Mudita's rehab

[Mudita]

Nee maar daar gaat het hier toch niet over? Of zijn er nog andere behandelmethoden die je met een foamroller en/of pvc pijp kunt doen om fysieke klachten te verhelpen?

Verder heeft vrijwel iedereen fascia verklevingen en of triggerpoint echter hoeven ze niet altijd direct tot ernstige disfuncties te leiden.

Lees dit nu pas. Dat is best extreem als je 30 graden afwijking hebt weten aan te passen en ze staan nog steeds naar buiten?

Jij nam het onderwerp triggerpoints bij de foamroller, vandaar.

Ze staan nu pretty much gewoon recht naar voren met een beetje afwijking. Maar ik heb ook wel 3 tot 4 keer per dag gespendeerd aan myofascial release (3/4 minuten per point) rond mijn heupen en daarnaast mijn voeten geen één moment de kans gegeven om naar buiten te gaan staan dus heel bewust op mijn postuur de hele dag door. En nu staan ze automatisch al zo .

 

[Mudita]

Hier even een filmpje van mijn squat (was wel licht dus was het makkelijker om betere vorm te behouden).
Volgende week komt mijn bench filmpje!


Vanmorgen bij de fysio geweest en al mijn triggerpoints waren weg dus nu geen volgende afspraak meer gemaakt en moet nu weer proberen langzaam kracht op te bouwen en kijken hoe het gaat. Mijn onderrug pijn kwam voornamelijk doordat ik verkeerd tilde op het werk, vandaar dus ook dat de pijn alleen kwam na het werken en verder niks.
Ook zal ik nu proberen te zorgen om beter te bracen zodat mijn anterior pelvic tilt in de lifts niet voor verdere irritatie zal zorgen. Veel aan mijn vorm werken is nu ook weer een grotere prioriteit voor mij dus verwacht maar regelmatig wat filmpjes in deze log langs komen!

Vanaf mijn eerst volgende training zal ik de trainingen ook gewoon weer gaan loggen. Zo kan ik mijn herstel process ook beter teruglezen en loggen is gewoon erg leuk en leerzaam.

 

[Mudita]

Mijn schema uit de notities verwijderd en een nieuwe simpele aangemaakt, als die oefeningen waarvan ik dacht om mijn blessures weg te halen gaan toch geen fuck doen (ik had er allemaal bullshit bij gezet).

Mijn doel is nu vooral om mijn squat weer netjes te krijgen aangezien dit mijn favoriete lift is. Daarnaast is bench press nu wel net wat meer een prioriteit omdat ik op dat gebied meer een novice ben omdat ik van begin af aan al een schouder blessure had. Hoe kun je ook al weer een nieuwe conversatie (privébericht) starten?

Ik probeer mijn schema zo simpel mogelijk te houden.

Dinsdag:
Deadlift 1x5 PR
Bench press 4x5 80-90% van zaterdag
Squat 5x5 80-90% van zaterdag
Chin ups 3x max
Face pulls / strict machine rows 3x15+

Donderdag:
Squat 2x5 80-90% of squat 3x8 70%
Push ups 5x10
Pull ups 3x max
Face pulls / strict machine rows 3x15+
Hamstring curls 3x15

Zaterdag:
Squat 1x5 PR
Bench press 1x5 PR
Chin ups 3x max
Face pulls / strict machine rows 3x15+

- Bench press ga ik 2x in de week doen i.p.v. 3x om de fatigue niet te snel op te bouwen, eerst herstellen daarna gaan we echt knallen.
- Face pulls heb ik er vooral in om wat goeie conditie in mijn midden rug op te bouwen. Ik moet vooral conditie op zien te bouwen in mijn rhomboids en lower traps, en ja echt conditie. Weet iemand nog betere oefeningen hiervoor?
- Geen OHP omdat ik deze in ieder geval eerst nog ga vermijden i.v.m. dat hierdoor mijn blessure begonnen was
- Ik had eerst ook nog 3x20 skullcrushers toegevoegd maar denk dat het dan een beetje teveel word? Ik wil proberen het zo simpel mogelijk te houden aangezien dit wat beter zal zijn voor mijn herstel heb ik het gevoel.
- Het liefst wil ik eigenlijk niet squats en deadlifts op dezelfde dag doen maar dat is nu niet anders als ik het zo bekijk.
- Ook ga ik de sumo deadlift uitproberen om te kijken of dit misschien een betere optie voor mij is, kun je zo iets ook een beetje bepalen aan beenlengte etc?

edit: Misschien dat nu ook wel het punt is om de adviezen van prosteenstoter opnieuw op te gaan volgen die ik een paar maand geleden had gekregen, zoals strict machine rows want die zullen de conditie in mijn rug hoogstwaarschijnlijk beter opbouwen dan chins/facepulls. Zal zijn post weer eens opzoeken straks en dan mijn schema hier weer wat meer op aan passen!
My Shoulder Hurts: The Finest Whine | T Nation
Deze tips zijn een beetje gelijk aan die hij toen gaf, zet deze links hier nu vooral in zodat ik hem weer terug kan vinden.

Alle tips e.t.c. zijn van harte welkom!

 

[Mudita]

Niemand een reactie op mijn squat filmpje? En schema?

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Niemand een reactie op mijn squat filmpje? En schema?

Squat zie ik niet veel verkeerd maar ben geen expert. Schema ziet er OK uit, enige reden waarom je niks van barbell rows/ power cleans er in hebt zitten?
Vind ik persoonlijk beter dan een machine row maar is mijn mening. Weet niet goed wat je met conditie bedoelt...

 

[Mudita]

Squat zie ik niet veel verkeerd maar ben geen expert. Schema ziet er OK uit, enige reden waarom je niks van barbell rows/ power cleans er in hebt zitten?
Vind ik persoonlijk beter dan een machine row maar is mijn mening. Weet niet goed wat je met conditie bedoelt...

Machine rows zodat ik strict op de contractie kan focussen wat positief op mijn schouder blessure zal werken. Chins over rows en wil mijn onderrug een beetje sparen voor squats en deadlifts momenteel.
Met conditie bedoel ik dat de spier weer letterlijk een goeie conditie dus o.a. proberen veel bloed en zuurstof toevoer te krijgen.


edit: Die riem in dat filmpje is trouwens niet van mij hoor . Ik heb voor mezelf nog wel een paar verbetering voor de squat en dat is:
- Betere schoenen zoals squat, converse of boks schoenen (iemand nog goedkope tips voor squat schoenen ?)
- Mijn enkel mobiliteit verbeteren want deze laat soms toch nog wel te wensen over
- Mijzelf proberen aan te leren m'n ogen naar 1 punt te richt en het liefst 1 meter voor me op de grond. Vind het altijd nogal lastig om niet naar mezelf te kijken (dat klinkt een stuk anders dan het bedoeld is).

 

[Mudita]

Leg curls 3x12+ gewicht opbouwend
Leg extension 3x10 gewicht opbouwend
Leg press 2x10 130+kg (ongeveer) gewicht opbouwend met de warming up
Squeeze press 1x10 10 kg 1x10 12,5 kg 1x10 15kg
Strict machine rows (hammergrip) 4x8+ (1 seconde vasthouden achterin)
Face pulls 3x15
Skullcrushers 3x15 10 kg
Abs op zo een skippy bal tegen de muur zodat mijn hipflexors gestrekt zaten

Sorry voor de messy log .
Ik heb sinds mijn dry needling sessie van vrijdag constant een trekkerig gevoel in mijn glutes en steken in mijn kuiten. Dit is waarschijnlijk omdat ik diezelfde dag nog lichte squats heb gedaan dus reageerde mijn glutes hier nogal op, zal morgen toch maar even heen bellen om dit nog op te lossen.

 

[Inb4]

Squat vind ik er niet verkeerd uitzien.

Geen enkele isolatie voor bi / tri ?

 

[Mudita]

Squat vind ik er niet verkeerd uitzien.

Geen enkele isolatie voor bi / tri ?

Oh shit ja helemaal vergeten, heb nog skullcrushers gedaan haha.

 

[Mudita]

Ik heb gisteren wat weighted backword lunges en bodyweight bulgarian split squats gedaan voor mijn benen, strict machine rows voor rug met focus op contractie en eccentrische movement, pec deck machine geprobeerd om te kijken wat dit voor invloed zou hebben op mijn schouder, pull ups en dat was het.
De skullcrushers laat ik eruit omdat ik bij elke tricep excercise toch wel weer elleboog pijn krijg.

Gisteren fysio gebeld om weer een afspraak te maken aangezien mijn glutes de vorige keer zo reageerden doordat ik dezelfde dag nog squats heb gedaan.

 

[cnh]

zure shit man

 

[Mudita]

zure shit man

Jup .

 

[UnCompress]

Wat is er precies zure shit? Wat is het probleem?

 

[cnh]

Wat is er precies zure shit? Wat is het probleem?

De parade van blessures en lichamelijke klachten dat ik hier voorbij zie komen, maar in dit geval doelde ik op de elleboogpijn.

 

[Mudita]

Net even circa. 1000 calorieën aan chocola en boterkoeken weggewerkt .
Heb mezelf deze week nog gewogen op 77,8 kg en dat was na 1 liter water en voedsel. Maar deze week ook nog een bezoekje in Groningen gebracht wat resulteerde in een dikke bulkdag net zoals vandaag. Dus zal wel weer wat meer wegen na die deze 2 dagen, benieuwd of het morgen zal lukken om niet te bingen. Ben van plan om het niet te doen in ieder geval haha!

Spoiler

Heb dit voornamelijk gelogd omdat ik die smiley wou gebruiken .

 

[Mudita]

Gisteren weer even een squat variant geprobeerd namelijk de goblet squat, maar dit voelde wel nog wat "awkward" in mijn onderrug. Merkte ook dat ik mijn glutes nu niet goed aanspande, bij de squat deed ik dit bovenin altijd wel goed maar ben bang dat het misschien bij het zakken niet helemaal goed ging daarmee. Als ik weer ga squatten hier misschien ook weer even wat meer aandacht aan geven.

Dit zijn in mijn geval wel een paar goeie puntjes om op te letten bij het bracen.
Lift Big by Bracing, Not Arching | T Nation

 

[Mudita]

Warm up 15 minuten (pull aparts, dislocatians & mobility)

Strict eccentric machine rows w/ pause
4x8-10 gok 40/50 kg (niet goed gekeken)

Sumo deadlift
1x aantal reps 20 kg
1x aantal reps 50 kg
1x aantal reps 50 kg
1x aantal reps 70 kg
1x aantal reps 80 kg
1x aantal reps 90 kg

Chin ups
4x5 bw

Bosu push ups
3x8

Externel rotation band
2x10 yellow each side

Skippy bal sit ups
3x12

Dead bug
3x10

ATP lower ab hold press
2x10 15 kg each side



Update:
Had hele lichte steken in mijn onderrug na de deadlifts dit komt waarschijnlijk omdat ik net iets te snel wou met de gewichten. Eerste keer sumo en dit doe ik om mijn glutes/hamstrings goed te laten werken en een beetje stress van mijn onderrug afhalen. Was de bedoeling om te gaan benchen maar die was bezet dus heb voor bosu ball push ups gekozen. Dit is overigens ook een erg goeie oefening omdat het zorgt dat je rug, abs en everything probeert te stabiliseren, zal dus weer goed voor mijn bench vorm zijn later.

Af en toe nog wat lichte steken in mijn schouders en donderdag afspraak met fysiotherapeut voor mijn onderrug omdat mijn glutes de vorige keer zo extreem reageerden op dry-needling.
Momenteel doe ik elke dag 1 mobility programma uit the encyclopedie of joint mobility van Steve Maxwell om mijn mobiliteit te verbeteren. De meeste schema's gaan me tot nu toe goed af behalve die voor de heupen en gehele armen, momenteel focus ik me voornamelijk op de hip mobility serie aangezien dit blijkbaar wel een aandacht puntje is.

Mijn excuses voor mijn lelijke log, wanneer ik van mijn blessures af ben zal ik weer wat meer netjes en overzichtelijk gaan loggen .

En ik ben plan om mijn voeding meer overzichtelijk en gepland te gaan aanpakken aangezien dit me wel wat voordelen lijkt te hebben. Wil dit misschien ook een beetje in mijn log gaan loggen zodat ik wat meer strict hierop ben.

 

[Mudita]

Ik ga trouwens een standaard warming up routine uitproberen die ik ken door de interview met DieNase namelijk; Joe Defranco's limber 11 flexibility routine.
Ben benieuwd hoe het bevalt!

 

[Mudita]

Encyclopedie of joint mobility
Hip series 30 minuten
Neck series 10 minuten
Elbow, wrist, hand & finger series 5 minuten
Toe, foot, ankle & knee series 5 minuten (heb de knieën niet gedaan maar voornamelijk enkels)

Normaal doe ik niet zoveel maar had niks te doen dus dacht waarom ook niet. Ik probeer de moeilijke oefeningen een beetje uit mijn hoofd te leren en hier dan uit elke serie een paar van dagelijks uit gaan voeren. Dit joint mobility programma is zo ongeveer een van de bekendste en beste die er bestaat en mobiliteit is wel erg belangrijk aspect in training naast alleen warming up. De series zijn allemaal langer dan 10 en 5 minuten maar diegene ben ik eerder mee gestopt. Er zijn 7 series van 20 tot 40 minuten en hij raad je aan om gewoon 1 uit te kiezen en daarop te focussen en in de video's verteld hij om de moeilijkere oefeningen met veel meer reps te gaan doen. Overal komt ook kracht in voor en vooral kracht in de flexibele posities zoals lopen op de zijkant van je voeten bijvoorbeeld. Dit was even om inzicht te krijgen voor jullie in wat ik doe als ik het over encyclopedie of joint mobility heb.

Vandaag nog hele lichte steekjes gehad in mijn onderrug maar totaal geen pijnlijk gevoel bij voorover buigen e.t.c. en vooral na de mobility voor de heupen voelde mijn onderrug weer lekker vrij. Je hebt ook een aparte serie voor de onderrug (spine & lower back series) maar bij de heupen pak je onderrug ook wat mee.

Wel nog steeds wat steken aan de binnenkant van mijn elleboog, voorkant schouder en voorarmen.

Spoiler

Ik ga mijn blessures wat meer frequent loggen zodat ik goed kan terug zien waar ik nou altijd wel en niet last van heb zodat ik een goed overzicht hier op heb. Ben momenteel ook al de hele week bezig met dit mobiliteit programma en ga dit niet elke dag loggen.

 

[Mudita]

Donderdagochtend bij de fysiotherapeut vertelde ze mij dat we mijn onderrug problemen op de achtergrond gelaten hadden bij de andere afspraken op één of andere manier? Voor mijn gevoel was ik elke afspraak duidelijk genoeg geweest dat het mij dwars zat. Maar ik wou eerst vragen om mijn si gewricht na te laten kijken alleen had ik besloten om niet te doen omdat ik eerst wou kijken wat haar conclusie zou zijn. Ze heeft dryneedling en massage gedaan op mijn glutes en hierbij was mijn linkerglute (waar ik voornamelijk problemen had) het strakste. Over 2 weken is er weer een afspraak en dan ga ik toch wel even over die si gewricht vragen om zeker te zijn. Voor mijn gevoel is dry needling namelijk ook niet echt iets wat het beter voor me zal gaan maken, het geeft tijdelijk wat minder pijn en daar houd het bij op. Mijn schouders hebben nog steeds steken en dit was normaal volgens haar maar dit is uiteindelijk toch de reden geweest waarom ik naar de fysio ging toch?

Ik denk dat ik binnenkort misschien ook maar eens naar de huisarts ga want heb eigenlijk overal pijn (onderrug, glutes, kuiten, knieën, ellebogen, onderarmen en schouders) en volgens mij kom ik met fysio's alleen maar weer terug bij het begin. In ieder geval vragen hoeveel afspraken ik nog verzekerd heb bij de fysio en dan ga ik als zij na volgende keer niet weer een afspraak maakt gewoon naar de fysio die sanca me aanraadde.

Vanmorgen leg press, hamstring curl, squeeze press, bb row, chin ups, face pulls en abs gedaan.