- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 25
Zo heren (en dames)
Ik heb net mijn programma voor morgen in elkaar geflanst aan de hand van aanwijzingen van BFL (Body for Life), die voorschrijft dat je 3x per week KT doet en afwisselend boven- en onderlichaam traint.
Ik begin boven met borst, schouders, rug, triceps en als laatste biceps (ook die volgorde schrijven ze voor).
Op http://www.exrx.net/Workouts/Workout2UL.html
heb ik gespiekt om een oefening te kiezen die er bij past. Dat schijnt 2-day split te heten. Die heb ik dan weer achterhaald via:
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html
waarbij de routine 3x/wk en XAXBXAX,XBXAXBX het beste paste waarbij ik dus upper/lower heb gekozen.
Chest - dumbbell press
omschrijving: Sit down on bench with dumbbells resting on lower thigh. Kick weights to shoulder and lie back.
Kick weights to shoulder and lie back. Position dumbbells to the sides of the upper chest with elbows
under dumbbells.Press dumbbells up with elbows to the sides until arms are extended. Lower weight to the sides of the upper chest. Repeat.
Shoulders - dumbbell row
Kneel over side of bench with arm and leg to side. Grasp dumbbell. Pull dumbbell with upper arm perpendicular to trunk until upper arm is just beyond
horizontal. Lower and repeat.
Back - cable seated row
Sit on platform with knees bent and grasp cable attachment.Straighten lower back
and position knees with a slight bend. Pull cable attachment to waist. Pull shoulders back
and push chest forward during contraction. Return until arms are extended and shoulders are stretched forward. Repeat.
Triceps - triceps extension (dumbbell)
Position one dumbbell overhead with both hands under inner plate (heart shaped grip).
With elbows overhead, lower forearm behind upper arm by flexing elbows.
Flex wrists at bottom to avoid hitting dumbbell on back of neck. Raise dumbbell overhead by extending elbows while hyperextending wrists. Return and repeat.
Biceps - dumbbell curl
Position two dumbbells to sides, palms facing in, arms straight.
With elbows to the sides, raise one dumbbell and rotate forearm until forearm is vertical to the floor and the palm faces the shoulder. Lower to original position
Ik heb speciaal voor dumbbells gekozen omdat ik veel last van pijn in mijn schouder heb en zo voor minuscule gewichtjes kan kiezen.
Dat doet me er trouwens aan denken dat mijn peute me had aanbevolen om met mijn volle gewicht tegen de muur aan te hangen met vlakke handen op schouderbreedte en gebogen elleboog. 'ns Kijken of die ook beschreven staat!
Het aantal reps is wel bijzonder, dat varieert niet per oefening. Er zijn steeds 6 sets met 12-10-8-6 reps waar 1 minuut rust tussen moet zitten.
De laatste 2 sets volgen dan zonder noemenswaardige pauze en dat zijn dan voor elk van deze 2 sets 12 reps.
Hierna 2 minuten pauze nemen en onmiddellijk aan de volgende oefening beginnen.
Wat een wonder is die webstek... het viel ontzettend mee om een oefening te kiezen omdat de vetgedrukte basaal zijn en aanbevolen worden.
Esperantist(in)o
Ik heb net mijn programma voor morgen in elkaar geflanst aan de hand van aanwijzingen van BFL (Body for Life), die voorschrijft dat je 3x per week KT doet en afwisselend boven- en onderlichaam traint.
Ik begin boven met borst, schouders, rug, triceps en als laatste biceps (ook die volgorde schrijven ze voor).
Op http://www.exrx.net/Workouts/Workout2UL.html
heb ik gespiekt om een oefening te kiezen die er bij past. Dat schijnt 2-day split te heten. Die heb ik dan weer achterhaald via:
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html
waarbij de routine 3x/wk en XAXBXAX,XBXAXBX het beste paste waarbij ik dus upper/lower heb gekozen.
Chest - dumbbell press
omschrijving: Sit down on bench with dumbbells resting on lower thigh. Kick weights to shoulder and lie back.
Kick weights to shoulder and lie back. Position dumbbells to the sides of the upper chest with elbows
under dumbbells.Press dumbbells up with elbows to the sides until arms are extended. Lower weight to the sides of the upper chest. Repeat.
Shoulders - dumbbell row
Kneel over side of bench with arm and leg to side. Grasp dumbbell. Pull dumbbell with upper arm perpendicular to trunk until upper arm is just beyond
horizontal. Lower and repeat.
Back - cable seated row
Sit on platform with knees bent and grasp cable attachment.Straighten lower back
and position knees with a slight bend. Pull cable attachment to waist. Pull shoulders back
and push chest forward during contraction. Return until arms are extended and shoulders are stretched forward. Repeat.
Triceps - triceps extension (dumbbell)
Position one dumbbell overhead with both hands under inner plate (heart shaped grip).
With elbows overhead, lower forearm behind upper arm by flexing elbows.
Flex wrists at bottom to avoid hitting dumbbell on back of neck. Raise dumbbell overhead by extending elbows while hyperextending wrists. Return and repeat.
Biceps - dumbbell curl
Position two dumbbells to sides, palms facing in, arms straight.
With elbows to the sides, raise one dumbbell and rotate forearm until forearm is vertical to the floor and the palm faces the shoulder. Lower to original position
Ik heb speciaal voor dumbbells gekozen omdat ik veel last van pijn in mijn schouder heb en zo voor minuscule gewichtjes kan kiezen.
Dat doet me er trouwens aan denken dat mijn peute me had aanbevolen om met mijn volle gewicht tegen de muur aan te hangen met vlakke handen op schouderbreedte en gebogen elleboog. 'ns Kijken of die ook beschreven staat!
Het aantal reps is wel bijzonder, dat varieert niet per oefening. Er zijn steeds 6 sets met 12-10-8-6 reps waar 1 minuut rust tussen moet zitten.
De laatste 2 sets volgen dan zonder noemenswaardige pauze en dat zijn dan voor elk van deze 2 sets 12 reps.
Hierna 2 minuten pauze nemen en onmiddellijk aan de volgende oefening beginnen.
Wat een wonder is die webstek... het viel ontzettend mee om een oefening te kiezen omdat de vetgedrukte basaal zijn en aanbevolen worden.
Esperantist(in)o
Laatst bewerkt:
