XXL Nutrition

Mr B's cut- en training log

Bezoekers in topic

Mister B

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
361
Karma
297
Lengte
1m87
Massa
86kg
Hoi Bodybuildingforum, met hulp van onder andere de info op dit forum is het me gelukt om uit één of andere achterlijk pijnlijke rugblessure te trainen. Dat heeft bijna 4 jaar geduurd en dit jaar stond ik in de sneeuw te deadliften. Er is dus enorme vooruitgang, want een jaar geleden sleepte ik mezelf soms over de grond door mijn huis. Ik ben nu 97,5 kg bij 187 cm. Dus dat kan wel wat lichter dacht ik, want het is nog erg pijnlijk en al dat gewicht hoef ik niet per se mee te slepen. Ook is het erg leuk om te zien wat ik heb bereikt. Ik heb namelijk opgebouwd naar 4 keer per week 1,5 uur krachttraining. En ik stretch en doe een paar keer per week cardio (half uur joggen of een uur fietsen). Ik gebruik alleen creatine, caffeïne, proteïne en vitamine/magnesium tabletten als ondersteuning. Mijn lijf is met een hoog proteïne dieet van 3350 kcal aardig stabiel op gewicht aan het transformeren, maar heeft nog wel een gezellig vetlaagje. Ik drink genoeg (en 1 x p week alcohol).

Mijn doel is een vetpercentage tussen Hugh Jackman in Wolverine en Joel Kinnaman in altered carbon. Ik heb meer de bouw van die tweede. Ik schat mezelf nu op 19 a 20% lichaamsvet. Ik ga dat ook eventjes laten opmeten.

Mijn plan is:

Eerst de stickie onderwerpen op vetverlies en conditie lezen.

Cut in Maart met ongeveer 500 kcal onder onderhoud.

On/off pauze in april (voor zolang ik het nodig heb).

Cut in Mei met ongeveer 500 kcal onder onderhoud.

Daarna onderhouden of nog even doorzetten als nodig.

Principes waar ik aan ga vasthouden:

  • Iets te weinig calorieën
  • Geen suiker, wel fruit.
  • Koolhydraten rond training eten
  • 1 cheat dag per week (is sowieso rustdag)
  • 4 of 5 keer per week kracht/hypertrophy training.
  • Fasted cardio en alleen eten tussen 10 en 22 u.
  • Macro calculator gebruiken (veel proteïne, genoeg koolhydraten om goed te kunnen trainen en weinig vet)
  • Elke week gewicht bijhouden en foto maken.
  • No excuses, gewoon doen.


Als je het leuk vind, kun je me helpen:

  • Ik vind het echt heel moeilijk om te functioneren met te weinig voedsel. En ik kom makkelijker aan dan ik afval. Daarom kan ik misschien goed hulp gebruiken van een fatburner ofzo. Heeft er iemand een aanrader van wat er goed werkt?
  • Hoe lang moet je zo diëten om van 20% naar 14% lichaamsvet te gaan?
  • Pak ik dit wel goed aan of zijn er dingen die ik beter kan doen? Ik ga voor de langetermijn verandering.
  • Hoe maak ik nou een goede foto van mezelf? Ik ben daar geen ster in.
 

Mister B

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
361
Karma
297
Lengte
1m87
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
Misschien wel de allerbelangrijkste vraag vergeten te stellen: op hoeveel calorieën vind jij dat ik het best kan gaan zitten om in 3 maanden van 20 naar 14% lichaamsvet te gaan? Ik kom rustig spier aan bij 3350 kcal p dag.
 

Sparks79

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
5.646
Karma
7.097
Lengte
1m94
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
Misschien wel de allerbelangrijkste vraag vergeten te stellen: op hoeveel calorieën vind jij dat ik het best kan gaan zitten om in 3 maanden van 20 naar 14% lichaamsvet te gaan? Ik kom rustig spier aan bij 3350 kcal p dag.
Als je het moeilijk vindt om minder te eten kun je ook een deel van je tekort met wat meer cardio opheffen. Zolang het niet te intensief is en je er van kunt herstellen?

En ehm, als je ongeveer 500g vet per week verliest en je zit nu op 20% bij 97,5 kilo heb je het over grofweg 20kilo vet je wilt een kwart/ een derde kwijt. Dat is dus 5-7 kilo vet. 10/14 weken cutten op -500g. Ongeveer drie maanden dus.

Aangezien je nu aankomt zal je niet in een tekort zitten. Dus ik zou naast de -500kcal nog een tikkie meer cardio doen. Als je elke dag 100-200 kcal meer verbrandt door cardio gaat het net wat harder. Maar je krijgt ook wat meer honger. Alcohol laten staan is misschien lastig maar zijn wel ‘gratis’ kcals die je wint.

Legale fat burners zijn bullshit. Gewoon beetje koffie drinken.

Fasted cardio heeft geen nut. Ik doe het zelf omdat ik het lekker vind in de zomer in de ochtend voor het ontbijt te gaan rennen. Maar als je hebt gegeten presteer je beter en ik denk zelfs dat je dan meer kcals verbrandt omdat je dan makkelijker wat harder gaat. Voor mij meer een kwestie van wat je lekker vindt.

En pauze... ik zou geen grote pauze nemen. Misschien even genieten in een paasweekend ofzo. Maar gewoon doorzetten. Teee keer starten en na een pauze weer terug honger lijden. Ik ga liever door.

Tenminste, zo kijk ik er tegenaan.
 
Laatst bewerkt:

Mister B

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
361
Karma
297
Lengte
1m87
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Als je het moeilijk vindt om minder te eten kun je ook een deel van je tekort met wat meer cardio opheffen. Zolang het niet te intensief is en je er van kunt herstellen?

En ehm, als je ongeveer 500g vet per week verliest en je zit nu op 20% bij 97,5 kilo heb je het over grofweg 20kilo vet je wilt een kwart/ een derde kwijt. Dat is dus 5-7 kilo vet. 10/14 weken cutten op -500g. Ongeveer drie maanden dus.

Aangezien je nu aankomt zal je niet in een tekort zitten. Dus ik zou naast de -500kcal nog een tikkie meer cardio doen. Als je elke dag 100-200 kcal meer verbrandt door cardio gaat het net wat harder. Maar je krijgt ook wat meer honger. Alcohol laten staan is misschien lastig maar zijn wel ‘gratis’ kcals die je wint.

Legale fat burners zijn bullshit. Gewoon beetje koffie drinken.

Fasted cardio heeft geen nut. Ik doe het zelf omdat ik het lekker vind in de zomer in de ochtend voor het ontbijt te gaan rennen. Maar als je hebt gegeten presteer je beter en ik denk zelfs dat je dan meer kcals verbrandt omdat je dan makkelijker wat harder gaat. Voor mij meer een kwestie van wat je lekker vindt.

Tenminste, zo kijk ik er tegenaan.
Thanksss!
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.291
Karma
14.787
Lengte
1m68
Eens met @Sparks79 alleen wat bedoel je met zo weinig mogelijk vet eten? Je weet dat je lijf vetten nodig heeft. Om je celwanden aan te maken, voor je hormonen en je vetstofwisseling. Advies is vaak rond 1 gr vet per kg BW. Maar kan ook best wat lager in een cut. Zou zelf toch insteken op zo een 0,8 gr per kg aan vetten. Je lijf heeft t nodig en vergeet niet.. vet verzadigd en geeft ook smaak. Denk eens aan de goede vetten in zalm, eieren, olijfolie, noten en pinda's, pindakaas, sardines etc.
Een overdaad aan eiwitten heeft ook niet veel zin. Genoeg om spierverlies te voorkomen is een prima idee. Maar extreem veel zoals >2,5 gr per kg BW heeft weinig zin. Dan zou ik eerder de optie geven aan wat meer koolhydraten. En dan kan je denken aan de minder rijke zoals een berg aan groenten wat ook goed vult en vezels bevat. Dan heb je ook niet echt het idee dat je minder moet eten. Denk qua koolhydraten eens aan peulvruchten... eiwitrijk en vezelrijk en relatief weinig aan kcal voor het volume.

Je kan beter rustig aan afvallen en een levensstijl en voedngsschema hebben wat je volhoudt dan dingen allemaal te schrappen. Dan heb je ook geen diet break oid nodig. Je kan zelfs gewoon een simpel ovenfrietje met een lekkere steak en salade als cheatmeal zien (door de friet) maar dat valt ook wel mee. Je eten lekker maken en houden ook in een cut kan best. Dan hoef je daar niet zoveel "door te zetten" zeg maar. Dan kan je die energie in het doorknallen van je training gooien en je cardio ;)

Qua foto's maken... gebruik je telefoon en zelfontspanner. Eerst even oefenen met positioneren op goede hoogte. Zorg voor een egale achtergrond als het kan. Dan proberen rond buik/borst hoogte te zetten en dan gewoon poses aannemen en testen. Het is best lastig maar oefening baart kunst.
Wil je meer lijnen zien.. gebruik strijklicht ;) Maar maak elke maan wat foto's in dezelfde houding en kleding op dezelfde plaats en tijd.

Honger stillen... koffie, water bij elke maaltijd (vooraf), veel groente en heb je echt een keer snack zin sta jezelf ook wat toe. ALles ontzeggen werkt niet. Stel je vind een blokje kaas zo nu en dan lekker. Dan pak je in plaats van de 10 blokjes waar je naar hunkert (dooreetneiging) pak je er 2 a 3 en zet je er wat groente bij (komkommer/tomaat/paprika/bleekselderij en maak een sausje van kwark met kruiden (of een ander light sausje).

Alles kan, ook in een cut als je maar "opvult" met de goede dingen. Oh ja... ik ben op dreef.. denk ook eens aan soepen. vult best en weinig aan kcal. Brocollisoep is makkelijk en lekker. Gewoon koken en pureren met wat water en kruiden. Meer volume ;)

Ik stop...
als je maar onder je onderhoud eet komt het echt wel goed. succes :thumb:
 

Mister B

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
361
Karma
297
Lengte
1m87
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Eens met @Sparks79 alleen wat bedoel je met zo weinig mogelijk vet eten? Je weet dat je lijf vetten nodig heeft. Om je celwanden aan te maken, voor je hormonen en je vetstofwisseling. Advies is vaak rond 1 gr vet per kg BW. Maar kan ook best wat lager in een cut. Zou zelf toch insteken op zo een 0,8 gr per kg aan vetten. Je lijf heeft t nodig en vergeet niet.. vet verzadigd en geeft ook smaak. Denk eens aan de goede vetten in zalm, eieren, olijfolie, noten en pinda's, pindakaas, sardines etc.
Een overdaad aan eiwitten heeft ook niet veel zin. Genoeg om spierverlies te voorkomen is een prima idee. Maar extreem veel zoals >2,5 gr per kg BW heeft weinig zin. Dan zou ik eerder de optie geven aan wat meer koolhydraten. En dan kan je denken aan de minder rijke zoals een berg aan groenten wat ook goed vult en vezels bevat. Dan heb je ook niet echt het idee dat je minder moet eten. Denk qua koolhydraten eens aan peulvruchten... eiwitrijk en vezelrijk en relatief weinig aan kcal voor het volume.

Je kan beter rustig aan afvallen en een levensstijl en voedngsschema hebben wat je volhoudt dan dingen allemaal te schrappen. Dan heb je ook geen diet break oid nodig. Je kan zelfs gewoon een simpel ovenfrietje met een lekkere steak en salade als cheatmeal zien (door de friet) maar dat valt ook wel mee. Je eten lekker maken en houden ook in een cut kan best. Dan hoef je daar niet zoveel "door te zetten" zeg maar. Dan kan je die energie in het doorknallen van je training gooien en je cardio ;)

Qua foto's maken... gebruik je telefoon en zelfontspanner. Eerst even oefenen met positioneren op goede hoogte. Zorg voor een egale achtergrond als het kan. Dan proberen rond buik/borst hoogte te zetten en dan gewoon poses aannemen en testen. Het is best lastig maar oefening baart kunst.
Wil je meer lijnen zien.. gebruik strijklicht ;) Maar maak elke maan wat foto's in dezelfde houding en kleding op dezelfde plaats en tijd.

Honger stillen... koffie, water bij elke maaltijd (vooraf), veel groente en heb je echt een keer snack zin sta jezelf ook wat toe. ALles ontzeggen werkt niet. Stel je vind een blokje kaas zo nu en dan lekker. Dan pak je in plaats van de 10 blokjes waar je naar hunkert (dooreetneiging) pak je er 2 a 3 en zet je er wat groente bij (komkommer/tomaat/paprika/bleekselderij en maak een sausje van kwark met kruiden (of een ander light sausje).

Alles kan, ook in een cut als je maar "opvult" met de goede dingen. Oh ja... ik ben op dreef.. denk ook eens aan soepen. vult best en weinig aan kcal. Brocollisoep is makkelijk en lekker. Gewoon koken en pureren met wat water en kruiden. Meer volume ;)

Ik stop...
als je maar onder je onderhoud eet komt het echt wel goed. succes :thumb:
Voor mij werkt dit wel goed vlgs mij:
60-90gr vet
max 300 gr proteïne
de rest carbs

psies rustig afvallen lijkt me duurzamer inderdaad. Thanks!
 

Grudgie

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
28 nov 2019
Berichten
269
Karma
178
Lengte
1m68
Vetpercentage
15%
Wat vooral helpt in een cut is niet te moeilijk denken qua maaltijden. Houd het lekker simpel. En eten wat je lekker vindt.
 

Mister B

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
361
Karma
297
Lengte
1m87
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Kleren besteld, er achter gekomen dat mijn normale maat niet meer past. Schouders breder dan eerst, broekmaat gaat elke maand heen en weer volgens mij. Beter even wachten tot na de cut met kleren kopen denk ik :S.
 

Frankje

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
26 mei 2004
Berichten
273
Karma
248
Lengte
1m75
Massa
120kg
Vetpercentage
18%
Misschien wel de allerbelangrijkste vraag vergeten te stellen: op hoeveel calorieën vind jij dat ik het best kan gaan zitten om in 3 maanden van 20 naar 14% lichaamsvet te gaan? Ik kom rustig spier aan bij 3350 kcal p dag.
Die vraag moet je toch jezelf stellen. Weet je al wat je onderhoud is? Verder wat @marina1975 zegt, onder onderhoud eten.
 

Mister B

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
361
Karma
297
Lengte
1m87
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Eerste dagen beginnen goed. Ik ben rustig de hoeveelheid calorieën aan het afbouwen. Er moet nog wel een en ander op uit mijn koelkast voordat ik echt clean aan het eten ben. En op trainingsdagen zal ik ongeveer 500 kcal meer eten dan op rustdagen. Anders krijg ik denk ik het apezuur. Dat merk ik nu al. Elke vrijdag ga ik mijn gewicht posten en een foto maken. Ik weet nog niet of ik al die foto's ga delen. Dan kan ik nooit meer incognito aan de crackheroïnetrentestosteron spuitjes als ik daar zin in zou hebben namelijk. Dus daar ben ik nog een beetje terughoudend in. Maar ik ben ook slecht in anoniem blijven. Dus kijken hoe lang dat duurt :P.
 

Mister B

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
361
Karma
297
Lengte
1m87
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Is 50 gram vet op 2200/2700 kcal per dag te weinig voor iemand van 187 cm en 97 kg? Ik zie dat ik maar zo weinig vet eet en dat lijkt een beetje weinig. Ik neem wel daarnaast visolie elke dag.
 

Camelus

Massive Warrior
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
19.744
Karma
30.153
Is 50 gram vet op 2200/2700 kcal per dag te weinig voor iemand van 187 cm en 97 kg? Ik zie dat ik maar zo weinig vet eet en dat lijkt een beetje weinig. Ik neem wel daarnaast visolie elke dag.

Zou het wel wat uppen ja..
 

Schwarzeneggertje

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
8 dec 2016
Berichten
5.909
Karma
5.143
Lengte
1m87
Massa
94kg
Vetpercentage
14%
Had je herniaklachten? Zelf ben ik, ook na mijn bodybuildingtijd rond 1980, altijd behoorlijk zwaar geweest. 95-100kg ondanks fanatiek sporten (wielrennen, marathonschaatsen, mountainbiken). Lage rugklachten zitten in de familie en ik begon er zelf ook steeds meer last van te krijgen. Hoorde en dacht vaak dat het met mijn gewicht te maken had, maar toen ik een paar jaar aan baanatletiek deed en rond de 80 woog was het op zijn ergst. Heb in die periode een paar maanden alleen kunnen liggen. Daarna weer mountainbiken, 95-100kg en weinig klachten. De laatste 5 jaar terug naar krachtsport, bijna 120kg geweest en weinig rugklachten zolang ik een stevige riem gebruik. Mijn conclusie is dat het eerder aan de activiteit ligt dan aan het lichaamsgewicht.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.291
Karma
14.787
Lengte
1m68
zou je vetten wel wat uppen.
Zou toch wel een minimum van 0,8 gr/kg aanhouden.
 

Mister B

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
361
Karma
297
Lengte
1m87
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Had je herniaklachten? Zelf ben ik, ook na mijn bodybuildingtijd rond 1980, altijd behoorlijk zwaar geweest. 95-100kg ondanks fanatiek sporten (wielrennen, marathonschaatsen, mountainbiken). Lage rugklachten zitten in de familie en ik begon er zelf ook steeds meer last van te krijgen. Hoorde en dacht vaak dat het met mijn gewicht te maken had, maar toen ik een paar jaar aan baanatletiek deed en rond de 80 woog was het op zijn ergst. Heb in die periode een paar maanden alleen kunnen liggen. Daarna weer mountainbiken, 95-100kg en weinig klachten. De laatste 5 jaar terug naar krachtsport, bijna 120kg geweest en weinig rugklachten zolang ik een stevige riem gebruik. Mijn conclusie is dat het eerder aan de activiteit ligt dan aan het lichaamsgewicht.
Ja, ik ben er 100 keer beter aan toe door de krachttraining. Ik ben er hierom ook super alert op dat Ik geen kracht verlies en ik probeer ook veel core te kweken. Gewoon elke dag een goede dosis cafeïne en dan twee uur dwars door de pijn heen trainen. Dat werkt tot nu toe het beste in mijn geval.
 

Mister B

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
361
Karma
297
Lengte
1m87
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Gewicht notitie: 1
97 kg

Vorige week was ik 98 kg volgens mij. Maar dat had ik ergens smiddags gemeten. Mijn meetmoment voor deze cut is vrijdag ochtend rond het ontbijt. Ben nog helemaal woozie.. uuhh wazig van mn workout. Dus geen zin om foto te maken. Gisteren borst van alle kanten geraakt. Even een goeie connectie gemaakt. Vandaag pull.. Nu deaud als een pieah. Laters!
 

Mister B

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
361
Karma
297
Lengte
1m87
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Ik ga best ok op die ongeveer 2600 kcal. Ik kon gisteren in één set 3x87,5 kg bankdrukken met goede vorm. En vandaag in 1 set minstens 3x100 kg deadliften (ik ga daarbij niet tot falen). Mensen die mijn eerste bericht hebben gelezen weten dat dit nogal een mijlpaal voor me is ivm rug. Omdat ik wel 500 kcal meer verbrand door opgevoerde cardio eet ik zelfs af en toe iets meer proteïne en fruit. Anders wordt ik nogal wazig en kan ik helemaal niet slapen enzo.

Deze week mijn workout schema aangepast. Van vier keer per week langer trainen naar 1 uur push pull legs:
ma di wo Heavy (man)
do vr za hypertrofie (lichter en meer herhalingen)
Elke dag een vorm van cardio
Zondag hemaal niks jonge.
 

Mister B

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
361
Karma
297
Lengte
1m87
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Zit op 2930 kcal vandaag. Te veel behoefte aan eten. Ik denk door de zwaardere oefeningen. Omdat ik al een cheat dag p week heb, maar elke dag 2,5 uur sport denk ik dat ik toch wat bij wil eten op zo'n moment. Of kan ik dan beter even doorzetten?
 

Naar boven