XXL Nutrition

Mis ik iets in mijn schema? (sugar cravings)

Bezoekers in dit topic

Chris1989

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
833
Karma
768
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Introductie
Na jaren van voetbal op erg laag niveau en steeds maar weer blessures, gestopt en besloten dat voetbal niet voor mijn lichaam geschikt is. Mede dankzij dit, nekproblemen en houden van alles wat lekker is ben ik in 10 jaar nooit langer dan 2 maanden fit geweest en steeds maar weer terugvallen in vooruitgang.

Doel 2019: fit voelen door sport, koolhydraat verslaving beperken, lager vetpercentage en 'wat' spiergroei.

Trainingschema laatste 2 maanden:
- 4x zwemmen op ma,di,do,vr (2km borstcrawl , wil naar de 3km en zoek nog iemand die mij de vlinderslag wil leren ;) ), vind dit heerlijk na het werk en is nu echt mijn main activity van de week

- 1x hardlopen (5km, wil naar de 10km), uurtje wandelen met de misses of mountainbiken.

- Ga nu op woensdag (flyers, bankdrukken(45 graden), planking) en zaterdag (Squat, deadlift, pull-ups, hanging leg raise) doen als kleine aanvulling met mini workouts van zo'n 20 min (@home). Nog even kijken wat de juiste verdeling is van oefeningen i.c.m. zwemmen op donderdag.

Voeding laatste tijd:
Ontbijt thuis: Whey shake met 0.75l water met wat gember, jodium supplement (eet geen brood) en creatine supplement.
Ontbijt op werk: gewelde chiazaad in water/banaan/frambozen
Tussendoor: 2x gekookt ei
Lunch: Skyr 0,5L, Appel, handje walnoten, gewelde havermout
Tussendoor: Peer
Tussendoor: Eiwitreep
Avondeten: Groente+vlees en af en toe een klein beetje aardappelen of pasta maar nooit veel
Acht uurtje: Gerookte zalm rauw of Tonijn met wat mosterd en olijfolie

Voedingswaarde: Koolhydraten 200 - Eiwit 160 - Vet 70 - Vezels 50 - Calorieen 2100 en onderhoud uitgerekend op zo'n 2400.
Gewicht: 90kg
Leeftijd: 30 jaar
Lengte: 187 cm

Beetje uitgedokterd wat ik lekker vind, wat semi gezond is en wat ik zou missen of mij zou helpen (gember, jodium, creatine, whey, eiwitreep). Het meeste eet ik al een half jaar zo en vind ik goed uit te houden.

Ongezond
Waar verpest ik een dag mee: af en toe s'avonds chips of chocolade en dan meestal ook gelijk een halve zak en teveel chocolade. Dit is ook mijn main focus op het moment qua eten, minder suiker naar binnen, want soms is het echt dat je verstand op nul is gegaan en je van alles naar binnen hebt gewerkt.

Gemiddeld zit er 1,5 x per week een ongezonde maaltijd/snack tussen (e.g. uit eten of friet, pizza, gebak als iemand jarig is) en dit zie ik niet zomaar veranderen en wil ik ook eigenlijk niet.

DUS:
Met het zwemmen en hardlopen heb ik zeker de gains gezien qua spieren in de laatste maanden alleen nog geen verschil in vet rondom mijn buik. Lees overal dat dit als laatste pas aan de beurt komt, dus ik maak mij nog geen echte zorgen. Voel mij fitter, alleen mijn energie niveau's schommelen heel erg gedurende dag en dat weerhoud mij vaak van de zelfstudie die ik aan het doen ben, ik denk dat dit komt door de suikers....

Schiet mij maar lek met opbouwende kritiek als je dit vergelijkt met mijn doel voor 2019. ;)

Vragen:
- Mis ik iets in mijn voedingsschema?
- Zijn er producten die de macro's een leuke boost zouden kunnen geven en lekker zijn?
- Misschien slimme ervaringsdeskundige op het gebied van minder suikers/koolhydraten nuttigen? Hoe ga je die cravings tegen? Gewoon doen... ;)
- Meest vezels van mijn dag zit in de havermout en chiazaad, zou het zo kunnen zijn dat ik te weinig vezels eet bij het avondeten en ik daarom later sugar cravings krijg?
- Misschien een oefening die ik over het hoofd zie?
- Misschien iemand in omgeving Waalwijk die mij de vlinderslag kan leren? ;)
 
Laatst bewerkt:

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.660
Karma
16.061
Lengte
1m68
Weet je wel zeker dat je onderhoud klopt?
Met zoveel sporten en activiteit kan ik me niet voorstellen dat je zo een laag onderhoud hebt. Misschien je activiteiten factor vergeten mee te rekenen?

Suiker op zich of koolhydraten op zich zorgen niet voor aankomen. Het schrappen ervan ook niet voor afvallen.
Het gaat om je totale aantal kcal die je eet.

Je eet wel wat koolhydraten maar niet echt langzame koolhydraten en weinig groente.
Zelf eet ik ook geen brood en jodium supplementeren is imo niet echt noodzaak.

Ik zou eerder eens goed kijken of je onderhoud dus wel klopt. Denk dat je cravings mogelijk wel gewoon echte honger zijn of gewoon omdat je imo weinig eet tov je activiteit.
Een cheatmeal zou ik er wel inhouden als ik je zo hoor. Sommigen hebben dat mentaal nodig. Maar denk ook eens aan een lekkere cheatmeal als een gebakken steak met wat friet uit de oven. Kan je ook prima in je macro's en kcal infitten. ;)

Maar waar zijn je groenten? Die zie ik alleen in je avondeten terugkomen...
Zorg dat je gewoon meer groente overal bijeet. Nauwelijks kcal en toch vult het goed en je krijgt er vezels mee binnen.

Wil je snacken pak rauwkost.. komkommer/tomaat/bleekselderij en maak er een sausje bij op kwark/yoghurt basis met kruiden. Je zal merken dat met veel meer groenten in je schema je trek ook minder wordt.


Denk qua koolhydraten ook eens aan bonen. Bruine, witte, rode etc... zit ook veel vezels in en vullen goed.
Lupine bonen zijn wat duurder maar bevatten maar 5-6 gr aan KH per 100 gram en wel 10-15 gram aan eiwitten. Veel vezel en vult goed. Dus daar zou je eens naar kunnen kijken.

Als je veel in energie jojo't kan het ook je bloedsuiker zijn misschien die onregelmatig is. Kaneel kan daar goed bij helpen om de pieken en dalen te nivelleren. Smaakt lekker in je skyrr en havermout etc. Is ook over fruit lekker.

Dit waren gewoon even wat dingen die me opvielen. Misschien kan je er wat mee. Succes!
 
OP
Chris1989

Chris1989

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
833
Karma
768
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Weet je wel zeker dat je onderhoud klopt?
Volgens IIFYM met steady weightloss, zittend beroep en qua workout die dingen allemaal erbij opgenomen zit ik op:
2508Calories
181Proteins
257Carbs
84Fats

Omdat ik enerzijds de cravings alvast in calculeer en iets meer dan steady wilde, zit ik er iets onder. Toch standaard hoger gaan zitten?

Je eet wel wat koolhydraten maar niet echt langzame koolhydraten en weinig groente.

Groente = valid point ;)
Langzame koolhydraten heb ik wel naar gekeken en haal van de 200 zo'n 140 uit de skyr combinatie en chiazaad en was in de veronderstelling dat het als langzaam gezien werd. Niet zo?

Vandaar ook mijn energie vraag, te vroeg op de ochtend ingenomen misschien?

JAls je veel in energie jojo't kan het ook je bloedsuiker zijn misschien die onregelmatig is. Kaneel kan daar goed bij helpen om de pieken en dalen te nivelleren. Smaakt lekker in je skyrr en havermout etc. Is ook over fruit lekker.
Dat wist ik niet, zal er eens over gaan lezen, bedankt voor de tip.

En alle andere tips!
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.660
Karma
16.061
Lengte
1m68
Het kan inderdaad best zijn dat je gewoon net wat te weinig eet en daardoor de cravings komen. Maar dat zou je dus in dit geval ook op kunnen lossen met meer groenten. Weinig extra kcal en toch vezels die meer vullen.

Zuivel bevat van nature koolhydraten in de vorm van suikers (lactose) dit zijn geen langzame koolhydraten. Koolhydraten uit de chiazaad en havermout etc zijn langzame koolhydraten. Voor een meer continu energie level zou ik kijken naar het verdelen van langzame koolhydraten over de dag (en vooral rondom je sporten).
Langzame koolhydraten zitten in brood, pasta, rijst, aardappel, bonen etc. Dez zijn ook vezelrijk en vullen dus ook meer. Vezelrijk zijn dus ook je groenten.
Zelf zou ik de eiwitreep eerder vervangen door vast eten. Een maaltijd met veel groente vult ook veel meer dan zo een reep lijkt me. ;)

Kan je hier wat verder mee?
Succes.
 
OP
Chris1989

Chris1989

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
833
Karma
768
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Kan je hier wat verder mee?

Jep meer groente is een goede aanvulling denk ik en als dat leid tot minder cravings naar suiker heb ik al 2 goede aanvullingen. Grazie!
 

natty87

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Foto Contest Winner
+10 jaar member
Lid geworden
1 jul 2012
Berichten
12.352
Karma
17.070
Niet toegeven aan de cravings. Vaak heb je niet eens echt trek.
Zorg voor een goede verdeling van maaltijden, misschien kun je daarin nog wat schuiven zodat je in de avond nog iets te snacken hebt.

Even een tijdje op je onderhoud eten kan ook geen kwaad. Helemaal wanneer je al geruime tijd onder je onderhoud eet.
 
  • Like
Waarderingen: Bubs

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.827
Karma
3.376
Al eens ZMA geprobeerd?
 

chrisk

.
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
16.833
Karma
8.868
2100 kcal is voor 90kg met die activiteit waarschijnlijk een tekort van zeker 1000 kcal. Dan ga je inderdaad minimaal eens per week carbs/kcal bij willen vullen. Naar mate je vet% lager wordt zullen de cravings alleen maar erger worden.

Of dealen met ingecalculeerde refeeds of (liever) gemiddeld per dag een kleiner kcal tekort hanteren.

Die 2500 kcal is niet je onderhoud maar al je target voor steady weightloss, zal al iets van een 500 kcal tekort voor een halve kilo afvallen per week zijn. Nog minder eten is harder afvallen maar moeilijker volhouden.
 

Borstkas

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 jul 2011
Berichten
1.955
Karma
549
Lengte
1m88
Massa
96kg
Ik zou intermittent fasting proberen.

A: helpt je bloedsuikerspiegel te reguleren

B: je kunt grote maaltijden in één keer eten waardoor je geen honger/cravings hebt
 
OP
Chris1989

Chris1989

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
833
Karma
768
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Niet toegeven aan de cravings.

Ja ik denk dat ik gewoon na het dinner om 18:30 zo rond 20:00 een extra maaltijd moet inplannen waar ik nog een 3 a 400 naar binnen eet. Op dat moment gaat soms echt mijn logisch denkvermogen uit en zit ik alweer 3 'ongezondheden' verder. Mentale warfare is al wel begonnen dus ga binnenkort het tegenoverstelde kunnen zeggen .

Al eens ZMA geprobeerd?

Nog nooit van gehoord, ik zal het eens gaan bekijken en erover inlezen. Bedankt.

2100 kcal is voor 90kg met die activiteit waarschijnlijk een tekort van zeker 1000 kcal.

IFYYM is volgens mij bij steady niet 500kcal minder, want ze hebben ook nog 'fast' en 'extreme' o.i.d., maar zal zoals jij en natty al aangeven eens wat dichter tegen die 2500 gaan zitten om te kijken of dat werkt

Ik zou intermittent fasting proberen.

Voorgaande jaar zo gedaan, van 12.00 tot 20.00 eten en dan niets. Dingen van opgestoken, maar het verschil is minimaal en als je meer moet gaan eten word het steeds minder aangenaam als je ook snel last van maagzuur hebt. Dan zijn kleinere maaltijd juist van belang en wat recovery tijd tussendoor. Bottomline kcal in en out is de enige manier die altijd overblijft, de rest zie ik als puur verschillende manieren om dat onder controle te krijgen ;)

Toch bedankt voor de optie.
 

Pren

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2014
Berichten
3.987
Karma
4.765
Je kunt niet van één product an sich zeggen dat het gezond is of niet. The poison is in the dose. Laat je dus vooral niet aanpraten dat je zondigt als je een keer een gebakje, koekje of iets dergelijks eet. Daarmee samenhangend: laat je ook niet wijsmaken dat er zoiets bestaat als superfoods. Dat is geldklopperij.

Hoezo wijt je je energie schommelingen aan suikers?

Kortom: maak het jezelf niet zo lastig. Het is echt niet erg om een wat chocolade te eten of iets "ongezonds". Alles met mate en dan ben je wss ook meteen van je cravings af. Maakt het leven een stuk aangenamer en je gains niet minder.
 
Naar boven