

goede eiwitbronnen zijn dus:

kip
rundsvlees
kwark
eitjes
vis (tonijn is een van de favo's)
en WHEY proteine shakes !

ik zie dat je creatine gebruikt... dat kan je beter laten zitten ! eerst je eetschema optimaal maken en DAN pas met crea beginnen, dus je kan beter een emmer WHEY shake halen ipv die creatine. dat zal veel bevordelijker zijn voor je spiergroei.

De koolhydraten, smorgens kun je al beginnen met de inname van koolhydraten, want dat is de start maaltijd en heel belangrijk. Verder zul je dus om de 2-2,5 uur een complete maaltijd moeten eten, dit zorgt ervoor dat je lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt over de hele dag. Dit is bulken > meer eten dan dat je spieren verbruiken.

Je eet al brinta en bruine boterhammen en havermout, dus dat is wel goed op zich, je moet wel zorgen dat je met de juste hoeveelheid eet, je kan beter teveel dan te weinig eten. Simplexe koolhydraten heb je op 1 moment van de dag heel erg nodig, en dat is na de training. je hebt dan koolhydraten nodig in de vorm van suiker (Dextrose dus). Dat doe je bij je postworkout shake (die bestaat dus uit: WHEY , Melk of water,Dextrose).

de hoeveelheid hangt dus weer af van je gewicht: 1 gram dextrose per 1 kg lichaamsgewicht. dus jij zou ong 70-75 gram dextrose bij je postworkout moeten doen. De combinatie van snelle whey eiwitten en dextrose zorgt er voor dat je spieren weer snel herstellen van de training en dat is bevordelijk voor je spiergroei.

vetten
vetten is ook iets wat je nodig hebt wat je spiergroei (meestal op langere termijn) kan ondersteunen. Ik praat hier dus over onverzadigde vetten, (visolie,olijfolie,lijnzaadolie). probeer daar ok voldoende van binnen te krijgen, visolie zit dus in vis, probeer dus gewoon elke dag vis te eten. Ik eet elke dag 1 blikje tonijn. Dat is een goed product om te eten: onverzadigde vetten + eiwitten. alleen de smaak is minder goed :) maar je kan genoeg recepten vinden op dit board over tonijn.

lijnzaadolie kan je gewoon halen bij de drogist winkel (zo'n natuurwinkel). Daarvan kan je gewoon 2 eetlepels per dag van eten.

Vitamines:
probeer hier ook voldoende van binnen te krijgen, voldoende vitamines zorgen ervoor dat je spiergroei ook beter zal verlopen. Dus probeer wat meer fruit en vooral MEER groentes te eten, groentes kan je onbeperkt eten (groene groentes). Fruit zit ook vitamines in maar ook suiker (fructrose: fruitsuiker). en dat heb je eigenlijk niet nodig, alleen na de training dus (dextrose).

Dus wat je zou kunnen doen is vitaminepillen halen: multivitamine/vit C/E/B en zink.

nou dit is wat ik je zover kan vertellen over je dieet. er is dus een hoop aan je schema bij te schaven. dit is mijn schema om een voorbeeld te geven van hoe ik eet:
ik weeg dus 76 kg, dus ong even veel als jou, dus dit schema is een goed voorbeeld voor je.

8:00
25 gram proteine
250 ml melk (meestal half vol soms mager)
1 eetlepel lijnzaadolie
½ multivitamine pil
1 pil vitamine C + 1 pil vit E
2 boterhammen met kipfilet



10:00
2 boterhammen
200 gram kipfilet
0,5 liter water


12:30
4 boterhammen
200 gram kipfilet
glas vruchtensap
0,5 liter water
banaan



- 15:00

2 boterhammen met kipfilet of ander mager beleg
appel
2 eitjes
0,5 liter water


17:00
(wat de pot schaft )
250 gr aardappelen/spagetti/rijst
100-200 gram groentes
200 gram vlees (meestal gehakt)
250 gram kwark
1/2 multivitamine pil, Vit C Vit E



18:30 trainen (0,5 - 1 liter water)

20:00
postworkout:
30 gram whey
500 ml water
75 gram dextrose
½ multivitamine pil
Vit C Vit E

20:30

250 gram magere kwark
1 liter water
2 boterhammen met mager beleg

22:00
130 gram tonijn (1 blik)
eetlepel lijnzaadolie

23:00: slapen

verder, moet je zaken zoals: chips/snoep/koekjes weglaten, das t beste, t heeft geen enkele positieve bijdrage aan je spiergroei, t zijn allemaal de verkeerde suikers waar je niets aan hebt. verzadigde vetten kan je lichaam op zich wel gebruiken, maar probeer dat ook zo min mogelijk te houden. als je iets bakt, bak t dan in olijfolie !

ik hoop je nu voldoende te hebben geinformeerd, succes bro :thumb:
 
Laatst bewerkt:

Frenkpie

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
17 nov 2002
Berichten
19.641
Waardering
900
Lengte
1m72
Massa
88kg
post je nieuwe schema dan even, incl de tijden erbij vermelden. vergeet dus niet dat je om de 2-2,5 uur moet gaan eten.

dat komt neer om zon 6-8 maaltijden. t zal ff wennen zijn op t begin om veel te eten, maar na een tijdje ben je niets anders gewend. ow en wat ook nog heel belangrijk is is: WATER. drink hier voldoende van.. dus zon 2-4 liter per dag.

dit zuivert je lichaam.
 

boogie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
10 jan 2003
Berichten
7.266
Waardering
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Ik ga nu op vakantie, en daar zal ik gewoon proberen zoveel mogelijk eiwitten en koolhydraten naar binnen te krijgen. Na mn vakantie zal ik ff een voedingsschema posten, ok? Ennuh bedankt voor je reactie!
 

dandyman

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
1 mrt 2003
Berichten
7.925
Waardering
1
na die vakantie ga je groeien! en hee misschien is er als je terugkomt al een groeidieet van een paar duizend caloreien voor je neergezet hier:)




















maar reken daar maar niet op:D
nee hoor, post t maar na je vakantie, dan weten we ook welke tijden je eet want als ik t zo zie eet je op een gegeven moment enkel een banaan..en ik zou die toch integreren in een maaltijd en meer melk drinken

goede vakantie toegewenst
 

boogie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
10 jan 2003
Berichten
7.266
Waardering
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Als ik van het andere geslacht was, was ik met jullie gegaan, zo aardig als jullie zijn!



Nou, een mooier compliment bestaat er volgens mij nie, ofwel?
 

Bovenaan