Jan's log

[Stijneke]

Ja heb ik ook dat ik voor mezelf duidelijkheid wil over mijn eigen schema en hoe aanpakken. Anders mis ik die factor van ergens naartoe werken als het maar half en half is. Komt goed ! Grats met de Bench pr!

 

[Frenzy1]

Wo 18-11

Warming up: crosstrainer
Training: Legs

Squat (small stance), Romanian deadlift, leg extension, rotator cuff

Squat (small stance)
50 x 12
70 x 12
80 x 8 x 3

supersetted met rotator cuff resistance band

Romanian deadlift
opbouwen
120 x 8
140 x 6
160 x 2 x 2 PR
140 x 8

normale deadlift (ff oefenen)
100 x 10 x 2

supersetted met rotator cuff resistance band

Leg extension
66 x 8
75,3 x 8
86 x 11
93 x (7+1) (90% ROM)
93 x (8+1+poging+1) PR

Opmerkingen:
* Van stiff leg deadlift overgestapt op Romanian deadlift, om de hamstrings zo goed mogelijk aan te pakken.... elke week issues met mn onderrug, maar, het gaat. Nu trek ik eerst de barbell met een normale deadlift van de vloer, en dat vind ik eigenlijk het zwaarst, de reps met Romanian deadlift die volgen zijn makkelijker dan de 1e rep. Dus ik denk dat er nogal veel winst te pakken valt met een normale deadlift. Die doe ik dus nooit, dus vandaag ff wat geprobeerd met 100 kg. Wat blijkt, voel ik die toch vele malen beter in mn hammies! Dus varianten deadlift eruit en vanaf nu normale deadlift pakken. Beter voor mn onderrug en beter voor mn hamstrings .
** Ook de small stance squat weer wat verhoogd. Voel het wel in mn liezen en onderbuik, maar denk dat dit wel gaat.

 

[Stijneke]

Ja die Roemeense zit ook nog in mijn achterhoofd. Misschien onmiddelijk eens een back off setje ermee doen.

 

[Frenzy1]

Ja die Roemeense zit ook nog in mijn achterhoofd. Misschien onmiddelijk eens een back off setje ermee doen.

Bedoel je dat je de Romanian deadlift ook weer eens gaat proberen? Ik ga er juist van afstappen.

Trouwens, de ROM voor een normale deadlift bij mijn lengte is echt lachwekkend vergeleken met een stiff legged/ Romanian deadlift. Dus ik verwacht dat ik snel grote progressie ga boeken op de normale deadlift. En bye bye onderrug issues!

 

[Stijneke]

Bedoel je dat je de Romanian deadlift ook weer eens gaat proberen? Ik ga er juist van afstappen.

Trouwens, de ROM voor een normale deadlift bij mijn lengte is echt lachwekkend vergeleken met een stiff legged/ Romanian deadlift. Dus ik verwacht dat ik snel grote progressie ga boeken op de normale deadlift. En bye bye onderrug issues!

Ja enorm lang niet meer gedaan. En hoe bedoel je de ROM. Heb je het over sumo dan mag ik hopen dat kan ik al helemaal niet. Had net mijn grip bij conventioneel even versmald. Fuck my life, dat merkte ik enorm wel.

 

[Frenzy1]

Ja enorm lang niet meer gedaan. En hoe bedoel je de ROM. Heb je het over sumo dan mag ik hopen dat kan ik al helemaal niet. Had net mijn grip bij conventioneel even versmald. Fuck my life, dat merkte ik enorm wel.

ik bedoelde dat de afgelegde weg vd barbell bij een deadlift veel kleiner is dan bij Romanian deadlift. Scheelt aanzienlijk. Een soort mini squat voor mij. En ik pak al de meest compacte 20 kg schijven, ipv die gigantische rubberen schijven, want dan is de afgelegde weg nog kleiner. Sumo heb ik weinig ervaring mee. Wel een keer geprobeerd, maar vanwege mn liesblessure lijkt me die ook niet ideaal.

 

[Stijneke]

ik bedoelde dat de afgelegde weg vd barbell bij een deadlift veel kleiner is dan bij Romanian deadlift. Scheelt aanzienlijk. Een soort mini squat voor mij. En ik pak al de meest compacte 20 kg schijven, ipv die gigantische rubberen schijven, want dan is de afgelegde weg nog kleiner. Sumo heb ik weinig ervaring mee. Wel een keer geprobeerd, maar vanwege mn liesblessure lijkt me die ook niet ideaal.

Heb net zonder echt na te denken een soort van frog stance gedaan met mijn laatste set. Voelde best lekker. ROM stukken kleiner. Ik ga bij conventioneel vrij smal staan. Grip als cgbp.

 

[Frenzy1]

Do 19-11

Warming up: crosstrainer
Training: Shoulders +traps

Dumbbell OHP, cable crossover, cable side raise, snatch shrugs

Dumbbell OHP
14 x 12
20 x 8
26 x 6, 4
22 x 6
18 x 7

Cable crossover
9 x 10, 8 PR
6,8 x 8 (Pomp in rear delts!)

Cable side raise
4,5 x 10, 10, 10, 10, 9 (Pomp!)

Snatch shrugs
75 x 8
95 x 8
115 x (6+1) (75% ROM)
115 x 6

Normale barbell shrug
115 x 8

Opmerkingen:
* Ik kon de reps van OHP van vorige keer helaas niet evenaren. Wel alles gegeven.
** Cable rear en side raise gaven een heftige pomp, ook al was het met zo'n laag gewicht
*** Snatch shrug had ik niet veel energie meer voor. Al met al een oké training, niet heel goed, maar ook niet slecht.

 

[Frenzy1]

Vr 20-11

Warming up: crosstrainer
Training: Back + biceps

Pull up, lat pull down, bend over barbell row, EZ-curl, rotator cuff

Pull up
0 x 8
22,5 x 7
22,5 x (6+1) (55% ROM)
22,5 x 6

supersetted met rotator cuff resistance band

Lat pull down
93 x 8
100 x (5+2) (90, 75% ROM)
100 x (4+3) (90, 80, 75% ROM)
100 x (5+2) (90, 80% ROM)
79 x 12

BOR
20 x 10
40 x 10
50 x 8
60 x (6+2) (laatste 2 reps beetje rocken)
60 x (5+3) (beetje rocken)
60 x (6+2) (beetje rocken)

EZ-curl (W)
20 x 14
20 x 5
25 x 12, 9, 8, 7

Opmerkingen:
* Ook deze training ging o.k. Niet denderend, maar ook niet slecht. En voor het eerst weer de BOR meegepakt.

 

[Frenzy1]

Zo 22-11

Warming up: fietsen
Training: Legs

Squat, deadlift, rear kick, standing calf raise, rotator cuff

Squat
50 x 12
70 x 12
80 x 8 x 3

supersetted met rotator cuff resistance band

Deadlift
80 x 8
100 x 8
120 x 8
140 x 10 x 3 PR

supersetted met rotator cuff resistance band

Rear kick supersetted met standing calf raise
Rear kick
60 x 8
70 x 8
80 x 8
90 x 8, 8, 10 PR

Standing calf raise
30 x 8, 14, 13, 12, 11, 12

Opmerkingen:
* Daar issie dan, de normale deadlift. Doe al jaren stiff legged deadlift en nu een paar maanden Romanian. Vorige keer de normale deadlift geprobeerd en voel daarbij veel beter mn hamstrings en minder mn onderrug! Ging lekker!
** Die rear kick is een nice oefening voor de hamstrings. Leuk om eens af te wisselen ipv altijd maar de curl te doen. Good morning ben ik vanwege mn onderrug al helemaal geen fan van. In 1 gym hebben ze dit apparaat en pak dat nu elke keer mee.
*** Standing calf raises deed ik in een apparaat voor squats, en tering ik voel ze zo hard hierbij, vergeleken met calf raises in de Smith machine, de verzuring schiet er na 2 reps al in, dat gaat nergens over!

2 dagen meh getraind gevolgd door deze mega lekkere training.

 

[Frenzy1]

Ma 23-11

Warming up: crosstrainer
Training: Chest + triceps

Dumbbell chest press (flat + incline), fly, kickback, rope pull down

Dumbbell chest press (flat)
22 x 10
30 x 8
36 x 4
40 x 6 PR
36 x 7, 6

Dumbbell chest press (incline)
22 x 8
30 x 6, 6 PR
30 x (4+poging)

Fly
16 x 8
20 x 8, 7, 7, 6 PR

Kickback
8 x 10
10 x 12, 11, 10, 10, 9 PR

Rope pulldown
32 x 8
41 x 10, 8

Opmerkingen:
* De eerste rep van 40 kg dumbbell chest press was zo ontzettend lastig, eigenlijk niet verantwoord. Wel extra rep eruit kunnen persen maar een tweede setje zag ik gewoon niet zitten. Weet zeker dat ik met een spotter meer mn chest had kunnen aanspreken. Over een tijdje een keer met mn broer trainen.
** Dit keer was de fly het hoogtepunt vd training, ik vind die oefening niet zo boeiend en na het pressen altijd al heel vermoeiend, maar nu echt maximaal gegaan, gaf heel veel voldoening. Toen nog lekker doorgepakt met trage kickbacks en zelfs nog zin in een cable push down, maar die handgreepjes waren bezet. Toen maar wat rope pulldowns gedaan maar toen was het moment al voorbij en snel afgetaaid. Al met al heel tevreden.

 

[Frenzy1]

morgenochtend om 03.30 opstaan omdat de gym al helemaal was volgeboekt . Een voordeel, alleen maar fanatiekelingen in de gym.

 

[Stijneke]

Weer PRs mooi mooi! Zkr die pull ups en pull downs damm 😁

 

[Bulk40]

3x10x140 DL: Netjes hoor!

 

[Frenzy1]

Weer PRs mooi mooi! Zkr die pull ups en pull downs damm 😁

3x10x140 DL: Netjes hoor!

Thnx mannen.

Gisteren uiteindelijk om 03.20 opgestaan, want heb maar 10 min speling om op tijd de gym binnen te komen. Mn voorruit is altijd beslagen in de ochtend, en als ik pech heb kan ik niet de gym binnen. Anyway, ben mn bed weer ingekropen, had gisteren de begrafenis van mn opa en was al niet zo fit. Ff wat meer rust gepakt en dat was oke.

Verder ben ik sinds vandaag begonnen met een iets aangepast schema:
1) Legs
2) Chest + triceps
3) Back + biceps
4) Legs
5) Shoulders + traps
6) Rest (hooguit wat biceps, forearms, calves wanneer ik me fit genoeg voel) maar complete rust is ook goed

 

[Frenzy1]

Wo 25-11

Warming up: crosstrainer
Training: Legs

Squat, deadlift, leg extension, rotator cuff

Squat
50 x 12
70 x 12
80 x 10 x 3

supersetted met rotator cuff resistance band

Deadlift
80 x 8
100 x 8
120 x 8
140 x 10
142,5 x 10, 9 PR

supersetted met rotator cuff resistance band

Leg extension
66 x 8
75,3 x 8
86 x 8
93 x (8+1) (90% ROM) PR
93 x (7+1) (70% ROM)
93 x 7
79 x (9+1) (90% ROM)

Opmerkingen:
* Heb minder last met squatten dan een tijd geleden, voel nog wel mn liezen, maar het gaat de goede kant op. Volgende keer 10 kg erbij :-)
** Wilde met deadlift eigenlijk naar de 150 maar mn uitvoering was oke-ish bij de 140 kg. Is pas de 3e keer dat ik de normale deadlift uitvoer en wil niet als een gek gaan raisen om geen blessures op te lopen. Voel het lekker bij de hamstrings en ben nu extra gemotiveerd met legs :-)

 

[Stijneke]

Hoppa mooi zo! Ik ben zelf ook wel onder de indruk met dergelijk werkgewicht op de deadlift. Nu ik die zonder belt nog steeds doe moet techniek echt wel op orde zijn

 

[Frenzy1]

Hoppa mooi zo! Ik ben zelf ook wel onder de indruk met dergelijk werkgewicht op de deadlift. Nu ik die zonder belt nog steeds doe moet techniek echt wel op orde zijn

Thnx hoor. Ik vind de eerste rep het zwaarst. Het is niet zo dat ik de andere reps flink laat stuiteren, maar eenmaal de 1e rep gehad gaat het daarna prima. Ik lift trouwens wel met belt en straps, maar mn onderrug wordt wel sterker, dat merk ik bij de squats.

 

[Stijneke]

Thnx hoor. Ik vind de eerste rep het zwaarst. Het is niet zo dat ik de andere reps flink laat stuiteren, maar eenmaal de 1e rep gehad gaat het daarna prima. Ik lift trouwens wel met belt en straps, maar mn onderrug wordt wel sterker, dat merk ik bij de squats.

Ja ik lift nu met deadstop. Dus telkens dood en opnieuw spanning opbouwen. Dus jij met een lichte touch n go als ik het goed begrijp dan? Die zijn bij mij al ff geleden, maar zijn wel zalig om te doen ook. Enkel toen ik overging naar de deadstop viel dit fiks tegen.

Ja met belt word de onderrug ook goed sterk. Wou voor mezelf nu even zonder doen vooral om die kern sterker te krijgen. Wel zijn mijn rows na deadlifts wel niks meer waard. En gewoon zonder straps als een soort van nieuwe uitdaging. Houdt het wel interessant.

 

[Frenzy1]

Do 26-11

Warming up: crosstrainer
Training: Chest + triceps

Bench (flat + incline), fly, plate pinch press, kick back, rotator cuff

Bench (flat)
50 x 10
70 x 8
80 x 6
90 x 3
70 x 10, 8

supersetted met rotator cuff resistance band

Bench (incline)
40 x 8
50 x 10, 8, 8

supersetted met rotator cuff resistance band

Fly supersetted met plate pinch press
Fly
16 x 8
18 x 8, 7, 7

Plate pinch press
1,25 x 3 schijven x 10, 8 PR
1,25 x 2 schijven x 8 x 2
1,25 x 8

Kickback
8 x 8
10 x 8
12 x 6x 2 PR
10 x 10

Opmerkingen:
* Had vandaag duidelijk minder kracht. Beetje gespeeld met handposities bij de bench. Extra gelet op het tucken van de ellebogen. Deze week met een aangepast schema begonnen en zo legs, ma chest, di rust, wo legs, do chest getraind, omdat ik daar zin in had . Speelt mogelijk een rol.
** Plate pinch press vond ik het zwaar om de gehele beweging (heen en terug) spanning op de schijven te houden. Ik drukte vooral hard op de schijven bij de push, en liet de spanning los bij het terugkomen. Was anders niet te doen XD