Inspired by Brian Alsruhe

[Steks]

Vanochtend gelukkig toch nog tijd gevonden om te trainen

25.03.17

Front pull down wide grip
12x50kg
11x50kg
10x50kg
9,5x50kg (kreeg de stang maar tot ooghoogte)

Dumbbell bench press
12x16kg
11x16kg
9x16kg
8x16kg

Tristand one arm dumbell row
13x18kg
11x18kg
11x18kg

Dumbbell curl & press
10x10kg
9x10kg
9x10kg

Bench dips
13xBW
11xBW
9xBW

Face pull rope middle pulley
12x17,5kg
10x17,5kg

Reverse grip EZ curl (een rechte stang druk erg hard op mijn duim)
17x8kg
14x8kg

Rotator cuff oefeningen
1,5 minuut met 1kg in elke hand (best zwaar voor mijn rechterschouder)

Tijd: 10:00 – 11:10

 

[Steks]

27.03.17

Bulgarian split squat
13xBW
11xBW
11xBW
10xBW

Mijn balans houden gaat een stuk beter, de laatste set kon ik volledig vrijstaand doen, wel was dat nog een beetje wiebelig, de volgende keer ga ik hem uitvoeren met 2 lichte dumbbells, het aantal herhalingen mag wel wat omlaag en ik hoop dat ik dan gelijk iets stabieler sta door het lagere zwaartepunt

Leg extension
11x27,5kg
11x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

Romanian deadlift
12x50kg
12x50kg
10x50kg
10x50kg

Volgende training op 50kg houden en meer focussen op het aanspannen van de spieren als ik recht sta.

Standing two leg calf raise
40xBW
30xBW

Ik moet nog een goed blok maken, waar ik het nu doe is het lastig om het met 1 been verzwaard te doen.

Core
1 min russan twist
1 min v-crunch
1 min supermans
1 min crunch
1 min static plank

Tijd 13:05-14:15

 

[Koppie]

Goed dat je nu geoefend hebt met normaal squaten en dat je voor jou een juiste stance hebt gevonden.....nu lekker doorgaan ermee en gewicht opbouwen!

 

[Steks]

Vandaag als warming-up heb ik ook nog 3 setjes lowbar squats gedaan, ik heb een step afgesteld op de hoogte waar ik net een buttwink krijg (redelijk ver onder parallel) goed de tijd genomen voor de uitvoering en dat voelde goed. De volgende LB training zal ik iets meer gewicht nemen, maar voordat ik met serieuze gewichten aan de slag kan heb ik toch echt haltersteunen nodig. Ik ben al druk aan het zoeken naar de beste optie voor mij.

 

[Steks]

Zojuist nog een stukje wezen hardlopen, gevoelsmatig komt dat (nu) het beste uit na een LB training. Het ging best aardig als je bedenkt dat dat ook voor het eerst is in bijna zes maanden. Ik ben lekker zomaar gaan lopen, zonder hr-meter en gps, voelt vreemd, maar ook bevrijdend. Ik ben voorlopig van plan om alleen de tijd bij te houden en mijn gevoel te laten leiden wat snelheid en intervallen betreft.

Ik heb het nu maar op 25 minuten op duurloop tempo gehouden, leek mij wel voldoende. Ik ga me nog wel ff verdiepen in hoe je hardlopen het beste kan gebruiken als cardio en tevens zo min mogelijk spiermassa te laten verdwijnen.

 

[Steks]

Ik heb ruim een week mijn voeding op ca. 2600 kcal gehouden, ik ga vanaf nu naar 2500 kcal, met 2 gram eiwit en 1 gram ver per kg BW en ik ben gestart met creatine.

Vandaag weer UB getraind

28.03.17

Seated cable row v-grip
11x60kg
11x60kg
9x60kg
8x60kg

Begint nu echt zwaar te aan te voelen

Standing one arm cable chest press
12x17.5kg
11x17.5kg
11x17.5kg
10x17.5kg


Straight arm pulldown medium grip
9x30kg
6x30kg
5x30kg

Millitary press EZ-bar
12x19kg
10x19kg
9x19kg

Het gaat steeds beter met de rechter schouder

Low cable shrug
13x60kg
11x60kg

EZ-curl
13x19kg
12x19kg

Standing triceps extension met halterschijf
15x10kg
12x10kg

Volgende keer met zwaardere dumbbell of EZ-bar

Wrist curl
30x10kg
25x10kg

Rotator cuff oefeningen
2 minuten met 1kg in elke hand

Tijd: 20:40-21:45

Even kijken hoe dat bevalt zo laat trainen als de volgende dag de wekker weer gaat om 5:30.

 

[Koppie]

En hoe is het bevallen? Ik heb altijd moeite met in slaap komen als ik heel laat ga sporten......(ligt er trouwens wel aan wat voor sport ).....

 

[Steks]

Ik ben volgens mij rond 23:30 in slaap gevallen, dat is vrij standaard voor mij, ik denk dat het de de beste optie was, andes was ik straks voor het eten gaan sporten en ik denk dat ik dan minder fut heb dan gisteren avond. Gelukkig deze keer maar 1 ochtenddienst.

 

[Koppie]

Dus morgen lekker een dag vrij of heb je je eerste ochtend vrij gehad? Zou wel lekker zijn als je morgen vrij hebt, want dan wordt t weer mooi weer

 

[Steks]

Mijn eerste ochtend had ik vrij, ik werk altijd mijn beide middagen, ik hoop morgen voor mijn werk "snel" een LB training te kunnen doen, maar dan wel met 100% focus.

 

[Steks]

Vanmiddag met lichte spierpijn aan mijn LB training begonnen, maar na de warming-up had ik nergens meer last van.

30.03.17

Als onderdeel van warming-up
Low bar squat
12x10kg
10x20kg
8x30kg

Pistol squat vanaf box
6xBW
5XBW
4XBW
4xBW

Is toch ook geen prettige keuze vind ik, nog maar wat tutorial video's bekijken en anders lunges proberen.

TRX leg curl
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Uitzoeken hoe deze oefening te verzwaren is

Deadlift
10x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Volgende keer dezelfde gewichten aanhouden en nog meer focussen op de vorm, na de laatste set voelde ik dat ik mijn rechter middelste delt lichtjes verrekt had.

Single leg calf raise
22xBW


Core
1 min russan twist
1 min v-crunch
1 min supermans
1 min crunch
1 min static plank

Tijd: 12:55-13:55

 

[Koppie]

Weer lekker een uurtje bezig geweest zo te zien. Keep up the good work

 

[Steks]

Ja, het begint steeds lekkerder te voelen, binnenkort toch maar een paar goede haltersteunen en een bank aanschaffen.

 

[Steks]

Gisterenavond nog een UB training gedaan

01.04.2017

Front pull down wide grip
8x60kg
8x60kg
7x60kg
6x60kg

Dumbbell bench press
10x18kg
10x18kg (had ik eigenlijk bij 9 moeten laten)
7x18kg
6x18kg

Tristand one arm dumbell row
12x20kg
10x22kg
9x22kg
9x22kg

Dumbbell curl & press
12x10,5kg
11x10,5kg
10x10,5kg tussentijds dumbbells een keer moeten neerleggen ivm geen grip meer
8x10,5kg alleen arnold press

Dips between benches
7xBW
7xBW
7xBW

Face pull rope middle pulley
15x17,5kg
13x17,5kg

Reverse grip EZ curl
17x10kg
15x10kg

Rotator cuff oefeningen
2 minuten met 1kg in elke hand

Tijd: 20:05-21:20

Volgende keer gelijke gewichten en aantal sets, maar dan wat supersets inbouwen

 

[marina1975]

Gisterenavond nog een UB training gedaan

01.04.2017

*training*

Tijd: 20:05-20:20

Volgende keer gelijke gewichten en aantal sets, maar dan wat supersets inbouwen

Das knap in 15 minuten! typfoutje??

 

[Steks]

Ja, dat was een typefoutje.

Vandaag ook nog een LB training gedaan.

02.04.17

Als onderdeel van warming-up
Low bar squat
12x10kg
12x20kg
10x30kg

Voelt goed

Twee sets hack squats geprobeerd, maar dat beviel niet echt

Hack squat
10x50kg
10x50kg

Bulgarian split squat
12xBW
12xBW
12xBW

Misschien voorlopig op beide LB dagen bulgarian split squats doen

Romanian deadlift
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Aanspannen van hamstrings en glutes ging goed, begint wel aan de max van mijn grip te komen

Leg extension
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

Standing two leg calf raise
45xBW
40xBW

Mijn kuiten reageren goed op veel reps

Wrist curl
12x20kg
10x20kg

Ook maar doen op LB dag, want ik moet echt meer kracht in mijn handen krijgen.

Core
1 min russan twist
1 min v-crunch
1 min supermans
1 min crunch
1 min static plank

Tijd: 16:00-17:10

 

[Steks]

We zijn inmiddels een maand verder en in 3 weken heb ik 13 keer getraind, dus als ik dat blijf doen komt het neer op 3, soms 4 keer per week. Aangezien het regelmatig voorkomt dat ik twee dagen achter elkaar train zal ik het in een split blijven doen, de komende weken nog gewoon LB/UB zoals nu, na een weekje vakantie begin mei ga ik eens kijken hoe push/pull bevalt.

Een maand heeft zichtbaar (op de foto) nog weinig resultaat opgeleverd, in het echt zie je gelukkig wel iets, maar het belangrijkste is dat ik me een stuk beter voel en weer steeds meer zin in sporten krijg.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Koppie]

Goed bezig dus, zolang je het plezier er in weet te houden komen die resultaten echt wel.........

 

[Steks]

Ik weet dat er tijd nodig is, van redelijk zichtbare abs naar dit heeft 1,5 jaar gekost, als de andere kant op sneller gaat ben ik al tevreden.

 

[Koppie]

Kan btw de foto niet zien......