1. Ontzet Notitie

Minimalisteks fullbody

Topic in 'Trainingslogs' gestart door Steks, 3 mrt 2017.

Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet Topic Starter

    Berichten:
    5.748
    Leuk Bevonden:
    4.323
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.981.580
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Recent heb ik besloten om (weer) serieus te gaan trainen, een log bijhouden op dit forum lijkt me wel zo slim aangezien ik (voorlopig) alleen thuis train en dus op geen andere manier feed-back kan krijgen.

    Even wat info over mij, ik ben 38 jaar, heb in een ver verleden (17 t/m 21) al redelijk serieus aan KT gedaan, maar door allerlei blessures en andere interesses heb ik KT vervangen door duursport (hardlopen, moutainbiken, wielrennen) aangevuld door zo nu en dan basisoefeningen, nu heb ik daar geen tijd meer voor. De laatste 1,5 jaar al eigenlijk niet meer door zwangerschap van mijn vrouw en geboorte van ons kind. Het nieuwe leven begint eindelijk te wennen en nu merk ik dat ik het sporten erg mis.
    Ik werk als laborant in ploegendienst, ik doe dus geen zwaar lichamelijk werk, maar zit gelukkig ook niet de hele dag achter een computer. Omdat ik in ploegendienst werk zal mijn schema er wat anders uit zien dan bij anderen, ik werk namelijk 6 dagen (2 ochtenden, 2 middagen en 2 nachten) en ben dan 4 dagen vrij. Voorlopig kan/zal ik alleen thuis trainen omdat ik er gewoon de tijd niet voor heb om naar een sportschool te gaan. 1,5 jaar gelden merkte ik dat in minder tijd ging krijgen om te sporten en heb toen besloten een multistation te kopen om thuis wat meer te kunnen sproten, maar ik wilde mijn focus behouden bij duursport. Ik kom er nu achter dat dat niet gaat werken en dat ik duursport echt moet laten schieten. Misschien en het multistation nu niet meer de beste keuze, maar voorlopig doen we het er maar mee. Het gaat om deze:
    G1S - Body-Solid G1S Gym - Body-Solid Fitness
    Daar naast heb ik een 4-tal dumbbles, EZ en rechte stang, flink wat losse gewichten, een step die ook als platte bank te gebruiken is (een goede verstelbare komt tzt) en TRX banden.

    Eind vorig jaar ben ik dan begonnen met een simpel UB/LB schema om er weer een beetje in te komen, nu twijfelde ik een tijdje over een ander schema, maar mede door Starx6673 heb ik besloten om het voorlopig bij UB/LB te houden. Op welke dagen ik precies ga trainen en hoeveel dagen in mijn week van 10 dagen, daar ben ik nog niet helemaal uit, ik hoop dat ik 5 dagen ga halen, maar als ik die tijd er niet voor heb, zal het 4 dagen worden. Daarnaast wil ik ook nog wat cardio tussendoor doen.

    Mijn doelen zijn voorlopig niet heel specifiek, ik wil eerst weer de oefeningen goed onder de knie krijgen en mijn lichaam laten wennen aan de belasting. Na een week of 12 zal ik eens nadenken wat de volgende stap zal zijn. Ook wat voeding betert heb ik (nog) geen schema, wel eet ik gezond en gevarieerd. Veel groente en fruit, niet al te veel koolhydraten en redelijk wat eiwit en vet. Binnenkort zal ik een week of 2 mijn voeding loggen om daar ook meer zicht op te krijgen.

    Ik ben 1.82m en weeg zo’n 85kg (heb geen weegschaal, maar dat woog ik 4 maanden bij een medische keuring). Ik wil me ook niet blindstaren op mijn gewicht, vetpercentage en de gewichten die ik gebruik (die tijd heb ik achter mij gelaten), ik wil me vooral focussen hoe ik me voel en hoe ik er uit zie. Wat trainen betreft pak ik liever een lager gewicht en doe ik de oefening met een goede vorm, gecontroleerd en gefocussed vanaf de eerste rep dan dat ik met zware gewichten ga smijten.

    Ik heb een aantal blessures waar ik rekening mee moet houden, ooit een gebroken kuitbeen en gescheurde enkelbanden opgelopen, maar daar heb ik al jaren geen last meer van, hopen dat dat zo blijft ook na/tijdens zware DL. Een groter probleem is mijn rechterschouder, ik heb een afstaand schouderblad (Scapula alata) door een spierscheuring en later ook ook een pianotoets (tossy 2) opgelopen. De laatste jaren heb ik ook hier geen last meer van, maar nu zal ik er wel rekening mee moeten houden.
    Backsquats zal ik voorlopig niet doen, ik heb geen steunen, maar de beweging heeft nooit fijn aangevoeld. Ik mijn benen voorlopig met 1 beninge squats, lunges en DL’s aanpakken.

    Na een frisse start een paar weken geleden moet ik door een nare val van de trap even rustig aan doen vanwege een beurse rug en elleboog. De laatste dagen ben ik weet voorzichtig begonnen, mijn rug voelt goed en mijn elleboog ook bijna. Zondag zal ik dan ook echt met mijn schema beginnen. Ik ben van plan het volgende schema te gaan aanhouden.

    UB1
    Lat pull down 4x8-10
    Dumbbell bench press 4x8-10
    One arm bent over row 3x8-10
    Standing dumbbell press 3x8-10
    Bent over side raise 2x15
    Alternating dumbbell curl 2x10-12
    Dips 2x10-12
    Reverse wrist curl 1-2x10-12

    LB1
    Pilot Squat 4-5x8-10
    Leg Curl 4-5x8-10
    Deadlift 4x8-10
    Standing calf raise 1xamrap
    Core 5 minuten

    UB2
    Seated cable row 4x8-10
    Standing one arm cable chest press 4x8-10
    Straight arm pulldown 3x8-10
    Dumbbell high pull 3x8-10
    Dumbbell shrug 2x10-12
    EZ-curl 2x10-12
    Press down 2x10-12
    Wrist curl 1-2x10-12

    LB2
    Lunge 4-5x8-10
    Leg extension 4-5x10-12
    Stiff legged deadlift 4x8-10
    Standing one leg calf raise 2x12-15
    Core 5 minuten

    Een foto van mij zal nog volgen.
     
    Nyn vindt dit leuk.
  2. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet Topic Starter

    Berichten:
    5.748
    Leuk Bevonden:
    4.323
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.981.580
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Ik heb me voorgenomen maandelijks een foto te nemen (en te plaatsen)

    03032017.JPG
     
  3. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet Topic Starter

    Berichten:
    5.748
    Leuk Bevonden:
    4.323
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.981.580
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Het voornemen om vorige week zondag met mijn schema te beginnen werd gedwarsboomd door een fiks keel en oorpijn, maar vandaag ben ik dan gestart, ik heb UB1 iets aangepast, het volgende heb ik gedaan

    Front pull down wide grip
    15x40kg
    11x45kg
    9x50kg
    8x50kg

    Het was even zoeken naar het juiste gewicht

    Dumbbell bench press
    11x16kg
    7x16kg
    6x16kg

    De eerste set deed ik wat slordig vandaar het hogere aantal reps

    Tristand one arm dumbell row
    12x16kg
    11x16kg
    9x16kg

    Dumbbell curl & press
    11x8kg
    10x8kg
    9x8kg

    Ik wilde wat tijd winst pakken en mijn biceps kunnen net iets meer aan dan mijn schouders, dus voor nu liever gecombineerd dan beide afzonderlijk

    Bench dips
    8xBW
    7xBW

    Face pull rope middle pulley
    15x15kg
    13x15kg

    Is denk ik een beter keuze dan bent over side raise

    Reverse grip barbell curl
    15x8kg
    11x8kg

    Rotator cuff oefeningen
    2 minuten zonder gewichten

    Tijd: 15:30 – 16:20


    Alles probeer ik zeer strikt uit te voeren qua vorm met veel nadruk op het negatieve deel van de herhaling. Ik heb geen set tot failure uitgevoerd omdat ik eerst wil kijken hoe het voelt om dezelfde spiergroepen 2 maal per week te trainen.


    Hopelijk verloopt mijn nachtdienst en het slapen daarna goed, want voor morgen staat LB1 op de planning.
     
  4. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet Topic Starter

    Berichten:
    5.748
    Leuk Bevonden:
    4.323
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.981.580
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Vandaag LB1 uitgevoerd

    Assisted pistol squat
    10xBW
    9XBW
    8XBW
    7xBW

    Kost nog best veel moeite om dit gecontroleerd uit te voeren, vooral met mijn linkerbeen

    TRX leg curl
    10xBW
    11xBW
    9xBW
    7xBW

    Uitvoering en afstand t.o.v. ophangpunt zijn erg bepalend voor de intensiteit, de komende weken vooral focussen op de uitvoering en deze rep range aanhouden

    Deadlift
    9x60kg
    8x60kg
    8x60kg
    6x60kg

    Ik had de eerste sets nog wat reserve, maar ik merkte dat niet elke rep helemaal goed ging en ook het aanspannen van mijn glutes aan het eind is iets wat er af en toe bij in schoot. Bij de vierde set werd ik duizelig na rep 6.

    Single leg calf raise
    15xBW

    Kuiten heel lang niet specifiek getraind dus niet gelijk tot het gaatje, maar wekelijks opbouwen

    Core
    2x1 min TRX core (
    )
    1 min v-crunch
    1 min static plank
    1 min crunch

    Tijd: 20:05 - 21:00

    AL met al een goed gevoel, core trainen na DL is best heftig. Trap aflopen na training ging goed.
     
  5. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet Topic Starter

    Berichten:
    5.748
    Leuk Bevonden:
    4.323
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.981.580
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    15.03.17

    UB2 uitgevoerd, begonnen met nog een klein beetje spierpijn, voornamelijk in de armen, maar na warming-up geen last meer van gehad.

    Seated cable row v-grip
    10x50kg
    9x50kg
    9x50kg
    8x50kg

    Vooral gelet op vorm en met name samentrekking van schouderbladen, ging goed.

    Standing one arm cable chest press
    10x17.5kg
    8x17.5kg
    8x17.5kg
    7x17.5kg

    Volgende keer iets lager uitduwen om minder de schouder er in te betrekken

    Straight arm pulldown medium grip
    6x30kg
    8x25kg
    7x25kg

    Millitary press EZ-bar
    10x17.5kg
    8x17.5kg
    8x17.5kg

    Met een rechte stang volgt mijn rechter schouder niet de juiste baan, met een EZ-bar wel. Mijn duimen staan dan iets naar binnen en omhoog, bij het volledig strekken van de armen gaat het dan nog steeds fout, maar eindigen met licht gebogen armen gaat prima.

    Low cable shrug
    15x50kg
    12x55kg

    EZ-curl
    11x17.5kg
    9x17.5kg

    Standing triceps extension met halterschijf
    12x10kg
    10x10kg

    Wrist curl
    22x8kg
    18x8kg

    Rotator cuff oefeningen
    2,5 minuten zonder gewichten

    Tijd: 11:40-12:40
     
    Laatst bewerkt: 15 mrt 2017
  6. Koppie

    Koppie Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.653
    Leuk Bevonden:
    2.837
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.427.857
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    81kg
    Vetpercentage:
    16%
    Gevonden :D, zal je gaan volgen, zorgt ook voor meer motivatie hopelijk:thumb:
     
  7. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet Topic Starter

    Berichten:
    5.748
    Leuk Bevonden:
    4.323
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.981.580
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Ik hoop de komende maanden genoeg motivatie uit mezelf te kunnen putten, ik zal jouw log zo ook bekijken.

    17.03.17

    Vannacht kort en slecht geslapen en wakker geworden met nog wat stramme benen van de laatste LB training, dus toen mijn dochter naar bed ging ben ik gelijk door naar zolder gegaan om de training van vandaag te doen.

    Bulgarian split squat
    11xBW
    8xBW
    8xBW
    8xBW

    De eerste sets was het even zoeken naar de goede houding en vorm en had ik veel steun nodig, de laatste set kon ik doen met steun aan een lege barbell die ik tussen duim en wijsvinger vast had.

    Romanian deadlift
    12x40kg
    12x40kg
    12x40kg
    12x40kg

    Ging me makkelijk af en ik heb een vrij grote ROM, ik doe het met kleine schijven, met bumperplates zou ik het tot de rond kunnen uitvoeren met een rechte rug, dus toch maar weer even een paar SLDL en RDL tutorials op youtube bekijken of ik het wel goed doe voor ik zwaarder ga.

    Leg extension
    12x25kg
    10x25kg
    9x25kg
    9x25kg

    Alle sets had ik nog wel 1 of 2 reps meer kunnen doen, maar even rustig aan beginnen, leg extensions vind ik namelijk heerlijk om tot failure te doen.

    Standing one leg calf raise
    10x32kg
    8x32kg

    Core
    2x1 min TRX core
    1 min v-crunch
    1 min static plank
    1 min crunch

    Tijd 11:05-12:00
     
    Koppie vindt dit leuk.
  8. Koppie

    Koppie Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.653
    Leuk Bevonden:
    2.837
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.427.857
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    81kg
    Vetpercentage:
    16%
    Perfect, een klein uurtje trainen vind ik vaak ook genoeg. Langer is niet nodig.....heb je nu weekend? Ik heb zelf ook meerdere jaren in de 5-ploegendienst gezeten met hetzelfde rooster als jij. Ben wel blij dat ik dat nu niet meer heb, ook al zitten er ook wel voordelen aan.
     
  9. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet Topic Starter

    Berichten:
    5.748
    Leuk Bevonden:
    4.323
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.981.580
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Het is vandaag mij laatste weekenddag, morgen heb ik weer ochtenddienst, Ik doe het nu zo'n 14 jaar en vind het nog steeds erg prettig, vooral nu met die kleine meid, mij vrouw werkt full-time, ik werk de meeste cyclussen 1 dag minder doordat ik ouderschapsverlof opneem en daardoor hebben we maar 2 dagen opvang nodig. Zolang ze nog niet naar de kleuterschool gaat vind ik dit ideaal, daarna kijken we wel verder, want tot je 67 nachtdiensten draaien is ook geen pretje.
     
  10. Koppie

    Koppie Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.653
    Leuk Bevonden:
    2.837
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.427.857
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    81kg
    Vetpercentage:
    16%
    Skip je dan standaard een nachtdienst? Of kijk je meer hoe het uitkomt gedurende de week ivm de opvang (denk dat ik hiermee mijn vraag eigenlijk zelf al beantwoord haha)
    Ik vond de middagdiensten vaak zo zonde. In de ochtend ben je voortdurend bezig met het feit dat je moet gaan werken en als je terugkomt dan is de dag voor de meesten al voorbij en ben je een beetje op jezelf aangewezen (is niet altijd even erg natuurlijk)
     
  11. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet Topic Starter

    Berichten:
    5.748
    Leuk Bevonden:
    4.323
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.981.580
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Ik woon in een regio waar heel veel mensen in ploegendienst werken (Roterdams haven) waardoor we de dagen dat ze naar de opvang gaat vrij kunnen in delen per week, dus dat ik ideaal. Ik ben vaak of mijn laatste nacht vrij of mijn eerste ochtend, als ik op zondag moet beginnen ben ik mij tweede ochtend (maandag) vrij. En als ik donderdag de ochtend in ga werk ik gewoon 6 dagen. Als ik nu middagdienst heb doe ik wat in het huishouden en boodschappen. Als mijn dochter nog gaat slapen kan ik sporten en anders kan ik tussen het moment dat ik haar bij de opvang breng en naar mijn werk moet sporten, ik heb dan ongeveer anderhalf uur de tijd.

    Vroeger leefde in als een halve vrijgezel, de dagen dat ik overdags vrij was kon ik doen en laten wat ik wilde en ging ik er vaak uren op uit om ergens te mountainbiken of weg met de racefiets, ook voor mijn middagen.
     
    Koppie vindt dit leuk.
  12. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet Topic Starter

    Berichten:
    5.748
    Leuk Bevonden:
    4.323
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.981.580
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    18.03.17

    Front pull down wide grip
    11x50kg
    9x50kg
    9x50kg
    8x50kg

    Dumbbell bench press
    12x16kg
    10x16kg
    8x16kg

    Tristand one arm dumbell row
    13x16kg
    11x16kg
    10x16kg

    Dumbbell curl & press
    13x8kg
    13x8kg
    12x8kg

    Bench dips
    12xBW
    8xBW
    7xBW

    Face pull rope middle pulley
    15x15kg
    15x15kg

    Reverse grip barbell curl
    17x8kg
    14x8kg

    Rotator cuff oefeningen
    2,5 minuten zonder gewichten

    Tijd: 16:25 – 17:25

    Ging best lekker voor een sessie na een ochtenddienst.
     
  13. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    24.540
    Leuk Bevonden:
    8.784
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    25.925.522
    Lengte:
    1m68
    Zelfde ploegencyclus als bij ons. Heb hem een maandje meegelopen en vond het best aardig te doen.
    Vond het wel handig met trainen in ieder geval. Ik had uiteindelijk meer tijd om te trainen dan nu met de normale dagdienst.
    Ik volg stilletjes mee. Als het mag :)
     
  14. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet Topic Starter

    Berichten:
    5.748
    Leuk Bevonden:
    4.323
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.981.580
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Natuurlijk mag dat, graag zelfs.

    Ik vind het ook een heerlijk rooster om te werken, maar ik ben alleen absoluut geen ochtendmens.

    Ik had gisteren min twijfels over (de effectiviteit) van de uitgevoerde RDL, ik twijfel nu niet meer hoor. :D
     
    marina1975 en Koppie vinden dit leuk.
  15. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet Topic Starter

    Berichten:
    5.748
    Leuk Bevonden:
    4.323
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.981.580
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Pff vandaag wakker geworden met hele strakke kuiten en hamstrings, ben benieuwd of dat in de loop van de dag minder wordt. Morgen staat weer een beentraining op de planning, maar als het dan nog zo aanvoelt gaat dat niet lukken, ik kan mijn benen nog niet echt strekken. Doe ik er goed aan om vandaag een stukje te gaan harlopen, of is een infrarood sauna of warm bad een beter idee?
     
    marina1975 en Koppie vinden dit leuk.
  16. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    24.540
    Leuk Bevonden:
    8.784
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    25.925.522
    Lengte:
    1m68
    Ik vind zelf een stuk wandelen en daarna sauna altijd wel lekker met spierpijn.
    Maar dat is ook persoonlijk. Het weer leent zich er niet echt voor alleen... Regen en wind.. :(
     
  17. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet Topic Starter

    Berichten:
    5.748
    Leuk Bevonden:
    4.323
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.981.580
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Ik ben zondagavond de sauna ingedoken, normaal houd ik daar helemaal niet van, maar nu had het een doel en dan is het te doen, het heeft wel wat geholpen, maar niet super veel. Gisteren dus maar niets gedaan en omdat vandaag mijn benen nog niet super voelden heb ik maar mijn bovenlichaam getraind. I confess, I skipped legg-day. :D

    Met de voeding gaat het al redelijk, wel heb ik wat moeite om aan mijn eiwitten te komen dus heb ik snel een pot whey (van een B-merk) bij de supermarkt gekocht, ik moet dus nog wat aanpassingen doorvoeren.

    21.03.17

    Seated cable row v-grip
    11x55kg
    10x55kg
    10x55kg
    9x55kg


    Standing one arm cable chest press
    10x17.5kg
    8x17.5kg
    7x17.5kg
    6x17.5kg

    Uitvoering aangepast t.o.v. van de vorige keer, nu veel meer spanning op de borst

    Straight arm pulldown medium grip
    8x30kg
    7x30kg
    6x30kg

    Millitary press EZ-bar
    12x17.5kg
    10x17.5kg
    0x17.5kg

    Volledig strekken van de armen gaat nog niet perfect, maar wel beter dan de vorige keer.

    Low cable shrug
    15x55kg
    12x55kg

    EZ-curl
    12x17.5kg
    11x17.5kg

    Standing triceps extension met halterschijf
    13x10kg
    10x10kg

    Wrist curl
    30x8kg
    20x8kg

    Rotator cuff oefeningen
    3 minuten zonder gewichten

    Tijd: 12:45-13:50
     
  18. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet Topic Starter

    Berichten:
    5.748
    Leuk Bevonden:
    4.323
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.981.580
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Na een lange drukke dag wilde ik vanavond toch mij benen trainen, als het tegen zit heb ik pas maandag weer tijd. Ook vanavond had ik niet heel veel tijd, maar het moest net kunnen. Of het daardoor bij het pilot squaten fout is gegaan weet ik niet, maar de tijdsdruk die ik voelde in mijn hoofd was in elke geval niet goed voor de concentratie. Tijdens de derde set verdraaide ik me opeens toen ik helemaal onderin zat, gelijk voelde ik iets in de boven/buitenkant van mijn hamstring, gelukkig alleen maar verrekt want de TRX leg curl (die veel meer je het onderste deel van je hamstrings aanspreekt ging gewoon prima. De DL daarentegen durfde ik niet aan dus ben ik gaan oefenen met squaten (ik wil dit toch echt wel gaan doen). De afgelopen dagen heb ik veel tutorial bekeken en allerlei houdingen geprobeerd en blijkbaar gaat het met voeten net iets buiten schouderwijdte met mijn tenen redelijk ver naar buiten en een low-bar squat vrij aardig (ik had nooit gedacht dat dit bij mijn postuur zou passen, dus heb ik het ook nooit serieus geprobeerd) Ik heb dus maar 4 setjes gedaan met een lege stang om in elk geval de beweging te proberen/voelen, dat ging best aardig, het gewicht was natuurlijk erg ligt dus kon ik goed letten op de vorm en zodra mijn knieën niet meer perfect uitgelijnd waren ben ik gestopt.

    Wat intensiteit betreft niet echt een zinvolle training geweest, maar wel een leermoment dat ik volgende keer bij tijdnood een betere keuze moet maken, of oefeningen laten vallen, of bijvoorbeeld cardio doen, maar niet proberen het toch in 5 minuten minder allemaal te doen.

    Assisted pistol squat
    11xBW
    10XBW
    8XBW

    TRX leg curl
    13xBW
    12xBW
    12xBW
    12xBW

    Squat met lege bar
    20x
    15x
    13x

    Single leg calf raise
    20xBW

    Core
    2x1 min Russian twist
    1 min v-crunch
    1 min static plank
    1 min crunch

    Tijd: 21:05-21:50
     
    Koppie vindt dit leuk.
  19. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    24.540
    Leuk Bevonden:
    8.784
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    25.925.522
    Lengte:
    1m68
    Balen dat je zoveel last had van de tijdsdruk.
    Ik pak dan gewoon minder oefeningen en probeer echt het focus daarop te houden.
    Je kan bij wijze van spreken dan beter gewoon iets van Squat, DL, walking lunges doen en 3 setjes van elk dan dat je gehaast meer oefeningen doet met zoveel herhalingen. Misschien een idee?

    Je hebt in ieder geval wel getraind en dat telt ook! :thumb:
     
  20. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet Topic Starter

    Berichten:
    5.748
    Leuk Bevonden:
    4.323
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.981.580
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Dit soort dingen hoort erbij, de volgende keer zal ik me gewoon beperken tot een paar basis oefening ipv alles te willen doen. Mijn hamstring voelt gelukkig al weer redelijk normaal aan.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie