Fitness Seller

Mjin voedingschema


Bezoekers in topic

AardappelHoofd

Cool Novice
Lid geworden
25 okt 2014
Berichten
37
Karma
0
Lengte
1m70
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
Beste BBers,

Ik zou graag wat tips willen, m.b.t mijn voedingsschema. Ik sport bijna dagelijks, =-1 uur op hoge intensiviteit, vooral basisoefeningen. Bankdrukken, rows, deadliften, squatten.. etc. Ik heb een lange tijd op 12 reps, medium gewicht getrained. Ben sinds kort overgestapt naar lagere reprange met hoger gewicht.

Mijn schema is vaak zo :

Dag 1 : Borst / Biceps

Borst :

Oefening 1 : Benchpress, 4 setjes, allemaal 5-12.
Oefening 2 : Benchpress met schuine bank, 4 setjes, allemaal 5-12
Oefening 3 : Dumbell flyes, 4 setjes van 5-12
Oefening 4 : Cable flyes, 4 setjes van 5-12

Biceps :

Oefening 1 : Ik weet zo niet hoe deze oefening heet , maar je zit dus op een bankje dan gewoon vanaf beneden aan met gestrekte arm, de dumbell naar boven tillen tot bovenaan. Dit doe ik dan met 4 gewichten, begin met de hoogste tot failure, pak dan een lagere tot failure etc.. Ook 4 setjes.

Dag 2 : Benen

Oefening 1: Squat, 4 setjes van 5-12.
Oefening 2: Romanian deadlift, 4 setjes van 5-12
Oefening 3: Leg press, 4 sets van 5-12
Oefening 4 : Leg extension, sets van 5-12

Dag 3 : Bovenrug / Triceps

Oefening 1 :

Rug :

Oefening 1: Lat pulldown, 4 setjes van 5-12
Oefening 2: V-bar pulldown, 4 setjes van 5-12
Oefening 3: Seated Cable Row, 4 setjes van 5-12
Oefening 4: T-bar Rows, 4 setjes van 5-12
Oefening 5: 1 set pullups tot failure

Triceps:

Oefening 1: Skullcrusher, 4 setjes van 5-12
Oefening 2: Seated triceps press, 3 setjes van 5-12, 1 set van x gewicht x reps. ( voorbeeld : 20kg , proberen 20x te halen. )
Oefening 3: Tricep pushdown, 4 setjes van 5-12
Oefening 4: Revers grip tricep pushdown, 4 setjes van 5-12

Dag 4 : Schouders / onderrug

Onderrug :

Oefening 1 : Deadliften 4 sets van 5-12
Oefening 2 : Back raises 4 sets tot failure


Schouders :

Oefening 1 : Dumbell shoulder press, 4 setjes van 5-12 ( omen om met de hand, dus niet beiden tegelijk )
Oefening 2 : Dumbell shoulder press 4 setjes van 5-12 ( beiden armen tegelijk )
Oefening 3 : Military press, 4 setjes van 5-12
Oefening 4 : Shoulder press achter je nek, met smith machine. 4 setjes van 5-12
Oefening 5 : Dumbell laterall raise, gewicht van hoog naar laag zoveel mogelijk, laatste rep vasthouden tot failure. Dan gewicht lager gaan en hetzelfde doen.

Na deze dagen volgt vaak een rustdag, soms 2. Dan begint het weer opnieuw.


Mijn voedingschema is als volgt :

09:00 - 75gram brinta met 700ml melk. -------- 596 kcal Eiwit- 35 , Vet - 11,9 , Koolhydraten - 79,5
10:00 - 2 witte bolletjes met 1 plak 30+ kaas , 1 broodjes pindakaas een appel en een kopje chocomel. -------- 476 kcal Eiwit- 24.1 , Vet - 30,5 , Koolhydraten - 69
12:30 - Bak magere fransje kwark met een banaan ---- 265 kcal Eiwit- 42.5 , vet - 1 gram, Koolhydraten - 22.5
15:00 - 2 witte bolletjes, met 1 blik tonijn erop. ( 1 blik tonijn verdeeld over beiden bolletjes ) 430 kcal Eiwit - 37 - Vet - 11,0 - Koolhydraten - 46
17:30 - avondeten, bestaande uit rijst, kip, vlees, pasta, aardappels, groenten. Hoe bereken ik dit want dit verschilt ? waar moet ik vanuit gaan ?
21:00 - 4 eieren met 3 boterhammen --- 520 kcal 28 eiwitten, 20 gram vet 36 khoolydraten
22:30 - bak kwark ------ 265 kcal Eiwit- 42.5 , vet - 1 gram, Koolhydraten - 22.5

Over de dag door, drink ik 1 pak chocomel hierbij dit het kopje chocomel van 10:00 inbegrepen. Een 1,5liter fles aloe vera of gewoon water.

Pak chocomel 1 liter : 870 kcal, 32 eiwit, 27 vet en 120 koolhydraten

Dit komt totaal uit op : ( zonder mijn avondeten ???? )

Kcal : 3422 / 2552 zonder chocomel zonder avondeten
Eiwit : 185 / 153 eiwit zonder chocomel zonder avondeten
Vet : 81 / 54 zonder chocomel en zonder avondeten
Koolhydraten : 388/ 268 zonder chocomel en zonder avondeten





Wat bedoel ik met 5-12 reps ?

Ik probeer er altijd minimaal 5 te doen, uitlopend tot 12.

Mijn behoefte in ruststand : 1765 kcal
Als ik dan 3 tot 5 keer per week zou trainen zou dit ongeveer 2735 moeten zijn. ( aangezien ik aan wil komen, zou ik er 540 bovenop moeten gooien.. Dus zou ik uitkomen op 3282 kcal ALS IK HET GOED HEB!? )
 
Laatst bewerkt:

Gunz for Hire

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
13 jan 2014
Berichten
886
Karma
89
Kun je je voedingsschema verder uitwerken? Ik kan het ook wel doen voor je, maar je hebt er zelf meer aan als je snapt waar je mee bezig bent. Bekijk voor jezelf:
  • je onderhoud: hoeveel kcal moet je eten om je huidige gewicht te behouden? Dit kun je hier berekenen.
  • je activiteitsfactor boven op je onderhoud: hoe vaak train je per week in combinatie met je overige dagelijkse werkzaamheden? Als je 3 tot 5 keer per week traint is dit ongeveer × 1,55.
  • je doel: aankomen (+ 20%) of afvallen (- 20%) (in jouw geval aankomen dus).
Voorbeeld: als je een onderhoud hebt van 2.000 kcal, 3 tot 5 keer per week traint en wilt aankomen dan heb je per dag: 2.000 × 1,55 × 1,20 = 3.700 kcal nodig om aan te komen. Dit aantal kcal zul je iedere dag moeten eten, ook op rustdagen; aangezien je je totale kcal gecorrigeerd hebt voor een totale activiteitsfactor.

Vervolgens ga je met deze totaal aantal kcal een voedingsschema maken, waarbij je de kcal verdeeld over de drie macro's: eiwitten (2 gr. / kg. lichaamsgewicht), vetten (1 gr. / kg. lichaamsgewicht) en koolhydraten (overige). Dit kun je verdelen over verschillende maaltijden die je lekker vindt. Het belangrijkste hierbij is dat je je totale macro's per dag haalt. Meal timing en om de twee à drie uur eten zijn veel minder belangrijk dat je totale macro's.

Eiwitten kun je bijvoorbeeld halen uit eieren, kip, vis en biefstuk. Vetten kun je bijvoorbeeld halen uit oliën, noten, vis, zuivel, pindakaas, avocado's en eieren. Koolhydraten bestaan uit complexe koolhydraten (energie voor lange termijn) en snelle koolhydraten (energie voor korte termijn) en kun je bijvoorbeeld halen uit havermout, rijst, pasta, (zoete) aardappelen, noodles (complex) maar ook uit dextrose, fruit en chocomel (snel).

Mijn algemene indruk is dat het schema uit te veel eiwitten (~ 2 gr. / kg. lichaamsgewicht) bestaat. Maar werk het eens verder uit zodat je meer inzicht krijgt in wat je aan het doen bent!

;)

---------- Toegevoegd om 17:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:13 ----------

Zoals gevraagd wat feedback op je voedingsschema:

700 ml. melk is wel erg veel voor 75 gr. havermout. Of drink je er ook een glas bij?

Een bak kwark van 500 kcal? Mijn kwark (500 gr.) heeft maximaal 300 kcal.

Daarnaast eet je natuurlijk witte bolletjes, die veel 'loze' kcal bevatten. Waarschijnlijk zo'n 150 kcal per bolletje, terwijl een boterham ongeveer de helft is. Je 'vet' in deze maaltijd klopt ook niet, je eet namelijk een broodje met kaas en een broodje met pindakaas. Dit bevat minimaal 20 - 30 gr. vet.

Vier eieren met twee boterhammen is dan weer méér dan de 300 kcal die je benoemd. Ik denk 80 kcal per ei en 75 per boterham snee. Dus totaal ongeveer 500. In deze maaltijd zeg je dat er 0 koolhydraten zitten, maar brood bestaat toch echt grotendeels uit koolhydraten. :p

Eén liter chocomel is natuurlijk wel veel, dit wordt normaal gesproken alleen gedaan als je een slechte eter bent en moeilijk carbs binnen krijgt. Dit lijkt me in jouw geval niet echt nodig.
 

AardappelHoofd

Cool Novice
Lid geworden
25 okt 2014
Berichten
37
Karma
0
Lengte
1m70
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Kun je je voedingsschema verder uitwerken? Ik kan het ook wel doen voor je, maar je hebt er zelf meer aan als je snapt waar je mee bezig bent. Bekijk voor jezelf:
  • je onderhoud: hoeveel kcal moet je eten om je huidige gewicht te behouden? Dit kun je hier berekenen.
  • je activiteitsfactor boven op je onderhoud: hoe vaak train je per week in combinatie met je overige dagelijkse werkzaamheden? Als je 3 tot 5 keer per week traint is dit ongeveer × 1,55.
  • je doel: aankomen (+ 20%) of afvallen (- 20%) (in jouw geval aankomen dus).
Voorbeeld: als je een onderhoud hebt van 2.000 kcal, 3 tot 5 keer per week traint en wilt aankomen dan heb je per dag: 2.000 × 1,55 × 1,20 = 3.700 kcal nodig om aan te komen. Dit aantal kcal zul je iedere dag moeten eten, ook op rustdagen; aangezien je je totale kcal gecorrigeerd hebt voor een totale activiteitsfactor.

Vervolgens ga je met deze totaal aantal kcal een voedingsschema maken, waarbij je de kcal verdeeld over de drie macro's: eiwitten (2 gr. / kg. lichaamsgewicht), vetten (1 gr. / kg. lichaamsgewicht) en koolhydraten (overige). Dit kun je verdelen over verschillende maaltijden die je lekker vindt. Het belangrijkste hierbij is dat je je totale macro's per dag haalt. Meal timing en om de twee à drie uur eten zijn veel minder belangrijk dat je totale macro's.

Eiwitten kun je bijvoorbeeld halen uit eieren, kip, vis en biefstuk. Vetten kun je bijvoorbeeld halen uit oliën, noten, vis, zuivel, pindakaas, avocado's en eieren. Koolhydraten bestaan uit complexe koolhydraten (energie voor lange termijn) en snelle koolhydraten (energie voor korte termijn) en kun je bijvoorbeeld halen uit havermout, rijst, pasta, (zoete) aardappelen, noodles (complex) maar ook uit dextrose, fruit en chocomel (snel).

Mijn algemene indruk is dat het schema uit te veel eiwitten (~ 2 gr. / kg. lichaamsgewicht) bestaat. Maar werk het eens verder uit zodat je meer inzicht krijgt in wat je aan het doen bent!

;)

---------- Toegevoegd om 17:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:13 ----------

Zoals gevraagd wat feedback op je voedingsschema:

700 ml. melk is wel erg veel voor 75 gr. havermout. Of drink je er ook een glas bij?

Ja ik drink er ook een glas bij :)

Een bak kwark van 500 kcal? Mijn kwark (500 gr.) heeft maximaal 300 kcal.

je hebt gelijk, dit heb ik verkeerd berekend, 265 kcal zitten erin

Daarnaast eet je natuurlijk witte bolletjes, die veel 'loze' kcal bevatten. Waarschijnlijk zo'n 150 kcal per bolletje, terwijl een boterham ongeveer de helft is. Je 'vet' in deze maaltijd klopt ook niet, je eet namelijk een broodje met kaas en een broodje met pindakaas. Dit bevat minimaal 20 - 30 gr. vet.

Dus wat raad je mij aan ? Voortaan gewoon een snee bruin brood nemen ipv een wit bolletje of ?

Vier eieren met twee boterhammen is dan weer méér dan de 300 kcal die je benoemd. Ik denk 80 kcal per ei en 75 per boterham snee. Dus totaal ongeveer 500. In deze maaltijd zeg je dat er 0 koolhydraten zitten, maar brood bestaat toch echt grotendeels uit koolhydraten. :p

Ik heb hier de boterhammen niet bijgerekend, omdat ik van plan ben over te stappen naar 4 gekookte eieren zonder brood, omdat die gebakken eieren met brood me neus uit komen haha :P vergeten erbij te vermeden, mijn excuus.

Eén liter chocomel is natuurlijk wel veel, dit wordt normaal gesproken alleen gedaan als je een slechte eter bent en moeilijk carbs binnen krijgt. Dit lijkt me in jouw geval niet echt nodig.

Ik gebruik chocomel, als een soort van weightgainer.. Ik kom moeilijk aan, daarom drink ik dit. Ook omdat ik voorlopig niet maar aan de supplementen wil en mijn benodigheden uit mijn voeding wil halen.

Ik heb wel een hele tijd van alles 'gebruikt' bcaas, creatine, weightgainer, eiwitshakes, caseineeiwitshakes, pre workout, post workout.. Ik pakte werkelijk alles haha maar ik vind het te makkelijk om het op die manier te doen.

Het valt mij op dat ik 3x gewicht aan eiwitten heb.. Kom ik koolhydraten tekort ? of ? kan ik deze eiwitten vervangen door iets anders ? En is het erg om teveel eiwitten te nemen ?
 
Laatst bewerkt:

Gunz for Hire

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
13 jan 2014
Berichten
886
Karma
89
Ziet er al beter uit inderdaad. Ik verkies inderdaad bruid brood boven witte broodjes, maar dat is persoonlijk. Koolhydraten zijn koolhydraten, maargoed.

Als je 3 keer je gewicht in gr. aan eiwitten heb, heb je inderdaad te veel. Je kunt beter ervoor kiezen om je vetten aan te vullen (ongeveer 1 keer je gewicht in gr.) en de rest in koolhydraten te stoppen.

Als je chocomel als weightgainer gebruikt, in plaats van supplementen, ben je heel goed bezig! Voeding is namelijk superieur aan supplementen. Daarnaast is chocomel gewoon lekker haha, drink het zelf ook dagelijks.

Dit zijn mijn voedingsschema's, misschien ter inspiratie of hulp voor het bouwen van nieuwe schema's:

24gipn7.png
7169w3.png
2gsjpxi.png
 

AardappelHoofd

Cool Novice
Lid geworden
25 okt 2014
Berichten
37
Karma
0
Lengte
1m70
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Ziet er al beter uit inderdaad. Ik verkies inderdaad bruid brood boven witte broodjes, maar dat is persoonlijk. Koolhydraten zijn koolhydraten, maargoed.

Als je 3 keer je gewicht in gr. aan eiwitten heb, heb je inderdaad te veel. Je kunt beter ervoor kiezen om je vetten aan te vullen (ongeveer 1 keer je gewicht in gr.) en de rest in koolhydraten te stoppen.

Als je chocomel als weightgainer gebruikt, in plaats van supplementen, ben je heel goed bezig! Voeding is namelijk superieur aan supplementen. Daarnaast is chocomel gewoon lekker haha, drink het zelf ook dagelijks.

Dit zijn mijn voedingsschema's, misschien ter inspiratie of hulp voor het bouwen van nieuwe schema's:

24gipn7.png
7169w3.png
2gsjpxi.png

Kan je mij aub vertellen hoe ik een schema als dit maak ? Of zou je mij er 1 of een lege kunnen sturen in een prive bericht ? Zou erg fijn zijn en voor mij ook meer duidelijkheid geven !
 

Serbian

Novice
Lid geworden
18 feb 2015
Berichten
15
Karma
0
Lengte
1m84
Massa
89kg
Vetpercentage
10%
Vis,vlees,macaroni. groenten & fruit
 

Gunz for Hire

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
13 jan 2014
Berichten
886
Karma
89
Kan je mij aub vertellen hoe ik een schema als dit maak ? Of zou je mij er 1 of een lege kunnen sturen in een prive bericht ? Zou erg fijn zijn en voor mij ook meer duidelijkheid geven !

Mijn schema is een gewoon excel bestand met een beetje opmaak.
 

Naar boven