DonGeertsma
Novice
- Lid geworden
- 29 jan 2017
- Berichten
- 5
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m85
- Vetpercentage
- 19%
Hallo lui,
Vanaf maandag start ik met de cut en ga me strak houden aan een voedingsschema van 2610 kcal.
Mijn onderhoud met activiteit ligt rond de 3100 kcal en ga er dus zo'n 500 kcal onder zitten voor maximale vetverbranding.
Verder ga ik 3 tot 4 x krachttrainingen doen per week en 3 cardio sessies van maximaal 30 minuten om niet te veel spiermassa te verliezen maar toch de vetverbranding flink te stimuleren.
Denk daarbij aan zo'n 200-300 kcal verbranden per cardio sessie en neem voor het slapen gaan nog een night protein shake van XXL voor optimaal eiwit afgifte in mijn slaap en nog wat calorieën binnen te krijgen om spierverlies te voorkomen.
Ben 87 kilogram met 19% vet percentage.
Laat me weten wat jullie er van vinden, graag hoor ik feedback!
Hier volgt mijn voedingsschema:
Doel waardes:
Voedingsschema Don 2615 kcal
Eiwitten: 220 gram x 4 = 880 kcal (87kg x 2,5)
Vetten: 95 gram x 9 = 855 kcal (87kg x 1,1)
Koolhydraten: 220 gram x 4 = 880 kcal
07:00 uur: Eiwitten Koolhydraten Vetten Kcal
36 gr Whey I 32,2 0,8 0,4 130
100 gr perfect oats 13,5 66,5 6,5 352
10 gr lijnzaad 1,8 0,2 4,2 53
Visolie Capsule
Vitamine Tablet
Totaal: 47,5 67,5 11,1 536
10:00 uur:
2 snee volk brood 5,9 30,4 1,8 172
15 gram pindakaas 2,5 3 8 96
25 gr cashewnoten 4,5 6,5 12,3 156
Totaal: 12,9 39,9 22,1 424
12:00 uur:
85 gr JW makreelf 17,3 0 13,6 192
2 snee volk brood 5,9 30,4 1,8 172
4 plak kalkoenfilet 12 0,6 1 58
Totaal: 35,2 31 16,4 422
14:30 uur:
25 gr pecan noten 2,5 2,5 17,3 179
100 gr Z aardappel 1 24 0 110
150 gr gebr kipf pl 40,5 0,75 3,8 195
Totaal: 44 27,3 21,1 484
Pre-workout:
Pre-workout 0 4 0 20
4 plak kalkoenfilet 12 0,6 1 58
Totaal: 12 4,6 1 60
16:45 - 18:30 uur: Trainen
Post-workout:
36 gr Whey I 32,2 0,8 0,4 130
19:00 uur:
25 gr cashewnoten 4,5 6,5 12,3 156
100 gr state W zalm 20 0 4 116
Totaal: 24,5 6,5 16,3 272
21:00 uur:
200 gr Z aardappel 2 46 0 220
200 gr groenten 3,6 4 2 62
Totaal: 5,6 50 2 282
Werkelijke waardes:
Eind Totaal: 214 228 92 2610
Met sportieve groet,
Don
Vanaf maandag start ik met de cut en ga me strak houden aan een voedingsschema van 2610 kcal.
Mijn onderhoud met activiteit ligt rond de 3100 kcal en ga er dus zo'n 500 kcal onder zitten voor maximale vetverbranding.
Verder ga ik 3 tot 4 x krachttrainingen doen per week en 3 cardio sessies van maximaal 30 minuten om niet te veel spiermassa te verliezen maar toch de vetverbranding flink te stimuleren.
Denk daarbij aan zo'n 200-300 kcal verbranden per cardio sessie en neem voor het slapen gaan nog een night protein shake van XXL voor optimaal eiwit afgifte in mijn slaap en nog wat calorieën binnen te krijgen om spierverlies te voorkomen.
Ben 87 kilogram met 19% vet percentage.
Laat me weten wat jullie er van vinden, graag hoor ik feedback!
Hier volgt mijn voedingsschema:
Doel waardes:
Voedingsschema Don 2615 kcal
Eiwitten: 220 gram x 4 = 880 kcal (87kg x 2,5)
Vetten: 95 gram x 9 = 855 kcal (87kg x 1,1)
Koolhydraten: 220 gram x 4 = 880 kcal
07:00 uur: Eiwitten Koolhydraten Vetten Kcal
36 gr Whey I 32,2 0,8 0,4 130
100 gr perfect oats 13,5 66,5 6,5 352
10 gr lijnzaad 1,8 0,2 4,2 53
Visolie Capsule
Vitamine Tablet
Totaal: 47,5 67,5 11,1 536
10:00 uur:
2 snee volk brood 5,9 30,4 1,8 172
15 gram pindakaas 2,5 3 8 96
25 gr cashewnoten 4,5 6,5 12,3 156
Totaal: 12,9 39,9 22,1 424
12:00 uur:
85 gr JW makreelf 17,3 0 13,6 192
2 snee volk brood 5,9 30,4 1,8 172
4 plak kalkoenfilet 12 0,6 1 58
Totaal: 35,2 31 16,4 422
14:30 uur:
25 gr pecan noten 2,5 2,5 17,3 179
100 gr Z aardappel 1 24 0 110
150 gr gebr kipf pl 40,5 0,75 3,8 195
Totaal: 44 27,3 21,1 484
Pre-workout:
Pre-workout 0 4 0 20
4 plak kalkoenfilet 12 0,6 1 58
Totaal: 12 4,6 1 60
16:45 - 18:30 uur: Trainen
Post-workout:
36 gr Whey I 32,2 0,8 0,4 130
19:00 uur:
25 gr cashewnoten 4,5 6,5 12,3 156
100 gr state W zalm 20 0 4 116
Totaal: 24,5 6,5 16,3 272
21:00 uur:
200 gr Z aardappel 2 46 0 220
200 gr groenten 3,6 4 2 62
Totaal: 5,6 50 2 282
Werkelijke waardes:
Eind Totaal: 214 228 92 2610
Met sportieve groet,
Don