Mass Confusion

[HardcoreMachine]

ik ga deze zondag even lekker chillen, aankomende week 6 dagen kracht en conditie dus dat mag dan ook wel eens keer Fijne zondag mensen!

 

[HardcoreMachine]

Update : 21-9-2020 Push

Incline smith press (30x0 /5x60 / 12x90 / 8x110 / 6x115)
Decline smith press (20x60 /12x90 / 8x110 -
Flat weigted chestpress (15x120/15x140/15x160)
Incline pec-deck ( 15x70 / 12x80 / 10x85 ds 15x50)
Decline cable fly's (gewoon pompen tot 20 kilo per kant)
Flat pec-deck (gewoon pompen tot 70 kilo)

DB shoulder presses /db side raises/seated front raises
DB extensions/V pushdown/Incline french db press/cable extensions.

Trainingtijd: 42 min

Cijfer 8.0 meer dan prima

 

[HardcoreMachine]

-

 

[HardcoreMachine]

Ik ben gestopt met melk drinken en minder brood, ik ga de cut t/m volgend jaar zomer volhouden alleen met de kerstdagen all you can eat daarna weer rustig de cut voortzetten. Middelen mk2866 en T5 zet ik pas in 3 maanden voor de zomer

Wellicht ga ik volgende maand mk677 toevoegen vorig jaar gaf mij dat wel een betere look en beter herstel en ook wat meer vetverbranding.
Ik wil eerst mijn voeding aanpassen en kijken hoe ver ik kan komen

 

[HardcoreMachine]

Update: 22-9 Legs and calves (rehab)

Hamstring/glute kickback plate loadedd machine:
15x60 / 12x80 / 8x100

=> volgende keer meer set 5 tot 10

Legextemsion plate loaded:
20x60 / 20x80 / 15x100

Legpress (liggend) plate loaded:
15x160 / 5x220 / 5x280 (+slee 75 kg)

Lying leg curl machine:
15x30 / 10x35 / 6x40

Calves on legpress:
30x150 / 2x15x190 drop 20x100

One leg legpress machine:
10x120 (kreeg hierbij toch last van knie dus daarom verlaagd) 15x100x2
=> gelukkig geen last van lopen/fietsen/traplopen maar deze oefening ga ik niet meer doen is to risky

Legcurl seated machine:
15x50 / 12x60 / 6x65

Legextension machine:
3x15x85

Calves machine = gewoon pompen, volgende keer seate calf raises on smith (was bezet)

Trainingtijd: 30 min

Cijfer: 7.5 Prima zo gewoon blijven luisteren na mijn gevoel.

Vanavond alleen nog even buikspieren trainen, morgen pull sochends en smiddags 60 km fietsen.

 

[HardcoreMachine]

Paar extra rustdagen gehad vanaf zondag weer upperbody @ home

 

[HardcoreMachine]

Update: 28-9 - 5 dagen deload gehad nu weer een high rep push training gehad @ home:

Incline db press 2x15x37,5
Incline db pullover2x15x37,5
Decline db press2x15x37,5
Flat db floor press 2x15x37,5
Flat pronated floor fly 2x15x16
Incline fly 2x15x16

High incline shoulder press 2x15x37,5 “forced”
Bent over side raises 2x25x16
Underhand db front raises 2x15x12

Tricep press 2x15x37,5
Overheaded tricep press 2x12-8x37,5
Lying tricep extension 2x15x12
Overheaded tricep extensions 2x15x12

Tijd: 34 min

Echt weer heerlijk om te trainen en goede pump daarom cijfer 9,0.
Morgen pull at home en donderdag en vrijdag weer back in the gym

 

[HardcoreMachine]

Update 29-9 lekker gefietst in de regen afstand 30 km laag verzet, vanmiddag PULL training

 

[HardcoreMachine]

Pull training van 29-9

3x10x50 Db row
3x10x50 DB pullover
3 sets pullup wide = BW135kg + 26kg 2x15-20 reps volgende keer meer gewicht
3 sets pullup small high reps = BW135kg + 26kg 2x15-20 reps volgende keer meer gewicht
3 sets db reverse row 3x10x37,5
3 sets db deadlift 3x15x37,5 → dit is mijn zwakke punt vroeger voor het ongeluk 305 kg deadlift
3x10x37,5 -> rustig aan weer opbouw daarom gewicht laag en laag volume volgende meer.
2x20x16 rear delt fly

2x8x37,5 two hands db curl
2x8x37x5 two hands hammmer curl
2x15x16 standing concetration curl
2x20x16 reverse curl
2x20x16 standing spidercurl

tijd: 50 min

Rating 8.5 goede training en goede pump

=> Vanavond nog even abs trainen doe dat nu elke dag minder last van rug en knie hierdoor.

 

[chrash]

305 kg deadlift

Goals :0
Denk je dat je terug op dat niveau kan komen of is het lichamelijk niet meer mogelijk?

 

[HardcoreMachine]

chrash dat niveau niet meer helaas, maar 200 is zeker denk ik over een paar jaar wel weer haalbaar.
Het belangrijkst vindt ik dat ik op deze manier van trainen weinig tot geen blessures heb.
Daarom blijf ik in al mijn oefeningen vanaf nu 12-8 reps hanteren op die manier zit ik meer in de "flow".

 

[chrash]

chrash dat niveau niet meer helaas, maar 200 is zeker denk ik over een paar jaar wel weer haalbaar.
Het belangrijkst vindt ik dat ik op deze manier van trainen weinig tot geen blessures heb.
Daarom blijf ik in al mijn oefeningen vanaf nu 12-8 reps hanteren op die manier zit ik meer in de "flow".

Idd, hetgene doen waar je lichaam het minste schade van ondervind, 200 is ook al niet slecht, zie ik in de fitness niet zo vaak voorbij komen

 

[HardcoreMachine]

Voeding update: 29-9

Minder koolydraten

Voeding schema ongeveer:

4 bakken koffie
4 stuks fruit
5x groente thee
2 tomaten of blikje tomaten puree
600 gram groente
200-300 gram aardappels of andere nederlandse kost
160 gram tonijn
300 gram rundvlees of varkensvlees
300 gram kipfile
3-4x per week 200 gram sardientjes/haring/zalm
2 boterhammen met ham + 2x ei
2 keer roggebrood met ham/spek
4-6 liter wat ivm met veel medicatie

 

[HardcoreMachine]

Update 30-9 -> 50 km gefietst gemiddelde snelheid tussen 23-25 kmpu

 

[HardcoreMachine]

Planning:

Morgen geen conditie om even de knie rust te geven, het liefst fiets elke dag 50 km maar voorkomen is beter als genezen
Morgen wel krachttraining PUSH @ Home.
Vrijdag 60 km fietsen en een korte PULL training @ Home.
Volgende week wil ik weer naar sportschool beetje afwisselen houdt mij gemotiveerd.

 

[HardcoreMachine]

Update: 1-10 Push workout at home alternatief:

Incline db pullover 2x8x50
Cheated db incline fly 2x8x37,5
Two hands hammergrip incline press 2x15x50
Decline db press 2x15x50
Flat db press 2x15x50
Pronated decline fly 2x15x16
Pronated flat fly 2x15x16

High incline db sh press 2x15x37,5
Bent over side raises 2x20x16
Frontraises hammergrip 2x15x16

Hammerpress triceps 3x8x50
Skullcrusher 2x20x50 ¾ rom i.v.m fat dumbell
Overheaded tricep extensions 2x15x12
Lying tricep extensions 2x15x12

tijd 34 min

- rust tussen sets 20-30 sec

Rating: 8.0 ging lekker

 

[HardcoreMachine]

Update 2-10 - 55 km gefietst gemiddeld 22 ongeveer.
Morgen pull training @ home

 

[HardcoreMachine]

Zie hieronder

 

[HardcoreMachine]

Update 3-10

33 km herstel rondje met fiets

Pull training

Db row 3 dropsets 50xmax(15 gehaald) → 37,5xmax(15 gehaald) → 16xmax(15 gehaald)
DB pullover 3 dropsets 50xmax(15 gehaald) → 37,5xmax(15 gehaald) → 16xmax(15 gehaald)
Pullup smallgrip focus on midback only BW135 3x15 – max 10 sec rust)
DB deadlift 3 sets 50 kilo 3x10
DB shrugs 3x10x50k
Rear db fly 15x16 en 30x16k

DB two hands curl 3x6x50
DB crosscurl cheated 3x6x37,5
Seated Concetration curl 3x15x16
Standing db curl 15 reps traagg + Standing db hammer curl 15 reps ook traag

tijd: 29 min
Rating: 8,5 heerlijke training goede pump in rug en biceps

 

[HardcoreMachine]

Update 4-10 Kleine 40 km gefietst veel wind dus maar gemiddelde snelheid van 20 kmpu