Mijn voedingsschema

[nuet]

Hoi,

Ik ben sinds net aangemeld op het forum, ook al kijk ik er al een paar maandjes op voor wat tips enzo. Mijn naam is Teun, 17 jaar, en ik ben sinds 5 weken 5x per week actief bezig met krachttraining. Ik weeg nu 65 kg en ben 175 cm. Een ecto-mannetje dus.

Daarnaast ben ik al sinds 4 weken aan het bulken met een zelf-samengesteld voedingsschema. Hierover zou ik graag jullie meningen willen hebben over wat er beter kan. Zelf merk ik dat ik al 2-4 kg ben aangekomen in deze 4 weken tijd en de kilo's in de gewichten gaan ook elke week een beetje omhoog.

Hier mijn schema:

Spoiler: Voeddingsschema - Bulk

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Na opstaan:​

250 gr kwark + 50 gr cruesli​

2 bruine bolletjes + 2 eieren

Maaltijd verdeeld over 2 pauzes (school):
​

80 gr pinda's (ongeroosterd, ongezout)​

2 bananen​

3 bruine bolletjes met kipfilet​

Thuiskomst:​

60 gr tonijn

20 gr walnoten (ongeroosterd, ongezout

Na gym:​

1 avond maaltijd (wat de pot schaft)

2 kiwi's

4 rijstwafels met pindakaas

1 scoop Whey Isolate (XXL Nutrition)

1 scoop Creatine Monohydrate (XXL Nutrition)

Voor slapen:​

150 gr witte rijst

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ik hoop dat jullie mij e.v.t. zouden kunnen helpen (misschien kom ik bepaalde voedingsstoffen te kort?). Tot nu toe werkt dit schema wel prima als ik zo naar mijn gewichttoename kijk, denk ik? Ik had ook mijn minimale caloriebehoefte uitgerekend en deze lag rond circa; 1750 kcal. Met dit schema zit ik volgens mij rond de 3000-3400 kcal.




Alvast bedankt!

Teun

 

[marina1975]

2-4 kg per maand is netjes.
Vaak wordt er gericht op 0,5 kg per week aankomen

Wat zijn de macros van je schema?
Kcal en grammen ekv?

 

[SvP0501]

Ik denk dat als je de macro’s berekenend je niet uitkomt op 3000 - 3400 kcal .
je komt aan dus eet je boven je behoefte , dat is prima

EDIT : heb het even vlug in MFP gezet en kom op 2370 kcal uit zonder avondmaaltijd , avondmaaltijd is ongeveer 500 kcal ( varieert iets en weet geen portiegrootte )

dus kom ik op 2800 / 2900 uit en geen 3000 - 3400 kcal

Je vetten zitten hoog in vergelijking met je eiwitten ( 95 gr ) , dat zou lager kunnen , en je eiwitten zitten dan weer iets te laag

houd onderstaande macro’s aan :

- 2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
- 1 gr vet per kg lichaamsgewicht
De rest vul je aan met koolhydraten

 

[nuet]

2-4 kg per maand is netjes.
Vaak wordt er gericht op 0,5 kg per week aankomen

Wat zijn de macros van je schema?
Kcal en grammen ekv?

Bedankt voor je reactie! Ik ga het na school even in een lijstje stoppen, dan heb ik zelf ook wat meer overzicht. Ik zal hem achteraf dan wel even hier op zetten

 

[nuet]

Ik denk dat als je de macro’s berekenend je niet uitkomt op 3000 - 3400 kcal .
je komt aan dus eet je boven je behoefte , dat is prima

EDIT : heb het even vlug in MFP gezet en kom op 2370 kcal uit zonder avondmaaltijd , avondmaaltijd is ongeveer 500 kcal ( varieert iets en weet geen portiegrootte )

dus kom ik op 2800 / 2900 uit en geen 3000 - 3400 kcal

Je vetten zitten hoog in vergelijking met je eiwitten ( 95 gr ) , dat zou lager kunnen , en je eiwitten zitten dan weer iets te laag

houd onderstaande macro’s aan :

- 2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
- 1 gr vet per kg lichaamsgewicht
De rest vul je aan met koolhydraten

Ahh oke, thx voor je uitleg. Dit gaat me denk ik wel helpen. Waar denk je dat de meeste vetten uit komen en hoe kan ik deze het beste vervangen met meer eiwitten?

 

[SvP0501]

Ahh oke, thx voor je uitleg. Dit gaat me denk ik wel helpen. Waar denk je dat de meeste vetten uit komen en hoe kan ik deze het beste vervangen met meer eiwitten?

De meeste vetten zitten denk ik in je noten , ik zou je ongebrande pinda’s halveren .

waarom overigens “ droge witte rijst “ voor het slapen , ik zou als laatste maaltijd / eetmoment iets pakken met trage eiwitten ( 250 gr kwark bijv )

ik vind normale kwark niet lekker dus ik voeg 1 schep Whey met smaakje toe

pak bij je rijst wat kipfilet en beetje Chili saus / ketchup oid

 

[marina1975]

Als je de sheet in de link erbij pakt kan je het ook zelf berekenen.
SvP0501 is heel behulpzaam maar je kan ook zelf leren om dit even te doen.

 

[nuet]

Als je de sheet in de link erbij pakt kan je het ook zelf berekenen.
SvP0501 is heel behulpzaam maar je kan ook zelf leren om dit even te doen.

Je bedoelt die links in de sticky?

 

[marina1975]

yep

 

[nuet]

Pinda's gehalveerd en een bakje kwark 's avonds toegevoegd. Zit nog steeds met dat hoge aantal vet. Maakt denk ik niet zoveel uit aangezien ik rond april-mei dat eraf wil gaan cutten en ook een beetje voller wil worden. Daarnaast meer dan genoeg eiwitten, de rest schijt ik toch wel uit lijkt mij. (pinda's zijn trouwens echt super-bulk-voer)

Spoiler: Voedingsschema eigenschappen

Als jullie hier nog iets op in te brengen hebben hoor ik het graag.


Bedankt voor jullie hulp tot zo ver! (SvP0501 & marina1975)

Teun

 

[marina1975]

Van vetten eten kom je niet aan. Aankomen doe je als je meer kcal eet dan je verbruikt. Of t nu eiwit kh of vet is.
als jij 5 appels eet of 2 balken kwark of 2 handen noten. Als t boven je onderhoud in kcal zit kom je aan

 

[marina1975]

Waar zijn je groente?
Waar is je avondeten? Een paar rijstwafels en een kiwi is geen diner....

 

[nuet]

Waar zijn je groente?
Waar is je avondeten? Een paar rijstwafels en een kiwi is geen diner....

Avondeten is bij mij wat de pot schaft. Vaak rijst/kip, stamppot, aardappeltjes met boontjes en worst.

 

[marina1975]

Dus avondeten komt er nog bij?

waarom eigenlijk rijst met kwark voor het slapen gaan.... je kan ook gewoon havermout/muesli/creusli door je kwark mikken.
En misschien wat noten erbij. Vet vertraagd de opname. is goed voor je naar bed gaat.