rickyl
Novice
- Lid geworden
- 7 dec 2012
- Berichten
- 2
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 10%
Beste dbb'ers,
Ik ben 24 jaar, 87kg met 10,5% BF. Ik train kracht sinds m'n 18e regelmatig. Dat is een periode geweest met een goed voedingsschema. Maar door omstandigheden daar niet lang aan kunnen houden. Sinds een driekwart jaar kickboks ik daarbij ook 2dagen in de week.
Ik voel me nu weer gemotiveerd en gebrand genoeg om een voedingsschema op te pakken en weer volop te knallen! Mijn supplementen heb ik al eerder weer opgepakt. Als eerst wil ik iets boven onderhoud gaan zitten en later kcal verhogen om te gaan bulken, mits dit goed combineert met het KB.
Mijn doelstelling: Leaner worden met behoud van huidig gewicht.
Met een aantal berekeningen kom ik op de volgende gegevens:
Vet vrije massa: 77,87kg
Basisbehoefte: 3120kCal
Eiwit behoefte: 155gr
Vetbehoefte: 69gr
Koolhydraatbehoefte 469gr
Wil zelf wel hoger in de eiwitten gaan zitten.
Mijn trainingsweek als volgt:
Ma: Kracht
Di: KB
Wo: Kracht
Do: Kracht
Vr: KB
Mijn voedingsschema als volgt:
06:00
150ml Multivit
5gr Glutamine
1 Glucosamine tablet
06:15
120gr Havermout
500ml Halfvolle melk
25gr Whey Isloaat
Multivitamine
2000mg visolie (omega 3)
09:00
4 Sneden bruinbrood
150gr Gerookte kipfilet
12:00
3 Sneden bruinbrood
75gr tonijn op waterbasis
15gr pindakaas
25gr Amandelen
15:00
25gr Whey isolaat
Grote appel
5gr Glutamine
17:30
Wat de pot schaft
(3-4 Aardappels/150gr rijst/150gr pasta)
Altijd 150gr aan mager vlees
Groente variërend
19:00 (Tijd varieert per dag, afhankelijk van training)
Banaan
Pre-workout
5gr glutamine
19.15
Training
20.30
Post-workout (55gr aan koolhydraten -> waxy maize etc etc)
Optioneel Whey Isolaat
21.00
500gr kwark
25gr Amandelen
2000mg visolie (omega 3)
22.00
ZMA
Volgens mij mag ik de merken van de supplementen niet noemen..?
Meer fruit als mandarijnen eet ik gevarieerd door de dag. Ik heb op dit moment niet de voedingswaarde van de voeding bij de hand, deze plaats ik later.
Graag jullie op- of aanmerkingen, hints en tips.
Goed weekend alvast!
Ik ben 24 jaar, 87kg met 10,5% BF. Ik train kracht sinds m'n 18e regelmatig. Dat is een periode geweest met een goed voedingsschema. Maar door omstandigheden daar niet lang aan kunnen houden. Sinds een driekwart jaar kickboks ik daarbij ook 2dagen in de week.
Ik voel me nu weer gemotiveerd en gebrand genoeg om een voedingsschema op te pakken en weer volop te knallen! Mijn supplementen heb ik al eerder weer opgepakt. Als eerst wil ik iets boven onderhoud gaan zitten en later kcal verhogen om te gaan bulken, mits dit goed combineert met het KB.
Mijn doelstelling: Leaner worden met behoud van huidig gewicht.
Met een aantal berekeningen kom ik op de volgende gegevens:
Vet vrije massa: 77,87kg
Basisbehoefte: 3120kCal
Eiwit behoefte: 155gr
Vetbehoefte: 69gr
Koolhydraatbehoefte 469gr
Wil zelf wel hoger in de eiwitten gaan zitten.
Mijn trainingsweek als volgt:
Ma: Kracht
Di: KB
Wo: Kracht
Do: Kracht
Vr: KB
Mijn voedingsschema als volgt:
06:00
150ml Multivit
5gr Glutamine
1 Glucosamine tablet
06:15
120gr Havermout
500ml Halfvolle melk
25gr Whey Isloaat
Multivitamine
2000mg visolie (omega 3)
09:00
4 Sneden bruinbrood
150gr Gerookte kipfilet
12:00
3 Sneden bruinbrood
75gr tonijn op waterbasis
15gr pindakaas
25gr Amandelen
15:00
25gr Whey isolaat
Grote appel
5gr Glutamine
17:30
Wat de pot schaft
(3-4 Aardappels/150gr rijst/150gr pasta)
Altijd 150gr aan mager vlees
Groente variërend
19:00 (Tijd varieert per dag, afhankelijk van training)
Banaan
Pre-workout
5gr glutamine
19.15
Training
20.30
Post-workout (55gr aan koolhydraten -> waxy maize etc etc)
Optioneel Whey Isolaat
21.00
500gr kwark
25gr Amandelen
2000mg visolie (omega 3)
22.00
ZMA
Volgens mij mag ik de merken van de supplementen niet noemen..?
Meer fruit als mandarijnen eet ik gevarieerd door de dag. Ik heb op dit moment niet de voedingswaarde van de voeding bij de hand, deze plaats ik later.
Graag jullie op- of aanmerkingen, hints en tips.
Goed weekend alvast!
Laatst bewerkt:
