Mass Confusion

[HardcoreMachine]

Interval training ging goed rondje van 25 km in 1 uur met veel stoplichten

=> morgen sinds lange tijd weer mijn duurconditie testen, eindoel 70 km met pauze op de helft.
ik laat wel weten hoe is gegaan, zondag legs @ the gym

buikspieren bijna elke dag

150 legraises
150 crunches
2x100 side abs xbw

 

[HardcoreMachine]

Yess doel gehaald 70 km gefietst gemiddeld 20 kmpu. Op naar de 80 km

 

[HardcoreMachine]

update 20-6 weer slecht geslapen maar voel mij wel fit zo naar the gym voor legs.
ik kan niet gaan maxen i.v.m met oude knie blessure.
Ik ga de gewichten heel langzaam opvoeren voor de quads en hamstrings kan ik wel vol trainen, ik log wel wat ik heb gedaan fijne dag

 

[HardcoreMachine]

Dit is de eerste keer weer benen training in het gym sinds 10 maanden:

sunday legs: allemaal clustersets

Legpress liggend plate loaded
20x120 (+75kg slee)
15x160 (+75kg slee)
10x200 (+75kg slee)
5x240 (+75kg slee)
5x260 (+75kg slee)
dropset
15x160


one leg legcurl plate loaded
20x20
15x30
10x35
2x5x40

legpress small (benen tegen elkaar)
20x150
20x170
20x190

legpress calves
3x20x150

adductors 6 sets totaal 6x20x70

lying legcurl
20x30
15x35
10x40
6x45
4x47.5
dropset
20x20

tijd: 30 min

cijfer: 10/10 ging veel beter dan verwacht en "nog geen" knie pijn op naar de volgende

+25 km gefietst

> vanavond even buikspieren

 

[HardcoreMachine]

sidenote: linker knie gevoelig maar niet extreem, ik moet meer bilspieren train dus net ffn gianset hipthrust gedaan 80x50k heel traag en met hold
volgende benen training ga ik 2 bilspier oefeningen erbij doen, fysio heeft gezegd als deze sterk zijn heb je minder last van knie dus dat doen we maar braaf

 

[HardcoreMachine]

update 21-6 hele dag regen dus dat wordt een PUSH training thuis en een keer geen cardio, morgen wel 55 km fietsen.

 

[HardcoreMachine]

PUSH:

Warming up =

20 frontraise
20 side raises
20 shoulder press

2x20 shoulder rotations

reverse db press 2x15x50
incline db press 2x15x50
decline db press 2x15x50
decline db fly 2x15x37.5
flat db press 2x15x50
incline db fly pronated grip 2x20x16

high incline db press 2x20x37,5
bent over side raises 2x20x16
db front raises 2x20x16

flat db skullcrusher 2x20x50
overheaded db tricep extensions 2x15x16
db kickback 2x20x16

tijd: 35 min - lange training voor mij doen geen clusterset dit keer
cijfer 8.5 ging heerlijk

 

[HardcoreMachine]

dinsdag pull gericht op masssa


korte workout , donderdag uitgebreid programma gericht op kracht


db low row 2x15x50


db pullover 2x12-15x50


small pullup 2x12xbw


reverse db row 2x15x50


db deadlift 2x15x50


reverse delt fly 2x20x16



bent over crosscurls dropsets


8x50 ds 8x37,5 ds 15x16



two hands db curl dropsets


15x50 - 15x37,5 – 30x16



tijd: ongeveer 20 min


cijfer: 8,0 prima

 

[HardcoreMachine]

interval rondje gefietst afstand 36 km, snelheden tussen 19-33 kmpu.
morgen misschien benen ik heb nu nog spierpijn van afgelopen zondag.
anders morgen alleen conditite, donderdag: push , vrijdag : pull

 

[HardcoreMachine]

Net ffn standing concetration curls geprobeerd echt een fijne oefening voor finishing touch (2x20x16)
Ik vergeet ook altijd wrist curls te doen 4 sets 10-15 hh 10-16 kilo
Morgen ondanks de spierpijn toch een leg training , nu al zin in

 

[HardcoreMachine]

update 23-6 legs

warming up 10 km fietsen

legpress met de hakken (voor hamstrings)

OPW 20x100
12x140
10x150 (tering zware oefening voor mij)
20x120

One leg legpress

OPW 20x60
15x80
12x100
8x120
6x130 ( bij deze wat last van knie voorlopig niet meer doen )

Legextensions (extra licht i.v.m knie)
3x30x50

Legcurl seated
20x40
15x50
12x55
8x60
6x70
ds
20x40

legpress (calves ook lichter dan normaal i.v.m met verzuring van vorige keer)
3x30x100

adductor naar binnen
4 dropsets

Cardio: 35 km gefiets extra licht voor het smeren van de knie

cijfer 6.0

jammer van de knie anders had ik meer quads kunnen trainen.
daarom ga ik vanaf nu lichter fietsen en 1.pw benen trainen i.p.v 2x.

 

[Frenzy1]

hey HardcoreMachine, wat is OPW? Iets met voetpositie in de legpress?

 

[HardcoreMachine]

hey HardcoreMachine, wat is OPW? Iets met voetpositie in de legpress?

Opwarmen :d

 

[HardcoreMachine]

Morgen push medium weightes for the mass vrijdag daar heb ik heel veel zin in pull -> kracht low rep
Zaterdag of zondag wil ik lange afstand fietsen 75 a 80 km laag verzet even aankijken nog

 

[HardcoreMachine]

Net ffn licht db leg extensions gedaan en knee raises, gaat al een stuk beter , nu alleen nog meer rustig benen volume/kracht opbouwen 1.p.w
Zo even naar de kapper daarna PUSH @ the gym zin in

 

[HardcoreMachine]

update 24-6 push volume

10 km warming up fietsen

incline smith presss 45gr

15x60
15x80
10x90
5x105 ( die viel tegen, paar weken deze oefening niet meer gedaan + slecht slapen breekt op)

Decline chest press
15x120
15x140
10x160

Flat chest press
10x160
8x180
5x180

Incline cable fly one arm
15x15
10x20

Decline cable fly
15x30
15x40

Flat cable fly
15x10
15x15

BB shoulder press
20x60
8x80
10x75

Baysian kettebelt side raises
2x20x12

Kettebelt frontraises
2x20x12

V-pushdown
20x40
15x50
ds
30x30

Rope extensions
20x25
15x30
10x35

Incline db french press
20x16
2x10x20

Cable extension with hold
3x15x10

cardio: 32 km gefietst

nu hellemaal gesloopt.

cijfer 7.5

 

[Stijneke]

Dikke weights!

 

[HardcoreMachine]

shape update: gewicht nu 132 en ben droger dan laatst op 125 , de clen en t3 geven toch een extra boost, dit trek ik nog 1 maand door en dan zijn de caps op. maar we zijn er nog lang niet dus we gaan gewoon door met trainen en elke dag cardio Never give up. volgend jaar heb ik sixpack haha dit jaar lukt niet meer..
Ik post over 2 maanden wel mijn fysiek

 

[HardcoreMachine]

Wel vaak wakker geworden door nachtmerries maar ik ben wel fitter als gister, straks pull > strenght @ the gym veel zin in ik post nog wel wat ik heb uitgevoerd.

 

[HardcoreMachine]

Update 25- 6 - Pull gericht op kracht, Wat een KNAL training was dit heej


Warming up 10 km fietsen

One arm reverse grip weighted pulldown
8x120 ( ALL TIME PR )
6x120
6x120

One arm reverse grip weighted row
8x100 (PR)
2x6x110 ( ALL TIME PR)

Exta wide grip pullup 3x5xBW(132kg) PR met deze grip

Seated close grip cable ROW

10x110
2x8x130 (FULL STACK ook PR)

One arm preacher db curl
2x5x32

One arm preacher hammer db curl
2x5x32

Reverse cable fly's 2x30x?

tijd: 25 min

cardio: 27 km gefietst Q@19 kmpu

Cijfer: 10/10