Moeite om KCAL te halen

[fish21]

Hallo,

Ik zou serieus willen beginnen trainen om meer spierente krijgen.

Ik weeg momenteel amper 70kg en ben 1,87m lang en heb dus niets van spieren. Ik moet dus een pak massa bijkrijgen

Via verschillende tools heb ik mijn kcal en macro's berekend op basis van middelmatig inspanningsniveau. Het doel is om 3 keer per week een full compound training van +/- 1 à 2u te doen waarmee alle spiergroepen worden getraind.

Voor een trage opbouw (0,2k per week) zou dit neerkomen op ongeveer op 2650 kcal per dag. Ik vind dat enorm veel (ik kwam vroeger nog niet aan 2000 denk ik).

Ben nu ongeveer een maandje ver en het voelt echt aan als een enorme karwij om elke dag die kcal te vreten. Meestal geraak ik er gewoon niet aan omdat ik me zo vol en belabberd voel.

Vooral de koolhydraten zijn een echte opdracht. Ik heb momenteel volgende macro's in mijn schema: K:35% P:40% V: 25% (wat eigenlijk zelfs al weinig koolhydraten is).

Wat ik eet is: K: volkoren pasta, aardappelen, zilvervliesrijst, quinoa P: mager vlees (voornamelijk steak en kipfilet), eieren en af en toe een proteineshake met water (zonder suiker) V: Chiazaad, olijfolie bij bakken, eieren

Heeft er iemand tips voor mij? Moet ik nog trager opbouwen misschien?

Alvast bedankt

 

[Biomek]

Regel een blender:
Whey, havermout, fruit, pindakaas, fruitsap

Een glas sinaasappelsap bij elke maaltijd

Het zal even wennen zijn, voor jou is 2600 veel, maar de realiteit is dat het eigenlijk echt niet veel is.

Zilvervliesrijst en quinoa? Vind je dat oprecht lekker of heb je ergens gelezen dat het gezond is dus dan eet je het maar?

 

[fish21]

Bedankt voor je reactie. Ik heb een blender dus dat is misschien een idee.

Maar fruit is voor mij niet echt een optie. Heb een gevoelige maag en zeker fruitsap is uit den boze. Meteen reflux. Hetzelfde met melk.

Zilvervliesrijst en quinoa is eerder de uitzondering om wat afwisseling te hebben.

Meestal is het pasta en aardappelen en frieten in de airfryer.

 

[Steelpan]

Volkoren brood toevoegen, veel carbs en vezels.

 

[Biomek]

Bedankt voor je reactie. Ik heb een blender dus dat is misschien een idee.

Maar fruit is voor mij niet echt een optie. Heb een gevoelige maag en zeker fruitsap is uit den boze. Meteen reflux. Hetzelfde met melk.

Zilvervliesrijst en quinoa is eerder de uitzondering om wat afwisseling te hebben.

Meestal is het pasta en aardappelen en frieten in de airfryer.

Je problemen met je maag komt niet door fruit, dat komt omdat er iets niet goed zit in je lijf/maag/digestion. Fix die shit.

9 van de 10 keer is brandend maagzuur het gevolg van langdurig slecht voedsel eten, denk aan processed food of fastfood of wat voor zooi dan ook.

Als je inderdaad de voedingsmiddelen eet die je zegt te eten, zal dat zich vermoedelijk vanzelf oplossen.

 

[ak]

Koop een blender, dit allemaal past in 2 grote glazen.
Voeg er zoveel water aan toe als je wilt om het meer vloeibaar te maken.

 

[Solway Firth]

Voor een trage opbouw (0,2k per week) zou dit neerkomen op ongeveer op 2650 kcal per dag. Ik vind dat enorm veel (ik kwam vroeger nog niet aan 2000 denk ik).

Ik herken dit wel, bang om vet aan te zetten? Nergens voor nodig, je bent vrij lang en weegt niks, ik zou eens op 3000 kcal of meer beginnen. Ikzelf zou in jouw situatie beginnen met een dirty bulk, dat kleine beetje vet cut je er straks zo van af, maar je zult meteen goede gains maken.

 

[fred22]

Zou persoonlijk niet teveel in een blender gooien bij 2650 kcals per dag.
Je moet het leren eten. Ben sinds kort ook weer aan het bulken op 3100 kcals en eerste twee weken was het even wennen maar nu krijg ik continue vanzelf honger.
Kwestie van doorzetten en niet teveel met tegenzin eten. Probeer lekkere maaltijden te maken, je dag van tevoren in te plannen met wat je gaat eten en te mailpreppen. Dat soort dingen maken het voor mij makkelijk omdat ik precies weet wat ik kan verwachten en wanneer.

Als je gewoon een bak noten toevoegt is dat zo 400+ kcals. Kan je wel banaan eten of ga je daar ook niet goed op? Die pak ik zelf ook vaak mee. Eventueel nog een proteinbar, zo weg en vaak ook richting de 300 kcals.
Als ik het echt niet red heb ik als redmiddel een glas chocomel. Niet het meest gezonde maar als dit gewoon als extra doet dan kan het weinig kwaad.

 

[marina1975]

Wat is er mis met wat boterhammen met pindakaas? Of krentenbollen met kaas?

 

[Frankje]

Makkelijkste is het afstappen van mager vlees, een eitje extra, een aardappel of een schep rijst extra.

 

[Wengstertje]

als je moeite heb met de koolhydraten drink iets van cola of fanta ofzo, handje rozijnen. dextrose (druivensuiker) door je whey shake etc etc.

 

[fish21]

all good stuff. Merci!

 

[Solway Firth]

. Ik heb momenteel volgende macro's in mijn schema: K:35% P:40% V: 25% (wat eigenlijk zelfs al weinig koolhydraten is

Heb je een reden voor die verhouding? Meestal wordt aangehouden: 1 gram vet per kg lichaamsgewicht, 2 (tot 3) gram eiwitten. Rest koolhydraten. Werkt voor de meesten prima, hoeft ook niet 100% strikt.

 

[Chris1989]

9 van de 10 keer is brandend maagzuur het gevolg van langdurig slecht voedsel eten, denk aan processed food of fastfood of wat voor zooi dan ook.

Dit kan ik helemaal onderschrijven. Afgelopen decemeber de nodige ongezonde meuk naar binnen gewerkt en alle vage klachten kwamen weer terug. Duurt weer weken voordat het weer helemaal tot rust komt.

Daarnaast kan het soms ook liggen aan bepaalde voeding, want ondanks dat de klachten weer afzwakken, een handje rucola en ik ga helemaal kapot

 

[Frankje]

Dit kan ik helemaal onderschrijven. Afgelopen decemeber de nodige ongezonde meuk naar binnen gewerkt en alle vage klachten kwamen weer terug. Duurt weer weken voordat het weer helemaal tot rust komt.

Daarnaast kan het soms ook liggen aan bepaalde voeding, want ondanks dat de klachten weer afzwakken, een handje rucola en ik ga helemaal kapot

Rucola is ook wel het vergif onder de sla soorten. Samen met andijvie

 

[dwarff]

Ik herken dit wel, bang om vet aan te zetten? Nergens voor nodig, je bent vrij lang en weegt niks, ik zou eens op 3000 kcal of meer beginnen. Ikzelf zou in jouw situatie beginnen met een dirty bulk, dat kleine beetje vet cut je er straks zo van af, maar je zult meteen goede gains maken.

Ik doe dit nu dus sinds begin het jaar. Ben nog langer 1m98 lang en kom goed aan. Van 73kg naar 81kg afgelopen maandag. Maar eerder het gevoel dat rondom mijn boek is en ik skinny fat wordt. Ook topic over aangesneden hier.

Moet ik als typische ecto nou gaan opletten ook? Dacht dat dat van zn leven niet zou gelden voor mij.

 

[Solway Firth]

Hoeveel kom je per week aan? Als dat meer is dan 0,5kg p/w, minder kcal nemen.
Een andere mogelijkheid kan zijn dat je training niet genoeg spiergroei stimuleert.
Het kan ook nog zijn dat het laagje vet dat eerst niet zichtbaar was, nu zichtbaarder is omdat er nu spiermassa onder zit.