Minimum KH inname voor minimaal optimum aan glycogeenvoorraad?

[Esperantisto]

Heren/dames, ik ben aan het rekenen aan alweer een ander schema. Mijn anti-KISS schema was toch te pessimistisch tav mijn calorieverbruik. Als de formules kloppen zat ik maar liefst 800kcal onder mijn verbruik! Dat was een caloriereductie van maar liefst 35% . Daar Duchaine zegt dat vrouwen beter af zijn met 10-15% caloriebeperking, heb ik het schema bijgesteld. Ook wil ik niet langer zo'n grote carbup toepassen omdat uit onderzoek blijkt dat vrouwen er slecht op reageren .

Nou zou ik graag willen weten hoeveel KH ik nu dagelijks moet eten om toch een redelijke glycogeenvoorraad te houden en geen kracht te verliezen.
Die hoeveelheid moet minimaal blijven omdat ik nu eenmaal het beste functioneer met lage hoeveelheid KH maar ook niet zo laag dat het glycogeen uitgeput raakt.

Volgens het Ketogenic Diet zou een man van 150 lbs (plm 68 kg) en 22% lv plm 53 kg MLM hebben en dan rond 840 kcal aan glucose (lever- en spierglycogeen, bloedglucose) met zich meedragen.
Kan ik dan aannemen dat ik met 47kg MLM zo'n 750 kcal aan glucose heb?

Voor een optimale vetverbranding mogen die voorraden niet te vol zijn, anders gaat de overmaat aan glucose naar de vetcellen toe.

750kcal is 188 gram KH. Belangrijk onderdeel: leverglycogeen zou 280kcal zijn, dat is dan bij mij plm 250kcal = 62 gram KH. Omdat ik vrij veel fructose uit fruit en diksap of honing consumeer is het belangrijk niet meer dan 50gram aan fructose per dag te eten (sucrose meetellen voor de helft!)

Mijn nieuwe planning is als volgt: gemiddeld ga ik ongeveer 150gram KH per dag eten (100g op rustdagen, 150g op trainingsdag).
Het zwarte gat is nu: hoeveel KH verbrand je eigenlijk? Ik wil vetverbranding optimaliseren maar ook geen kracht verliezen...

Volgens hetzelfde boek zou onder 40mmol glycogeen/kg je sportieve prestaties verminderen, maar bij 70mmol zou je vetverbranding optimaal zijn.
Kunst is dus.. hoe zorg ik dat ik door training terugzak tot maximaal 50mmol/kg en door dagelijks KH te eten niet meer dan 80mmol /kg in mijn lijf heb?

De clou staat verderop: je zou per set zo'n 15 mmol/kg glycogeen verbruiken. Op een gemiddelde dag doe ik 12 zware sets en 4 lichte sets (pols, schouders en 2 sets voor de spiergroep die de vorige keer zwaar getraind heeft). Laat ik die laatste 2 voor de helft mee tellen. Dan kom ik op 14 sets = 14x15 = 210mmol glycogeen/kg verbruiken. Hamvraag is, hoeveel KH is dat in vredesnaam?

Hehe.. gevonden, blijkt dus dat ik moet delen door 5,56 om op het aantal gram KH uit te komen.
Dan kan ik het uitrekenen. Voor 210mmol glycogeen/kg kom ik dan uit op: 210/5,56 = 38 gram KH!
MAAR 38 gram!!!! Da's niet veel! Meer dan de hoeveelheid die ik nu na training gebruik. Alleen dankzij de aanbeveling om bij een targeted ketogeen dieet tot 25-50g KH extra te nemen voor glycogeenrecompensatie kom ik nog precies goed uit, nl op 90 gram KH/training.
OK.. dus ik heb mijn eigen vraag beantwoord.

Zit dus goed met plm 150 gram KH per dag. Dat moet goed zijn voor 150x5,56 = 834 mmol = 56 sets KT, doe er nu in totaal net geen 50, waarvan 37 zware. Voor het gewone alledaags gebruik heb ik niet zoveel KH nodig, maar houd dus wat over ook omdat KH eiwitsparend werken. Ergens anders heb ik nl. gelezen dat je lijf dagelijks ook zonder KH inname uit eiwitten 100gram glucose kan aanmaken. Dus die 100gram KH/dag is dus niet volkomen uit de lucht gegrepen...

Het is een heel erg theoretisch verhaal geworden, maar miss vindt iemand die ook in low-carben geïnteresseerd is, het boeiend leesvoer?
Ik wist eig wel dat er weinig mensen zin zouden hebben het voor me op te zoeken, dus heb ik het toch maar zelf gedaan, vinden jullie toch niet erg?

Espi

Klik om meer te lezen...

 

[EricR]

50 sets KT ? Dat kan volgens mij nooit meer nuttig zijn, zeker niet omdat je uitgaat van een constante in je glycogeen verbruik per set, terwijl je na verloop van tijd amper nog glycogeen kan gebruiken door je al erg lage opslag.

Je zegt zelf dat je naar je training toe fietst, dat verbruikt ook glycogeen. En je lage inname van KH over de dag zal je glycogeenvoorraad niet aanvullen tot je door jou gevonden opslag van 750 Kcal, volgens mij is je lichaam zelfs in een constante staat van bijna uitgeputte glycogeenlevels. Vergelijkbaar met de oude manier van KH-stapelen waarbij je eerst je glycogeenvoorraden uitput en dan met een hoog KH dieet in de laatste dagen voor een wedstrijd aanvult (supercompensatie). Alleen vul jij zelf die glycogeen voorraad dus amper nog aan door een toegenomen KH-inname na die uitputting van je voorraden.

Begrijp toch al niet je aversie tegen KH's, het is de beste bron voor energie en zowel je organen als hersens schreeuwen er om. Al die vage dieten met lage KH-inname werken volgens mij alleen maar contra-productief op de lange termijn. Leuk voor heel even als wedstijd voorbereiding om droger te worden misschien maar een lichaam functioneert gewoon een stuk minder met een lage inname van KH's.

 

[Esperantisto]

50 sets zijn de weektotalen, geef toe dat het verwarrend werkt. Per workout gemiddeld 12 'werksets' en 4 lichte sets (tellen voor 2 mee). Dan kom je op 3x14 = 52 sets/week.
Geef toe dat fietsen ook energie verbrandt, maar dat is voor het grootste deel aeroob, laat ik het gokken op 50% KH verbranding. Ik heb er weinig aan om zoveel KH te gaan eten dat mijn lichaamsvetten niet worden verbrand... toch?
Ik zou Espi niet zijn als ik niet ook een gokje had gewaagd om de hoeveelheid verbrandde KH te bepalen. Heb het op 50% gesteld voor het fietsen en 75% voor KT. Dan verbrand ik 137kcal aan KH met fietsen en 175kcal aan KH met trainen is: 312 kcal K = 78 gram KH.
Mooi zo, is precies evenveel als ik op 1 trainingsdag eet aan snelle KH tijdens en na mijn workout.. hiermee houd ik het glycogeengehalte perfect in balans.

Espi

O ja : hersenen kunnen perfect op ketonen functioneren, is kwestie van wennen. Met 20 maanden low-carben heb ik dat wel geleerd. En met de inname van MCTs uit mn. kokos en boter haal ik ook wat extra snelle vetten binnen.