MuscleMeat

Mudita's comeback


Bezoekers in topic

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
Een aantal zullen mij waarschijnlijk nog wel kennen van mijn powerlifting logs en dergelijke.

Eigenlijk was ik van plan om pas later weer te beginnen met mijn log. Voornamelijk omdat ik pas sinds kort weer opnieuw ben begonnen met mijn journey.
Sinds vorig jaar (zomer) heb ik helemaal niet meer gesport, om persoonlijke gezondheidsredenen.

Op het moment zal de log nog niet extreem actief zijn aangezien ik gewoon nog een simpel beginnersprogram volg. Ik ben voornamelijk bezig mijn kracht weer terug te krijgen.
Zodra ik mijn kracht weer terug heb zullen mijn doelen anders zijn dan het voorheen was. Ik ga mij nu meer focussen op bodybuilding en niet zozeer meer op powerlifting.

Het trainginsprogram dat ik op dit moment volg:

Maandag:
Squat 3x5
Pendlay row 3x5
Bench pres 3x5

Woensdag:
Deadlift 1x5
Chin ups 3x max
Seated overhead press 3x5

Vrijdag:
Squat 3x5
Pendlay row 3x5
Bench press 3x5

Warming up:
Face pulls 3x20
Abduction 3x20
Back extension 2x15
Hanging knee raises 2x15

Over de jaren met mijn blessures heb ik ontdekt dat de oefeningen in mijn warming up het meeste helpen. Het lijkt in principe bijna op een workout, maar de warming up wordt met licht gewicht gedaan en pure focus op TUT en muscle contraction.

Zodra ik weer terug ben op mijn oude niveau qua kracht zal ik alles weer wat serieuzer plannen qua program, voeding en loggen. Ik ben van plan het PHUL program te gaan volgen met wat lichte tweaks.

Meer informatie zal nog volgen.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.147
Karma
14.651
Lengte
1m68
Welkom terug en succes :)
 

natty87

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
1 jul 2012
Berichten
12.097
Karma
16.281
Hey! Welkom terug! Succes:)
 

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Qua workouts zal ik hoogstwaarschijnlijk over een aantal weken kunnen beginnen met loggen. Nu ik een 5x5 program volg heb ik daar nog niet echt de interesse in.

Voor mijn voedingsschema begin ik al de nodige dingen te kopen. Ik heb nu gelukkig toegang tot een magnetron waardoor ik ook wat betere meals kan gaan eten.
Heb net wat dingen ingevoerd in Myfitnesspall die ik tot nu toe altijd heb gegeten. Dat ziet er als volgt uit:

Ontbijt:
Havermout 55 gram
Intens puur hagelslag 30 gram
8 gram paranoten/brazil nuts
Halfvolle melk 300 ml

Middageten:
basmati rijst 150 gram
Kipfilet 200 gram

Tussendoor:
Banaan
cashewnoten 20 gram
Optioneel: Proteinshake

Avondeten (fried rice):
5 eieren
basmati rijst 150 gram
Thaise roerbakmix 200 gram
Kokosolie 5 gram

OF vaak kabeljouw/pangasius, rijst en groene aspergetips of spinazie

Avond:
Skyr 450 gram
Blauwe bessen 100/200 gram

Macros: K252 / F68 / P163 (zonder proteinshake)
2370 Kcals

Als ik mijn stats moet gokken ben ik momenteel: 183/184 cm, 80-83 kg, 18-22% (in termen waarschijnlijk skinnyfat).
Ik heb een hele periode niet heel veel gegeten. Dus zal met het aankomende schema waarschijnlijk op mijn behoefte moeten eten.
Voornamelijk omdat ik dus skinnyfat ben en nogal wat recompen moet.
 
Laatst bewerkt:

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Even een kleine update. Door de corona situatie, gyms die continu openen en weer sluiten, gyms waarbij geen afspraken gemaakt kunnen worden en alle problemen van dien heb ik niet goed kunnen sporten in de afgelopen tijd. Om even wat inzicht te geven in waarom ik voor de corona situatie ook niet echt gesport heb; in mijn vorige log kon vernomen worden dat ik eindelijk van mijn blessures af was en mijn squat weer terug op het oude niveau kwamen. Helaas ben ik datzelfde jaar in september meer dan 60 uur per week gaan werken waardoor ik simpelweg niet meer aan sporten toe kwam. Uiteindelijk heeft dit geresulteerd in een burnout. Daarna gok ik rond maart 2020 weer begonnen met sporten en kort daarna begon het gedoe met corona. Ik had eerst korte periodes waarbij ik wel kon trainen of thuis halfgare workouts deed. Uiteindelijk begon het gedoe met afspraken moeten maken bij mijn geweldige sportschool Big Gym waar dit onmogelijk gemaakt werd. Toen overgestapt naar een andere gym, 60 euro voor een sleutel betaald, 25 euro per maand voor 3/4 maanden waarna ik ook deze maar weer opgezegd heb zonder 1x geweest te zijn. Want natuurlijk begon de lockdown bijna direct na de het afsluiten van de membership. En nu zijn we hier, twee jaar verder, zonder enigszins te hebben gesport.

Inmiddels ben ik opzoek naar een nieuwe plek in Groningen, dus druk bezig met verhuizen. Ik ben ook opzoek om wat verstelbare dumbbells tot 30 KG oid te vinden en hiernaast wat andere materialen zoals TRX etc. Zo kan ik alsnog wat kleine betere home workouts doen en hopelijk gaan de sportscholen straks weer open.

Voorlopig is mijn focus om mijn blessures weer te fixen. Uiteraard kwamen deze terug na mijn burnout. Ik ben hiervoor weer een tijdje naar een fysiotherapeut geweest eind december 2020. Het ligt er voornamelijk aan dat ik onbewust bij elke beweging die ik maak mijn buikspieren aanspan alsof ik 120 KG squats aan het doen ben. Als ik mijn buikspieren zo aanspan en dan mijn onderrug buig voelde ik hier vrij veel druk op. Dit zou zorgen dat ik mijn onderrug in het dagelijkse leven erg veel belast en als ik dan squats ging doen dus net even wat pijn zou voelen de dagen erna. Hij heeft uitgelegd dat ik die spanning in het dagelijkse leven eruit moet halen en oefeningen met mij doen waardoor ik leer dat squats en deadlift niet voor mijn zorgen.

Ik heb door de fysio bezoeken nog wat oefeningen waar ik nu weer mee ga beginnen. Hiernaast ook een stretching/mobility routine voor mijn pelvic floor health. Voorlopig zal dat deze zijn:

En de oefening van de fysio:

Zodra ik hier progress in gemaakt heb zal ik switching naar de hip mobility routine van Steve Maxwell encyclopedia of joint mobility.

Mochten de sportscholen weer open gaan dan zal ik ook zeker weer heel actief gaan loggen zoals voorheen. Voor nu ligt de focus op cutten, conditie training en mobiliteit terug krijgen.
Zodra ik weer kan sporten ga ik d.m.v. stronglifts 5x5 en the texas method (of soortgelijke schema's) met kcals op maintenance terug naar mijn oude krachtniveau's opbouwen. Daarna wil ik switchen naar een upper/lower split. Wellicht dat ik in plaats van the texas method meteen al switch naar een upper/lower split, indien deze mijn krachtprogressie niet in de weg gaat zitten.
 
Laatst bewerkt:

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Deze week druk bezig met verhuizen hopende maandag alles over te hebben. Er zal binnen nog geen 5 minuten lopen een sportschool op de hoek van de straat zitten waarbij je buiten kan sporten. Zij hebben dumbbells, barbells en al mijn benodigdheden buiten beschikbaar. Ook zou reserveren geen probleem zijn omdat het een erg kleinschalige sportschool is. Hierdoor zal ik uiteraard niet de beste openingstijden of apparatuur tot mijn beschikking krijgen maar dat maakt niks uit.

Vanaf volgende week begint het sporten dus weer. Meer info volgt!
 

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Ik zit er over na te denken om weer het oude vertrouwde schema te gaan volgen, die ik dus in mijn beginnersfase heb gebruikt en erg goede resultaten mee heb gemaakt. Ice cream fitness 5x5 heeft uiteraard verdeelde meningen maar iets wat werkt moet je niet gaan veranderen.

Het trainingsschema gaat er dus als volgt uit zien: http://www.powerliftingtowin.com/jason-blaha-5x5-novice-routine/
Met wat kleine aanpassingen zoals pendlay rows ipv regular rows, geen ohp want never ending schouderblessure en voor eerst ook Dumbbell press ipv barbell want again never ending schouderblessure. Wellicht dat ik machine ohp ga proberen, maar dat zal voorlopig ivm buiten sporten wel niet mogelijk zijn. De Close Grip Bench laat ik er voorlopig wel in, benieuwd hoe dat zal gaan.

Ice Cream Fitness 5×5 Routine:
Workout A:
Squats: 5×5
Db Bench: 5×5
Pendlay Row: 5×5
Barbell Shrugs: 3×8
Tricep Extensions: 3×8
Curls: 3×8
Hyperextensions: 2×10
Cable Crunches: 3×10

Workout B:
Squats: 5×5
Db bench: 5×5
Deadlift: 1×5
Pendlay Row: 5×5 @ 90% of Day “A”
Closegrip Bench: 3×8
Curls: 3×8
Cable Crunches: 3×10
 

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Zojuist de eerste workout buiten gedaan! Zaterdag gaan we weer.

Workout A, Donderdag 06.05.2021

Squats 5x5 @ 55 KG
DB bench press 5x5 @12,5 KG
Pendlay rows 5x5 @55 KG
Barbell shrugs 3x8 @40 KG
Bicep curls 2x8 @12 KG
Hyperextension 2x10

Tricep extensions niet aan toe gekomen door tijdsnood. Had denk ik iets lager in gewichten moeten beginnen met alles maar heb daar moeite mee. Ben benieuwd hoe alles qua opbouwen nu zal gaan. Voorlopig extra veel focus op hip mobility en hopen dat mijn onderrug geen klachten gaat geven.

Main goals voor nu zijn: 100 KG squats en 80 KG pendlay rows zonder blessures.


Voeding is voorlopig nog niet heel erg gepland en wordt ook niet bijgehouden via MyFitnessPall. Ik moet eerst mijn ritme met sporten opbouwen en de focus leggen op gezond eten.
Maar alsnog hier mijn voeding voor vandaag:

Ontbijt:
50 Gram Havermout
10 Gram Cacao poeder
5 Gram Honing

Lunch:
Salade: Rucola, Tomaatjes, Radijsjes, Jalapeno pepers
Drie eieren
Honing mosterd dressing zero

Avondeten:
200 Gram kippendij
200 Gram groentes
150 Gram rijst met saté

Snack:
500 Gram kwark oid


Edit: Net klaar met werken en nu gaan we nog 25 minuten Steve Maxwell's hip mobility routine doen!
 
Laatst bewerkt:

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Workout B, Maandag 10.05.2021

Squats 5x5 @60 KG
Deadlift 1x5 @40 KG
Pendlay rows 5x5 (10% lichter) @50 KG
Bicep curls 3x8 @12 KG

I.v.m. tijd te kort (max. 45 minuten) en drukte niet overal aan toegekomen met de buitentraining.

Voeding gisteren

Ontbijt:
Havermout 60 Gram
Melk 300 ML
Cacao 10 Gram
Honing 5 Gram

Lunch:
3 Eieren
200 Gram roerbakgroente

Avondeten:
200 Gram kip
200 Gram brocolli
150 Gram rijst

Snack:
500 Gram magere kwark

Voor vandaag staat nog 30 minuten mobiliteitstraining op de planning.


Edit: De deadlifts laat ik er vooralsnog weer uit vanaf nu. Vandaag (dag na training) merk ik alweer irritatie in mijn onderrug. Voorlopig ligt de focus op het opbouwen van kracht in de oefeningen waarbij ik voorheen een periode geen klachten heb ervaren. Zodra ik irritatie in mijn onderrug voel ga ik de nerve flossing oefeningen van mijn fysio doen. Waarna de irritatie weg zou moeten gaan.
 
Laatst bewerkt:

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Workout A, Woensdag 12.05.2021

Squats 5x5 @65 KG (+5 KG)
DB bench press 5x5 @14 KG (+2 KG)
Pendlay rows 5x5 @60 KG (+5 KG)
Hyperextension 2x10

Geen tijd meer over voor de andere accessory movements. Gelukkig kunnen we vanaf volgende week weer binnen sporten. Zodra de gewichten van squats en pendlays wat meer oplopen zal ik twee slots gaan inplannen waardoor ik meer tijd voor de workouts heb. Had enige discomfort in mijn onderrug tijdens de squats. Volgende training ga ik hetzelfde gewicht doen en daarnaast de deadlifts eruit laten. Morgen mobiliteitstraining en kijken hoe het zal gaan met mijn onderrug de komende dagen. Langzaam maar zeker ga ik alles opbouwen in de eerste aantal weken.

Voeding vandaag

Ontbijt:
50 gram havermout
300 ML melk
10 gram cacao poeder
5 gram honing

Lunch:
4 eieren
200 gram groentemix

Snack:
Rijstwafels

Avondeten:
200 gram ribeye steak
150 gram aardappelpartjes

Snack:
500 gram magere kwark vanille
 

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Workout B, Zaterdag 15.05.2021

Hyperextension 2x10
Squats 5x5 @60 KG
Db press 5x5 @15 KG
Pendlay row 5x5 @60 KG (zou 10% lichter moeten zijn, oopsie)
Bicep curls 2x8 @12,5 KG

Aangezien ik met het buiten trainen niet overal altijd toegang tot heb en max. 45/60 minuten kan trainen loopt het een beetje rommelig. Zo had ik deze training geen hyperextensions moeten doen, 10% lichtere pendlay rows (geen idee waarom ik dat deed) en mis ik nog een aantal oefeningen.

Squats deze training maar even op 60 KG gehouden.
 

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Workout A, Maandag 17.05.2021

Smith machine Squats 5x5 @70 KG
DB bench press 5x5 @18 KG
Pendlay rows 5x5 @65 KG
DB Barbell shrugs 3x8 @18 KG
Bicep curls 3x8 @12 KG

Het squatrack was kapot gegaan dus moest binnen smith machine squats doen. Daarnaast i.v.m. buiten sporten uiteraard niet overal aan toegekomen. Vanaf woensdag eindelijk weer binnen sporten.
 

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Workout A, Woensdag 19.05.2021

Squats 5x5 @70 KG
DB bench press 5x5 @20
Pendlay rows 5x5 @70 KG
Barbell shrugs 3x8 @50 KG
Bicep curls 3x8 @12,5 KG
Cable Tricep extensions @20 KG

Begin mijn onderrug nu wel weer iets meer te voelen. Heb de laatste tijd mijn mobiliteitstraining niet echt gedaan. Dit zal ik nu wel echt even iets meer aandacht moeten geven. De fysio oefening doe ik wel gewoon elke dag nog.
 

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Workout 05.06.2021

Squats 5x5 @75 KG
Pendlay rows 5x5 @75 KG
Barbell shrugs 3x8 @50 KG
Db bench press 5x5 @18 KG
 

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Workout 10.06.2021

Squats 5x5 @80 KG
Pendlay rows 5x5 @80 KG
Barbell shrugs 3x8 @60 KG
Db bench press 5x5 @22 KG
Bicep curls 3x8 @12,5 KG
Tricep extension 3x8 @17,5 KG
Ab machine 3x8 @??
Hanging knee raises 2x10

Heb voor het eerst in lange tijd weer abs getraind en jezus wat zijn mijn abs zwak. Ik deed in de laatste jaren waarin ik trainde ook al geen abs meer. Kreeg gewoon kramp in mijn onderste abs tijdens de ab machine. Ik ga maar even cable crunches toevoegen en hier goed op focussen.

ps: Het loggen gaat nog wat lacking de laatste tijd. Wanneer ik weer iets meer terug op mijn vorige level ben zal dit met meer dedication gaan.

Updates: Ben recentelijk van lowbar squats naar highbar geswitcht en daarnaast ga ik meer focus leggen op het ontwikkelen van mijn core.
 

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Vanaf deze week weer beginnen met cardio. Ik heb in de afgelopen jaren nooit echt goed cardio gedaan en ook nooit abs getraind. Mijn conditie is echt ontiegelijk slecht dus cardio zal ik de komende tijd 2 tot 3x per week doen voor 30-60 minuten. Daarnaast nog aan het twijfelen of ik abs beter op de cardio dagen kan doen of gewoon bij de rest van mijn schema in.

Met blessures, lang niet sporten, lang ongezond leven, bijna geen beweging, teveel werken etc gaat je lichaam wel erg snel achteruit.

Het ziet er dus waarschijnlijk een beetje als volgt uit:

Maandag: Cardio, mobiliteitstraining en abs
Dinsdag: Workout 5x5
Woensdag: Cardio, mobiliteitstraining en abs
Donderdag: Workout 5x5
Vrijdag: Cardio, mobiliteitstraining en abs
Zaterdag: Workout 5x5
Zondag: Mobiliteitstraining en uitrusten

Per week mag ik 1 van de cardio sessies skippen als ik er geen zin in heb.

Ook ben ik sinds vandaag begonnen met het tracken van mijn voeding. Zal qua kcals op 2200 per dag zitten voorlopig. Macro's volgen nog.

PS: Ik train wel gewoon consistent, het loggen gaat alleen niet zo consistent atm. Current strenght updates: Squat 87,5 kg, Db bench press 24 KG, Pendlay row 82,5 kg. Vandaag gaat overal 2,5 KG bij op.
 

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.801
Karma
1.311
Lengte
1m83
Massa
81kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Gisteren 90 KG squats gedaan, laatste set was de form iets minder en nu vandaag toch weer de oude pijntjes en tightness in mijn glutes en onderrug.
Vandaag even goed mobiliteitstraining doen, cardio skippen en alleen wandelen. Daarnaast zal ik eventueel een kleine deload van 5 KG doen op de squat volgende training. Vanaf daar weer opnieuw 2,5 KG erbij elke training.
 
Laatst bewerkt:

Naar boven