mijn voedingsschema (zeer laag budget tijdelijk)

[joph]

Hallo allemaal!

Ik ben weer hard aan het trainen en gain wel, maar ik wil vaster gaan eten.

Stats arm, 187cm, 76 kg, 12% vet(huidplooimeting).

Ik zou 3200 kcal eten op ondethoud, en zou dus 3700 kcal per dag binnen moeten krijgen.

Ik eet veel havermout om zo veel complexe cards te krijgen.

ontbijt:
shake: 500ml halfvolle melk, 125 gr oats, 60 gr pindakaas, creatine 5 gr.

Lunch:
3 boterhammen met pindakaas, 3 met kipfilet/kalkoen.
of 4 hele eieren brood en 50 gr spek.

avondeten: divers altijd +-300 gr vlees, en 125 gr carbs

tussendoor over de dag:
brood met kip of pindakaas
kwark
vlees of fruit

midnight shake:
500 gr kwark, 300 ml melk, 125 gr oats.

suplementen:: vit B complex, 3000 mg visolie, vit D 10.

Nu weet ik dat dit geen hoogstaand eten is. dus zou graag tips krijgen, echter geen vast voedingschema gezien ik eten leuk moet vinden

Bij voorbaat dank!

 

[marina1975]

Als dit je aan je macro's helpt dan is het prima.
2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht
rest koolhydraten.

Je hoeft echt niet perse een vast schema te hebben als je maar weet wat je eet en hoeveel kcal je binnenkrijgt dan weet je voldoende.
Variatie doet wel eten maar wat ik zie is het het niet extreem eentonig.
Ik ga er wel vanuit dat je bij je avondeten gewoon groenten eet en die varieert? en je neemt ook fruit dus op zich ook prima.

Je vetten lijken op het eerst egezicht wat weinig. Je kan wat varieren in je vetbronnen naast pindakaas.
Denk daarbij ook gewoon aan afwisseling met volle zuivel, olie of boter om in te bakken, zonnebloempitten zijn vaak ook goedkoop en smaken prima door de havermout.

Mocht je wat meer groenten toe willen voegen dan kan je denken aan tomaat/komkommer etc op je brood met kip erbij.
Of bij het bakken van je eieren wat tomaten meebakken of een uitje.

Ook makkelijke dingen om te eten in een bulk met krap budget is als koolhydratenbron witte bonen, bruine bonen, chiliconcarne, mais, tortilla's etc.

 

[joph]

Als dit je aan je macro's helpt dan is het prima.
2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht
rest koolhydraten.

Je hoeft echt niet perse een vast schema te hebben als je maar weet wat je eet en hoeveel kcal je binnenkrijgt dan weet je voldoende.
Variatie doet wel eten maar wat ik zie is het het niet extreem eentonig.
Ik ga er wel vanuit dat je bij je avondeten gewoon groenten eet en die varieert? en je neemt ook fruit dus op zich ook prima.

Je vetten lijken op het eerst egezicht wat weinig. Je kan wat varieren in je vetbronnen naast pindakaas.
Denk daarbij ook gewoon aan afwisseling met volle zuivel, olie of boter om in te bakken, zonnebloempitten zijn vaak ook goedkoop en smaken prima door de havermout.

Mocht je wat meer groenten toe willen voegen dan kan je denken aan tomaat/komkommer etc op je brood met kip erbij.
Of bij het bakken van je eieren wat tomaten meebakken of een uitje.

Ook makkelijke dingen om te eten in een bulk met krap budget is als koolhydratenbron witte bonen, bruine bonen, chiliconcarne, mais, tortilla's etc.

thanks voor de feedback, zet me wel aan het denken om meer variatie te creëren. merk de shakes uit rauwe producten, vaak met bevroren blauwe bessen/bosvruchtem/spinazie/boerenkool veel effect hebben op mijn energie door de dag.
drink sindsdien 2 koppen koffie op werk, verder groene thee en water.
uiteraard is bier en drank 1 x per 1 a 2 maanden de uitzondering op de regel.

bonen gaan er veel in vaak een mix van bonen. eet vaak tacos wraps (rundergehakt of kip/kalkoen) etc. daarnaast is roti enzo vaak op het menu.
groentes varieer ik uiteraard, maar avondmaal hou ik graag open

de pindakaas gezien ik geen grote eter ben, en dus zo makkelijk aan mijn vetten kom.