Mudita's rehab

[Mudita]

Het is een bijbaan voor zolang ik nog op school zit, verdiend goed en krijg genoeg uurtjes. Daarnaast heb je als 17/18 jarige niet veel keus qua werk als je nog op school zit en woon ik ook nog eens in een dorp. Maar zal wel eens om me heen kijken of er nog iets te vinden valt in de buurt & praktisch is.

 

[Steks]

Ja, maar als dat werk je nu al fysieke klachten oplevert? Heb je collega’s die hetzelfde werk doen en hebben die ook klachten?

 

[Mudita]

Ja, maar als dat werk je nu al fysieke klachten oplevert? Heb je collega’s die hetzelfde werk doen en hebben die ook klachten?

Ja, nee niet dat ik weet.

 

[Mudita]

Vandaag lekkere training gehad

Front squat w/ belt
2x5 90 KG

Pendlay row w/ belt
2x5 90 KG

DB bench
3x8 20 KG

Huidige PR's:
Front squat 90 KG
Pendlay row 90 KG
DB bench 25 KG

Op deze oefeningen ben ik van plan echt kracht op te bouwen. Lijkt me echt kicke om een dikke front squat en pendlay row te hebben. Ook al kan ik weer back squat et cetera doen ga ik dat dus voorlopig niet doen. Klachten vallen nu weer mee, was denk ik gewoon even een slecht weekje of zo iets.

 

[Mudita]

Gaat best lekker met de trainingen. Begin telkens meer mijn lichaam te kennen nu ik weet hoe ik met mijn blessures moet omgaan. Geeft toch wel voldoening dat je leert wanneer je een stapje terug moet doen en weet dat je soms toch even niet agressief moet door pushen als je pijn voelt. Zo had ik bijvoorbeeld laatst eens een heel oncomfortabel gevoel bij front squat en ben toen maar gestopt, vervolgens geen last meer van gehad. Schouder blijft nog even een puntje door mijn werk maar zolang ik rustig aan doe met het trainen en presses met dumbells blijf doen gaat dat helemaal prima.

Nieuwe pr's van de laatste trainingen:
Front squat: 3x5 90 KG, 1x5 92,5 KG
Db bench: 1x5 27,5 KG
Pendlay row: 1x5 92,5 KG, 1x2 100 KG

Helaas gaan de dumbells maar tot 30 KG dus die db bench zal binnenkort op de max zitten.
Front squat doel is 100 KG voor eerst maar mijn uiteindelijke doel is 120 kg. Front squat is toch wel echt een lekkere oefening. Vraag me alleen af tot hoeverre je lineaire progressie kunt toepassen op de font squat t.o.v. de back squat. Zou dit gewoon even goed kunnen groeien?

 

[Camelus]

Sterke row!! Ben wel benieuwd naar je vorm, heb je hem wel eens gefilmd op zwaar gewicht?

 

[Schwarzeneggertje]

Gaat best lekker met de trainingen. Begin telkens meer mijn lichaam te kennen nu ik weet hoe ik met mijn blessures moet omgaan. Geeft toch wel voldoening dat je leert wanneer je een stapje terug moet doen en weet dat je soms toch even niet agressief moet door pushen als je pijn voelt. Zo had ik bijvoorbeeld laatst eens een heel oncomfortabel gevoel bij front squat en ben toen maar gestopt, vervolgens geen last meer van gehad. Schouder blijft nog even een puntje door mijn werk maar zolang ik rustig aan doe met het trainen en presses met dumbells blijf doen gaat dat helemaal prima.

Nieuwe pr's van de laatste trainingen:
Front squat: 3x5 90 KG, 1x5 92,5 KG
Db bench: 1x5 27,5 KG
Pendlay row: 1x5 92,5 KG, 1x2 100 KG

Helaas gaan de dumbells maar tot 30 KG dus die db bench zal binnenkort op de max zitten.
Front squat doel is 100 KG voor eerst maar mijn uiteindelijke doel is 120 kg. Front squat is toch wel echt een lekkere oefening. Vraag me alleen af tot hoeverre je lineaire progressie kunt toepassen op de font squat t.o.v. de back squat. Zou dit gewoon even goed kunnen groeien?

Ja.

80% van je back squat wordt vaak genoemd als gewicht dat je bij front squat kan nemen. Als je erg sterk ben is dat dus veel gewicht om stabiel op zijn plaats te houden, maar de stabiliserende spieren zijn dan meestal meegegroeid. Zo heb ik wel eens iemand sets van 8 met 220kg zien doen zonder dat er enige instabiliteit optrad.

 

[Mudita]

Even een kleine update. Ben weer begonnen met back squats sinds 2 weken en zit momenteel op 3x5 100 KG. Back squats houd ik nog gewoon een soort stronglifts principe in tot ik 120 KG squat, train wel ub/lb.
Nu de tijd allemaal zo snel voorbij vliegt en ik mijn log weer eens terug ging lezen besef ik gewoon hoeveel ik wel had kunnen bereiken. Eerst door de blessures en daarna doordat het cutten niet lukte. Nu is het echt tijd dat het cutten goed zal gaan en ik eens op 10-12% kom te staan. Dan kan ik daarna eens echt serieus gaan trainen. Op mijn 15e / 16e had ik een 5x140 KG squat en nu op mijn 18e geen stap verder. Voelt best teleurstellend zo.

Vanaf eind Januari werk ik ook niet meer waar ik al die tijd gewerkt heb. Dus dat zal wellicht ten goede komen van mijn blessures.

Sinds kort trainingsschema weer een beetje omgegooid. Pendlays begonnen rot te doen bij traps dus die er even uit. Dit is tegenwoordig mijn schema, uiteindelijk zal bij legs nog RDL of stiff legs toegevoegd worden:

UB:
Seated cable row 3 x 10
Db bench press 3 x 8-10
Lat Pulldown 3 x 12
Cable flyes 4 x 12
Cable curls 3 x 12
Tricep extension 3 x 12
Machine abs 4 x 10-15

LB:
Back squat 3 x 5
Lunges 2 x 10 elke kant
Quad extension 3 x 15
Leg curls 3 x 15
Hyperextension 3x20

 

[Mudita]

Sterke row!! Ben wel benieuwd naar je vorm, heb je hem wel eens gefilmd op zwaar gewicht?

Nee eigenlijk nog nooit gefilmd. Kan dat wel even gaan doen wanneer ik ze weer doe!

 

[EigenWereld]

Welkom back! And hoe doen pendlay rows dan pijn aan je traps? Is toch een vrij midden-/onderrug dominante oefening.

 

[Mudita]

Welkom back! And hoe doen pendlay rows dan pijn aan je traps? Is toch een vrij midden-/onderrug dominante oefening.

Ja klopt maar blijkbaar ging ik bij zwaardere pendlays mijn traps gebruiken. Geen directe pijn aan traps hoor. Ik heb de laatste weken 24/7 spanning in de rechterkant traps. Nooit wetende waar dit wegkomt heb ik er maar voor gekozen om te kijken of deze aanpassing het zal verhelpen. Zo niet dan neem ik daar even een bezoekje voor aan de fysio, verder niks ernstigs in ieder geval.

 

[UnCompress]

Logisch toch dat pendlay je traps aanspreekt. Traps zitten niet alleen onder je oren maar beslaan je bovenrug en midden rug. Vooral je midden en lower traps pak je aan met het naar achteren en omlaag trekken van je schouderbladen. Het is wel zo dat bij de focus van zware kilo's de nadruk wordt gelegd op de lats ten koste van de lage traps. De lats krijgen dan wel voldoende prikkel maar de laatste is dan vaak te zwak om de schouderbladen ook voldoende naar achteren te brengen waardoor de noodzakelijke prikkel voor ontwikkeling ontbreekt. Vandaar dat ik de oefening ook meer zie als een middenrug oefening.

Ik zou de oefening er zeker in laten of vervangen voor een andere pull die de beweging nabootst. Wel de kilo's terugbrengen en focussen op de juiste techniek van de oefening.

 

[Mudita]

Logisch toch dat pendlay je traps aanspreekt. Traps zitten niet alleen onder je oren maar beslaan je bovenrug en midden rug. Vooral je midden en lower traps pak je aan met het naar achteren en omlaag trekken van je schouderbladen. Het is wel zo dat bij de focus van zware kilo's de nadruk wordt gelegd op de lats ten koste van de lage traps. De lats krijgen dan wel voldoende prikkel maar de laatste is dan vaak te zwak om de schouderbladen ook voldoende naar achteren te brengen waardoor de noodzakelijke prikkel voor ontwikkeling ontbreekt. Vandaar dat ik de oefening ook meer zie als een middenrug oefening.

Ik zou de oefening er zeker in laten of vervangen voor een andere pull die de beweging nabootst. Wel de kilo's terugbrengen en focussen op de juiste techniek van de oefening.

Thanks voor het advies man! Wat je eigenlijk zegt is dus dat wanneer je zwaar gaat je net die pause contraction op het einde van de ROM een beetje mist? Die je bijvoorbeeld met seated machine rows heel goed kan pakken?

Daar had ik inderdaad ook al over nagedacht. Om weer wat lichter te brengen en focussen op techniek, dit zal ik dan over 2 weken wel weer gaan doen.

 

[UnCompress]

Inderdaad wil je een goede lat bouwer dan zou ik eerder een bor aanraden dan een pendlay.
Om de schouderbladen goed naar achteren te trekken met trap activiteit dan moet je een gewicht hanteren die niet te zwaar is.
Probleem wat ik in mijn vorige post beschreef is mede de reden waarom de lage en midden traps slecht ontwikkeld zijn bij veel sporters. Een zeer belangrijke antagonist van je pecs om je schouder gordel in balans te krijgen / houden.

 

[Mudita]

Inderdaad wil je een goede lat bouwer dan zou ik eerder een bor aanraden dan een pendlay.
Om de schouderbladen goed naar achteren te trekken met trap activiteit dan moet je een gewicht hanteren die niet te zwaar is.
Probleem wat ik in mijn vorige post beschreef is mede de reden waarom de lage en midden traps slecht ontwikkeld zijn bij veel sporters. Een zeer belangrijke antagonist van je pecs om je schouder gordel in balans te krijgen / houden.

Wat zou dan eigenlijk een goede combinatie van oefeningen zijn qua back training, als je zogezegd 2 á 3 oefeningen zou doen? BOR, Lat pulldown en face pulls/pullovers?

 

[UnCompress]

Ik zou misschien wel een pendlay laten over gaan naar een BOR. Je begint met de pendlay en zodra je werksetjes zijn afgerond voeg je er wat kilo's op en ga je bor's doen. Ik neem aan dat je de uitvoering van de pendlay ook zo doet zoals de bedenker ooit heeft bedacht?
Neem aan dat je altijd nog een deadlift doet en dan kun je het afmaken met een facepull en/of pull up.

 

[Mudita]

Ik zou misschien wel een pendlay laten over gaan naar een BOR. Je begint met de pendlay en zodra je werksetjes zijn afgerond voeg je er wat kilo's op en ga je bor's doen. Ik neem aan dat je de uitvoering van de pendlay ook zo doet zoals de bedenker ooit heeft bedacht?
Neem aan dat je altijd nog een deadlift doet en dan kun je het afmaken met een facepull en/of pull up.

BOR en Pendlay's is wel wat veel volume vind je niet? Of bedoel je dan gewoon 2 setjes BOR en 2 setjes Pendlay's? Overigens lijkt het me eerder andersom handiger, met pendlays doe je meer gewicht dan met BOR. Geen idee wie de uitvinder van pendlays is. Ik doe pendlays gewoon vanaf de grond (dead start) en dan explosief pullen.

 

[UnCompress]

Meneer Pendlay natuurlijk
In deze film wordt het niet specifiek benoemd maar ik dacht dat hij aangaf dat je de schouder bladen moet laten bewegen tijdens de row. Dus naar voren op de grond en naar achteren naar boven. Ergens gelezen maar kan het nu niet meer naar voren halen.

Schouderbladen naar voren niet verwarren met bovenrug laten ronden.

 

[CoronaChris]

In! Leuk logje.

 

[Mudita]

In! Leuk logje.

Welkom

Laat ik dan ook maar weer echt gaan loggen:

Training 27-12-2018

Barbell row 3x8 70 KG
Db press 1x8 25 KG, 2x5 27,5 KG
Lat pulldown 3x10 60 KG
Cable flyes 4x8 15 KG
Machine press 3x ? ?
External rotation 2x10 per kant
Nog wat abs & armen

De barbell row, pulldown en cable flyes begin ik nog wat rustig aan mee. Machine press idem dito, gewoon even wat reppen met laag gewicht en langzaam opbouwen. De machine press is hoe dan ook een beetje experimenteren aangezien er een grote kans is dat deze oefening er binnen een aantal weken uitvliegt.

Voeding 27-12-2018

1e maaltijd:
60 Gram Havermout met 300 ML Sojamelk
2 Theelepels cacao poeder
Zoetstof
3 Eieren met 250 Gram Chinese roerbakgroenten en kerrie madras kruiden

Postworkout:
30 Gram whey protein met 200 ml sojamelk

3e maaltijd:
120 Gram pangasius filet
40 Gram pindasaus
1 Portie rijst
150 Gram sperziebonen

4e maaltijd:
150 Gram tonijn
40 Gram toastjes
2 Porties reduced sugar ketchup
Italiaanse kruiden

5e Maaltijd
250 Gram magere franse kwark
2 Theelepels 0% sugar jam

1700 Kcal (K 171) (V 53) (E 163)