- Lid sinds
- 7 mei 2014
- Berichten
- 626
- Waardering
- 79
Oké, scary als wat, maarrr als ik het dan toch serieus wil aanpakken mag ik het wel eens gaan loggen.
Achtergrond
Huidige training
Ik heb nu voor mezelf een schema opgesteld voor 3 dagen: chest & triceps, legs & delts, back & biceps. Omdat ik 6x per week train komt alles dus 2x per week terug. Ik wil nog wel eens een HIIT'je of een of ander circuit ertussendoor gooien maar in principe is dit dus mijn schema. Ik heb alles tot nu toe een keer gedaan, vanaf morgen begin ik met de tweede keer in de week van het schema (if this still makes sense?).
Anyways, here goes!
Chest & triceps
Bench press:
12 x 32,5
10 x 35
8 x 37,5
10 x 35
8 x 37,5
6 x 40
8 x 37,5
6 x 40
4 x 42,5
6 x 40
4 x 42,5
2 x 45
(dit ga ik in het vervolg niet meer zo uitgebreid schrijven
)
Incline dumbbell fly
12 x 9
10 x 10
8 x 12
6 x 14
Standing cable chest press
12 x 14
10 x 19
8 x 23
6 x 23
Cable crossovers
12 x 7
10 x 9
8 x 9 (kon niet ophogen)
6 x 9
Dip borst
3 x BW (de ambitieuze gedachte was 5x maar dat lukte nog niet
)
3 x BW
3 x BW
3 x BW
Ez bar skull crusher
10 x 10
10 x 12,5
10 x 15
10 x 17,5
Dip triceps
8 x BW
6 x BW
8 x BW
6 x BW
Extraatjes
---------- Toegevoegd om 20:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:02 ----------
Zodat het niet te lang werd even de rest opsplitsen...
Legs & delts
Barbell squat
12 x 30
10 x 35
8 x 40
6 x 45
4 x 50
2 x 55
(hetzelfde patroon als bench press: 12, 10, 8, 10, 8, 6, etc.)
Barbell curtsy squat
20 x 20 (links/rechts dus)
20 x 22,5
20 x 25
20 x 27,5
Barbell lunge (doe ik afwisselend met curtsy, dus begin curtsy, gewicht erbij en naar lunge, etc. etc.)
20 x 22,5
20 x 25
20 x 27,5
20 x 30
Upright row (barbell)
10 x 20
10 x 20
10 x 22,5
10 x 25
Leg press
12 x 85
10 x 95
8 x 105
6 x 115
Leg press small/wide (soort jump)
20 x 47,5 (small/wide dus) - bedoeling was eigenlijk 45 maar de 2,5 kg valt steeds omlaag
20 x 47,5
20 x 57,5
20 x 57,5
Single leg press
20 x 17,5 (links/rechts)
20 x 17,5
20 x 27,5
20 x 27,5
Hip thrust met barbell
12 x 50
10 x 60
8 x 70
6 x 80
(ik vraag me nog steeds af of ik deze niet verkeerd uitvoer omdat 80 eigenlijk nog helemaal niet zwaar voelt)
Extraatje
Side & front raises
20 x 3
20 x 4
20 x 5
20 x 6
Standing shoulder press
12 x 6
10 x 7
8 x 8
6 x 9
---------- Toegevoegd om 20:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:09 ----------
Grapjas, komt er gewoon onder te staan natuurlijk. Alsnog een lange post.
Back & biceps
Deadlift
12 x 45
10 x 50
8 x 55
6 x 60
4 x 65
2 x 70
(hetzelfde patroon als bench press en squat)
Single arm dumbbell row
12 x 10
10 x 12
8 x 14
6 x 16
Wide grip lat pull down
12 x 26
10 x 33
8 x 35,5
6 x 38
Small grip lat pull down
12 x 26
10 x 33
8 x 35,5
6 x 38
Back extension
2 x 10 x BW
2 x 10 x BW + 5
Dumbbell biceps curl
12 x 10
10 x 12
8 x 15
6 x 17
Wide grip barbell row
12 x 30
10 x 35
8 x 40 (al met moeite)
6 x 45 (niet volledig gehaald)
Small grip barbell row (ik deed deze met de wide grip door elkaar)
12 x 30
10 x 35
8 x 40
6 x 45
Rear delt fly
12 x 19
10 x 21,5
8 x 23
6 x 26
TRX pike
4 x 10 x BW
Achtergrond
Sinds november 2014 heb ik me aangemeld bij de sportschool. Daarvoor wel veel hardgelopen, al beetje met gewichten gespeeld, maar nog nooit serious business. Een keertje thuis Insanity doorlopen, dus dacht dat het inmiddels wel goed zat. Vanaf november begonnen met trainen dus, eerst vooral random wat "leuke" oefeningen gedaan, langzaamaan me aan de squat en deadlift e.d. gewaagd. Paar maanden terug gevraagd of ze eens een schema voor me maakten, zo gezegd (lees: gevraagd), zo gedaan. Ik zou paar weken terug opnieuw een schema krijgen maar vanwege vakantie liep dat niet helemaal zoals gepland. Uiteindelijk zelf maar een schema in elkaar gestoken, deels serieuze oefeningen en vaak sluit ik af met nog wat geïmproviseerde oefeningen "voor de leuk".
Huidige training
Ik heb nu voor mezelf een schema opgesteld voor 3 dagen: chest & triceps, legs & delts, back & biceps. Omdat ik 6x per week train komt alles dus 2x per week terug. Ik wil nog wel eens een HIIT'je of een of ander circuit ertussendoor gooien maar in principe is dit dus mijn schema. Ik heb alles tot nu toe een keer gedaan, vanaf morgen begin ik met de tweede keer in de week van het schema (if this still makes sense?).
Anyways, here goes!
Chest & triceps
Bench press:
12 x 32,5
10 x 35
8 x 37,5
10 x 35
8 x 37,5
6 x 40
8 x 37,5
6 x 40
4 x 42,5
6 x 40
4 x 42,5
2 x 45
(dit ga ik in het vervolg niet meer zo uitgebreid schrijven
)Incline dumbbell fly
12 x 9
10 x 10
8 x 12
6 x 14
Standing cable chest press
12 x 14
10 x 19
8 x 23
6 x 23
Cable crossovers
12 x 7
10 x 9
8 x 9 (kon niet ophogen)
6 x 9
Dip borst
3 x BW (de ambitieuze gedachte was 5x maar dat lukte nog niet
)3 x BW
3 x BW
3 x BW
Ez bar skull crusher
10 x 10
10 x 12,5
10 x 15
10 x 17,5
Dip triceps
8 x BW
6 x BW
8 x BW
6 x BW
Extraatjes
Bosu push up
4 x 10 x BW
Hanging TRX push up
4 x 10 x BW
Dumbbell triceps extension
12 x 7
10 x 8
8 x 9
6 x 10
4 x 10 x BW
Hanging TRX push up
4 x 10 x BW
Dumbbell triceps extension
12 x 7
10 x 8
8 x 9
6 x 10
---------- Toegevoegd om 20:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:02 ----------
Zodat het niet te lang werd even de rest opsplitsen...
Legs & delts
Barbell squat
12 x 30
10 x 35
8 x 40
6 x 45
4 x 50
2 x 55
(hetzelfde patroon als bench press: 12, 10, 8, 10, 8, 6, etc.)
Barbell curtsy squat
20 x 20 (links/rechts dus)
20 x 22,5
20 x 25
20 x 27,5
Barbell lunge (doe ik afwisselend met curtsy, dus begin curtsy, gewicht erbij en naar lunge, etc. etc.)
20 x 22,5
20 x 25
20 x 27,5
20 x 30
Upright row (barbell)
10 x 20
10 x 20
10 x 22,5
10 x 25
Leg press
12 x 85
10 x 95
8 x 105
6 x 115
Leg press small/wide (soort jump)
20 x 47,5 (small/wide dus) - bedoeling was eigenlijk 45 maar de 2,5 kg valt steeds omlaag
20 x 47,5
20 x 57,5
20 x 57,5
Single leg press
20 x 17,5 (links/rechts)
20 x 17,5
20 x 27,5
20 x 27,5
Hip thrust met barbell
12 x 50
10 x 60
8 x 70
6 x 80
(ik vraag me nog steeds af of ik deze niet verkeerd uitvoer omdat 80 eigenlijk nog helemaal niet zwaar voelt)
Extraatje
Bosu kettlebell squat
4x 10 x 12
4x 10 x 12
Side & front raises
20 x 3
20 x 4
20 x 5
20 x 6
Standing shoulder press
12 x 6
10 x 7
8 x 8
6 x 9
---------- Toegevoegd om 20:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:09 ----------
Grapjas, komt er gewoon onder te staan natuurlijk. Alsnog een lange post.
Back & biceps
Deadlift
12 x 45
10 x 50
8 x 55
6 x 60
4 x 65
2 x 70
(hetzelfde patroon als bench press en squat)
Single arm dumbbell row
12 x 10
10 x 12
8 x 14
6 x 16
Wide grip lat pull down
12 x 26
10 x 33
8 x 35,5
6 x 38
Small grip lat pull down
12 x 26
10 x 33
8 x 35,5
6 x 38
Back extension
2 x 10 x BW
2 x 10 x BW + 5
Dumbbell biceps curl
12 x 10
10 x 12
8 x 15
6 x 17
Wide grip barbell row
12 x 30
10 x 35
8 x 40 (al met moeite)
6 x 45 (niet volledig gehaald)
Small grip barbell row (ik deed deze met de wide grip door elkaar)
12 x 30
10 x 35
8 x 40
6 x 45
Rear delt fly
12 x 19
10 x 21,5
8 x 23
6 x 26
TRX pike
4 x 10 x BW
