Jan's log

[Frenzy1]

Nette shape!

thnx! Ik hoop nog veel te groeien de komende jaren

 

[Frenzy1]

Lange verhalen. Ik moet stoppen met praten en gewoon trainen. Bam

 

[Frenzy1]

Wo 21-10

Warming up: fietsen naar de gym
Training: Calves + forearm (rustdag)

Standing calf raise, barbell wrist curl, rotator cuff

Standing calf raise (114 reps)
50 x 16
70 x 10
80 x 10
90 x 10, 8, (6+2) (laatste 2 90%, 75% ROM) PR
70 x (9+3) (80% ROM)
70 x (8+2) (85% ROM)
70 x 8
50 x 12, 10

supersetted met rotator cuff resistance band

Barbell wrist curl
10 x 10
15 x 10
17,5 x 10
20 x 8 x 2 PR
17,5 x 9, 8

Opmerkingen:
*Vandaag zwaardere calf raises gedaan. Slechte schoenen aan, ik glij constant van de verhoging af vet irritant. Moet ff op zoek naar schoenen met een harde zool. Anyway, ik voelde de kuiten wel beter vorige keer toen ik meer reps deed met lichter gewicht, dan kan ik bovenaan helemaal aanspannen en vasthouden. Denk dat ik af en toe zwaar ga en af en toe hogere rep range.
** Voor het eerst barbell wrist curl gedaan. Dumbbell wrist curl schiet niet op. Ben voorzichtig want heb aan beide polsen carpaal tunnelsyndroom (aan 1 kant geopereerd maar hielp niks )

Trainen gaat lekker. Sta nu elke dag om 04.30 op. Gym is snel vol gereserveerd en ik train het liefst in een lege gym. Eten gaat ook prima. Eet in surplus en zat vorige week over de 80 kg. Nog nooit zo zwaar geweest. Fat% weet ik niet, maar zolang ik niet kneiter pappig word blijf ik doorbulken.

 

[Camelus]

een training aan kuiten en onderarmen besteden? die prop je er toch gewoon ergens bij.....zou dan eerder een legday extra doen in jouw geval

 

[Frenzy1]

een training aan kuiten en onderarmen besteden? die prop je er toch gewoon ergens bij.....zou dan eerder een legday extra doen in jouw geval

mee eens. Maar dit is mijn rustdag. Dan doe ik toch nog iets nuttigs

 

[Camelus]

mee eens. Maar dit is mijn rustdag. Dan doe ik toch nog iets nuttigs

Je traint op rustdagen?

Even de rest snel doorgelezen. Zie dat je 1x benen traint en de trainingen die je tot nu toe laat zien zijn nou niet echt denderend te noemen. Ub van je ziet er best goed uit maar die benen vragen toch echt meer aandacht..

 

[Frenzy1]

Je traint op rustdagen?

Even de rest snel doorgelezen. Zie dat je 1x benen traint en de trainingen die je tot nu toe laat zien zijn nou niet echt denderend te noemen. Ub van je ziet er best goed uit maar die benen vragen toch echt meer aandacht..

Goed punt. Doe nu elke dag fysio oef voor mn blessure aan mn lies. Leg day vind ik ook erg leuk. Hoop snel weer te kunnen squatten en leg press.

 

[Frenzy1]

Do 22-10

Warming up: fietsen naar de gym
Training: Back + biceps

Pull up, lat pull down, low row, standing row, machine pull down, EZ-curl (wide grip), rotator cuff (rubber band)

Pull up
+ 0 kg x 10
+ 17,5 kg x 8, 8, 8, (5+4) (Volgende keer gelijk naar de + 20 kg)

supersetted met rotator cuff resistance band

Lat pull down
80 x 8
90 x 8
100 x (5+2) (90, 75% ROM)
90 x 10, (7+3) (95, 80, 85% ROM)

Low row (small grip)
75 x 8
85 x 8
95 x 8 PR
95 x (6+2) (90% ROM)
(95 x 8) (bijna allemaal 90% ROM) + (70 x 8) dropset

Standing row
80 x 8
100 x 8
110 x (6+2) PR
110 (7+1) (90% ROM)
110 x (6+3) (90, 70, 60% ROM)

Machine pull down
100 x 8
120 x 8
140 x (5+1) (90% ROM)
140 x 6 (+ poging) PR
120 x (7+1) (90% ROM)

EZ-curl (wide grip)
22,5 x 10
27,5 x 7 x 2
22,5 x 8, 7

Opmerkingen:
* Weighted pull ups gaan echt lekker, wilde voor het eind vh jaar aan de + 20 kg zitten 8x3, maar ga volgende keer gelijk al naar de +20.
** Rug trainingen gaan de laatste tijd echt lekker. Binnenkort toch maar weer aan de barbell row.

 

[Camelus]

Goed punt. Doe nu elke dag fysio oef voor mn blessure aan mn lies. Leg day vind ik ook erg leuk. Hoop snel weer te kunnen squatten en leg press.

Die sidenote had ik gemist. Lunges, single leg movements gaan momenteel ook niet?

 

[Frenzy1]

Die sidenote had ik gemist. Lunges, single leg movements gaan momenteel ook niet?

Als ik al vooroverbuig om mn veters te strikken voel ik het . Lunges doe ik nu elke dag met bodyweight en meer om de mobiliteit te vergroten, maar dan voel ik het behoorlijk. Misschien ga ik deze week small stance squat proberen. Dat deed ik een tijd geleden ook, maar ik was ongeduldig en ging al vrij snel weer normaal squatten.

 

[Stijneke]

In! Wel een goede rug dam!

 

[Frenzy1]

In! Wel een goede rug dam!

thnx! Maar das alleen maar als ik m flex. Als ik normaal sta of zit zie je er maar weinig van helaas

 

[Frenzy1]

Vr 23-10

Warming up: fietsen naar gym
Training: Shoulders + traps

Dumbbell OHP, side raise, machine shoulder press, barbell shrugs (rear + front), dumbbell shrugs

Dumbbell OHP
14 x 12
20 x 8
26 x 6 PR
26 x 4 (+poging)
24 x 5
20 x 7

Side raise
D 8 x 10
D 10 x 8
E 12 x 8
E 14 x 10 PR
E 14 x (8+2) (90% ROM, pijnscheut in L tricep)
E 14 x 10
10 x 14, 13, 11

Rear delt raise
16 x 8
afgebroken ivm pijn in L tricep

Machine shoulder press
30 x 8
42,5 x 8, 7, 6 PR

Barbell shrugs (rear)
90 x 10
110 x 8
130 x 8 PR
130 x (7+1)
130 x 6 (+ poging)

Barbell shrugs (front)
110 x 9
110 x (9+1) (75% ROM)
110 x (8+1) (60% ROM)
110 x 7 (+ poging)

Dumbbell shrugs
26 x 10
40 x (11+1) (90% ROM)
40 x (9+1) (90% ROM)

Opmerkingen:
* Pijnscheut bij linker tricep tijdens side raise. Volgende week lichter pakken en meer reps. Daarna rear delt raise geprobeerd maar had last, dus niet doorgezet.
** Ben echt te motiveren voor shrugs. Denk dat ik meer voldoening haal uit zo'n zware oef, dan side raise. Ook al wil ik vooral brede schouders, ik vind side raise niet echt leuk. Maar barbell shrugs pak ik elke week PR's op en dat motiveert enorm.
*** OHP, wel weer iets verbeterd tov vorige keer. Maar langzame progressie. Maar goed, volgend jaar zit ik toch zeker wel op de 30 kg dumbbells.

 

[Camelus]

Je kunt beter snatch grip shrugs doen voor je traps

 

[Frenzy1]

Je kunt beter snatch grip shrugs doen voor je traps

Das een goede tip, ga ik volgende keer doen. Was al aan het twijfelen over die rear shrug, de range of motion is zò klein.

 

[Frenzy1]

Za 24-10

Warming up: fietsen naar gym
Training: Legs

Squat (small stance), Romanian deadlift, leg extension, leg curl, rotator cuff

Squat (small stance)
40 x 16
60 x 16 x 3

Romanian deadlift
opbouwen
120 x 8
140 x 6
150 x 8, 7 PR
140 x 8

supersetted met rotator cuff resistance band

Leg curl
50 x 10
60 x 8
60 x (5+2) (90%, 80% ROM)
(50 x 9) + (35 x 12) + (35 x 10) DS

Leg extension
65 x 8
75 x 8
85 x 10, 8 PR
85 x (7+1) (95% ROM)
70 x 9

Opmerkingen:
* 150 kg Romanian deadlift. PR. Niet mijn all time PR, maar zit nog niet op mn oude niveau. Toch erg blij mee. Morgen wordt ik 34 dus heb ik nog mooi ff het jaar afgesloten met 150 kg
** Squatten small stance ging goed. Geen last nu. Nu langzaam weer de grens verleggen en niet de fout maken zoals een maand geleden om weer lekker normale wijdte te squatten want had gelijk weer last
*** Was vanmorgen echt mega misselijk, ik dacht echt zal ik mn vinger in mn keel steken om er vanaf te zijn. Toen aan t eind vd training nog ff een shake erachteraan gepropt, maar die had klonten, man ik had het niet meer. Train altijd op een nuchtere maag, wel met een koffie gevolgd door een PWO. Nooit last van honger of te weinig energie, maar denk dat de koffie mij het zuur geeft. Ff aankijken dus.

 

[Frenzy1]

Zo 25-10

Warming up: fietsen naar gym
Training: Chest + triceps

Dumbbell chest press (flat + incline), fly, machine incline chest press, cable push down, cable curl

Dumbbell chest press (flat)
20 x 10
28 x 8
34 x 8
38 x 7, 7, 6, 5, 4 PR

Dumbbell chest press (incline)
20 x 8
28 x 8, 6 PR
24 x 8 x 2

Fly
16 x 8
18 x 6
20 x 8, 7, 6 PR

Machine incline chest press
40 x 8
60 x 8, 6
40 x 11, (9+1) (laatste was met triceps ipv chest)
40 x 9 (hoger tempo)

Cable push down supersetted met cable curl
Cable push down (2H)
25 x 12, 13
27,5 x 10, 8

Cable curl (2H)
25 x 8
30 x 10, 6

Opmerkingen:
* Hang al een paar weken op de 38 kg dumbbell chest press. Wil vooruit, naar de 40. Vandaag dus meer sets gedaan
** De cable push down was zwaar, het voelde als 56 kg. Wanneer ik rug superset met triceps zit ik ruim 2x zo hoog in gewicht. Maarja, op chest dag is dit wat het is.
Tevreden.

 

[Stijneke]

Ik zou in jou geval die 40kg sowieso doen, misschien dat je die enorm snel oppikt. En zelfs die laatste 3 sets niet doen. Oke nu dit logje gezien ik ga zo met de dumbells aan de slag denk ik kan niet w8en tot morgen

 

[Frenzy1]

Ik zou in jou geval die 40kg sowieso doen, misschien dat je die enorm snel oppikt. En zelfs die laatste 3 sets niet doen. Oke nu dit logje gezien ik ga zo met de dumbells aan de slag denk ik kan niet w8en tot morgen

ja thnx. Ga volgende keer de 40 pakken . Normaal wil ik de 8 reps een keer hebben aangetikt om daarna te verhogen. Maar nu al 3 trainingen met de 38 geklooid. Tijd voor een raise. Train ze!

 

[Stijneke]

ja thnx. Ga volgende keer de 40 pakken . Normaal wil ik de 8 reps een keer hebben aangetikt om daarna te verhogen. Maar nu al 3 trainingen met de 38 geklooid. Tijd voor een raise. Train ze!

Ja dat snap ik! Doe ik ook graag 1st die 8 reps aantikken, maar ben benieuwd man! Basic fit is blijkbaar op zondag weer toe. Tegenvaller haha