Maandag
Borst 3x8
benchpress
Incline benchpress
Cable flys
Decline dumbbell press
Biceps 3x8
Barbell curl
Seated of incline dumbbell curl
(One arm)preacher curl
Onderarmen 4x8
Kabel oprollen
Dinsdag
Benen 3x8
Squat
Romanian deadlift
Seated leg press
Leg extention
lying leg curl
Kuiten 3x8
Standing calf raises
Sitting calf raises
Donderdag
Rug 3x8
Pull/Chin up
Deadlift
Front pull down
One arm dumbbell row
T-bar row
Achterkant schouders 3x8
Cable bent-over raise
Traps 4x8
Shrugs
Vrijdag
Schouders 3x8
Dumbbell press
Front raise
Cable side raise
Machine lateral raise
Triceps 3x8
Pushdown
Dips
Triceps extension
Buik
Dinsdag: met gewicht=minder reps
Vrijdag: zonder gewicht=meer reps
Borst 3x8
benchpress
Incline benchpress
Cable flys
Decline dumbbell press
Biceps 3x8
Barbell curl
Seated of incline dumbbell curl
(One arm)preacher curl
Onderarmen 4x8
Kabel oprollen
Dinsdag
Benen 3x8
Squat
Romanian deadlift
Seated leg press
Leg extention
lying leg curl
Kuiten 3x8
Standing calf raises
Sitting calf raises
Donderdag
Rug 3x8
Pull/Chin up
Deadlift
Front pull down
One arm dumbbell row
T-bar row
Achterkant schouders 3x8
Cable bent-over raise
Traps 4x8
Shrugs
Vrijdag
Schouders 3x8
Dumbbell press
Front raise
Cable side raise
Machine lateral raise
Triceps 3x8
Pushdown
Dips
Triceps extension
Buik
Dinsdag: met gewicht=minder reps
Vrijdag: zonder gewicht=meer reps