XXL Nutrition

Mudita's comeback (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Mudita

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
8 okt 2016
Berichten
2.904
Waardering
1.375
Lengte
1m83
Massa
81kg
Een aantal zullen mij waarschijnlijk nog wel kennen van mijn powerlifting logs en dergelijke.

Eigenlijk was ik van plan om pas later weer te beginnen met mijn log. Voornamelijk omdat ik pas sinds kort weer opnieuw ben begonnen met mijn journey.
Sinds vorig jaar (zomer) heb ik helemaal niet meer gesport, om persoonlijke gezondheidsredenen.

Op het moment zal de log nog niet extreem actief zijn aangezien ik gewoon nog een simpel beginnersprogram volg. Ik ben voornamelijk bezig mijn kracht weer terug te krijgen.
Zodra ik mijn kracht weer terug heb zullen mijn doelen anders zijn dan het voorheen was. Ik ga mij nu meer focussen op bodybuilding en niet zozeer meer op powerlifting.

Het trainginsprogram dat ik op dit moment volg:

Maandag:
Squat 3x5
Pendlay row 3x5
Bench pres 3x5

Woensdag:
Deadlift 1x5
Chin ups 3x max
Seated overhead press 3x5

Vrijdag:
Squat 3x5
Pendlay row 3x5
Bench press 3x5

Warming up:
Face pulls 3x20
Abduction 3x20
Back extension 2x15
Hanging knee raises 2x15

Over de jaren met mijn blessures heb ik ontdekt dat de oefeningen in mijn warming up het meeste helpen. Het lijkt in principe bijna op een workout, maar de warming up wordt met licht gewicht gedaan en pure focus op TUT en muscle contraction.

Zodra ik weer terug ben op mijn oude niveau qua kracht zal ik alles weer wat serieuzer plannen qua program, voeding en loggen. Ik ben van plan het PHUL program te gaan volgen met wat lichte tweaks.

Meer informatie zal nog volgen.
 
Welkom terug en succes :)
 
Hey! Welkom terug! Succes:)
 
Qua workouts zal ik hoogstwaarschijnlijk over een aantal weken kunnen beginnen met loggen. Nu ik een 5x5 program volg heb ik daar nog niet echt de interesse in.

Voor mijn voedingsschema begin ik al de nodige dingen te kopen. Ik heb nu gelukkig toegang tot een magnetron waardoor ik ook wat betere meals kan gaan eten.
Heb net wat dingen ingevoerd in Myfitnesspall die ik tot nu toe altijd heb gegeten. Dat ziet er als volgt uit:

Ontbijt:
Havermout 55 gram
Intens puur hagelslag 30 gram
8 gram paranoten/brazil nuts
Halfvolle melk 300 ml

Middageten:
basmati rijst 150 gram
Kipfilet 200 gram

Tussendoor:
Banaan
cashewnoten 20 gram
Optioneel: Proteinshake

Avondeten (fried rice):
5 eieren
basmati rijst 150 gram
Thaise roerbakmix 200 gram
Kokosolie 5 gram

OF vaak kabeljouw/pangasius, rijst en groene aspergetips of spinazie

Avond:
Skyr 450 gram
Blauwe bessen 100/200 gram

Macros: K252 / F68 / P163 (zonder proteinshake)
2370 Kcals

Als ik mijn stats moet gokken ben ik momenteel: 183/184 cm, 80-83 kg, 18-22% (in termen waarschijnlijk skinnyfat).
Ik heb een hele periode niet heel veel gegeten. Dus zal met het aankomende schema waarschijnlijk op mijn behoefte moeten eten.
Voornamelijk omdat ik dus skinnyfat ben en nogal wat recompen moet.
 
Laatst bewerkt:
Even een kleine update. Door de corona situatie, gyms die continu openen en weer sluiten, gyms waarbij geen afspraken gemaakt kunnen worden en alle problemen van dien heb ik niet goed kunnen sporten in de afgelopen tijd. Om even wat inzicht te geven in waarom ik voor de corona situatie ook niet echt gesport heb; in mijn vorige log kon vernomen worden dat ik eindelijk van mijn blessures af was en mijn squat weer terug op het oude niveau kwamen. Helaas ben ik datzelfde jaar in september meer dan 60 uur per week gaan werken waardoor ik simpelweg niet meer aan sporten toe kwam. Uiteindelijk heeft dit geresulteerd in een burnout. Daarna gok ik rond maart 2020 weer begonnen met sporten en kort daarna begon het gedoe met corona. Ik had eerst korte periodes waarbij ik wel kon trainen of thuis halfgare workouts deed. Uiteindelijk begon het gedoe met afspraken moeten maken bij mijn geweldige sportschool Big Gym waar dit onmogelijk gemaakt werd. Toen overgestapt naar een andere gym, 60 euro voor een sleutel betaald, 25 euro per maand voor 3/4 maanden waarna ik ook deze maar weer opgezegd heb zonder 1x geweest te zijn. Want natuurlijk begon de lockdown bijna direct na de het afsluiten van de membership. En nu zijn we hier, twee jaar verder, zonder enigszins te hebben gesport.

Inmiddels ben ik opzoek naar een nieuwe plek in Groningen, dus druk bezig met verhuizen. Ik ben ook opzoek om wat verstelbare dumbbells tot 30 KG oid te vinden en hiernaast wat andere materialen zoals TRX etc. Zo kan ik alsnog wat kleine betere home workouts doen en hopelijk gaan de sportscholen straks weer open.

Voorlopig is mijn focus om mijn blessures weer te fixen. Uiteraard kwamen deze terug na mijn burnout. Ik ben hiervoor weer een tijdje naar een fysiotherapeut geweest eind december 2020. Het ligt er voornamelijk aan dat ik onbewust bij elke beweging die ik maak mijn buikspieren aanspan alsof ik 120 KG squats aan het doen ben. Als ik mijn buikspieren zo aanspan en dan mijn onderrug buig voelde ik hier vrij veel druk op. Dit zou zorgen dat ik mijn onderrug in het dagelijkse leven erg veel belast en als ik dan squats ging doen dus net even wat pijn zou voelen de dagen erna. Hij heeft uitgelegd dat ik die spanning in het dagelijkse leven eruit moet halen en oefeningen met mij doen waardoor ik leer dat squats en deadlift niet voor mijn zorgen.

Ik heb door de fysio bezoeken nog wat oefeningen waar ik nu weer mee ga beginnen. Hiernaast ook een stretching/mobility routine voor mijn pelvic floor health. Voorlopig zal dat deze zijn:

En de oefening van de fysio:

Zodra ik hier progress in gemaakt heb zal ik switching naar de hip mobility routine van Steve Maxwell encyclopedia of joint mobility.

Mochten de sportscholen weer open gaan dan zal ik ook zeker weer heel actief gaan loggen zoals voorheen. Voor nu ligt de focus op cutten, conditie training en mobiliteit terug krijgen.
Zodra ik weer kan sporten ga ik d.m.v. stronglifts 5x5 en the texas method (of soortgelijke schema's) met kcals op maintenance terug naar mijn oude krachtniveau's opbouwen. Daarna wil ik switchen naar een upper/lower split. Wellicht dat ik in plaats van the texas method meteen al switch naar een upper/lower split, indien deze mijn krachtprogressie niet in de weg gaat zitten.
 
Laatst bewerkt:
Deze week druk bezig met verhuizen hopende maandag alles over te hebben. Er zal binnen nog geen 5 minuten lopen een sportschool op de hoek van de straat zitten waarbij je buiten kan sporten. Zij hebben dumbbells, barbells en al mijn benodigdheden buiten beschikbaar. Ook zou reserveren geen probleem zijn omdat het een erg kleinschalige sportschool is. Hierdoor zal ik uiteraard niet de beste openingstijden of apparatuur tot mijn beschikking krijgen maar dat maakt niks uit.

Vanaf volgende week begint het sporten dus weer. Meer info volgt!
 
Ik zit er over na te denken om weer het oude vertrouwde schema te gaan volgen, die ik dus in mijn beginnersfase heb gebruikt en erg goede resultaten mee heb gemaakt. Ice cream fitness 5x5 heeft uiteraard verdeelde meningen maar iets wat werkt moet je niet gaan veranderen.

Het trainingsschema gaat er dus als volgt uit zien: http://www.powerliftingtowin.com/jason-blaha-5x5-novice-routine/
Met wat kleine aanpassingen zoals pendlay rows ipv regular rows, geen ohp want never ending schouderblessure en voor eerst ook Dumbbell press ipv barbell want again never ending schouderblessure. Wellicht dat ik machine ohp ga proberen, maar dat zal voorlopig ivm buiten sporten wel niet mogelijk zijn. De Close Grip Bench laat ik er voorlopig wel in, benieuwd hoe dat zal gaan.

Ice Cream Fitness 5×5 Routine:
Workout A:
Squats: 5×5
Db Bench: 5×5
Pendlay Row: 5×5
Barbell Shrugs: 3×8
Tricep Extensions: 3×8
Curls: 3×8
Hyperextensions: 2×10
Cable Crunches: 3×10

Workout B:
Squats: 5×5
Db bench: 5×5
Deadlift: 1×5
Pendlay Row: 5×5 @ 90% of Day “A”
Closegrip Bench: 3×8
Curls: 3×8
Cable Crunches: 3×10
 
Zojuist de eerste workout buiten gedaan! Zaterdag gaan we weer.

Workout A, Donderdag 06.05.2021

Squats 5x5 @ 55 KG
DB bench press 5x5 @12,5 KG
Pendlay rows 5x5 @55 KG
Barbell shrugs 3x8 @40 KG
Bicep curls 2x8 @12 KG
Hyperextension 2x10

Tricep extensions niet aan toe gekomen door tijdsnood. Had denk ik iets lager in gewichten moeten beginnen met alles maar heb daar moeite mee. Ben benieuwd hoe alles qua opbouwen nu zal gaan. Voorlopig extra veel focus op hip mobility en hopen dat mijn onderrug geen klachten gaat geven.

Main goals voor nu zijn: 100 KG squats en 80 KG pendlay rows zonder blessures.


Voeding is voorlopig nog niet heel erg gepland en wordt ook niet bijgehouden via MyFitnessPall. Ik moet eerst mijn ritme met sporten opbouwen en de focus leggen op gezond eten.
Maar alsnog hier mijn voeding voor vandaag:

Ontbijt:
50 Gram Havermout
10 Gram Cacao poeder
5 Gram Honing

Lunch:
Salade: Rucola, Tomaatjes, Radijsjes, Jalapeno pepers
Drie eieren
Honing mosterd dressing zero

Avondeten:
200 Gram kippendij
200 Gram groentes
150 Gram rijst met saté

Snack:
500 Gram kwark oid


Edit: Net klaar met werken en nu gaan we nog 25 minuten Steve Maxwell's hip mobility routine doen!
 
Laatst bewerkt:
Workout B, Maandag 10.05.2021

Squats 5x5 @60 KG
Deadlift 1x5 @40 KG
Pendlay rows 5x5 (10% lichter) @50 KG
Bicep curls 3x8 @12 KG

I.v.m. tijd te kort (max. 45 minuten) en drukte niet overal aan toegekomen met de buitentraining.

Voeding gisteren

Ontbijt:
Havermout 60 Gram
Melk 300 ML
Cacao 10 Gram
Honing 5 Gram

Lunch:
3 Eieren
200 Gram roerbakgroente

Avondeten:
200 Gram kip
200 Gram brocolli
150 Gram rijst

Snack:
500 Gram magere kwark

Voor vandaag staat nog 30 minuten mobiliteitstraining op de planning.


Edit: De deadlifts laat ik er vooralsnog weer uit vanaf nu. Vandaag (dag na training) merk ik alweer irritatie in mijn onderrug. Voorlopig ligt de focus op het opbouwen van kracht in de oefeningen waarbij ik voorheen een periode geen klachten heb ervaren. Zodra ik irritatie in mijn onderrug voel ga ik de nerve flossing oefeningen van mijn fysio doen. Waarna de irritatie weg zou moeten gaan.
 
Laatst bewerkt:
Workout A, Woensdag 12.05.2021

Squats 5x5 @65 KG (+5 KG)
DB bench press 5x5 @14 KG (+2 KG)
Pendlay rows 5x5 @60 KG (+5 KG)
Hyperextension 2x10

Geen tijd meer over voor de andere accessory movements. Gelukkig kunnen we vanaf volgende week weer binnen sporten. Zodra de gewichten van squats en pendlays wat meer oplopen zal ik twee slots gaan inplannen waardoor ik meer tijd voor de workouts heb. Had enige discomfort in mijn onderrug tijdens de squats. Volgende training ga ik hetzelfde gewicht doen en daarnaast de deadlifts eruit laten. Morgen mobiliteitstraining en kijken hoe het zal gaan met mijn onderrug de komende dagen. Langzaam maar zeker ga ik alles opbouwen in de eerste aantal weken.

Voeding vandaag

Ontbijt:
50 gram havermout
300 ML melk
10 gram cacao poeder
5 gram honing

Lunch:
4 eieren
200 gram groentemix

Snack:
Rijstwafels

Avondeten:
200 gram ribeye steak
150 gram aardappelpartjes

Snack:
500 gram magere kwark vanille
 
Workout B, Zaterdag 15.05.2021

Hyperextension 2x10
Squats 5x5 @60 KG
Db press 5x5 @15 KG
Pendlay row 5x5 @60 KG (zou 10% lichter moeten zijn, oopsie)
Bicep curls 2x8 @12,5 KG

Aangezien ik met het buiten trainen niet overal altijd toegang tot heb en max. 45/60 minuten kan trainen loopt het een beetje rommelig. Zo had ik deze training geen hyperextensions moeten doen, 10% lichtere pendlay rows (geen idee waarom ik dat deed) en mis ik nog een aantal oefeningen.

Squats deze training maar even op 60 KG gehouden.
 
Workout A, Maandag 17.05.2021

Smith machine Squats 5x5 @70 KG
DB bench press 5x5 @18 KG
Pendlay rows 5x5 @65 KG
DB Barbell shrugs 3x8 @18 KG
Bicep curls 3x8 @12 KG

Het squatrack was kapot gegaan dus moest binnen smith machine squats doen. Daarnaast i.v.m. buiten sporten uiteraard niet overal aan toegekomen. Vanaf woensdag eindelijk weer binnen sporten.
 
Workout A, Woensdag 19.05.2021

Squats 5x5 @70 KG
DB bench press 5x5 @20
Pendlay rows 5x5 @70 KG
Barbell shrugs 3x8 @50 KG
Bicep curls 3x8 @12,5 KG
Cable Tricep extensions @20 KG

Begin mijn onderrug nu wel weer iets meer te voelen. Heb de laatste tijd mijn mobiliteitstraining niet echt gedaan. Dit zal ik nu wel echt even iets meer aandacht moeten geven. De fysio oefening doe ik wel gewoon elke dag nog.
 
Workout 05.06.2021

Squats 5x5 @75 KG
Pendlay rows 5x5 @75 KG
Barbell shrugs 3x8 @50 KG
Db bench press 5x5 @18 KG
 
Workout 10.06.2021

Squats 5x5 @80 KG
Pendlay rows 5x5 @80 KG
Barbell shrugs 3x8 @60 KG
Db bench press 5x5 @22 KG
Bicep curls 3x8 @12,5 KG
Tricep extension 3x8 @17,5 KG
Ab machine 3x8 @??
Hanging knee raises 2x10

Heb voor het eerst in lange tijd weer abs getraind en jezus wat zijn mijn abs zwak. Ik deed in de laatste jaren waarin ik trainde ook al geen abs meer. Kreeg gewoon kramp in mijn onderste abs tijdens de ab machine. Ik ga maar even cable crunches toevoegen en hier goed op focussen.

ps: Het loggen gaat nog wat lacking de laatste tijd. Wanneer ik weer iets meer terug op mijn vorige level ben zal dit met meer dedication gaan.

Updates: Ben recentelijk van lowbar squats naar highbar geswitcht en daarnaast ga ik meer focus leggen op het ontwikkelen van mijn core.
 
Vanaf deze week weer beginnen met cardio. Ik heb in de afgelopen jaren nooit echt goed cardio gedaan en ook nooit abs getraind. Mijn conditie is echt ontiegelijk slecht dus cardio zal ik de komende tijd 2 tot 3x per week doen voor 30-60 minuten. Daarnaast nog aan het twijfelen of ik abs beter op de cardio dagen kan doen of gewoon bij de rest van mijn schema in.

Met blessures, lang niet sporten, lang ongezond leven, bijna geen beweging, teveel werken etc gaat je lichaam wel erg snel achteruit.

Het ziet er dus waarschijnlijk een beetje als volgt uit:

Maandag: Cardio, mobiliteitstraining en abs
Dinsdag: Workout 5x5
Woensdag: Cardio, mobiliteitstraining en abs
Donderdag: Workout 5x5
Vrijdag: Cardio, mobiliteitstraining en abs
Zaterdag: Workout 5x5
Zondag: Mobiliteitstraining en uitrusten

Per week mag ik 1 van de cardio sessies skippen als ik er geen zin in heb.

Ook ben ik sinds vandaag begonnen met het tracken van mijn voeding. Zal qua kcals op 2200 per dag zitten voorlopig. Macro's volgen nog.

PS: Ik train wel gewoon consistent, het loggen gaat alleen niet zo consistent atm. Current strenght updates: Squat 87,5 kg, Db bench press 24 KG, Pendlay row 82,5 kg. Vandaag gaat overal 2,5 KG bij op.
 
Gisteren 90 KG squats gedaan, laatste set was de form iets minder en nu vandaag toch weer de oude pijntjes en tightness in mijn glutes en onderrug.
Vandaag even goed mobiliteitstraining doen, cardio skippen en alleen wandelen. Daarnaast zal ik eventueel een kleine deload van 5 KG doen op de squat volgende training. Vanaf daar weer opnieuw 2,5 KG erbij elke training.
 
Laatst bewerkt:
Het begint eindelijk weer een beetje op gang te komen. Heb nog wel enigszins wat te doen qua blessures, maar we komen er langzaam aan de hand weer. Ik merk de laatste tijd dat mijn hip hinge movements nooit goed zijn geoefend. Mijn posterior chain strength is erg zwak. Bij Romanian deadlifts en kettlebell swings is mijn vorm niet top, zelfs bij lage gewichten en ook dan nog kan ik wat rugpijntjes krijgen. Mijn squats zitten inmiddels wel weer op 110 kg.

Momenteel volg ik een soort variatie van 3x5, waarbij ik focus leg op oefeningen die mijn blessures onder controle houden. Nou is het voor mij dus goed om wat meer variatie in het schema te hebben en ook ruimte om lacking spieren weer op te bouwen. Ook is mijn goal echt geswitcht naar bodybuilding. Het is mij jarenlang met blessures, ups en downs, burn out etc maar nooit gelukt om lean te worden. Of überhaupt om continu krachttraining vol te houden. Wel blijf ik zodra het lukt meteen weer doorgaan. Ik ben er nu echt klaar mee. Mijn enige goal op het moment is mijn posterior chain ontwikkelen om blessures onder controle te houden, in shape komen en om groter te worden.

Nou zit ik er over na te denken om phat of phul te gaan doen. Alleen vraag ik me af in hoeverre dit benefits heeft nu ik in een cut zit? In verband met best wel goede training in het verleden zit ik nu wel in een perfect scenario van groeien.

Na mijzelf meer dan een jaar niet te wegen, niet te trainen, binge eating, burn out, relatie etc. heeft mijn gewicht een all time high geraakt. Ik ging vorige week voor het eerst weer eens op de weegschaal staan en daar stond het dus: 96,2 kg. Mijn gewicht schommelde voorheen altijd tussen de 78-83 KG.

Inmiddels ben ik mijn voeding dagelijks aan het tracken. Ik eet 2000 KCAL en ongeveer 180-200 gr protein, 65-75 gram vet, rest vullen met carbs. Daarnaast weeg ik me sinds vorige week elke dag. We zijn van 96,2 KG naar 94,6 KG gegaan. Ik ben naast mijn training begonnen met 2x per week 45 minuten steady state cardio. Het feit dat ik het het beste rustig aan kan doen begrijp ik heel goed. Maar ik voel me mentaal echt niet goed met mijn lichaam. Daarom ga ik toch wel streven voor 0,5 kg - 1 kg per week. Ik hoop binnen ongeveer 1 maand in ieder geval op 90 kg te zitten. Mijn doel is hoogstwaarschijnlijk rond de 75 KG. Geen idee hoeveel ik moet verliezen. Ik gok dat ik op dit moment 25% bodyfat is.

Zouden jullie aanraden om 3x5 fullbody nog even door te zetten totdat ik mijn strength nog wat meer heb opgebouwd? Of zou het in mijn situatie ook goed zijn om gewoon alvast te beginnen met phul oid? Ik ga echt focussen om vorm perfect te doen, geen ego lifting, blessures onder controle te krijgen etc.

Ik hoop dat er wat mensen zullen volgen in mijn log. Zodat ik het extra zetje kan krijgen die ik hier vroeger kreeg tijdens mijn powerlifting days.

Edit: Ter info. Ik train al sinds ik 13 jaar oud ben. Waarbij ik sinds mijn 15e altijd powerlifting gefocused heb getraind. Daarvoor eigenlijk meer 'fitness'. Ik heb door blessures periode gehad dat ik niet optimaal kon trainen, waardoor ik soms eens een training skipte. Op mijn 18e/19e toen ik net uit huis ging 60 uur per week gewerkt, unhealthy relatie, extreem slecht eten etc resulteerde in een burn-out/depressie. Daarna trainen weer opgepakt maar door corona ook periodes gehad dat ik niet goed kon trainen. Wel weer eens aardig gewicht verloren. Daarna weer een relatie en lockdown (ik werk al meer dan 1,5 jaar volledig thuis).
 
Gewichtsmetingen
13 februari: 96,2 KG
14 februari: 94,8 KG
15 februari: 95,6 KG
16 februari: 95,4 KG
17 februari: 94,6 KG

Strength stats
Squats: 110 KG 3x5
DB Bench press: 32,5 KG 3x5
Lat pulldown: 70 KG 3x8 (ga later pas weer pendlay rows doen, hier lifte ik voorheen tussen de 90-100 kg x5)

Cardio 2x per week 45 minuten op crosstrainer.

Stretching/yoga elke dag voor pelvic floor, hip mobility en wat active rehad voor posterior chain.

in mijn trainingsschema heb ik nu de kettlebell swings en romanian deadlift vervangen met kettlebell deadlift. Hierbij ga ik puur op vorm trainen en hoge volumes, om de hip hinge echt goed te trainen. Als warming up ga ik vanaf nu trx reverse shoulder fly doen en kettlebell goblet squat met pause at the bottom.
 
Als ik phul volg gaat het schema er als zoiets uitzien:

Day 1 - Upper power
Db bench press 3x5
Incline DB press 3x6
Pendlay row 3x5
Lat pull down 3x8
Seated db ohp 2x8
Barbell curl 2x10
Tricep pulldown 2x10

Day 2 - Lower Power
Squat 3x5
Kettlebell deadlift 4x8-12
Leg press 3x10-15
Leg curl 3x8
Some posterior exercise?

Day 3 - Upper hypertrophy
Incline barbell bench press 3x8-12
Cable flye 3x12
Seated cable machine 3x8-12
One arm db row 3x8-12
Db lateral Raise 3x12
Seated incline Db curl 3x8-12
Cable tricep extension 3x8-12

Day 4 - Lower hypertrophy
Squat 3x8-12
Barbell lunge 3x8-12
Kettlebell deadlift 4x8-12
Leg curl 3x10-15
Some posterior exercise?


Weet niet zeker of het zo nodig is om kuiten te trainen. Probeer op lower dagen de isolatie voor quads en anterior chain iets te vermijden. Voorheen heb ik posterior chain vrijwel niet getraind en echt teveel anterior chain. Waardoor ik nu met de nodige blessures zit. Vandaar dat de balans tussen posterior chain en anterior chain op lower dagen bewust uit balans is.
 
Back
Naar boven