XXL Nutrition

Mogelijke aanvulling schema


Bezoekers in topic

-aardbeitje

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
95
Karma
287
Lengte
1m70
Massa
68kg
Hoi !

Ik zou graag tips willen over het aanvullen / oefening aanpassen in mijn schema om er meer uit te halen (spieropbouw)

P.s mijn borstspieren worden niet meer getraind ivm borst operatie

Shoulders, Triceps, Biceps ( dag 1 )
7’ Cross Trainer/ bike
Side Raise seated 3 x 15/12
Upright row BB 4 x 15,12,10/8,8/6 + strip
{Front Raise cable 3 x 12/15
{Parabolic raise 3 x 12/10
10’ cross trainer/ bike
Dips op bench 3 x 12
Reverse Cable push down 3 x 15/12
{Biceps BB Curl SZ-bar (inner grip) 3 x 12,10,8 + strip
{Biceps BB Curl SZ-bar (outer grip) 3 x 12,10,8 + strip
Hammer Curl DB of rope 3 x 12
Optioneel: 2 x favoriete Abs oefeningen
-

Legs ( dag 2 )
7’ Cross Trainer/ bike
Leg Press 2 x 15 warm up zonder gewicht, 4 x 15,20,25,30
Standing Leg Curl 3 x 15, 12, 10 + strip
Romanian split squat 3 x 12 per leg
DB Stiff Deadlifts (stretching) 4 x 12, 12, 10, 8 + strip
Hip thrust 3 x 15
Glutes at Roman Chair 3 x 15/12
Calves at perfect squat machine 3 x 12
Calves Seated 3 x 15
10’ bike
-

Back, Abs ( dag 3 )
7-10’ Cardio
Lat Pulldown met stang wide grip 4 x 15, 12, 10, 8 + strip
Row pulley met triangle 4 x 15, 12, 10, 8
BB bentover row normal grip 3 x 12
{Pullovers at cable 3 x 15/12
{rear raise DB 3 x 12
Lower back at roman chair 4 x 12
15’ cardio
Crossover crunches 3 x 16
Leg raise 3 x 12
Heel taps 3 x 20
-

Legs (thuis) ( dag 4 )
Warm-up
{Good mornings 3 x 12
{backward lunges 3 x 12
{side lunges 3 x 12 -> triset !!
Single leg stiff deadlifts met lichte DB 3 x 12 per leg
Wall sit 3 x max
{ (links/rechts) Single leg hip thrust 3 x 12
{ (links/rechts) kickbacks 3 x 15
Side laying leg extension 3 x 15
Seated calves 4 x 15
 

Mayonaise

Cool Novice
Lid geworden
7 sep 2020
Berichten
64
Karma
66
Lengte
1m83
Massa
82kg
Ik vind dat je weining aandacht geeft aan overhead pressen en glute medius.

Als je dan toch 4x traint per week zou ik gewoon een upper/lower routine volgen met eventueel wandelen op rust dagen als je cardio nodig hebt.

Upper:


-Standing barbell press 3x8
-Lateral raises 3x12
-Seated row machine (horizontal grip) / Barbell row 3x10
-Close grip cable row 3x10 (met lat stretch)
-facepulls 3x12
-Closegrip benchpress 3x10
-Standing skullcrushers 3x10-
-barbell bicepcurl 3x10
-hammer curls 3x10


Lower:

-Squat machine / barbell squat / Boxsquat 3x8
-Walking diagonal glute lunges 4 baantjes
-Leg extentions 3x12
-Laying leg curl 3x10
-Glute bridges / hiptrusts 3x10
-Romanian deadlifts / goodmornings 3x10
-Calf raises 3x15
-Hanging leg circles 3x till failure
-Plate crunch 3x10
 

HillR

Huge Freak
Elite Member
Foto Contest Winner
Lid geworden
2 dec 2012
Berichten
7.299
Karma
17.173
Lengte
1m50
Vetpercentage
17%
Welkom!

Moet je je borstoperatie nog ondergaan? Mocht dat niet zo zijn en je operatie al meer dan +- 6 maanden geleden is er mijn inziens geen enkele reden om je borst te skippen. Je kunt dan bijvoorbeeld iedere week cableflyes oid meepakken.

Voor wat betreft je schema vind ik dat je heel hoog in herhalingen zit. Waarom is dat? En waarom is je 2e legday thuis?
Is er een reden waarom je een split doet, en niet bijvoorbeeld op de dagen dat je in de sportschool traint 3 keer fullbody doet, of bijvoorbeeld een upperbody / lowerbody?

Je zult veel meer uit je trainingen kunnen halen (met name voor wat betreft legs/glutes) als deze gewoon in de sportschool plaatsvinden.
 

Biomek

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
25 apr 2013
Berichten
5.750
Karma
8.555
Lengte
1m84
Massa
113kg
Vetpercentage
12%
Ik kan hier geen touw aan vastknopen want veel oefeningen zijn verkeerd geschreven. Ook allerlei exotische oefeningen waarvan ik denk, waarom blijf je niet gewoon bij de basis? En waarom even random tussen je krachttraining door cardio'en?

Mijn tip is om vanaf scratch helemaal opnieuw te beginnen want ik vind dit nergens op slaan.
 

-aardbeitje

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
95
Karma
287
Lengte
1m70
Massa
68kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Ik kan hier geen touw aan vastknopen want veel oefeningen zijn verkeerd geschreven. Ook allerlei exotische oefeningen waarvan ik denk, waarom blijf je niet gewoon bij de basis? En waarom even random tussen je krachttraining door cardio'en?

Mijn tip is om vanaf scratch helemaal opnieuw te beginnen want ik vind dit nergens op slaan.


Dit schema is niet door mij opgesteld vandaar dat ik ook tips vraag om er meer uit te halen, @wovano helpt mij op dit moment 🙂
 

-aardbeitje

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
95
Karma
287
Lengte
1m70
Massa
68kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Welkom!

Moet je je borstoperatie nog ondergaan? Mocht dat niet zo zijn en je operatie al meer dan +- 6 maanden geleden is er mijn inziens geen enkele reden om je borst te skippen. Je kunt dan bijvoorbeeld iedere week cableflyes oid meepakken.

Voor wat betreft je schema vind ik dat je heel hoog in herhalingen zit. Waarom is dat? En waarom is je 2e legday thuis?
Is er een reden waarom je een split doet, en niet bijvoorbeeld op de dagen dat je in de sportschool traint 3 keer fullbody doet, of bijvoorbeeld een upperbody / lowerbody?

Je zult veel meer uit je trainingen kunnen halen (met name voor wat betreft legs/glutes) als deze gewoon in de sportschool plaatsvinden.



Operatie is nu 10w geleden, ook daarna is mij geadviseerd om mijn borst spier niet te trainen, dit omdat ze dichter bij elkaar gezet zijn en de kans san groot is ik ze uit elkaar train om het zo te noemen zoals gezegd is dit schema niet door mij opgesteld vandaar dat ik ook vragen heb hoe het anders te kunnen doen om er meer uit te halen.
 

Chris1989

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
406
Karma
340
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Ik heb niet zoveel verstand van de oefeningen die er allemaal staan, maar voor elke oefening geldt toch dat je kunt variëren in reps & weight om het maximale uit de oefening te halen en dus je spieropbouw optimaal stimuleren?

Mijn eerste ingeving was 'less is more' qua oefeningen, maar als iemand met verstand van oefeningen dat schema in elkaar zet dan zijn de oefeningen an sich waarschijnlijk wel goed en zit de oplossing in de aanpak ervan toch?

Persoonlijk zou ik een fijn schema qua oefeningen wat ook goed is niet zomaar veranderen tenzij het dus geen fijn schema meer is voor jou. Ben je ontevreden over de vooruitgang dan dus zoeken naar oplossingen in de aanpak of even een stapje terug doen en beoordelen of je verwachtingen ervan niet te hoog waren.

Concreet; als je verwachtingen realistisch waren, zou ik dus minder reps gaan maken en elke sessie hoger gewicht eraan proberen te hangen (al is het maar 0,5 kilo), maar dat is geheel persoonlijk.
 
Laatst bewerkt:

Naar boven