1. Ontzet Notitie

MrSenor log - 5x5 variatie

Discussie in 'Trainingslogs' gestart door MrSenor, 6 jun 2017.

Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    524
    Leuk Bevonden:
    455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    324.113
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    Update vanuit log pagina 20: Cut van 92kg > 80kg succeeded, lees onderstaand:

     
    Laatst bewerkt: 24 nov 2017
  2. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    524
    Leuk Bevonden:
    455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    324.113
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    Zoals in de openingspost genoemd, ben ik nu weer circa 2 weken bezig. Onderstaand een kleine recap van deze 2 weken:

    Trainingen:
    3 daagse split, hierbij rug/biceps, borst/triceps en benen/buik/schouders. Afgelopen 2 weken heb ik 12x getraind, met name nog op lichtere gewichten om het weer rustig op te bouwen. Inhoud van mijn trainingen zal ik de komende weken hier loggen. Tevens ook 7x cardio training gedaan (2x hardlopen, 4x stairmaster 30 minuten en 1x wielrennen).

    Eten:
    Gemiddelde komt over de afgelopen 15 dagen uit op circa 1850 kcal per dag. Verhoudingen zijn goed geweest, waarbij de grootste uitschieter een bbq was en de overige 3x boven het doel wat biertjes in het weekend waren. Daar is dus nog wel winst te behalen haha.
    upload_2017-6-6_11-19-14.png

    Standaard voeding op een werkdag:
    7.30: Whey shake
    12.00 4 boterhammen met 150 gram kipfilet/kalkoenfilet/ham met wat mosterd
    18.00 Mealprep (vaak wat kip met rijst of wraps, wat makkelijk op te warmen is)
    Optioneel: Na trainen nog een eitje bakken oid.

    Voeding op een weekenddag:
    Ontbijt: Proteit pancake met wat chili saus
    Lunch: 4 gebakken eieren met wat ham / kipfilet
    Avondeten: Tartaar / duitse biefstuk met broccoli / boontjes (indien ik geen feestje / bbq heb)


    Gewicht afgelopen 2 weken:
    Startpunt was 90kg. Omdat ik mijn voeding heb aangepast en weer ben gaan trainen, maar ook een goede bbq en een paar x wat biertjes heb gehad gaat het qua gewicht nog redelijk op en neer. Ben wel blij te zien dat ik gemiddeld nu op de 88kg zit, dus -2 in 2 weken.
    upload_2017-6-6_11-26-58.png
    Bovenste lijn is 90k (22 mei) en status vandaag was 88.2kg (6 juni). Laagste gemeten tot nu toe was 87.7.
     
    AnonyMass vindt dit leuk.
  3. flexx123

    flexx123 Massive Warrior +10 jaar member

    Berichten:
    18.654
    Leuk Bevonden:
    5.134
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    79.804
    Lengte:
    1m75
    Massa:
    73kg
    Vetpercentage:
    11%
    1800kcal op 90kg!?
     
  4. Steks

    Steks Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    4.410
    Leuk Bevonden:
    3.269
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.995.423
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Hoe heb je het doel van 1800kcal bepaald? Ik vind dat vrij weinig gezien jouw stats en mate van beweging per week.
     
  5. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    524
    Leuk Bevonden:
    455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    324.113
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    Ja dat klopt. Helaas is mijn onderhoud (op dit moment) erg laag omdat ik behalve mijn trainingen vrijwel geen beweging heb (werkdag is enkel in de auto en achter de computer zitten). 90kg is op dit moment ook nog een (te) groot deel vet, waardoor het eerste doel is om vetpercentage naar beneden te brengen. Ik log het nu sinds 2 weken erg nauwkeurig, dus als ik merk dat het te laag is dan zal ik ook zeker aanpassingen maken.
     
  6. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    524
    Leuk Bevonden:
    455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    324.113
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    De 1800 is bepaald middels My Fitness Pal, waarbij mijn doel de komende weken mijn vetpercentage omlaag brengen is. Behalve mijn trainingen heb ik vrijwel geen lichaamsbeweging wegens werk, vandaar dat het behoorlijk laag staat. Voor mijn gevoel heb ik ook niet echt een snelle verbranding, aangezien cutten voor mij vrij veel inspanning kost. Hopelijk gaat dat veranderen en kan ik snel mijn onderhoud iets omhoog brengen!
     
  7. Steks

    Steks Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    4.410
    Leuk Bevonden:
    3.269
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    6.995.423
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Daar kan me enigszins in vinden, maar als je 5 tot 6 keer per week krachttraining doet en daar bovenop 3 keer cardio dan verbruik je best veel. Ik zou zeker wat meer eten en als je de resultaten vind tegen vallen over een week of twee kanje altijd nog wat minder gaan eten.
     
  8. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    524
    Leuk Bevonden:
    455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    324.113
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    Dank voor de tip. Ik ga het zeker meenemen! Ik ga deze week nog even aankijken hoe het gaat (qua energie en progressie), en op basis daarvan wellicht de kcal bijstellen. Omdat ik nu pas weer 2 weken aan het trainen ben pak ik met krachttraining de gewichten nog niet heel zwaar, om mijn lichaam weer te laten weten en de oefeningen in goede form weer op te bouwen. Tot nu toe gaat dat goed na 2 maaltijden met genoeg carbs (lunch en avond eten), maar het lijkt me goed om dit goed in de gaten te houden. Meer kcal is natuurlijk altijd fijner! :)
     
  9. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    524
    Leuk Bevonden:
    455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    324.113
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    Training 6-6-2017: Benen / Schouders / Buik


    Warming up
    :
    fietsen 10min

    Squat:
    45kg 5/5/5/5/5 (zie comment onderaan post)

    Leg press: (plate loaded)
    80kg 3x12

    Leg extensions:
    45kg x 12
    52kg x 12
    59kg x 12
    66kg x 12

    Leg curls: (liggend)
    27kg x 12
    32kg x 12
    36kg x 12
    41kg x 12

    Calf press:
    73kg 3x16

    Overhead press barbell: (zittend)
    40kg 3x10

    Side raises cable:
    3.4kg 3x12 per kant

    Front raises cable:
    3.4kg 3x12 per kant

    Dumbell shrugs:
    24kg 3x12

    Ab crunch machine:
    41kg x 20
    45kg x 20
    50kg x 20

    Rotary torso:
    27kg 3x12 per kant


    Zoals je ziet heb ik voor de squat 5x5 op 45kg gedaan. Dit komt omdat ik mijn squats nooit met een fatsoenlijk schema heb getraind, en mijn kracht en techniek voor verbetering vatbaar is. Dit wil ik de komende periode gaan bereiken door 5x5 squats te doen 2-3x per week, waarbij ik per training 2.5kg verhoog. Ik ben hierbij begonnen op 40kg (dit was dus de 3e x dat ik het deed). Ik heb bewust een laag gewicht gekozen om a) nadruk te leggen op een goede techniek en b) de belasting van de squats in de eerste 6 weken van mijn schema nog niet heel zwaar zijn, wat hopelijk goed gaat met het cutten wat ik aan het doen ben. Na die 6 weken ben ik voornemens om wat hoger in kcal te gaan zitten, en zal ik dus ook meer energie hebben voor de zwaardere sqauts. Doel voor de komende periode is om te eindigen op 5x5 100kg met goede techniek, ik ben benieuwd of dit schema daar bij gaat helpen!
     
  10. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    23.723
    Leuk Bevonden:
    8.048
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    5.383.976
    Lengte:
    1m68
    Is die 1800 niet je BMR in plaats van je onderhoud wat je berekend hebt?
     
  11. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    524
    Leuk Bevonden:
    455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    324.113
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    De 1800 kcal is niet mijn onderhoud, maar mijn kcal doel voor deze weken. Afhankelijk van progressie en trainingsresultaten ga ik dat komende weken bijstellen.

    Mijn BMR is circa 2000kcal, en daar komt los van trainingen vrijwel niets bij (zittend beroep en woon-werk verkeer met de auto. De 1800 heb ik ingesteld als basis om mijn eerste doel (cut) te bewerkstelligen. Merk ik nu dat dit te hard gaat of ik te weinig energie heb, ga ik dat komende weken omhoog bijstellen.

    Overigens is de 1800kcal een gemiddelde over de hele week, waarmee ik vooral nu in het begin tracht 0,8kg per week te verliezen. Door een aantal weken zo nauwkeurig mogelijk voeding en training te loggen wil ik er achter komen wat mijn precieze onderhoud is, dus dat gaat de tijd leren denk ik!
     
  12. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    23.723
    Leuk Bevonden:
    8.048
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    5.383.976
    Lengte:
    1m68
    Als je BMR 2000 kcal is en je traint iets van 6 a 7 x per week dan is je onderhoud veel hoger.
    Je eet nu onder je BMR en dat is echt niet gezond. Je BMR is wat je nodig hebt als je echt nul komma niets doet en de hele dag op bed ligt... je bent dus nu gewoon je lijf aan het slopen met onder je BMR te eten. Afvallen zal snel gaan maar je bent ook flink afbreuk aan je lijf aan het doen.
    Bij onder je BMR eten en dus echt fors te weinig te eten ten opzichte van je onderhoud ga je ook geen spieren vasthouden. Je bent echt roofbouw op je lijf aan het doen. Ik zou echt meer gaan eten.... even een voorbeeld van jouw stats met 5x per week trainen en het onderhoud wat erbij hoort...

    je zou rond de 3000 kcal moeten zitten voor je onderhoud... je eet 1800... je zit dus 1200 onder je onderhoud... je bent echt totaal ongezond bezig zo.
    Ik zou eerst eens op 2500 beginnen. Maar dat is mijn mening...

    Knipsel.JPG
     
    Steks vindt dit leuk.
  13. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    524
    Leuk Bevonden:
    455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    324.113
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    Dank voor deze uitgebreide reactie! Ik denk zeker dat je een terecht punt hebt, en een aantal goede punten op somt. Ik zal deze zeker mee nemen in mijn planning voor de komende weken. Ik ga elk weekend mijn planning maken voor de komende week (op basis van mogelijkheden tot training en eventuele sociale activiteiten. Hopelijk vind je het leuk in mee in de gaten te houden hoe het mij af gaat :).

    Voor deze week hou ik nog wel de 1800kcal aan, om de volgende (wellicht verkeerde) redenen:
    - Ervaringen uit het verleden leren mij dat ik (helaas) een relatief laag onderhoud heb.
    - Afgelopen jaar heb ik veel te weinig getraind, en voornamelijk vet aangezet. Ik hoop door nu meteen laag te zitten met 2 gram eiwitten per vvm met name in het begin de hoogste % vet te verliezen.
    - Door weinig training afgelopen half jaar zijn mijn trainingen nog niet heel intensief nu (lagere gewichten) om weer e.e.a. te wennen. Op het moment dat deze trainingen intensiever worden ga ik ook zeker mijn kcal verder verhogen.

    Ik ga het nauwkeurig bijhouden wat mijn wekelijkse kcal inname is, mijn sportverbruik en mijn progressie qua kracht en weegschaal. Merk ik dat dit inderdaad te snel ga dan zal ik dit meteen meenemen in mijn planning.
     
  14. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    524
    Leuk Bevonden:
    455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    324.113
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    Training 7-6-2017: Rug/Biceps

    Warming up: loopband 12min (interval 6>10 minuut)


    Lat pull downs:
    12x25
    12x35
    12x40
    12x45
    10x50
    8x55

    Plate loaded rows: (gewicht totaal 2 kanten)
    12x40
    12x60
    12x60
    12x60

    Deadlift:
    3x8 60kg

    Bent over reversed dumbell fly:
    3x12 6kg

    Dumbell curls:
    12x 10kg
    12x 10kg
    9x 14kg
    9x 14kg

    21ers:
    3x20kg

    Zittende fiets: 10min
     
  15. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    524
    Leuk Bevonden:
    455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    324.113
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    Bij deze ook even een overzicht van mijn ritme en voeding van gister. Dit geeft misschien een beeld hoe ik mijn dagen nu in richt, en dit geeft jullie ook inzicht om mij tips te geven :)

    Mijn ritme van gister was:
    7:30: Whey shake
    12:00: Lunch (4 boterhammen met kalkoenfilet en mosterd)
    17.30: Avondeten (2 wraps met vulling kip/groente), opgewarmd op kantoor
    19.45: Trainen (circa uurtje)
    21:30 1 boterham + 2 gebakken eieren met wat gerookte kipfilet er door
    22:30 klein gebakje die over waren van moeders verjaardag nog, maar hey, past binnen de macros en kcal voor de dag :rolleyes:

    upload_2017-6-8_11-14-26.png
     
  16. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    524
    Leuk Bevonden:
    455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    324.113
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    Training 8-6-2017: Borst/Triceps

    Warming up: 12min crosstrainer


    Incline bench press:
    40kg x 12
    40kg x 12
    50kg x 12
    50kg x 12
    60kg x 8
    60kg x 8

    Dumbell press flat:
    20kg x 12 x 3

    Cable flies:
    7.9kg x 12
    10.2kg x 12
    10.2kg x 12
    10.2kg x 12

    Machine chest flies:
    46kg x 12
    52kg x 12
    59kg x 12
    65kg x 12
    72kg x 12

    Close grip bench press:
    20kg x 25
    30kg x 20
    40kg x 15
    40kg x 15

    Rope extensions:

    14kg x 10 x 3

    Tricep push down:
    18kg x 12 x 3
     
  17. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    524
    Leuk Bevonden:
    455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    324.113
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    Vanavond staat overigens nog een benen/schouders/buik training op het programma, met afhankelijk van hoe de benen na de 5x5 voelen een hoger volume benen of wat cardio na de training. Morgen ga ik een plan maken voor komende week op basis van de resultaten van afgelopen week. Dit houd in dat ik mijn eetmomenten en maaltijden ga bepalen, wat hard nodig zal zijn aangezien ik zowel vrijdag en zaterdag sociale activiteiten met flink bier en eten op de planning heb staan.

    Zal proberen van foodprep dit weekend ook wat foto's te posten, om dit log een beetje body te gaan geven :D
     
  18. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    524
    Leuk Bevonden:
    455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    324.113
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    Training 9-6-2017: Benen/Schouders/Buik

    Vandaag had ik heel de dag al aardig weinig energie (slecht geslapen). Doel voor mijzelf was dus wel te gaan trainen en de benen training van de vorige keer aan te houden (zelfde training met minder energie is ook progressie toch?). Tijdens de training een aanpassing gedaan met squatten, bedoeling was 47,5 maar de kleine schijfjes waren bezet, dus 50kg gedaan. Leg press vervolgens wel overgeslagen omdat mn benen nog een beetje zuur waren van de vorige keer. Al met al een acceptabele training, en beter dan niets.

    Warming up: fietsen 10min

    Squat:
    50kg 5/5/5/5/5 (+5 ipv +2.5)

    Leg extensions:
    45kg x 12
    52kg x 12
    59kg x 12
    66kg x 12

    Leg curls:
    27kg x 12
    32kg x 12
    36kg x 12
    41kg x 12

    Calf press:
    73kg 3x16

    Overhead press barbell:
    40kg 3x10

    Side raises cable:
    3.4kg 3x12 per kant

    Front raises cable:
    3.4kg 3x12 per kant

    Dumbell shrugs:
    24kg 3x12

    Ab crunch machine:
    41kg x 20
    45kg x 20
    50kg x 20

    Rotary torso:
    27kg 3x12 per kant
     
  19. MrSenor

    MrSenor Dutch Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    524
    Leuk Bevonden:
    455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    324.113
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    12%
    Training 10-6-2017: Rug/biceps:

    Gister avond na training stond sushi op de planning. Zodoende een "goede" refeed gehad na heel de week al binnen mn kcal gebleven te zijn. (vertel ik morgen wat meer over bij mn week evaluatie en planning komende week). In combinatie met een aantal lekkere biertjes uitgekomen op 3500kcal, en qua gezelligheid waren die het zeker waard haha. Vandaag had ik meer energie ten opzichte van gister (denk door de refeed hehe), dus ervoor gekozen om rug wat zwaarder te pakken met wat meer zware werksetjes en ook het deadliften weer iets hoger gepakt. Ging aardig vandaag, maar mag toch hopen dat er de komende tijd nog veel rek in zit hehe. Geëindigd met 30 min cardio, deels ter compensatie van gister. Was wel low intensity, denk dat de komende keren dat ik ga helling lopen toch wat ga sleutelen aan de snelheid of helling.. ook daar maar wat progressie op gaan boeken!

    Warming up:
    loopband 15min (interval 6>10 minuut)

    Lat pull downs:
    12x32
    12x39
    12x45
    10x52
    8x59
    8x59
    8x59

    Cable rows:
    12x25
    12x32
    12x39
    10x45
    8x52
    8x52
    8x52

    Deadlift:
    12 x 40
    10 x 50
    8 x 60
    6 x 70
    4 x 80
    2 x 90
    1 x 100

    Preachercurls ez stang:
    12 x 3 x 22.5kg

    Jammer curls: (reps per arm)
    12 x 3 x 12kg

    21ers:
    3 x 20kg

    30 min loopband
    Snelheid 5.5, helling 7.5

    Loopband was behoorlijk easy maar toch 30 min low intensity, ben wel van plan de volgende keer of helling hoger te zetten of wat meer snelheid, even kijken hoe ik dat het beste kan opbouwen.
     
    Carrotpower vindt dit leuk.
  20. Carrotpower

    Carrotpower Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    900
    Leuk Bevonden:
    632
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.757
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    62kg

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie