Fitness Seller

Mijn voedingsschema

Users who are viewing this thread

rickyl

Novice
Lid geworden
7 dec 2012
Berichten
2
Karma
0
Lengte
1m86
Massa
87kg
Vetpercentage
10%
Beste dbb'ers,

Ik ben 24 jaar, 87kg met 10,5% BF. Ik train kracht sinds m'n 18e regelmatig. Dat is een periode geweest met een goed voedingsschema. Maar door omstandigheden daar niet lang aan kunnen houden. Sinds een driekwart jaar kickboks ik daarbij ook 2dagen in de week.

Ik voel me nu weer gemotiveerd en gebrand genoeg om een voedingsschema op te pakken en weer volop te knallen! Mijn supplementen heb ik al eerder weer opgepakt. Als eerst wil ik iets boven onderhoud gaan zitten en later kcal verhogen om te gaan bulken, mits dit goed combineert met het KB.

Mijn doelstelling: Leaner worden met behoud van huidig gewicht.

Met een aantal berekeningen kom ik op de volgende gegevens:
Vet vrije massa: 77,87kg
Basisbehoefte: 3120kCal
Eiwit behoefte: 155gr
Vetbehoefte: 69gr
Koolhydraatbehoefte 469gr

Wil zelf wel hoger in de eiwitten gaan zitten.

Mijn trainingsweek als volgt:
Ma: Kracht
Di: KB
Wo: Kracht
Do: Kracht
Vr: KB

Mijn voedingsschema als volgt:
06:00
150ml Multivit
5gr Glutamine
1 Glucosamine tablet


06:15
120gr Havermout
500ml Halfvolle melk
25gr Whey Isloaat
Multivitamine
2000mg visolie (omega 3)


09:00
4 Sneden bruinbrood
150gr Gerookte kipfilet

12:00
3 Sneden bruinbrood
75gr tonijn op waterbasis
15gr pindakaas
25gr Amandelen

15:00
25gr Whey isolaat
Grote appel
5gr Glutamine

17:30
Wat de pot schaft
(3-4 Aardappels/150gr rijst/150gr pasta)
Altijd 150gr aan mager vlees
Groente variërend

19:00 (Tijd varieert per dag, afhankelijk van training)
Banaan
Pre-workout
5gr glutamine


19.15
Training

20.30
Post-workout (55gr aan koolhydraten -> waxy maize etc etc)
Optioneel Whey Isolaat

21.00
500gr kwark
25gr Amandelen
2000mg visolie (omega 3)

22.00
ZMA

Volgens mij mag ik de merken van de supplementen niet noemen..?

Meer fruit als mandarijnen eet ik gevarieerd door de dag. Ik heb op dit moment niet de voedingswaarde van de voeding bij de hand, deze plaats ik later.


Graag jullie op- of aanmerkingen, hints en tips.

Goed weekend alvast!
 
Laatst bewerkt:

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
2g eiwit per kg lichaamsgewicht
minstens 1g vet per kg lichaamsgewicht
rest aanvullen, vooral met koolhydraten.

Wat is de totale hoeveelheid kcal en e/k/v van je schema nu?
 
OP
R

rickyl

Novice
Lid geworden
7 dec 2012
Berichten
2
Karma
0
Lengte
1m86
Massa
87kg
Vetpercentage
10%
1gr per VVM of lichaamsgewicht? Volgens mij zijn daar de meningen nogal over verdeelt.
Totale kCal en onderverdeling komt, deze heb ik nu niet bij de hand.
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
lichaamsgewicht
 

daddycool

Cool Novice
Lid geworden
16 jul 2012
Berichten
176
Karma
4
Lengte
1m92
Massa
105kg
ZMA is niet veilig om langere tijd in te nemen, door de hoge hoeveelheid zink. Ik vind dat je veel calorieën neemt; heb je activiteitsfactor 3 genomen (1.5)?
 

Marco21

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2011
Berichten
43
Karma
0
Lengte
1m84
Massa
86kg
Vetpercentage
13%
Hoe ziet je training schema eruit per dag?
lijkt me lastig te combineren met 2 keer kickboksen per week.
 

Naar boven