AardappelHoofd
Cool Novice
- Lid geworden
- 25 okt 2014
- Berichten
- 36
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m70
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
Beste BBers,
Ik zou graag wat tips willen, m.b.t mijn voedingsschema. Ik sport bijna dagelijks, =-1 uur op hoge intensiviteit, vooral basisoefeningen. Bankdrukken, rows, deadliften, squatten.. etc. Ik heb een lange tijd op 12 reps, medium gewicht getrained. Ben sinds kort overgestapt naar lagere reprange met hoger gewicht.
Mijn schema is vaak zo :
Dag 1 : Borst / Biceps
Borst :
Oefening 1 : Benchpress, 4 setjes, allemaal 5-12.
Oefening 2 : Benchpress met schuine bank, 4 setjes, allemaal 5-12
Oefening 3 : Dumbell flyes, 4 setjes van 5-12
Oefening 4 : Cable flyes, 4 setjes van 5-12
Biceps :
Oefening 1 : Ik weet zo niet hoe deze oefening heet , maar je zit dus op een bankje dan gewoon vanaf beneden aan met gestrekte arm, de dumbell naar boven tillen tot bovenaan. Dit doe ik dan met 4 gewichten, begin met de hoogste tot failure, pak dan een lagere tot failure etc.. Ook 4 setjes.
Dag 2 : Benen
Oefening 1: Squat, 4 setjes van 5-12.
Oefening 2: Romanian deadlift, 4 setjes van 5-12
Oefening 3: Leg press, 4 sets van 5-12
Oefening 4 : Leg extension, sets van 5-12
Dag 3 : Bovenrug / Triceps
Oefening 1 :
Rug :
Oefening 1: Lat pulldown, 4 setjes van 5-12
Oefening 2: V-bar pulldown, 4 setjes van 5-12
Oefening 3: Seated Cable Row, 4 setjes van 5-12
Oefening 4: T-bar Rows, 4 setjes van 5-12
Oefening 5: 1 set pullups tot failure
Triceps:
Oefening 1: Skullcrusher, 4 setjes van 5-12
Oefening 2: Seated triceps press, 3 setjes van 5-12, 1 set van x gewicht x reps. ( voorbeeld : 20kg , proberen 20x te halen. )
Oefening 3: Tricep pushdown, 4 setjes van 5-12
Oefening 4: Revers grip tricep pushdown, 4 setjes van 5-12
Dag 4 : Schouders / onderrug
Onderrug :
Oefening 1 : Deadliften 4 sets van 5-12
Oefening 2 : Back raises 4 sets tot failure
Schouders :
Oefening 1 : Dumbell shoulder press, 4 setjes van 5-12 ( omen om met de hand, dus niet beiden tegelijk )
Oefening 2 : Dumbell shoulder press 4 setjes van 5-12 ( beiden armen tegelijk )
Oefening 3 : Military press, 4 setjes van 5-12
Oefening 4 : Shoulder press achter je nek, met smith machine. 4 setjes van 5-12
Oefening 5 : Dumbell laterall raise, gewicht van hoog naar laag zoveel mogelijk, laatste rep vasthouden tot failure. Dan gewicht lager gaan en hetzelfde doen.
Na deze dagen volgt vaak een rustdag, soms 2. Dan begint het weer opnieuw.
Mijn voedingschema is als volgt :
09:00 - 75gram brinta met 700ml melk. -------- 596 kcal Eiwit- 35 , Vet - 11,9 , Koolhydraten - 79,5
10:00 - 2 witte bolletjes met 1 plak 30+ kaas , 1 broodjes pindakaas een appel en een kopje chocomel. -------- 476 kcal Eiwit- 24.1 , Vet - 30,5 , Koolhydraten - 69
12:30 - Bak magere fransje kwark met een banaan ---- 265 kcal Eiwit- 42.5 , vet - 1 gram, Koolhydraten - 22.5
15:00 - 2 witte bolletjes, met 1 blik tonijn erop. ( 1 blik tonijn verdeeld over beiden bolletjes ) 430 kcal Eiwit - 37 - Vet - 11,0 - Koolhydraten - 46
17:30 - avondeten, bestaande uit rijst, kip, vlees, pasta, aardappels, groenten. Hoe bereken ik dit want dit verschilt ? waar moet ik vanuit gaan ?
21:00 - 4 eieren met 3 boterhammen --- 520 kcal 28 eiwitten, 20 gram vet 36 khoolydraten
22:30 - bak kwark ------ 265 kcal Eiwit- 42.5 , vet - 1 gram, Koolhydraten - 22.5
Over de dag door, drink ik 1 pak chocomel hierbij dit het kopje chocomel van 10:00 inbegrepen. Een 1,5liter fles aloe vera of gewoon water.
Pak chocomel 1 liter : 870 kcal, 32 eiwit, 27 vet en 120 koolhydraten
Dit komt totaal uit op : ( zonder mijn avondeten ? )
Kcal : 3422 / 2552 zonder chocomel zonder avondeten
Eiwit : 185 / 153 eiwit zonder chocomel zonder avondeten
Vet : 81 / 54 zonder chocomel en zonder avondeten
Koolhydraten : 388/ 268 zonder chocomel en zonder avondeten
Wat bedoel ik met 5-12 reps ?
Ik probeer er altijd minimaal 5 te doen, uitlopend tot 12.
Mijn behoefte in ruststand : 1765 kcal
Als ik dan 3 tot 5 keer per week zou trainen zou dit ongeveer 2735 moeten zijn. ( aangezien ik aan wil komen, zou ik er 540 bovenop moeten gooien.. Dus zou ik uitkomen op 3282 kcal ALS IK HET GOED HEB!? )
Ik zou graag wat tips willen, m.b.t mijn voedingsschema. Ik sport bijna dagelijks, =-1 uur op hoge intensiviteit, vooral basisoefeningen. Bankdrukken, rows, deadliften, squatten.. etc. Ik heb een lange tijd op 12 reps, medium gewicht getrained. Ben sinds kort overgestapt naar lagere reprange met hoger gewicht.
Mijn schema is vaak zo :
Dag 1 : Borst / Biceps
Borst :
Oefening 1 : Benchpress, 4 setjes, allemaal 5-12.
Oefening 2 : Benchpress met schuine bank, 4 setjes, allemaal 5-12
Oefening 3 : Dumbell flyes, 4 setjes van 5-12
Oefening 4 : Cable flyes, 4 setjes van 5-12
Biceps :
Oefening 1 : Ik weet zo niet hoe deze oefening heet , maar je zit dus op een bankje dan gewoon vanaf beneden aan met gestrekte arm, de dumbell naar boven tillen tot bovenaan. Dit doe ik dan met 4 gewichten, begin met de hoogste tot failure, pak dan een lagere tot failure etc.. Ook 4 setjes.
Dag 2 : Benen
Oefening 1: Squat, 4 setjes van 5-12.
Oefening 2: Romanian deadlift, 4 setjes van 5-12
Oefening 3: Leg press, 4 sets van 5-12
Oefening 4 : Leg extension, sets van 5-12
Dag 3 : Bovenrug / Triceps
Oefening 1 :
Rug :
Oefening 1: Lat pulldown, 4 setjes van 5-12
Oefening 2: V-bar pulldown, 4 setjes van 5-12
Oefening 3: Seated Cable Row, 4 setjes van 5-12
Oefening 4: T-bar Rows, 4 setjes van 5-12
Oefening 5: 1 set pullups tot failure
Triceps:
Oefening 1: Skullcrusher, 4 setjes van 5-12
Oefening 2: Seated triceps press, 3 setjes van 5-12, 1 set van x gewicht x reps. ( voorbeeld : 20kg , proberen 20x te halen. )
Oefening 3: Tricep pushdown, 4 setjes van 5-12
Oefening 4: Revers grip tricep pushdown, 4 setjes van 5-12
Dag 4 : Schouders / onderrug
Onderrug :
Oefening 1 : Deadliften 4 sets van 5-12
Oefening 2 : Back raises 4 sets tot failure
Schouders :
Oefening 1 : Dumbell shoulder press, 4 setjes van 5-12 ( omen om met de hand, dus niet beiden tegelijk )
Oefening 2 : Dumbell shoulder press 4 setjes van 5-12 ( beiden armen tegelijk )
Oefening 3 : Military press, 4 setjes van 5-12
Oefening 4 : Shoulder press achter je nek, met smith machine. 4 setjes van 5-12
Oefening 5 : Dumbell laterall raise, gewicht van hoog naar laag zoveel mogelijk, laatste rep vasthouden tot failure. Dan gewicht lager gaan en hetzelfde doen.
Na deze dagen volgt vaak een rustdag, soms 2. Dan begint het weer opnieuw.
Mijn voedingschema is als volgt :
09:00 - 75gram brinta met 700ml melk. -------- 596 kcal Eiwit- 35 , Vet - 11,9 , Koolhydraten - 79,5
10:00 - 2 witte bolletjes met 1 plak 30+ kaas , 1 broodjes pindakaas een appel en een kopje chocomel. -------- 476 kcal Eiwit- 24.1 , Vet - 30,5 , Koolhydraten - 69
12:30 - Bak magere fransje kwark met een banaan ---- 265 kcal Eiwit- 42.5 , vet - 1 gram, Koolhydraten - 22.5
15:00 - 2 witte bolletjes, met 1 blik tonijn erop. ( 1 blik tonijn verdeeld over beiden bolletjes ) 430 kcal Eiwit - 37 - Vet - 11,0 - Koolhydraten - 46
17:30 - avondeten, bestaande uit rijst, kip, vlees, pasta, aardappels, groenten. Hoe bereken ik dit want dit verschilt ? waar moet ik vanuit gaan ?
21:00 - 4 eieren met 3 boterhammen --- 520 kcal 28 eiwitten, 20 gram vet 36 khoolydraten
22:30 - bak kwark ------ 265 kcal Eiwit- 42.5 , vet - 1 gram, Koolhydraten - 22.5
Over de dag door, drink ik 1 pak chocomel hierbij dit het kopje chocomel van 10:00 inbegrepen. Een 1,5liter fles aloe vera of gewoon water.
Pak chocomel 1 liter : 870 kcal, 32 eiwit, 27 vet en 120 koolhydraten
Dit komt totaal uit op : ( zonder mijn avondeten ? )
Kcal : 3422 / 2552 zonder chocomel zonder avondeten
Eiwit : 185 / 153 eiwit zonder chocomel zonder avondeten
Vet : 81 / 54 zonder chocomel en zonder avondeten
Koolhydraten : 388/ 268 zonder chocomel en zonder avondeten
Wat bedoel ik met 5-12 reps ?
Ik probeer er altijd minimaal 5 te doen, uitlopend tot 12.
Mijn behoefte in ruststand : 1765 kcal
Als ik dan 3 tot 5 keer per week zou trainen zou dit ongeveer 2735 moeten zijn. ( aangezien ik aan wil komen, zou ik er 540 bovenop moeten gooien.. Dus zou ik uitkomen op 3282 kcal ALS IK HET GOED HEB!? )
Laatst bewerkt: