Minder caloriën met meer eiwitten.

[Henk1445]

Hallo iedereen.
Ik doe nu al zo’n half jaar aan fitness en vooral krachttraining. Ik ben 1.92cm woog voordat ik begon 68 kilo. Nu weeg ik zo’n 82 kilo. Gisteren had ik een weegmoment en daar bleek uit dat mijn spiermassa niet was gestegen en ik alleen in vet was aangekomen. Mijn vetpercentage is nu 17.9 procent en dit was 12 procent 2 maanden terug. Ik heb het advies gekregen om minder caloriën en meer eiwitten te nemen. Mijn vraag: hoeveel caloriën en eiwitten heb ik nodig? Ook vroeg ik me af welke producten weinig caloriën en veel eiwitten bevatten.

Ik heb zelf wat research gedaan en dit kwam er uit:
20-04-2018

Vetpercentage: 17,9%

Gewicht: 82kg

Vet vrije gewicht: 67,3kg


88,362 + (13,397 x 82) + (4,799 x 192) - (5,677 x 18) = 2006


Caloriebehoefte in rust: 2006 kcal

40% minder inname voor vetverlies


Calorie inname rustdag: 1500 kcal


Calorie inname sportdag: 2000 kcal


67,3 x 2.2 = 148,06


Eiwit inname per dag: 148 gram eiwit

Dit is mijn voeding op een dag:
Ontbijt:
- 350 gram volle kwark (+ klein beetje ranja)
- twee meergranen koekjes
- banaan
- optimel drinkyoghurt

Verspreid over de morgen/middag:
- 4/6 stukken meergranenbrood
- 6 plakken kipfilet
- 3 plakken 30+ jongbelegen kaas
- 2 meergranen koekjes
- (notenmix ongezouten)

Avond:
- Wat mijn ouders maken (1x per week patat, soms gekookte aardappelen of opgebakken met groente en vlees)

Voor het slapen:
- 350 gram volle kwark (+ klein beetje ranja)
- twee meergranen koekjes
- banaan
- optimel drinkyoghurt

 

[Banshee]

Ik denk dat je veel te snel bijgekomen bent. Dan sla je meer vet op dan je spieren bijkweekt. Alleen The Admiral kan zo veel bijkomen in zo'n korte tijd en geen vet opslaan. Ik denk dat als je bulkt je het gewoon rustiger aan moet doen, lagere calorie-inname. Ik vraag me ook af of je wel zwaar genoeg traint dan want je vermeld je schema niet?

 

[Anoniem]

Die wegenschalen die zogenaamd je lichaamscompositie meten geven geen betrouwbare resultaten. Er zijn te veel factoren die de uitslag in grote mate beinvloeden. Eigenlijk zijn die apparaten gewoon waardeloos. Waarschijnlijk ben je een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa aangekomen.

Betere indicaties van progressie zijn: sterker worden in de sportschool, vooruitgang in de spiegel/fotos, omvangmetingen van lichaamsdelen, skinfold metingen, etc.

 

[Henk1445]

Ik sport drie keer in de week full body en elke twee weken probeer ik sowieso het gewicht bij elke oefening te verhogen en dit is tot nu toe gelukt. Mijn trainingschema: (Ongeveer 10 herhalingen en 3 sets)
10 minuten fietsen
Bench press 30 kg
Dumbell press 25 kg
Pulldown 35 kg
Row 32.5 kg
Squat 20 kg
Leg extension 45 kg
Bicep curl 25 kg
Tricep pushdown 30 kg
Crunches

Verder denk ik inderdaad dat ik iets minder snel aan moet komen. Elke portie iets minder en dan langzamer in gewicht aankomen. Ook denk ik dat ik niet genoeg eiwitten krijg dus dit wil ik ook verhogen binnen mijn voedingspatroon.

 

[marina1975]

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
lees dit even door en gebruik de excel die erbij zit. Bereken gewoon eens wat je nu eet en hoeveel eiwitten.
Ga niet lopen gokken. Meten (wegen dus) = weten...

 

[BB_]

Die weegschalen zijn mega-onbetrouwbaar. Als je niet de kennis en middelen hebt om vet te meten met een caliper (huidplooimeting), zou je ook een foto kunnen posten om een indicatie te geven. De stickies bevatten genoeg info. Zorg ervoor dat je naast eiwitten ook genoeg vetten eet (houd 1 g per kg lichaamsgewicht aan als richtlijn en minimum). Qua trainingsschema zou ik een beginnersschema als Starting Strength of Stronglifts aanraden. Zie Sticky - Trainingsprogramma's voor beginners.

 

[Anoniem]

Ik sport drie keer in de week full body en elke twee weken probeer ik sowieso het gewicht bij elke oefening te verhogen en dit is tot nu toe gelukt. Mijn trainingschema: (Ongeveer 10 herhalingen en 3 sets)
10 minuten fietsen
Bench press 30 kg
Dumbell press 25 kg
Pulldown 35 kg
Row 32.5 kg
Squat 20 kg
Leg extension 45 kg
Bicep curl 25 kg
Tricep pushdown 30 kg
Crunches

Verder denk ik inderdaad dat ik iets minder snel aan moet komen. Elke portie iets minder en dan langzamer in gewicht aankomen. Ook denk ik dat ik niet genoeg eiwitten krijg dus dit wil ik ook verhogen binnen mijn voedingspatroon.

Full body is een prima keuze. Maar je kan je schema een stuk beter maken door meer te richten op de compounds en door bij oefeningen waar dat mogelijk is sneller progressie in te plannen. Zwaarder biceps curls doen dan squats kan echt niet.

Vrijwel alle full body schema's gebruiken 2 verschillende trainingen die om en om afgewisseld worden. Bijvoorbeeld:

A
Squat
Bench press
Rows
+ 1 of 2 oefeningen naar keuze

B
Deadlift
Overhead press
Pull ups
+ 1 of 2 oefeningen naar keuze

En iedere keer dat je op de laatste set 2 herhalingen meer kan dan je doel was dan verhoog je het gewicht voor de volgende training.

Meest populaire full body schemas voor beginners zijn starting strength en strong lifts.

Oh, en het gewicht van de stang moet je er gewoon bij optellen trouwens. Ik neem aan dat je dus 40kg squat en niet alleen een lege stang van 20kg.