- Lid geworden
- 24 jun 2010
- Berichten
- 3.003
- Waardering
- 167
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 74kg
- Vetpercentage
- 12%
een mooi stukje tekst over voeding, voor de geintresseerden onder ons.
Voeding
BodyBuilding is een sport waarbij drie belangrijke elementen samen komen, namelijk trainen, eten, en rusten. Als één van die elementen niet in orde is, zal je nooit het maximum resultaat kunnen halen uit de andere twee elementen. Zijn er twee of drie elementen niet in orde, dan is de kans zeer groot dat je alles voor niks doet! Deze text is bedoelt om de beginnende - en misschien ook wel de gevorderde - bodybuilder op de goeie weg te helpen naar zijn keuze in voeding en het maken van een goed voedingsschema. Na het lezen van deze text zal je dan ook in staat zijn om geheel zelfstandig een goed voedingsschema in elkaar te zetten wat betreft je keuze in voeding.
Regelmatig komt het voor dat mensen uitrekenen wat ze nodig hebben aan koolhydraten, eiwitten en vetten, en dat ze die macronutrienten maar op gaan vullen met van alles waar koolhydraten eiwitten en vetten in zit, zonder te kijken of ze wel enige waarde hebben. Het belangrijkste wat je moet weten is dat niet elke koolhydraat gelijk is, niet elk eiwit gelijk is, en datzelfde geldt ook voor de vetten! Net als vele andere dingen in het dagelijks leven heb je hoogwaarde echte merken, en namaak rommel, in je voeding is dit niet veel anders! Met als enig verschil - in je voeding hoeft kwaliteit zeker niet méér te kosten. Hoe je rommel van kwaliteit in je voeding kan onderscheiden ga ik je hieronder uitleggen, ik adviseer je dan ook om niet uit verveling stukjes text over te slaan, want de kans is groot dat je waardevolle informatie mis loopt! Dus neem gewoon de tijd, en lees alles aandachtig door.
Koolhydraten
Dit is de energie in de voeding, en bestaat uit suikers in verschillende vormen. Wat voor soort suikers het bevat is afhankelijk van de voeding - waar het vandaan komt, en in welke mate het bewerkt word. Zo kan je lactose in melk vinden, fructose in fruit, zetmeel in granen en brood, en maltose of glucose in snoepgoed. Hetgeen deze koolhydraten goed of slecht maken is de mate waarin het bewerkt is, en de structuur van de koolhydraat die uitmaakt hoe snel het vanuit de maag word opgenomen. In principe geldt er voor de koolhydraten een mooie vuistregel: Hoe natuurlijker het product (dus hoe minder bewerkt) hoe gezonder het is. Als je je af vraagt of een product gezond voor je is, kan je dus voor jezelf nagaan of het product aan een struik zou groeien, in een boom zou groeien, of in de grond zou zitten. Hoe meer het product in fabrieken of keukens bewerkt word, hoe meer de koolhydraat kapot gemaakt word en zijn complexe structuur verliest.
Waarom is een koolhydraat die zijn complexe structuur verloren heeft - dus een simpele koolhydraat - slecht voor je? Simpele koolhydraten worden snel opgenomen vanuit de maag omdat het verterings systeem geen enkele moeite heeft met het opnemen van de simpele structuur. Hierdoor word er weinig energie verbruikt om de koolhydraten te verwerken, en zit het ook snel in je bloedbaan. Dit resulteert weer in aanmaak van insuline, hetgeen is bedoelt om de koolhydraten uit je bloed te halen, maar een flinke steen bijdraagt aan het aanzetten van lichaamsvet. Verder geven simpele koolhydraten ook een flinke energieboost omdat het snel in je bloedbaan zit, en als deze energie niet direct gebruikt word, zal het worden omgezet in vet. Dit is dus ook de reden waarom bijvoorbeeld sportdrankjes bomvol met simpele koolhydraten zitten.
De koolhydraten die wél goed voor je zijn, zijn dus de complexe koolhydraten. Deze worden veel langzamer opgenomen vanuit de maag omdat het verterings systeem veel meer moeite heeft met het verwerken van de complexe structuur. Het gevolg hiervan is dan ook dat er geen insulinepiek optreed omdat de aanvoer van koolhydraten in je bloed veel minder en geleidelijker is. Ook verbruikt het lichaam veel meer energie om de complexe koolhydraten te verwerken, en gaat er dus al een gering deel van de energieopbrengst verloren aan de verwerking van de energie. Een mooi voorbeeld hiervan is de komkommer. Deze bevat zulke complexe koolhydraten in geringe mate, dat het lichaam méér energie verbruikt om het te verwerken, als dat de komkommer opleverd, in dit geval praten we over negatieve calorien.
Uitzondering op de regel is hier het fruit. Fruitsuikers (fructose) zijn een product in de meest natuurlijke vorm, maar heeft van zichzelf al een redelijk simpele structuur. Vandaar ook dat de meest snelle energieopwekkers zoals dextrose bestaat uit bewerkte fruitsuikers. Desondanks raad ik toch altijd aan om in elk schema - cutten of bulken - minimaal 2 stukken fruit op te nemen, omdat deze ook een goeie bron zijn voor broodnodige vitamines. Koolhydraten die het slechts voor je zijn, zijn dus geraffineerde suikers (pure fructose, tafelsuiker, dextrose). En de meest gezonde zijn die uit granen en groene groente in de meest onbewerkte vorm. Zuivelproducten bevatten lactose, maar bedenk je dat bijna al het zuivel toch wel wat bewerkt is, dus de lactose ook een redelijk simpele vorm van koolhydraten is.
Eiwitten
De bouwstenen van het lichaam. Een eiwit is een eiwit, toch? Nee! Waarom niet? Dat ga ik je vertellen: Eiwitten zijn op te splitsen uit aminozuren. Een eiwit bestaat uit 20 L-aminozuren, waarvan er 8 essentieel zijn voor het opbouwen van weefsel. Van deze 8 essentiele aminozuren (ook wel BCAA genoemd - kort voor Branch Chained Amino Acid) zijn er drie die het lichaam niet zelf aan kan maken, en dus uit voeding of supplementen moet komen. Eiwitten uit voeding zijn er in verschillende soorten, zoals wei, dierlijk, plantaardig, ei, en soja, en zijn nooit compleet met alle 20 aminozuren te vinden in één soort voeding.
Om te voorkomen dat het lichaam eiwitten uit spierweefsel af gaat breken om hier de aminozuren uit te winnen de je in je voeding mist, is het noodzaak om zoveel mogelijk te varieeren in je voeding. De meest complete eiwitten zijn te vinden in dierlijk eiwit, zoals kipfilet of kalkoenfilet, opgevolgt door vis, en daarna de zuivelproducten zoals kwark en melk. Het minst compleet zijn de plantaardige eiwitten. Eiwitten uit whey poeder zijn ook redelijk compleet, maar whey verteerd te snel om als hoofdeiwit te gebruiken in je schema. Daarnaast whey valt onder de groep supplementen, en neem ik dan ook niet mee in de keuze naar voeding.
Zoals je hierboven kunt lezen is het dus noodzaak om voldoende te varieeren in je bronnen voor eiwitten als je een voedingsschema op gaat stellen. Het is belangrijk om een zo compleet mogelijk aminozuur-profiel binnen te krijgen om eventuele spierafbraak tegen te gaan. varieer in je schema met bijvoorbeeld kwark, tonijn, noten en kipfilet.
Vetten
Zoals een motor niet zonder motorolie loopt, loopt een menselijk lichaam niet zonder vetten, het is hierbij uiteraard wel noodzaak om te kiezen voor de juiste vetten die je in je lichaam wilt hebben. Vetten zijn onder te verdelen in 2 grote groepen: de verzadigde vetten (de slechte) en de onverzadigde vetten (de goeie). De verzadigde vetten zijn structureel bijna identiek aan het lichaamsvet, en worden dan ook pijlsnel opgenomen vanuit de maag in een proces waar bijna geen energie aan verloren gaat, dit terwijl één gram vet 9 calorien opleverd, het meeste van alle macronutrienten. Eenmaal in het bloed worden deze vetten netjes op hun plek gezet, namelijk bij de rest van het vet in het lichaam. Uitzondering op de regel is als er geen primaire energiebron aanwezig is (koolhydraten) en het lichaam energie nodig heeft.
Onverzadigde vetten bevatten twee vetzuren die het lichaam niet aan kan maken, maar wel nodig zijn tegen bijvoorbeeld hart en vaatziektes, of de opbouw van cellen. Dit worden de essentiele vetzuren genoemd, oftewel EFA's (Essential Fatty Acids). Dit zijn de Omega 3 en Omega 6 vetzuren, voornamelijk te vinden in vette vis - niet omdat de vis het aanmaakt, maar omdat deze vetzuren van algen afkomen - en in sommige margarines. Deze vetten worden dus door het lichaam afgebroken om te gebruiken in lichaamseigen processen, en zal niet of nauwelijks worden opgeslagen als lichaamsvet. Kijk dus altijd goed op de verpakking van het product of het verzadigde of onverzadigde vetten bevat.
Voorbeelden van voeding met simpele koolhydraten en/of slechte vetten:
Voorbeelden van voeding met complexe koolhydraten en/of goede vetten:
Misschien is het je opgevallen dat ik in de beide lijsten geen zuivelproducten en fruit mee heb genomen: dit is met een reden. Zuivelproducten en fruit bevat namelijk een klein beetje van zowel de goede als de slechte voedingsgroepen, en dit komt voornamelijk door de suikers die er in zitten (lactose en fructose). Hoewel zuivel een goeie bron is voor de eiwitten, en fruit een goeie bron voor vitamines en voedingsvezels bevatten beide groepen helaas redelijk simpele suikers, hierdoor is dus niet goed te bepalen of deze juist goed of slecht voor je zijn. Je zal voor jezelf uit moeten maken als je gaat beginnen aan een voedingsschema hoeveel fruit en zuivel je er in wilt hebben, maar houd wel rekening met de simpele suikers. Vooral in de cut periode is zuivel af te raden, of tenminste terug te brengen naar een minimum van één maaltijd die zuivel bevat. Dit mede omdat zuivel ook de eigenschap heeft om onderhuids vocht vast te houden, waardoor je iets vetter oogt.
Ik wens jullie veel succes met het maken van een goed uitgebalanceerd voedingssschema
Voeding
BodyBuilding is een sport waarbij drie belangrijke elementen samen komen, namelijk trainen, eten, en rusten. Als één van die elementen niet in orde is, zal je nooit het maximum resultaat kunnen halen uit de andere twee elementen. Zijn er twee of drie elementen niet in orde, dan is de kans zeer groot dat je alles voor niks doet! Deze text is bedoelt om de beginnende - en misschien ook wel de gevorderde - bodybuilder op de goeie weg te helpen naar zijn keuze in voeding en het maken van een goed voedingsschema. Na het lezen van deze text zal je dan ook in staat zijn om geheel zelfstandig een goed voedingsschema in elkaar te zetten wat betreft je keuze in voeding.
Regelmatig komt het voor dat mensen uitrekenen wat ze nodig hebben aan koolhydraten, eiwitten en vetten, en dat ze die macronutrienten maar op gaan vullen met van alles waar koolhydraten eiwitten en vetten in zit, zonder te kijken of ze wel enige waarde hebben. Het belangrijkste wat je moet weten is dat niet elke koolhydraat gelijk is, niet elk eiwit gelijk is, en datzelfde geldt ook voor de vetten! Net als vele andere dingen in het dagelijks leven heb je hoogwaarde echte merken, en namaak rommel, in je voeding is dit niet veel anders! Met als enig verschil - in je voeding hoeft kwaliteit zeker niet méér te kosten. Hoe je rommel van kwaliteit in je voeding kan onderscheiden ga ik je hieronder uitleggen, ik adviseer je dan ook om niet uit verveling stukjes text over te slaan, want de kans is groot dat je waardevolle informatie mis loopt! Dus neem gewoon de tijd, en lees alles aandachtig door.
Koolhydraten
Dit is de energie in de voeding, en bestaat uit suikers in verschillende vormen. Wat voor soort suikers het bevat is afhankelijk van de voeding - waar het vandaan komt, en in welke mate het bewerkt word. Zo kan je lactose in melk vinden, fructose in fruit, zetmeel in granen en brood, en maltose of glucose in snoepgoed. Hetgeen deze koolhydraten goed of slecht maken is de mate waarin het bewerkt is, en de structuur van de koolhydraat die uitmaakt hoe snel het vanuit de maag word opgenomen. In principe geldt er voor de koolhydraten een mooie vuistregel: Hoe natuurlijker het product (dus hoe minder bewerkt) hoe gezonder het is. Als je je af vraagt of een product gezond voor je is, kan je dus voor jezelf nagaan of het product aan een struik zou groeien, in een boom zou groeien, of in de grond zou zitten. Hoe meer het product in fabrieken of keukens bewerkt word, hoe meer de koolhydraat kapot gemaakt word en zijn complexe structuur verliest.
Waarom is een koolhydraat die zijn complexe structuur verloren heeft - dus een simpele koolhydraat - slecht voor je? Simpele koolhydraten worden snel opgenomen vanuit de maag omdat het verterings systeem geen enkele moeite heeft met het opnemen van de simpele structuur. Hierdoor word er weinig energie verbruikt om de koolhydraten te verwerken, en zit het ook snel in je bloedbaan. Dit resulteert weer in aanmaak van insuline, hetgeen is bedoelt om de koolhydraten uit je bloed te halen, maar een flinke steen bijdraagt aan het aanzetten van lichaamsvet. Verder geven simpele koolhydraten ook een flinke energieboost omdat het snel in je bloedbaan zit, en als deze energie niet direct gebruikt word, zal het worden omgezet in vet. Dit is dus ook de reden waarom bijvoorbeeld sportdrankjes bomvol met simpele koolhydraten zitten.
De koolhydraten die wél goed voor je zijn, zijn dus de complexe koolhydraten. Deze worden veel langzamer opgenomen vanuit de maag omdat het verterings systeem veel meer moeite heeft met het verwerken van de complexe structuur. Het gevolg hiervan is dan ook dat er geen insulinepiek optreed omdat de aanvoer van koolhydraten in je bloed veel minder en geleidelijker is. Ook verbruikt het lichaam veel meer energie om de complexe koolhydraten te verwerken, en gaat er dus al een gering deel van de energieopbrengst verloren aan de verwerking van de energie. Een mooi voorbeeld hiervan is de komkommer. Deze bevat zulke complexe koolhydraten in geringe mate, dat het lichaam méér energie verbruikt om het te verwerken, als dat de komkommer opleverd, in dit geval praten we over negatieve calorien.
Uitzondering op de regel is hier het fruit. Fruitsuikers (fructose) zijn een product in de meest natuurlijke vorm, maar heeft van zichzelf al een redelijk simpele structuur. Vandaar ook dat de meest snelle energieopwekkers zoals dextrose bestaat uit bewerkte fruitsuikers. Desondanks raad ik toch altijd aan om in elk schema - cutten of bulken - minimaal 2 stukken fruit op te nemen, omdat deze ook een goeie bron zijn voor broodnodige vitamines. Koolhydraten die het slechts voor je zijn, zijn dus geraffineerde suikers (pure fructose, tafelsuiker, dextrose). En de meest gezonde zijn die uit granen en groene groente in de meest onbewerkte vorm. Zuivelproducten bevatten lactose, maar bedenk je dat bijna al het zuivel toch wel wat bewerkt is, dus de lactose ook een redelijk simpele vorm van koolhydraten is.
Eiwitten
De bouwstenen van het lichaam. Een eiwit is een eiwit, toch? Nee! Waarom niet? Dat ga ik je vertellen: Eiwitten zijn op te splitsen uit aminozuren. Een eiwit bestaat uit 20 L-aminozuren, waarvan er 8 essentieel zijn voor het opbouwen van weefsel. Van deze 8 essentiele aminozuren (ook wel BCAA genoemd - kort voor Branch Chained Amino Acid) zijn er drie die het lichaam niet zelf aan kan maken, en dus uit voeding of supplementen moet komen. Eiwitten uit voeding zijn er in verschillende soorten, zoals wei, dierlijk, plantaardig, ei, en soja, en zijn nooit compleet met alle 20 aminozuren te vinden in één soort voeding.
Om te voorkomen dat het lichaam eiwitten uit spierweefsel af gaat breken om hier de aminozuren uit te winnen de je in je voeding mist, is het noodzaak om zoveel mogelijk te varieeren in je voeding. De meest complete eiwitten zijn te vinden in dierlijk eiwit, zoals kipfilet of kalkoenfilet, opgevolgt door vis, en daarna de zuivelproducten zoals kwark en melk. Het minst compleet zijn de plantaardige eiwitten. Eiwitten uit whey poeder zijn ook redelijk compleet, maar whey verteerd te snel om als hoofdeiwit te gebruiken in je schema. Daarnaast whey valt onder de groep supplementen, en neem ik dan ook niet mee in de keuze naar voeding.
Zoals je hierboven kunt lezen is het dus noodzaak om voldoende te varieeren in je bronnen voor eiwitten als je een voedingsschema op gaat stellen. Het is belangrijk om een zo compleet mogelijk aminozuur-profiel binnen te krijgen om eventuele spierafbraak tegen te gaan. varieer in je schema met bijvoorbeeld kwark, tonijn, noten en kipfilet.
Vetten
Zoals een motor niet zonder motorolie loopt, loopt een menselijk lichaam niet zonder vetten, het is hierbij uiteraard wel noodzaak om te kiezen voor de juiste vetten die je in je lichaam wilt hebben. Vetten zijn onder te verdelen in 2 grote groepen: de verzadigde vetten (de slechte) en de onverzadigde vetten (de goeie). De verzadigde vetten zijn structureel bijna identiek aan het lichaamsvet, en worden dan ook pijlsnel opgenomen vanuit de maag in een proces waar bijna geen energie aan verloren gaat, dit terwijl één gram vet 9 calorien opleverd, het meeste van alle macronutrienten. Eenmaal in het bloed worden deze vetten netjes op hun plek gezet, namelijk bij de rest van het vet in het lichaam. Uitzondering op de regel is als er geen primaire energiebron aanwezig is (koolhydraten) en het lichaam energie nodig heeft.
Onverzadigde vetten bevatten twee vetzuren die het lichaam niet aan kan maken, maar wel nodig zijn tegen bijvoorbeeld hart en vaatziektes, of de opbouw van cellen. Dit worden de essentiele vetzuren genoemd, oftewel EFA's (Essential Fatty Acids). Dit zijn de Omega 3 en Omega 6 vetzuren, voornamelijk te vinden in vette vis - niet omdat de vis het aanmaakt, maar omdat deze vetzuren van algen afkomen - en in sommige margarines. Deze vetten worden dus door het lichaam afgebroken om te gebruiken in lichaamseigen processen, en zal niet of nauwelijks worden opgeslagen als lichaamsvet. Kijk dus altijd goed op de verpakking van het product of het verzadigde of onverzadigde vetten bevat.
Voorbeelden van voeding met simpele koolhydraten en/of slechte vetten:
- Chocolade: Chocola, chocolademelk, chocoladecake, chocopasta.
- Deegwaren: Koekjes, spritsen, wafels, cake, ontbijtkoek.
- Witte sauzen: Knoflooksaus, mayonaise, frietsaus, dipsausjes.
- Zoet broodbeleg: Jam, hagelslag, vruchtenhagel, bastardsuiker, stroop.
- Frituur: Hamburgers, frikandellen, kroketten, loempia's, bitterballen.
- Broodbeleg: Kaas (niet alle), leverworst, smeerworst, ham, boterhamworst.
- Snoepwaren: Alle soorten snoep, zoetjes, drop, zuurtjes.
- Bakkerswaren: Wit brood, beschuit, taart, vruchtengebak, pasteitjes.
- Dranken: Cola, sprite, bier, wijn, fanta, energiedranken, siroop.
Voorbeelden van voeding met complexe koolhydraten en/of goede vetten:
- Groene groente: Spinazie, andijvie, broccoli, boerenkool, spruiten, sperciebonen.
- Deegwaren: Donkerbruin brood, volkoren brood, meergranen brood, roggebrood.
- Vis: Eigenlijk alle onbewerkte soorten vis, dus niet gebakken of gefrituurd.
- Vlees & Gevogelte: Biefstuk, rundergehakt, rosbief, kipfilet, kalkoenfilet.
- Broodbeleg: Alles uit de Vlees & Gevogelte hierboven + pindakaas, slankie, sommige kaassoorten.
- Andere groente: Komkommer, bloemkool, wortelen, asperges, tomaten.
- Noten: Walnoten, cashewnoten, pistachenoten, japanse mix.
- Ontbijtgranen: Bambix, brinta, havermout.
- Dranken: Bijna alles waar light op staat en geen alcohol in zit, sojamelk, en uiteraard water.
Misschien is het je opgevallen dat ik in de beide lijsten geen zuivelproducten en fruit mee heb genomen: dit is met een reden. Zuivelproducten en fruit bevat namelijk een klein beetje van zowel de goede als de slechte voedingsgroepen, en dit komt voornamelijk door de suikers die er in zitten (lactose en fructose). Hoewel zuivel een goeie bron is voor de eiwitten, en fruit een goeie bron voor vitamines en voedingsvezels bevatten beide groepen helaas redelijk simpele suikers, hierdoor is dus niet goed te bepalen of deze juist goed of slecht voor je zijn. Je zal voor jezelf uit moeten maken als je gaat beginnen aan een voedingsschema hoeveel fruit en zuivel je er in wilt hebben, maar houd wel rekening met de simpele suikers. Vooral in de cut periode is zuivel af te raden, of tenminste terug te brengen naar een minimum van één maaltijd die zuivel bevat. Dit mede omdat zuivel ook de eigenschap heeft om onderhuids vocht vast te houden, waardoor je iets vetter oogt.
Ik wens jullie veel succes met het maken van een goed uitgebalanceerd voedingssschema
