Mijn voedingsschema, hulp gevraagd!!

[Nastygirl]

calo's eiwit koolh. vet

ontbijt:
havermout 50 gr 181,5 6,5 31,0 3,5
melk ( half volle ) 25 cl 125 10,0 12,5 3,8
whey proteine 30 gr 114,6 24,5 3,5 0,3
melk ( half volle ) 25 cl 125 10,0 12,5 3,8
mandarijn 1 stuk 16 0,0 4,0 0,0
komkommer 100 gr 8 1,0 1,0 0,0

tussendoor:


broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
gerookte zalm 50 gr 136 25,0 0,0 4,0
ei 1 stuk 82 7,0 0,0 6,0
huttenkase 100 gr 93 11,6 1,9 4,3
augurken 100 gr 18 0,9 3,6 0,0

Lunch:
broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
pindakaas 30 gr 194,1 7,9 4,9 15,9
kwark ( mager ) 150 gr 96 19,5 4,5 0,0


Tussendoor:

broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
gerookte zalm 50 gr 136 25,0 0,0 4,0
ei 1 stuk 82 7,0 0,0 6,0
huttenkase 100 gr 93 11,6 1,9 4,3
augurken 100 gr 18 0,9 3,6 0,0


als voorbeeld 's avonds:

lamsfilet 200 gr 286 40,0 0,0 14,0
witloof 150 gr 18 1,5 3,0 0,0

een uurtje voor het slapen:

kwark ( mager ) 150 gr 96 19,5 4,5 0,0


Dit is mijn voedingsschema, en Dandyman had voor mij uitgerekend dat ik tussen de 1800 en 2200 calo's nodig heb.

Ik weet nu ook waarom ik langzaam aan kwam, ipv gelijk te blijven of af te vallen.

Wie kan mij helpen met het aanpassen?

Groetjes Patricia

Klik om meer te lezen...

 

[Nastygirl]

Sorry hij is er nogal rommelig op gekomen, en ik had hem heel netjes gemaakt.

 

[Nastygirl]

Stom van mij dit is ongeveer 2400 calo's en ik denk dat ik dan rond de 2000 moet hebben.

 

[Nastygirl]

Wil niemand commentaar geven op mijn voedingsschema of is hij goed zo? Ik wil 400 calo's minder maar ik weet niet wat ik moet weghalen.

 

[Frenkpie]

calo's eiwit koolh. vet

ontbijt:
havermout 50 gr 181,5 6,5 31,0 3,5
melk ( half volle ) 25 cl 125 10,0 12,5 3,8
whey proteine 30 gr 114,6 24,5 3,5 0,3
melk ( half volle ) 25 cl 125 10,0 12,5 3,8
mandarijn 1 stuk 16 0,0 4,0 0,0
komkommer 100 gr 8 1,0 1,0 0,0

magere melk als je minder cals wilt.
tussendoor:


broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
gerookte zalm 50 gr 136 25,0 0,0 4,0
ei 1 stuk 82 7,0 0,0 6,0
huttenkase 100 gr 93 11,6 1,9 4,3
augurken 100 gr 18 0,9 3,6 0,0

je zou 1 broodje weg kunnen laten

Lunch:
broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
pindakaas 30 gr 194,1 7,9 4,9 15,9
kwark ( mager ) 150 gr 96 19,5 4,5 0,0


Tussendoor:

broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
gerookte zalm 50 gr 136 25,0 0,0 4,0
ei 1 stuk 82 7,0 0,0 6,0
huttenkase 100 gr 93 11,6 1,9 4,3
augurken 100 gr 18 0,9 3,6 0,0

hier kun je ook weer een broodje weglaten, je zou ook 50-100 gram tonijn kunnen eten ipv de zalm > minder verzadigde vetten.

als voorbeeld 's avonds:

lamsfilet 200 gr 286 40,0 0,0 14,0
witloof 150 gr 18 1,5 3,0 0,0

een uurtje voor het slapen:

kwark ( mager ) 150 gr 96 19,5 4,5 0,0
hoeveel tijd zit er tussen je avond maaltijd en deze maaltijd? ik denk dat je savonds wat meer meot eten, zeker als je savonds gaat trainen

Dit is mijn voedingsschema, en Dandyman had voor mij uitgerekend dat ik tussen de 1800 en 2200 calo's nodig heb.

Ik weet nu ook waarom ik langzaam aan kwam, ipv gelijk te blijven of af te vallen.

Wie kan mij helpen met het aanpassen?

Groetjes Patricia

Klik om te verkleinen...

kun je de tijden erbij zette? dat zou wel handig zijn. wanneer ga je trainen? want het is belangrijk dat je wat KH na training eet, en miss een shake. of doe je alleen cardio en hele licht gewicht training?

iets meer info graag, zo kan ik je wat beter helpe, ziet er verder al best goed uit hoor

 

[Tania]

Ik zou 's morgens de mandarijn weglaten. / zelf gebruik ik magere melk

bij het 1e tussendoortje zou ik de broodjes hutekaas en gerookte zalm weglaten en dit vervangen door blikje tonijn op waterbasis.

Bij de lunch zou ik de pindakaas vervangen door kipfilet.

bij het 2e tussendoortje zou ik een broodje weglaten dit vervangen door magere kwark 150 ml

's avonds
100 gram aardappelen
groente 150 gram
vlees: kipfilet, kalkoenfilet struivogel- kogelbiefstuk. vis: koolvis zalm kabeljauw ect ect.

's avonds geen op of aanmerken

vergeet na het trainen snelle suikers en eiwitten niet

succes

groetjes Joyce

 

[Tania]

hoi nasty

ik heb volgens dandy ook ongeveer 1800-2000 kcal nodig dagelijks en ik zit nu op 1500 kcal.

 

[Koning Eenoog]

Ziet r wel goed uit! Frenkpie en Joyce hebben al goede tipcs gegeven!

Als je nu ff je totale voedingswaarde optelt, en je verhouding eiwitten/kh's/vetten dat maakt het wat duidelijker.

Als je tussen de 1800 en 2200 calorien nodig hebt zou ik langzamerhand naar de 1500 toe gaan als je doel is gewicht te verliezen!

 

[fitnessfanaat]

Hoi Nastygirl!

Ziet er goed uit dit schema. Voor onderhoud zou ik dit gewoon aanhouden. Je wilt nu 400 kcal minder maar niet afvallen. Volgens mij gaat dit niet samen maar goed. Hier wat ideetjes wat je kunt doen:

ontbijt: prima

tussendoor:
ik zou geen boterhammen skippen in jouw geval, want je hebt al regelmatig trek tussendoor. Je lichaam heeft dit dus gewoon nodig. Maar bij je tussendoortjes eet je 2x gerookte zalm als beleg. Als je 1x door 50 gram tonijn (op water) vervangt ben je al een eind (100 gram = 105 kcal). Omdat je dan al flink wat eiwitjes binnenkrijgt (100 gram=27 gram eiwit) kan je hier dan het ei skippen.

Lunch: de pindakaas vervangen door 50 gram kipfilet = iets van 55 kcal.

Tussendoor: prima

's avonds: prima

een uurtje voor het slapen: hier zeker niets minderen.

Verder zou ik niet te veel minderen. Begin met 200 kcal minder (met bovenstaande tips ben je er dan al), zeker omdat je nu nog regelmatig trek hebt. Kijk een maandje hoe het gaat en dan kun je verder gaan als het nodig is.
Ik ben trouwens zelf ook 170 cm en eet ook zoiets. Ik wil juist meer gaan eten momenteel, omdat ik eigenlijk wel iets aan mag komen. Sinds ik KT doe heb ik meer honger, eet meer, maar mijn verbruik is nog hoger geworden naar mijn idee.
Heb jij die ervaring ook?
Groetjes,

 

[Chemical]

Hallo, je voeding ziet er op zich best goed uit hoor, je zou echter zo nu en dan je bruine brood kunnen vervangen met wat rijst (het best met wat tonijn erdoor) Probeer je pindakaas te halveren en vervang die helft door kipfillet of tonijn op water basis. Probeer het rustig aan te doen met de zlam. Het bevat wel goede vetten maar neem het met mate. Vervang deze zo nu en dan door kipfillet.

 

[Nastygirl]

calo's eiwit koolhydraten vet
Ontbijt 7.30

melk ( half volle ) 25 cl 125 10,0 12,5 3,8
whey proteine 30 gr 114,6 24,5 3,5 0,3
havermout 50 gr 181,5 6,5 31,0 3,5
mandarijn 1 stuk 16 0,0 4,0 0,0
melk ( half volle ) 25 cl 125 10,0 12,5 3,8

tussendoor 10.30

broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
gerookte zalm 50 gr 136 25,0 0,0 4,0
ei 1 stuk 82 7,0 0,0 6,0
augurken 100 gr 18 0,9 3,6 0,0


Lunch 13.30

broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
ei 1 stuk 82 7,0 0,0 6,0
komkommer 100 gr 8 1,0 1,0 0,0
kwark ( mager ) 100 gr 64 13,0 3,0 0,0

Tussendoor 16.00

broodje. bruin 35 gr 87,5 3,3 15,8 1,2
gerookte zalm 50 gr 136 25,0 0,0 4,0
augurken 100 gr 18 0,9 3,6 0,0

avondeten 18.30

lamsfilet 200 gr 286 40,0 0,0 14,0
witloof 150 gr 18 1,5 3,0 0,0

21.30

kwark ( mager ) 150 gr 96 19,5 4,5 0,0

Is dit wat beter?

Ik zit nu rond de 1600 calo's, en soms ietsje meer dat ligt net aan mijn avondeten.

 

[fitnessfanaat]

Lunch is relatief wel erg weinig, en aangezien je toch tussen de 1800 en 2200 kcal uit wilde komen kun je daar een boterham bij doen (dacht dat je niet af wilde vallen). Is ook een kwestie van uitproberen.

 

[Nastygirl]

In Kilo's wil ik niet afvallen maar wel in cm's, maar er zijn toch wel een aantal cm's bijgekomen de laatste tijd vandaar dat ik nu weer wat wil minderen.

Dus wat zal ik dan nu doen?

Me broeken zitten weer strak ik word hier depri van!!!

 

[Chemical]

In Kilo's wil ik niet afvallen maar wel in cm's, maar er zijn toch wel een aantal cm's bijgekomen de laatste tijd vandaar dat ik nu weer wat wil minderen.

Dus wat zal ik dan nu doen?

Me broeken zitten weer strak ik word hier depri van!!!

Klik om te verkleinen...

Kilo's behouden maar toch in cm'ers afnemen is heel moeilijk dit zal erop neerkomen dat je vetpercentage zal moeten zakken en dat de spiermassa moet toenemen. Je vetmassa kun je het best verlagen door in je koolhydraten te laten zakken en je eiwitten te verhogen om je spiermassa te behouden. Maar je moet je nooit blind staren op gewicht dit is alleen maar frustrerend probeer meer de focus te houden op je vetpercentage.

 

[Soulreaver]

Gewicht is relatief. Zet 2 mensen naast elkaar die ieder 80 kg. wegen, het verschil kan gigantisch zijn. Zeker als je kijkt naar lengte, vet%, bouw, enz. De weegschaal kan een indicatie geven, maar er is niks onnauwkeurigers. Je weegt, spier, vet, vocht, alles. Dit verschil kan tussen 's ochtends en 's avonds al 2 kilo zijn. Richt je op de spiegel en je vet% en laat de weegschaal voor wat het is.