Mijn voedingsschema (verbeterpunten?)

[VVP]

Gemiddelde trainingsdag:
10.00 1 scoop whey (20 gram)+ 150 ml halfvolle melk
10.30 3 (dubbel donker volkoren) boterhammen + 3x 2 plakjes kipfilet
11.00 1 ontbijtkoek
12.00 2 (dubbel donker volkoren) boterhammen + 2x pindakaas
14.00 4 eieren (gebakken)
15.00 grote banaan en blikje energy drink
15.30 sporten
16.30 30 gram dextrose (water)
16.40 2 scoops whey (40 gram) + 250 ml halfvolle melk
18:30 100 gram rijst, 150 gram kipfilet, brocolli
22:00 500 gram magere kwark

Alle tips zijn uiteraard welkom! Ik wil mijn voeding zo optimaal mogelijk maken..
(oh en brinta en havermout ed. geeft mij kotsneigingen )

 

[stg]

Heb je je verhoudingen berekend van eiwitten/koolhydraten en vetten. Bv. 1 schep whey hoeveel gram is dit. Je moet meer in grammen spreken. En zien dat je verhoudingen kloppen.

 

[VVP]

Zal vanavond even de complete voedingswaarden posten!

 

[Nelis Diamant]

laat dat blikje energy drink in ieder geval maar staan.

 

[marina1975]

gebruik een [Link niet meer beschikbaar]
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken
Producten kan je aanpassen door je eigen ekv in te vullen in de cal lijst"
producten toevoegen door ze op een plek te zetten van een product wat je niet gebruikt.
succes.

 

[Prestigio]

Waarschijnlijk teveel eiwitten,
Laat de supplementen eens achterwege en eet meer vaste voeding.
Waarom dextrose na je training?
Die 2 whey scoops erna?
Ontbijtkoek eruit.
Opzich kan energy drank wel, als je de suikervrij hebt, maar ideaal is het niet.
Pak liever een dubbele espresso ofzo...

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

 

[Rovi]

Kwa voeding zit je aardig goed. De cijfers ontbreken echter nog wel.

De whey/dextrose kan je combineren. Doe dit met water ipv melk. (De melk kan je bv. verplaatsen naar de ochtend)

Tja en energie drank als PreWO..

 

[VVP]

Aan de hand van bovenstaande reacties, heb ik het voedingsschema aangepast en in dat excelletje gezet.

Mijn vetpercentage (11,5%) en vet vrije massa (55KG) berekend met http://www.dietenlijst.nl/vetpercentage/. Geen idee of het klopt, bij -post je foto's- heb ik ergens een topic dus beoordeel zelf zou ik zeggen.

Ik sta weer open voor tips en verbeterpunten! Alle kritiek is ook welkom.

 

[VVP]

Bump

 

[nickvh]

Te veel eiwitten en aan de andere kant te weinig vetten.
Ga ruwweg voor 2g eiwit en min 1g vet per kg lichaamsgewicht.
Concreet zou ik persoonlijk mikken op een 130g eiwit en een 70g vet, de rest vul je aan met carbs.

 

[VVP]

Te veel eiwitten en aan de andere kant te weinig vetten.
Ga ruwweg voor 2g eiwit en min 1g vet per kg lichaamsgewicht.
Concreet zou ik persoonlijk mikken op een 130g eiwit en een 70g vet, de rest vul je aan met carbs.

Bestaat er iets als teveel eiwitten? Of is het dan zo dat ik juist te weinig koolhydraten heb?

 

[nickvh]

Onnodige belasting van de nieren terwijl je er niets extra aan wint. Jou keuze uiteraard...

 

[VVP]

Ben weer even bezig geweest met het schema. Hier en daar wat getweaked.
Volgens mij klopt het allemaal nu aardig!

Heb ook een plaatje toegevoegd ervan voor de mensen die niks willen downloaden.

Alle feedback, kritiek en opmerkingen zijn welkom.

 

[Prestigio]

Ik ga er even vanuit dat je probeert te bulken.
Daarvoor is het aantal kcal wel aan de lage kant. Ga minstens 500 kcal meer eten om aan te komen.
Daarbij eet je veel te weinig vetten. Probeer ongeveer 70 gram te eten.
Als je bij de magere kwark voor het slapen nog eens 30 gram ongezouten pinda's zou bijvoegen kom je uit op:
2558 kcal
175 gram eiwitten
295 gram koolhydraten
75 gram vetten.

Het enige wat je dan nog wat moet zien op te hogen is je aantal koolhydraten.
Normaal zou ik havermout of brinta aanraden, maar je had al aangegeven dat je die niet lust...

Na even puzzelen heb ik het volgende gedaan:
De banaan en het ei van 14:30 verplaatst naar het ontbijt.
Om 14:30 een broodje (80 gram) met pindakaas (20 gram) toegevoegd.
Bij de kwark 25g ongezouten pinda's toegevoegd.
Dit resulteert in:
2875 kcal.
185 gram eiwitten (vrij hoog, maar in principe geen ramp)
340 gram koolhydaten
85 gram vetten

Je zou kunnen overwegen om de supplementen van je post workout te vervangen door normale voeding.
Supplementen dienen slechts als hulpmiddel / aanvulling. Het zijn geen vervangers.
Daarbij zou je om je eiwitten te verlagen kunnen overwegen om de 200g kipfilet van 19:00 te verlagen.
Ook zou ik om 19:00 nog groenten toevoegen bij je maaltijd.

 

[VVP]

Ik ga er even vanuit dat je probeert te bulken.
Daarvoor is het aantal kcal wel aan de lage kant. Ga minstens 500 kcal meer eten om aan te komen.
Daarbij eet je veel te weinig vetten. Probeer ongeveer 70 gram te eten.
Als je bij de magere kwark voor het slapen nog eens 30 gram ongezouten pinda's zou bijvoegen kom je uit op:
2558 kcal
175 gram eiwitten
295 gram koolhydraten
75 gram vetten.

Het enige wat je dan nog wat moet zien op te hogen is je aantal koolhydraten.
Normaal zou ik havermout of brinta aanraden, maar je had al aangegeven dat je die niet lust...

Na even puzzelen heb ik het volgende gedaan:
De banaan en het ei van 14:30 verplaatst naar het ontbijt.
Om 14:30 een broodje (80 gram) met pindakaas (20 gram) toegevoegd.
Bij de kwark 25g ongezouten pinda's toegevoegd.
Dit resulteert in:
2875 kcal.
185 gram eiwitten (vrij hoog, maar in principe geen ramp)
340 gram koolhydaten
85 gram vetten

Je zou kunnen overwegen om de supplementen van je post workout te vervangen door normale voeding.
Supplementen dienen slechts als hulpmiddel / aanvulling. Het zijn geen vervangers.
Daarbij zou je om je eiwitten te verlagen kunnen overwegen om de 200g kipfilet van 19:00 te verlagen.
Ook zou ik om 19:00 nog groenten toevoegen bij je maaltijd.

Top bedankt. Heb zelf ook wat aanpassingen gedaan aan de hand van jouw advies,
Zit nu op: 2833 kcal, 176 gram eiwit, 340 gram koolhydraten, 80 gram vetten.

 

[Prestigio]

Klinkt inderdaad al een stuk beter,
Probeer het nieuwe schema 2 weken uit, bekijk het resultaat en stel het bij indien nodig.
Kom je niet genoeg aan: Meer eten
Kom je te snel aan: Minder eten of extra cardio