Mudita's starting strength trainingslog

[Mudita]

Welkom,

Na een aantal maanden het ice cream fitness schema te hebben gevolgd gaan we nu verder met starting strength. Maar laat ik me eerst maar eens even voorstellen.

Naam: Jarno
Leeftijd: 16 jaar
Lengte: 181cm
Gewicht: 80 kilo
Trainingsdagen: dinsdag, donderdag en zaterdag

Huidige lifts (5-2-2017):
Squat 3x5 122,5kg
Deadlift 1x5 130kg
Bench press 3x5 50kg
Power clean 5x3 50kg

Laatste lifts op het ice cream fitness schema:
Squat 5x5 120kg
deadlift 1x5 125kg
bench press 5x5 45kg
Barbell row 5x5 80kg
barbell shrug 3x8 90kg

Mijn bench press loopt aardig achter i.v.m. een schouder blessure, hierdoor kon ik dus niet meer goed benchen en OHP er helemaal uitgelaten. Nou moest ik eerst gewoon kijken wat een weekje rust deed; de steken in m'n schouders waren een aardig stuk minder... nou begon ik weer met incline bench press in plaats van de OHP en daar gaan we weer. Dinsdag ga ik er maar weer mee heen, en dan moest het doormiddel van manipulatie door de fysio.

Ik ga mijn training loggen zodat ik het zelf allemaal kan inkijken en in de hoop er nog wat dingen van te leren!

 

[Mudita]

Net weer mijn eerste training van de week gehad, en die ging als volgende:

Eerst wat mobiliteit oefeningen en strekken. Foam rollen ben ik helaas vergeten.

Squats
1x8 20kg
1x5 60kg
1x3 90kg
3x5 125kg

Deadlifts
1x5 60kg
1x2 90kg
3x5 132,5kg

Chin ups
4x5/8

Sit ups
3x15/20

Vandaag weer even nagevraagd over mijn schouders, hij zei dat ik 2 keuzes had. Of deze keer nog wat langer mijn schouders laten rusten of een afspraak maken met de fysiotherapeut. Nou ben ik maar voor dat tweede gegaan en heb dus een afspraak op vrijdag gemaakt. Hij dacht nog steeds dat het echt door overbelasting kwam maar ik heb zo m'n twijfels. Ben benieuwd in ieder geval! Hoop dat ik er met de fysiotherapeut wat uit kan komen want is goed klote om niet te kunnen benchen. Deze week zal mijn glucosamine, magnesium en vit d3 ook binnen komen dus misschien dat dat ook wat mee zal helpen.
Bench press heb ik trouwens vervangen door chin ups omdat ik maar beter eerst kan afwachten wat de fysio vrijdag zegt.

 

[SP1988]

Goeie stats al!

Suc6

 

[Mudita]

Goeie stats al!

Suc6

Thanks!

 

[Mudita]

Ik heb gekozen om vandaag helaas maar niet te gaan trainen..
Na dinsdag had ik in eens een rare pijn/gevoel in mijn onderrug. Als ik m'n rug buig heb ik een oncomfortabel gevoel in mijn onderrug. Misschien oververmoeidheid of even verkeerde vorm gehad of iets dergelijks? Heb er vandaag nog last van maar hoop dat het morgen wat over is en dat het verder niks ernstigs is. Ben nu liever wat voorzichtig want heb er geen zin in dat ik straks naast dat ik niet meer kan benchen ook niet meer squats en deadlifts kan doen.

Ga straks in ieder geval nog wel wat strekken en m'n massagebal gebruiken.

 

[Mudita]

Nog even een kleine update:
Ga vanaf nu cronometer gebruiken om mijn voeding bij te houden. Dit is een heel handige website omdat het best wel "nauwkeurig" je micro's en macro's bijhoudt. Ook je omega 3, 6 en trans vetten.
Ook ga ik vanaf nu een routine samenstellen om in de ochtend te doen voor mijn postuur. Hierbij ga ik het boek; "becoming a supple leopard" voornamelijk gebruiken.

 

[Mudita]

Net bij de fysiotherapeut geweest. Mijn rug zat dus blijkbaar vast en die heeft hij weer even goed gezet.
Ook heeft hij met een massage apparaat rondom mijn schouders gemasseerd en wat balsem er op gesmeerd. Nog een afspraak voor volgende week gemaakt en het advies gekregen om voortaan wel gewoon te bench pressen maar dan met licht gewicht en meer (15 tot 20) herhalingen.

Heb er verder een vrij goed gevoel bij dus ben benieuwd of het over de tijd wat opgelost word! Tevens is mijn bestelling met glucosamine ook binnen.

 

[Mudita]

Training​

Warming up:
20/30 minuten (Dynamisch, mobiliteit, strekken & foam rollen)

Squats:
1x8 20 KG
1x6 60 KG
1x3 90 KG
3x5 125 KG (dit keer geen meer gewicht bij gedaan i.v.m. afwachten van wat mijn onderrug hier van vind)

Chin ups:
1x8
3x5

Bench press:
1x15 20 KG
3x15 30 KG

Ab machine:
3x15 45 KG​

Overig informatie​

Slaap:
Vannacht zo'n 6 tot 9 uur slaap gehad want werd vanochtend rond een uur of 6 al wakker. Gisteravond 1 gram magnesiumbisglycinaat genomen, en dit ga ik nu voor circa. 5 dagen nemen en dan overgaan op een "onderhoudsdosis" van 500 MG. Heb mijn slaap kwaliteit ook gecheckt door middel van een app op mijn mobiel en volgens het grafiekje ging ik over de duur van mijn slaap steeds meer bewegen. Weet niet of dit goed is maar die app is wel handig want zo kan ik zien wat voor bepaalde dingen mijn slaap nou echt verbeteren, alhoewel de app niet zo super accuraat zal zijn is het wel iets.

Postuur:
Probeer nu dagelijks 10 minuten te besteden aan een oefeningen genaamd: Static back. Deze oefening zou je postuur (vooral heupen e.t.c.) moeten verbeteren doordat het met zwaartekracht je balans zou moeten herstellen.

Blessures:
Verder geen schouder problemen gehad vandaag naast de heel kleine steekjes in mijn rechterschouder vlak na de training, wat overigens maar een minuutje of 2 geduurd heeft. Nu ik dit hier zit te typen heb ik wel wat steken in mijn onderrug wat een beetje tot mijn heupen en kont(?) doorloopt als het ware. Zal volgende week vrijdag bij de fysio hier ook wel even over vragen of dit gewoon vermoeidheid zal zijn of dat er problemen aan de hand zijn.
​

P.S als er nog verbeteringen zijn voor mijn layout zijn die altijd welkom! Ook heb ik er geen problemen mee als mijn typfouten en grammatica word verbeterd .

 

[Mudita]

Training​

Warming up:
20/30 minuten (Dynamisch, mobiliteit, strekken & foam rollen)

Bench press:
1x15 20 KG
2x15 22,5 KG

Deadlift:
1x6 60 KG
1x4 90 KG
1x5 135 KG

Squats:
1x8 60 KG
1x6 90 KG
3x5 127,5 KG

Ab machine:
3x15 45 KG​

Overig informatie​

Slaap:
9 tot 10 uur slaap gehad vannacht.

Postuur:
Tot nu toe gaat het goed om elke dag static back te doen. Ook zit ik elke ochtend even voor 30 seconden in een squat positie.

Blessures:
Helemaal geen last van de schouders gehad tot nu toe.

Extra:
Vandaag met de squats een powerlifting riem uit mogen proberen in het laatste setje! Alhoewel die wel wat losjes zat toch wat een beetje het gevoel gekregen haha. Denk dat het binnenkort toch maar wel tijd word om zo'n riem te kopen.​

 

[Mudita]

Training​

Warming up:
20/30 minuten (Dynamisch, mobiliteit, strekken & foam rollen)

Squats:
1x8 20 KG
1x6 60 KG
1x3 90 KG
3x5 130 KG

Chin ups:
3x5

Bench press:
1x20 20 KG

Abs:
2x15 sit ups
2x15 hanging knee raises

Overig informatie​

Slaap:
Vannacht 9 tot 10 uur slaap gehad.

Postuur:
Static back gaat nog steeds goed, merk nog niet veel verschil qua mijn houding maar dat zal wel even duren.

Blessures:
Alleen een beetje steken in m'n schouders gehad maar wel licht.

Extra:
De eerste 2 sets van de squats voelden redelijk zwaar aan maar vreemd genoeg de laatste niet? Heb maar 1 set bench press gedaan omdat het me puur erom gaat om een beetje bloed in mijn schouders te krijgen. En heb vandaag een oefening toegevoegd (squats met band onder knie) om te zorgen dat mijn knieën niet meer zo naar binnen schieten tijdens de squats.

 

[Mudita]

Training​

Warming up:
20/30 minuten (Dynamisch, mobiliteit, strekken & foam rollen)

Squats:
1x8 20 KG
1x6 60 KG
1x3 90 KG
3x5 132,5 KG

Bench press:
2x15 20 KG

Deadlift:
1x6 60 KG
1x4 90 KG
1x1 137,5 KG

Sit ups:
2x15

Ab machine:
2x10 45 KG

Overig informatie​

Slaap:
Vannacht 9 tot 10 uur slaap gehad.

Postuur:
Static back gaat nog steeds goed, merk nog niet veel verschil qua mijn houding maar dat zal wel even duren.

Blessures:
Alleen een beetje steken in m'n schouders gehad maar wel licht.

Extra:
Dit keer voelden de eerste 2 sets van de squats juist heerlijk en ging lekker makkelijk. Maar toen na de 3e set werd het redelijk zwaar. Toen ik bij de deadlifts aankwam kreeg ik de bar eerst niet eens van de grond af? Nog een keer geprobeerd en het lukte me 1x met moeite, dit word dus een deload van 10% volgende keer. Hopelijk komt er niet weer een deload week aan..

p.s. was gisteren vergeten te loggen. Dit is de training van 18-02-2017.

 

[Sanca Saxon]

Doe je nooit overhead ?

 

[Mudita]

Doe je nooit overhead ?

Eerst nog niet i.v.m. mijn schouder. Ga ik straks wel weer mee beginnen als ik gevraagd heb aan mijn fysiotherapeut of dat wel kan. Maar zwaar kan ik het toch nog niet doen.

 

[prosteenstoter]

Okay, prepare voor lange post, ik zal hem spoileren zodat het je log niet te erg vervuilt:

Spoiler

1. Mooi log man. Goed dat je alles zo goed bijhoud! Je ziet steeds meer de professionalisering van sport in het algemeen en ook de krachtsport. De tijd van boterhammen eten, op de bouw werken en zware dingen liften is voorbij, als je echt wil uitblinken in de sport (al is het voor jezelf) dan zijn zaken als slaap, rust, recovery, blessure preventie en rehab, techniek evaluatie etc. essentieel om "the edge" te halen... Voor veel dingen ben ik zelf nog te lui helaas maar ik ben er ook mee bezig. Goed dat je dit doet, gaat je alleen maar een betere en langere "trainingscarriere" opleveren! Kijk maar eens naar bijv. Brian Shaw om te zien wat voor een resultaat dit kan hebben!

2. betreffende je schouder. Overhead presses (met een smalle grip, ellebogen naar voren) zijn bijna altijd minder belastend voor je schoudergewricht dan bench presses (tenzij je mobility issues hebt, maar dan nog zou ik voor incline bench gaan ipv platte bench)... Als je eventueel toch normaal wil benchen zou ik floorpress en incline bench invoegen ipv platte bench. Nog beter is misschien om je grip te veranderen. Ik ga ervanuit dat je al relatief smal en elbows in benched? Zo niet: doen! Daarnaast helpt het heel erg om hammer grip te pressen, zowel overhead als bench. Als jou gym een swiss-bar heeft dan is dit ideaal maar je kan ook dumbells pakken. Eventueel kettlebells en dan bottoms up is ook heel goed voor je schouder en pols stabiliteit!

3. betreffende je schouder part 2: ik zou meer strict pull werk doen. Pull ups en rows (en cleans) zijn geweldige oefeningen die algemene kracht bouwen als geen ander, maar als je schouder issues hebt zou ik meer strict pull werk doen waarbij je je schouderbladen echt naar elkaar toetrekt en langzaam de spieren samentrekt (en eventueel ff vasthoud). Face pulls, band pull aparts enz. zijn goede oefeningen maar je kan ook 2 vliegen in 1 klap slaan door je rows voorlopig ff met een machine of cable te doen en dan heel strict en met contracties. Hiermee bedoel ik echter niet dat je je zware rows/pull ups eruit moet gooien want dat kost heel veel algehele kracht (believe me, I've made that mistake and it cost me dearly), maar zolang herstel van je schouder prio is zou ik hieraan denken.

4. betreffende je schouder part 3: let ook eens op je grip bij squatten. Hoewel de gemiddelde meathead zal denken: huh, squatten is toch voor je lowerbody?, heb ik heel veel mensen gezien die hun schouders geblesseerd hebben of iig hun blessures erger hebben gemaakt door te squatten. Hiermee bedoel ik niet dat je niet meer moet squatten maar opties zijn bijv. een safety bar als je die hebt of zo niet een iets wijdere grip op de bar, waardoor de spanning op je schouders wat minder word.

groetjes prosteenstoter

 

[Mudita]

Okay, prepare voor lange post, ik zal hem spoileren zodat het je log niet te erg vervuilt:

Spoiler

1. Mooi log man. Goed dat je alles zo goed bijhoud! Je ziet steeds meer de professionalisering van sport in het algemeen en ook de krachtsport. De tijd van boterhammen eten, op de bouw werken en zware dingen liften is voorbij, als je echt wil uitblinken in de sport (al is het voor jezelf) dan zijn zaken als slaap, rust, recovery, blessure preventie en rehab, techniek evaluatie etc. essentieel om "the edge" te halen... Voor veel dingen ben ik zelf nog te lui helaas maar ik ben er ook mee bezig. Goed dat je dit doet, gaat je alleen maar een betere en langere "trainingscarriere" opleveren! Kijk maar eens naar bijv. Brian Shaw om te zien wat voor een resultaat dit kan hebben!

2. betreffende je schouder. Overhead presses (met een smalle grip, ellebogen naar voren) zijn bijna altijd minder belastend voor je schoudergewricht dan bench presses (tenzij je mobility issues hebt, maar dan nog zou ik voor incline bench gaan ipv platte bench)... Als je eventueel toch normaal wil benchen zou ik floorpress en incline bench invoegen ipv platte bench. Nog beter is misschien om je grip te veranderen. Ik ga ervanuit dat je al relatief smal en elbows in benched? Zo niet: doen! Daarnaast helpt het heel erg om hammer grip te pressen, zowel overhead als bench. Als jou gym een swiss-bar heeft dan is dit ideaal maar je kan ook dumbells pakken. Eventueel kettlebells en dan bottoms up is ook heel goed voor je schouder en pols stabiliteit!

3. betreffende je schouder part 2: ik zou meer strict pull werk doen. Pull ups en rows (en cleans) zijn geweldige oefeningen die algemene kracht bouwen als geen ander, maar als je schouder issues hebt zou ik meer strict pull werk doen waarbij je je schouderbladen echt naar elkaar toetrekt en langzaam de spieren samentrekt (en eventueel ff vasthoud). Face pulls, band pull aparts enz. zijn goede oefeningen maar je kan ook 2 vliegen in 1 klap slaan door je rows voorlopig ff met een machine of cable te doen en dan heel strict en met contracties. Hiermee bedoel ik echter niet dat je je zware rows/pull ups eruit moet gooien want dat kost heel veel algehele kracht (believe me, I've made that mistake and it cost me dearly), maar zolang herstel van je schouder prio is zou ik hieraan denken.

4. betreffende je schouder part 3: let ook eens op je grip bij squatten. Hoewel de gemiddelde meathead zal denken: huh, squatten is toch voor je lowerbody?, heb ik heel veel mensen gezien die hun schouders geblesseerd hebben of iig hun blessures erger hebben gemaakt door te squatten. Hiermee bedoel ik niet dat je niet meer moet squatten maar opties zijn bijv. een safety bar als je die hebt of zo niet een iets wijdere grip op de bar, waardoor de spanning op je schouders wat minder word.

groetjes prosteenstoter

Heel erg bedankt voor je reactie hier kan ik wat mee!

1. Bedankt
2. Dus om te herstellen voor mijn schouders zou ik beter platte bench kunnen vervangen met incline bench press en dan later weer beginnen met platte als het weer beter gaat met mijn schouder? En ja sinds mijn blessure is mijn grip en ellebogen aardig smal. Heb helaas alleen normale olympische barbells tot mijn beschikking. Maar ik zal me er eens wat meer in verdiepen!
3. Heb je het dan echt vooral over pull ups of zijn chin ups ook goed? Mijn fysio gaf inderdaad ook de tip om te roeien maar dan met 1 dumbell en op zo'n halve bal of bench. En band pull aparts heeft hij me ook al aangeraden te gaan doen. Ik zal mijn schema er wel wat op aanpassen.
4. Mijn grip op de squat heeft in ieder geval 1 probleem en dat is dat ik eraan moet werken om mijn ellebogen meer onder de bar te krijgen zeg maar. Zal hier in ieder geval ook wel wat mee spelen qua wijdere grip.

Mijn blessure kwam trouwens door een soort van overbelasting. In mijn rugwervel waren de aansluitingen van mijn ribben en mijn rug niet goed (als ik het goed heb) en die heeft hij nu 2 keer goed gezet. Maar doordat dit zo was gingen mijn spieren aanspannen en daardoor kwam er overbelasting. Hierdoor kwamen er dus waarschijnlijk problemen met mijn schouders. Als ik oefeningen doe om mijn schouder mobiliteit te testen moet dit de laatste tijd wel goed zijn en is het nu puur rehab.

Nogmaals: Bedankt!


EDIT: Is dit een beetje het idee qua schema dan?

Training A:
Squat 3x5
Hammer grip dumbell floor press 3x15 of barbell floor press 3x15
deadlift 1x5
Strict machine rows 3x10 (Moet ik deze ook hammer grip doen of normale grip?)

Training B:
Squat 3x5
Overhead press 3x10
Chin ups 3x MAX

Band pull aparts doe ik al in mijn warming up. En heb de reprange voor mijn schouder oefeningen hoger omdat dit me werd aangeraden voor de bloedtoevoer en conditie van de spier. Ik zat er de laatste tijd trouwens ook over na te denken om de deadlifts met squats om te draaien in training A en dan de squats 10% lichter te doen omdat mijn rug het voor mijn gevoel niet meer elke training kan bijhouden haha. Maar misschien moet ik ook maar niet teveel met het schema gaan spelen .

 

[prosteenstoter]

Ja, dit ziet er prima uit, alleen dat gedeelte van die high reps op presses ben ik het niet zo mee eens... beter doe je voor doorbloeding gewoon elke ochtend en avond wat pull aparts thuis ofzo en je presses ook 3x5... mits je warming up goed is hoeft 3x5 niet intensiever te zijn dan 3x15, gewoon rustig opbouwen en form boven alles!

Los van dit hele verhaal vind ik dat jij niet beginner genoeg meer bent voor starting strength... Ik zou eerder kiezen voor bijv. een variant op de texas method, een goed vervolg schema op SS, bijv zo:

dag 1: volume dag
powercleans 5x5
squat 5x5
bb floorpress of incline bench press 5x5
+ abs/conditioning

dag 2: light dag
ligh squat of frontsquat 3x5 easy
pull ups/chin ups 3 sets
flat of light incline db press 3x15+
+ abs/conditioning

dag 3: zware dag
standing db press (hammer grip) 1x5 heavy
squat 1x5 (heavy, bijv. 90% van je 5rm en dan elke week bijvoegen, principe van "erop en erover")
deadlift 1x5 ("")
hammer grip machine rows 3x15

Kan je nog best wat meespelen met deze opzet, maar 3x per week zwaar met medium volume trainen is te zwaar. Werkt voor echte beginners omdat techniek de limiterende factor is, maar zo gauw je dit stadium voorbij bent is het erg lastig. Ik zeg overigens niet dat je niet 3x in de week zwaar kan squatten, voor ik alle smolov, sheiko etc. fans op mijn dak heb, maar het is niet ideaal voor intermediates die ook nog eens werk, een leven etc. hebben buiten de gym en het dus niet kunnen lijden om 24/7 overal (spier)pijn te hebben en/of het er niet voor over hebben om mega slijtage te krijgen voor 10kg extra op een lift...

 

[Mudita]

Spoiler

Ja, dit ziet er prima uit, alleen dat gedeelte van die high reps op presses ben ik het niet zo mee eens... beter doe je voor doorbloeding gewoon elke ochtend en avond wat pull aparts thuis ofzo en je presses ook 3x5... mits je warming up goed is hoeft 3x5 niet intensiever te zijn dan 3x15, gewoon rustig opbouwen en form boven alles!

Los van dit hele verhaal vind ik dat jij niet beginner genoeg meer bent voor starting strength... Ik zou eerder kiezen voor bijv. een variant op de texas method, een goed vervolg schema op SS, bijv zo:

dag 1: volume dag
powercleans 5x5
squat 5x5
bb floorpress of incline bench press 5x5
+ abs/conditioning

dag 2: light dag
ligh squat of frontsquat 3x5 easy
pull ups/chin ups 3 sets
flat of light incline db press 3x15+
+ abs/conditioning

dag 3: zware dag
standing db press (hammer grip) 1x5 heavy
squat 1x5 (heavy, bijv. 90% van je 5rm en dan elke week bijvoegen, principe van "erop en erover")
deadlift 1x5 ("")
hammer grip machine rows 3x15

Kan je nog best wat meespelen met deze opzet, maar 3x per week zwaar met medium volume trainen is te zwaar. Werkt voor echte beginners omdat techniek de limiterende factor is, maar zo gauw je dit stadium voorbij bent is het erg lastig. Ik zeg overigens niet dat je niet 3x in de week zwaar kan squatten, voor ik alle smolov, sheiko etc. fans op mijn dak heb, maar het is niet ideaal voor intermediates die ook nog eens werk, een leven etc. hebben buiten de gym en het dus niet kunnen lijden om 24/7 overal (spier)pijn te hebben en/of het er niet voor over hebben om mega slijtage te krijgen voor 10kg extra op een lift...

Spoiler

Oke echt heel erg bedankt voor je advies. Ik kreeg in een ander topic die ik een keer had geopend juist aangeraden om starting strength te volgen en daarna nog greyskull te proberen (2x squats i.p.v 3 en amrap set).
Dit topic ging er al over dat ik het gevoel had dat het tijd werd voor the Texas method maar dit werd mij eerst nog aangeraden (deed eerst ice cream fitness 5x5). Die gast die zoveel squatte in mijn gym kwam vorige week ook al naar me toe want we hadden de dinsdags samen gesquat en hij zag me donderdag weer zo zwaar squatten. Hij zei dat ik het toen beter wat rustig aan kon doen haha. Zou greyskull dan misschien nog wel kunnen werken i.p.v. the Texas method want wou dat schema wel graag nog doen haha. Dat is wel nog lineaire progressie maar dan wel maar 2x squats in de week en de progressie word bepaald door je laatste amrap set. Ik snap trouwens niet waarom je op volume dag powercleans voor de squats doet want dit zou je squat toch kunnen verpesten?

Edit: Ik ga gewoon the Texas method volgen! Is dit een goed schema dan?:

Spoiler

Dinsdag:
Squat 5x5 80-90% van zaterdag
Barbell floorpress 5x5
Power clean 5x3
+Abs

Donderdag:
Squat 2x5 80-90% van dinsdag
Chin ups 3x MAX
Flat of slight incline db press 3x15+
Back extension 3x10-15
+Abs

Zaterdag:
Squat 1x5 PR
Standing hammer grip db press 1x5 PR
Deadlift 1x5 PR
Strict hammer grip machine rows 3x15
+Abs

1. Hoe zwaar moet die barbell floorpress dan zijn (uitdagend of gewoon licht)?
2. Vanaf wanneer zou ik dan weer een bench press pr op vrijdag kunnen toevoegen?
3. Heb ik niet ook voor de standing hammer grip db press een volume dag nodig?
4. Moet de standing hammer grip db press wel echt een PR zijn op vrijdag i.v.m. mijn schouder of is dit gewoon 1x5 een wat zwaardere set?

 

[Mudita]

Ik heb een nieuwe log aangemaakt omdat ik met the Texas method ga beginnen.
Mudita's texas method log