moed in de schoenen

[Scorpio1970]

Na 15 jaar redelijk intensief trainen een zwaar motor ongeval gehad met een revalidatie van om en bij de drie jaar.
Dan nog eens twee jaar zonder trainen begon ik weer met trainen midden 2013.
25kg lichter

Vandaag 1j 1/2 bezig en nog maar tien kilootjes gewonnen.
Mijn dieet (3750 a 4000kahl per dag) is in orde rust ook ok, train 3 tot 5 keer in de week, maar lijk nu vast te zitten op 70kg.
Vraag me soms af waar ik eigelijk terug mee begonnen ben.
Ik heb dit forum ontdekt en de laatste weken heb ik heel veel gelezen en merk op dat ik niet alleen ben met dat "probleem'.
Wie kan mij een goeie khal supp aanraden? Ik lees er natuurlijk veel over maar zie het bos door de bomen niet meer, dus dacht ik hier deze vraag eens te stellen.
gr

 

[Hell93]

Kun je je voedingsschema eens posten?
Alles wat je eet (ook de hoeveelheden) en daarbij ook het aantal kcal n eiwit, koolhydraat en vet dat je binnenkrijgt.

Over het algemeen is het altijd, als je niet aankomt, eet je te weinig Misschien ligt je onderhoud iets hoger en zul je dus meer moeten eten of misschien eet je toch iets minder dan je denkt.

 

[Eleiko]

10 kg spiermassa (herwinnen) in 1,5 jaar is toch prima. Die 25 kg die je bent kwijtgeraakt zal vast niet allemaal spiermassa geweest zijn...

 

[shark89]

Lijkt mij sterk dat je met bijna 4000kc op 70 kg niet aankomt.

 

[Scorpio1970]

Dit dieet volg ik om de twee weken, de week dat ik niet dieet eet ik variabel
Ben daar al mee bezig van begin december, begonnen op 69kg. Daarvoor at ik naar schatting 3500kcal per dag.

@Eleiko: Ik zat op een vp van 14%.


07.00

100 gram havermout: 363 kcal
30 gram Whey Protein: 109 kcal
400 ml magere melk: 132 kcal
Totaal: 604 kcal

09.30

3 meergranen boterhammen: 213 kcal
een halve blik tonijn: 105 kcal
2 plakken tomaat
enkele plakjes komkommer
Totaal: 318 kcal

12.00

100 gram rijst: 338 kcal
200 gram kipfilet (in stukjes): 340 kcal
50 gram roerbakgroente: 15 kcal
1 eetlepel olijfolie: 108 kcal
Totaal: 801 kcal

15.00

500 gram magere kwark: 215 kcal
1 banaan: 125 kcal
1 appel: 56 kcal
Totaal: 396 kcal

17.30

4 zelf gemaakte eiwit pannenkoeken met honing.
Recept:
- 400 ml water
- 2 eieren: 152 kcal
- 150 gram boekweitmeel: 520 kcal
- 2 scheppen Casein Protein vanille: 200 kcal
Totaal: 872 kcal

Voor de training

- 30 gram Massive Pump: 60 kcal

Direct na de training

- 30 gram Whey Protein: 109 kcal
- 60 gram Dextrose: 225 kcal
Totaal: 334 kcal

21.00

150 gram biefstuk: 153 kcal
1 meergranen boterham: 71 kcal
Totaal: 224 kcal

- 30 gram Casein Protein: 115 kcal
- 250 ml magere melk: 82 kcal
Totaal: 197 kcal

Totaal: 3800 calorieen

 

[H4rdstyle21]

Wat zijn je macro verhoudingen? Misschien je vetten verhogen en wat minder carbs?

 

[Scorpio1970]

Wat zijn je macro verhoudingen? Misschien je vetten verhogen en wat minder carbs?

50-35-15
Heb ik ook al aan zitten denken om de fats te verhogen, maar dat is me afgeraden door iemand waarvan de gedachte al opspeelt dat die niet zo goed weet waar hij bezig is.

 

[H4rdstyle21]

Ik denk dat je te laag in je vetten zit, verhoog het anders eens naar 25%. Je eiwitinname is ook behoorlijk hoog, 330gr? 140gr is al voldoende voor je gewicht.

 

[Eleiko]

Dus 1.70 meter, 85 kg met 14%, clean..?

 

[Scorpio1970]

Dus 1.70 meter, 85 kg met 14%, clean..?

Ik was 12 weken uit mijn laatste kuur, laatste meting was 3.5 weken voor ongeval

 

[Eleiko]

Ik was 12 weken uit mijn laatste kuur, laatste meting was 3.5 weken voor ongeval

En nu wil je clean hetzelfde bereiken als destijds met juice..?!

 

[Scorpio1970]

En nu wil je clean hetzelfde bereiken als destijds met juice..?!

Nee, ik wil er clean eerst het maximum uithalen

 

[Eleiko]

Nee, ik wil er clean eerst het maximum uithalen

Je woog net uit een kuur 85 kg met 14% dat is zo'n 73 kg VVM.

Met de kuurtjes zal je zo'n 10 kg onnatuurlijke spiermassa hebben gewonnen dus je natural gewicht zal zo'n 63 kg VVM zijn. Met 15% is dat 70 kg.

Hé, je kan eten wat je wilt, maar ik denk dat je op je natuurlijke eindpunt zit. En dat klopt ook wel voor 99% van de dood ijzertillers met moderate genen. 170 cm en een ruime 60 kg VVM.

 

[Scorpio1970]

Je woog net uit een kuur 85 kg met 14% dat is zo'n 73 kg VVM. Met de kuurtjes zal je zo'n 10 kg onnatuurlijke spiermassa hebben gewonnen dus je natural gewicht zal zo'n 63 kg VVM zijn. Met 15% is dat 70 kg. Hé, je kan eten wat je wilt, maar ik denk dat je op je natuurlijke eindpunt zit. En dat klopt ook wel voor 99% van de dood ijzertillers met moderate genen. 170 cm en een ruime 60 kg VVM.

Bedankt voor je reaktie, to the point zou ik zeggen
Ik ga je raad aannemen en het gehele dieet eens een paar weken overboord gooien en het wat aanzien.
Het is nu ook weer niet zo dat ik elke dag mcdonnalds enzo doe, dus veel kwaad zal het niet kunnen.

 

[Trium]

Ik zou eerst mn vetten verhogen naar 20% (naar 25% kan altijd nog) en eens kijken wat dat doet. Zeker nog niet opgeven. Kan zomaar dat je niet tegen een plafond aanzit maar dat je lichaam simpelweg een recomp aan het ondergaan is (lees: je vet aan het verliezen bent en tegelijkertijd dezelfde hoeveelheid gewicht aan spieren aan het winnen bent). Dan zie je niks op de weegschaal. Zie je in de spiegel ook niks? En mensen die je 1 of 2 keer in de maand ziet ook niet?

 

[Scorpio1970]

Ik heb wat resultaat ja, maar dat is wel heel miniem.
Vrienden zeggen me niets dus ik ga ervan uit dat ze niets zien.
Vetpercentage verhogen is idd een optie, maar zou 25% niet teveel zijn?

 

[Trium]

Daarom eerst naar 20%.

 

[Eleiko]

Een andere optie om een paar maanden te proberen is je manier van trainen veranderen. Van moderate gewicht met hoog volume naar zwaar met laag volume bijvoorbeeld of vice versa.

Als je voldoende eiwitten eet (1.2 - 1.7 gr/kg lichaamsgewicht), zoveel koolhydraten dat je genoeg energie hebt om je dagelijks leven en je training te doorstaan en wat vet zit dat imo wel snor.

Bedenk dat 10 kg spiergroei (zonder illegale middelen) door gewichttraining zo'n beetje het hoogst haalbare is voor een persoon van jouw lengte. Ieder onsje meer is mooi meegenomen, maar in die orde van grootte moet je dan ook denken....helaas.

Wat was je VVM voordat je begon met kuren? Dat is iets waar je aan kan refereren.

 

[Scorpio1970]

Ik heb een dieet uitgewerkt met 22% vet, woensdag start ik ermee en hou jullie op de hoogte.
De eiwitten zitten rond de 1.5gr/kg.
Alvast bedankt iedereen