Mijn voedingsschema

[spitface]

Ik las de topic van Snake Eyes en zit met een gelijkaardig probleem. Dus dacht ik mijn voedingsschema ook maar eens te posten. Ik train nu ongeveer 1,5 jaar (eerst 3dagenschema omdat ik daarbuiten nog 2à3 keer thaibokste in de week, ben nu naar 4dagensplit gegaan met 1 keer week thaiboks voorlopig toch).
Ik begon toen ik 70kg woog bij een lengte van 1m87-88, VEEL te weinig dus.
Na een jaar zat ik rond de 83 kg daarna door het op vakantie gaan(veel uitgaan, slecht eten,..) en het vele thaiboksen was ik terug gezakt naar 80kg. Nu zit ik terug rond de 83 kg maar kom er nooit boven ondanks mijn voedingsschema dat ik toch wel strikt volg (heel af en toe wijk ik ervan af door omstandigheden).
Dus nu dan maar mijn voedingsschema.

MAALTIJD 1:
1 wheyshake met melk
1 kom brinta met een gesneden appel en ong. 200 gr kwark en wat suiker

MAALTIJD 2:
4 donkerbruine boterhammen (kan niet op juiste naam komen) met ong 200 gr kipfilet.

MAALTIJD 3:
zelfde als maaltijd 2 (ik zit dan altijd op school en dus moeilijk om vanalles mee te nemen)

MAALTIJD 4:
dit is meestal een uur voor ik ga trainen
spaghetti (100-150 gr) + kippengehakt

TRAINING + WHEYSHAKE(met banaan erin gemixd)

MAALTIJD 5:
nu eet ik wat de pot schaft maar dit is meestal toch nog deftig eten
aardappelen of rijst met vis of kip en soms ook wel biefstuk en natuurlijk groenten hangt er wat van af wat mijn moeder klaarmaakt.

MAALTIJD 6:
deze maaltijd hangt wat af van om hoe laat ik ga slapen want heb ni altijd op dezelfde uren les.
300 gr kwark met wat boterhammen of als ik vroeger moet gaan slapen alleen de kwark.
Ik drink gemiddeld 2 à 2,5 liter water per dag (misschien wat te weinig?).

Wat mijn trainingsschema's betreft: ik verander om de zes weken van schema. heb al enkele vormen van training geprobeerd: pyrimadesysteem, supersets, 3x8 ,...
Ik maak mijn trainingsschema's ,laat ze maken in de sportschool maar deze schema's komen goed overeen met wat ik hier lees.

Misschien scheelt er helemaal niks maar ben ik gewoon te ongeduldig. Maar ja wie wil niet dat het snel gaat.

Alleszins bedankt op voorhand voor de hulp.

Klik om meer te lezen...

 

[D.]

ik zou er nog een maaltijd bij doen. Met lekker veel vette vis en eieren enzo.
Reken de voedingswaarden ff uit. lijkt me dat je niet zo heel veel eet, is natuurlijk ook afhankelijk van je verbruik.
deze dingen moet je eerst uitrekenen voordat we je verder kunnen helpen.

 

[DumphuiZ]

ik zou er nog een maaltijd bij doen. Met lekker veel vette vis en eieren enzo.
Reken de voedingswaarden ff uit. lijkt me dat je niet zo heel veel eet, is natuurlijk ook afhankelijk van je verbruik.
deze dingen moet je eerst uitrekenen voordat we je verder kunnen helpen.

Klik om te verkleinen...

Hmm, ik eet eigenlijk gewoon op gevoel, wat proppen hier, wat proppen daar en voor je het weet heb je een pens

 

[spitface]

ik zou er nog een maaltijd bij doen. Met lekker veel vette vis en eieren enzo.
Reken de voedingswaarden ff uit. lijkt me dat je niet zo heel veel eet, is natuurlijk ook afhankelijk van je verbruik.
deze dingen moet je eerst uitrekenen voordat we je verder kunnen helpen.

Klik om te verkleinen...

Bedankt ik wist eigenlijk wel dat ik dit moest doen maar was een beetje lui.
Dit kan missch voor jou niet zo heel veel lijken maar ik krijg er echt ni meer in, soms krijg ik dit nog maar met moeite binnen vooral de maaltijden op school zijn het moeilijkst omdat ik niet veel pauze heb en ik moest meestal gewoon mijn boterhammen in de les bovenhalen wat bij ons eigenlijk niet mag

 

[D.]

haha ja met het fenomeen luiheid ben ik wel bekend. geeft niets, maar als je wilt dat we je helpen, moet je het toch ff doen. valt best mee en geeft ook voor jezelf meer duidelijk in wat je eigenlijk nodig hebt, wat je daadwerkelijk eet en waar het nog ergens aan schort.
Een idee is om in plaats van 4boterhammen met kip, een flinke vetrijke salade te maken. Dit levert aardig wat kalorieen op. Ook noten en pinda's zitten vol eiwit en vet terwijl je er niet vol van raakt. Vet levert nu eenmaal wat meer kcal. Ook heb ik het idee dat je veel te weinig vet eet. Voeg elke dag een paar lepels lijnzaadolie aan je schema toe. Dat levert weer een paar honderd kcal op.
Zo moeilijk is veel eten niet hoor, zolang je maar weet wát je moet eten....

 

[spitface]

Thanx D., ik zal zeker mijn calorieën eens uitrekenen maar moet nu nog aantal dingen doen maar vanavond of morgen reken ik ze uit. Een missch wat domme vraag maar waar haal ik lijnzaadolie?

 

[D.]

lijnzaadolie haal je bij de reformshop zoals bv de tuinen. Maar hoe het in belgie zit weet ik niet, moet je aan je belgische makkers hier vragen.
tip: gooi het woord lijnzaadolie hier in de searchfunctie, er is al veel over gezegd.
En over dat calorien uitrekenen: wees er niet te laks mee he, het is best belangrijk als indicatie.

 

[dream warrior]

Thanx D., ik zal zeker mijn calorieën eens uitrekenen maar moet nu nog aantal dingen doen maar vanavond of morgen reken ik ze uit. Een missch wat domme vraag maar waar haal ik lijnzaadolie?

Klik om te verkleinen...

ik haal die bij de apotheek

 

[spitface]

OK ik heb zojuist mijn calorieën uitgerekend en zoals D. al aangaf ik zat veel te laag.
In mijn berekening (zal wel niet helemaal kloppen, maar goed) bekom ik : 2800 kcal, 297gr eiwitten, 366gr kh en 26,25 vetten.

 

[Raistlin]

Lijnzaadolie ook bij de natuurwinkel.

 

[D.]

wat betreft eiwit zit je goed zo.
heb je ook je verbruik uitgerekend? dan kunnen we zien hoeveel je zou moeten eten. Tenzij je 2300 verbrandt is dit genoeg, maar het lijkt me sterk .
Maar vet is echt veel en veel te weinig. Maak daar gerust 100gram van. Dat is alweer een kleine 700kcal extra. dan zit je op 3500, daar zou je haast wel van moeten groeien.

 

[spitface]

Toen ik begon te trainen, ben ik eens naar het ziekenhuis geweest om test te laten doen en ik kan me vaag herinneren dat ik in rust 2800 kcal verbruikte en in beweging 3200kcal. Zou dit kunnen kloppen.
De oorzaak dat ik niet groei ligt dus volgens grotendeels bij mijn voeding en niet zo zeer bij mijn trainingsschema?
En zou je dan precies kunnen zeggen wat te veranderen aan mijn voedingsschema (k weet het is misschien wel wat veel gevraagd) toch alleszins bedankt, ik apprecieer de moeite die je doet.

 

[D.]

3200kcal is op zich geen slechte schatting.
Je kunt het zelf wel nagaan. als je 3200 verbruikt, zul je door 2800 te eten nooit een gram aankomen.

Wat ik in jouw geval zou doen is het volgende.
Doe één maaltijd meer op een dag. Je eet nu 6keer per dag. Ervan uitgaande dag je 15uur wakker bent, eet je dus om de 3uur. Als je nou om de 2,5uur eet, kun je er een maaltijd extra in proppen.Maak hier een vetrijke maaltijd van, van een kcal of 600 a 700. Voorbeeld 100gam pinda's (2x een hand vol, is zo op) levert al een dikke 600kcal. Beter nog, neem een flinke portie vis of eieren. Of een combinatie. Neem bij je kwark voor het slapen gaan en bij de kwark sochtends een of 2 eetlepels lijnzaadolie. De 300gram kwark voor het slapen mag je best een hele bak van maken. Snachts vindt immers je groei plaats, hier heb je niet snel eiwitten teveel voor.
Probeer het zo maar eens een tijdje. moet wel werken. Zo niet? meer eten. zo simpel is dat.
succes ermee!

 

[spitface]

OK hier komt het dan(de uren bij mij de maaltijden zijn afhankelijk van wanneer ik les heb)
MAALTIJD 1 ( 9U of 7u):
_ 50 gr brinta + appel + 25O gr kwark
_ whey + 250 ml melk
_ 1 lepel lijnzaad (soeplepel toch?)

MAALTIJD 2 (11u30 of 9u30)
_4 boterhammen
_150 gr kipfilet

MAALTIJD 3 (14u of 12u)
idem maaltijd 2

MAALTIJD 4 (16u30 of 14u30)
_ 100 gr pinda's (heb ik dit goed begrepen of moet hier nog iets bij)

MAALTIJD 5 (19u of 17u)
-125 gr spaghetti + 125 gr kippengehakt

Meestal ga ik rond 19 uur trainen + na de training wheyshake

MAALTIJD 6 (21u30 of 19u30)
_wat de pot schaft (zoals eerder uitgelegd)

MAALTIJD 7 (24u of 22u)
_ 500 gr kwark
_1 lepel lijnzaadolie

Ik zit dan wel met het probleem van het eten op school, ik heb onregelmatige uren en het is onmogelijk om in de lessen te eten want hier worden steevast opmerkingen over gemaakt door de docenten en het is eigenlijk verboden bij mij op school , ik weet het het is belachelijk.
Heb ik het zo goed opgevat? En ga ik van dit schema veel vet aanzetten of is dit afhankelijk van persoon tot persoon?

 

[D.]

Lees deze thread maar eens door:
'hoe toch goed te eten op school' : http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=10271
Je hebt op school om de twee uur pauze (toch?) dan kun je toch eten?

Wat betreft vet aanzetten: verschilt van persoon tot persoon. Het aanzetten van vet is onvermijdelijk wanneer je serieus spieren wilt aanzetten. Zolang dit niet uit de hand loopt, is het geen probleem. Dat zien we dan in het voorjaar wel weer als we gaan droogtrainen. Als je gewoon hier blijft rondhangen krijg je wel door hoe dat werkt.
Maar als ik zo je verhaal lees, lijk je me niet iemand die snel vet aanzet, dus daar zou ik me niet druk om maken.

Wat betreft die 100gram pinda's, het was maar een voorbeeld, hoor pinda's is niet ideaal, veel verzadigd vet. Maar ach, het gemak dient de mens, ik zal je er niet om afmaken.
Nog een tip is gedurende dag, naast je voeding en de 2,5liter water die je drinkt, een pak melk op te drinken. 35gram eiwit, 500kcal. Gratis en voor niets.

 

[spitface]

Om de 2 uur pauze? spijtig genoeg niet, ik heb soms 4 uur aan een stuk les, om de 2 uur 5 minuten pauze net genoeg om van het ene naar het andere lokaal te gaan. Ik eet wel in de lessen maar dit kan alleen als we in een auditorium zitten waar het niet opvalt.
En die pindanoten, wat zou je dan in de plaats zetten?

 

[D.]

dan zul je toch echt ff 'naar het toilet' moeten en snel ff wat naar binnen drukken. 4uur niet eten is een absolute no-no!!

wat betreft die pinda's. In mijn geval eet ik dit:
4 roerbakeitjes
1 blik tonijn
50gram mozarella of feta
klodder mayo oid.
Dit verdeel je in 2porties en je hebt dan 2x een maaltijd die je binnen anderhalve minuut ophebt. Lekker vet, eiwitrijk en kh-arm.

 

[spitface]

Die tonijn is dat dan tonijn in olie of de andere variant( ken de naam niet)? En wat dat eten op school betreft daar zal ik inderdaad iets op moeten vinden. Ik snap eigenlijk niet waarom ze er zo moeilijk over doen. Snappen zij dan niet dat er ook mensen zijn die serieus willen bezig zijn met hun voeding? In elk geval BEDANKT voor je tijd en uitleg, maar nu ga ik mijn bed opzoeken, ben wel wat depri na dit alles te lezen want hoe ga ik dit in godsnaam fixen in school. Maar langs de andere kant nu weet ik tenminste wat er scheelt aan mijn schema's en nu kan ik terug gaan GROEIEN.
P.S. hoe kwam het dan eigenlijk dat ik in het eerste met zelfs een slechter voedingsschema als dat van nu toch zo goed groeide?

 

[D.]

omdat op dit moment je verbruik waarschijnlijk lager was. Kijk, als jij nu een mooi groeischema maakt, gaat dat over 5jaar ook niet meer werken als je 40kilo zwaarder bent.
Ik gebruik de tonijn in olie versie.

 

[spitface]

Nu nog een laatste vraagje over die lijnzaadolie:
een lepel is dat dan 1 soeplepel of 1 koffielepel?
Heb net een potje gekocht van 30cl voor 3euro en een klets. Heb ik teveel betaald of is de rechtvaardige prijs?