1. Selecteer hier of je gepersonaliseerde advertenties wilt zien (Opt-in). Je kan je keuze nadien nog veranderen via de meer info link of de notificatie wegklikken. Steun het forum door je adblocker uit te schakelen. We hebben een beperkt aantal banners met een minimale impact op de gebruikerservaring.

    Opt-in   Meer info

    Ontzet Notitie

Morgen weer de eerste KT-dag.... kijk eens naar schema!

Discussie in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door Esperantisto, 13 okt 2002.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Esperantisto

    Esperantisto Freaky Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    6.920
    Leuk Bevonden:
    25
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Zo heren (en dames)

    Ik heb net mijn programma voor morgen in elkaar geflanst aan de hand van aanwijzingen van BFL (Body for Life), die voorschrijft dat je 3x per week KT doet en afwisselend boven- en onderlichaam traint.
    Ik begin boven met borst, schouders, rug, triceps en als laatste biceps (ook die volgorde schrijven ze voor).
    Op http://www.exrx.net/Workouts/Workout2UL.html
    heb ik gespiekt om een oefening te kiezen die er bij past. Dat schijnt 2-day split te heten. Die heb ik dan weer achterhaald via:
    http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html
    waarbij de routine 3x/wk en XAXBXAX,XBXAXBX het beste paste waarbij ik dus upper/lower heb gekozen.

    Chest - dumbbell press
    omschrijving: Sit down on bench with dumbbells resting on lower thigh. Kick weights to shoulder and lie back.
    Kick weights to shoulder and lie back. Position dumbbells to the sides of the upper chest with elbows
    under dumbbells.Press dumbbells up with elbows to the sides until arms are extended. Lower weight to the sides of the upper chest. Repeat.


    Shoulders - dumbbell row
    Kneel over side of bench with arm and leg to side. Grasp dumbbell. Pull dumbbell with upper arm perpendicular to trunk until upper arm is just beyond
    horizontal. Lower and repeat.

    Back - cable seated row
    Sit on platform with knees bent and grasp cable attachment.Straighten lower back
    and position knees with a slight bend. Pull cable attachment to waist. Pull shoulders back
    and push chest forward during contraction. Return until arms are extended and shoulders are stretched forward. Repeat.

    Triceps - triceps extension (dumbbell)
    Position one dumbbell overhead with both hands under inner plate (heart shaped grip).
    With elbows overhead, lower forearm behind upper arm by flexing elbows.
    Flex wrists at bottom to avoid hitting dumbbell on back of neck. Raise dumbbell overhead by extending elbows while hyperextending wrists. Return and repeat.

    Biceps - dumbbell curl
    Position two dumbbells to sides, palms facing in, arms straight.
    With elbows to the sides, raise one dumbbell and rotate forearm until forearm is vertical to the floor and the palm faces the shoulder. Lower to original position

    Ik heb speciaal voor dumbbells gekozen omdat ik veel last van pijn in mijn schouder heb en zo voor minuscule gewichtjes kan kiezen.
    Dat doet me er trouwens aan denken dat mijn peute me had aanbevolen om met mijn volle gewicht tegen de muur aan te hangen met vlakke handen op schouderbreedte en gebogen elleboog. 'ns Kijken of die ook beschreven staat!

    Het aantal reps is wel bijzonder, dat varieert niet per oefening. Er zijn steeds 6 sets met 12-10-8-6 reps waar 1 minuut rust tussen moet zitten.
    De laatste 2 sets volgen dan zonder noemenswaardige pauze en dat zijn dan voor elk van deze 2 sets 12 reps.
    Hierna 2 minuten pauze nemen en onmiddellijk aan de volgende oefening beginnen.

    Wat een wonder is die webstek... het viel ontzettend mee om een oefening te kiezen omdat de vetgedrukte basaal zijn en aanbevolen worden.

    Esperantist(in)o
     
    Laatst bewerkt: 13 okt 2002
  2. Esperantisto

    Esperantisto Freaky Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    6.920
    Leuk Bevonden:
    25
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    en hier zijn de lower body oefeningen

    Opnieuw zelfde opbouw: 6 sets met 12-10-8-6-12-12 reps en steeds 1 minuut pauze en de laatste 2 sets zonder pauze achter elkaar.
    Geoefend worden de voor- en achterkant van de dijbenen, de kuiten en de buikspieren. Ik heb bij de laatste voor de oblique oefening gekozen, maar weet niet meer of mijn Liendense school hetzelfde apparaat heeft als Copacabana in W. Anders doe ik gewoon de simpele crunch met die hulptoestellen.


    Lower Body Muscle Groups

    Quads - Lever Seated Leg Press
    Sit on machine with back on padded support. Place feet on platform. Grasp handles to sides. Push platform away by extending knees and hips. Return until hips are completely flexed. Repeat.

    Hamstrings - Cable Lying Leg Curl
    Attach two ankle cuffs to low Pulley attachment. With cuffs on both ankles lie prone on flat bench with knees just beyond edge of bench. Grip the under side or base of bench for support. Raise ankles to gluteus
    by flexing knees. Lower ankles until knees are straight.

    Calves - Lever Standing Calf Raise
    Place shoulders under padded lever. Position toes and balls of feet on calf block with arches and heels extending off. Grasp handles or sides of padded lever. Stand erect by extending hips and knees. Raise heels by extending ankles as high as possible..Lower heels by bending ankles until calves are stretched. Repeat.

    Abs - Lever Twist
    Adjust range of motion setting on machine to one side. Sit with legs against padding. Place torso against pad and grasp handles. Rotate torso through waist to opposite side and repeat.
    Adjust range of motion setting to opposite side and repeat in opposite direction.

    Vragen die ik nu nog heb is of 1 oefening per spiergroep genoeg is?
    Ook heb ik in de haast een programmaatje in elkaar te zetten over het hoofd gezien dat er meerdere spieren vermeld staan op de individuele pagina's.. alleen bij de abs heb ik de bovenste laten zitten en doe ik de obliques.. (wat is daar het NLse woord voor trouwens?)

    Greetz

    Esperantist(in)o
     
  3. Robin

    Robin Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.786
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Wat is je doel??
     
  4. Esperantisto

    Esperantisto Freaky Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    6.920
    Leuk Bevonden:
    25
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Hoe bedoel je? Ik ben na een heel lange pauze wegens lange reis (3mnd) en blessures waar ik nog steeds last van heb, van plan om mijn vet% drastisch omlaag te brengen. Dat doe ik met een cyclisch ketogeen dieet, dat ik nu aanvul met 2-3x cardio/week en 3x KT/week.
    Bovendien ben of was ik een lange-afstandsfietser, dus de onderkant moet getraind worden om sneller te kunnen fietsen en de bovenkant om de boel in balans te houden...

    De beenspieren worden overigens op wo en za al met spinning getraind (gericht op zowel kracht als snelheid). Dat betekent dat 1x per 2 weken de beenspieroefeningen van cardio en KT samenvallen.. KT wil ik vooraf doen.
    In 5x per week 28 km fietsen heb ik geen zin.. 4x vind ik vaak zat. Mijn sportschool ligt op 14 km afstand en ik heb geen auto, terwijl er naar mijn weten geen openbaar vervoer naar toe is.. geeft niet, ik moet toch kilometers maken, maar 5x is wat al te veel van het goede.

    Is dit duidelijker?
     
  5. Esperantisto

    Esperantisto Freaky Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    6.920
    Leuk Bevonden:
    25
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Zie ook algemene draad over programma's

    Vanaf vandaag ben ik weer met KT begonnen en wel volgens het Body-for-Life principe van 3x per week cardio (niet te lang) en 3x per week KT.
    Ze maken gebruik van een trapvormige set die qua krachtinspanning oploopt van 5 naar 10: van halve kracht naar je maximaal mogelijke inspanning.
    Je doet 5 sets van resp. 12-10-8-6 en weer 12 reps van 1 oefening (basis) en dan rond je het af met 12 reps van een andere oefening ('toetje') die op maximale inspanning 10 wordt uitgevoerd. De pauze tussen de sets is steeds 1 minuut, behalve bij de overgang van de ene naar de andere oefening binnen 1 spiergroep. Daar mag juist geen pauze in zijn. Lastig als je de oefeningen niet kent of juist het apparaat dat je nodig hebt bezet blijkt te zijn.

    De grootste fout in mijn planning bleek te zijn dat ik niet begrepen had dat je de 6e en laatste set met een ander soort oefening doet.
    Het hele programma behoort in minder dan 1 uur afgerond te zijn...

    De langzame cardio: overal naar toe fietsen, o.a. 4x per week naar de sportschool (totaal 4x28 km) en verder mijn woonplaats rondrijden. Daarnaast zal ik dinsdag of donderdag gaan zwemmen: de dag na bovenlichaam omdat ik vnl aan rugflipperen doe, dus drijvend op de rug alleen met de benen zwemmen :D

    Vandaag dus het bovenlichaam en begonnen met piepkleine gewichtjes, alleen de 4 kg viel soms absoluut niet mee!!!

    maandag en vrijdag week 1 , woensdag week 2
    2x14 km fietsen naar sportschool
    bovenlichaam trainen:
    borst
    dumbbell press (1-2-3-4-4 kg)
    Laatste set: dumbbell flyes: 4kg.

    schouders
    dumbbell Arnold press (1-2-2-3-3 kg)
    en lateral raises (4kg).

    Rug en middel
    cable seated row (5-10-15-20-20 kg)
    en back extension (10 kg plaat).

    Triceps
    triceps dumbbell extension (1-2-3-4-4 kg)
    en tricep dumbbell kickback (4 kg).

    Biceps
    dumbbell curl (1-2-3-4-4 kg) en
    preacher curl (3 kg).
    De preacher curl bleek iets anders te gaan dan ik dacht, je laat het gewicht alleen tot halverwege komen en dan volledig zakken.. gaat niet met 4 kg.

    Voor woensdag week1 , maandag en vrijdag week 2 staat het onderlichaam op het program. Gewichten vnl. proefondervindelijk kiezen, in het begin licht uitvoeren om de juiste uitvoering te krijgen...
    evenals 2x14 km fietsen naar sportschool

    Quads
    5 sets met Lever Seated Leg Press (vorig max was 130 kg, maar ik zal laag beginnen).
    6e set met leg extensions


    Hamstrings
    5 sets: Straight-Leg Deadlifts
    6e set: Cable Lying Leg Curl


    kuiten
    5 sets: lever Standing Calf Raise
    6e set: Seated Calf Raises

    buikspieren
    5 sets: Lever Twist (oftewel cable oblique crunches)
    6e set: Floor Crunches

    Wat vinden jullie ervan?

    Esperantisto
     
  6. Robin

    Robin Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.786
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Voor jou kan het van waarde zijn. Voor iemand die massa wilt heb je hier weinig aan. Ook voor vetverbrandingin de trend van fitness en bodybuilding is je krachttraining zeer matig.
     
  7. Esperantisto

    Esperantisto Freaky Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    6.920
    Leuk Bevonden:
    25
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Wat is er zo matig?

    De omvang van de training is vrij gering, dat valt mij ook op. Ik deed altijd veel meer gewichten achter elkaar. Maar ik wil dit gewoon eens uitproberen. Het verschil is wel dat je in 6 sets naar de absolute max hoort te gaan.
    Het gewicht dat ik kan tillen is absoluut niet indrukwekkend.. Wegens de chronische schouderblessure wil ik nog niet meteen tot het gaatje gaan maar eerst de uitvoering goed krijgen en kijken hoe de schouder zich houdt (al 8 jaar RSI). Die heb ik aardig 'verdoet' in mei toen ik tot het gaatje ging bij een roeioefening. Ik verwacht dat het gewicht in de komende weken aardig omhoog kan gaan.

    Ook verwacht ik wat betere resultaten bij de beenspieroefeningen, ofschoon ik daar nu dus ook al 7 maanden een chronische voetblessure heb. De buikspieren zullen wel dramatisch zwak zijn.

    Esperantisto, geërgerd over onbruikbare spieren
     
  8. NewbieNeo

    NewbieNeo Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    406
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    hmmm... als ik al die blessures zo hoor, kan ik alleen maar zeggen:

    veel succes!!! t gaat je vast lukken... :thumb:
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie