Muscle-Specific Hypertrophy by Menno Henselmans

[GoodGuy]

Eerste publicatie van Nederlandse auteur op T-Nation:
http://www.t-nation.com/free_online...cific_hypertrophy_chest_triceps_and_shoulders

Met een aansprekende eerste zin:

Building a massive physique, unfortunately, requires a more measured approach than simply trying to heave as much weight as humanly possible.

 

[tWack]

Leuk, had ik niet door..

 

[groter is beter]

leerzaam stukje.
Zeker die 80% test en de "vele" verschillende type vezels..

 

[Rakward]

Nooit nagedacht over ellebogen naar buiten of naar voor en wat voor verschil het kon maken Pronated Grip Dumbbell Flyes eens proberen mss.

 

[GoodGuy]

Nooit nagedacht over ellebogen naar buiten of naar voor en wat voor verschil het kon maken Pronated Grip Dumbbell Flyes eens proberen mss.

Ik deed ze al vrij pronated, omdat ik dan de beste spanning in mijn borst voel.

Ook is maar weer eens bevestigd dat de 'BB manier' van de BP (met ellebogen nar buiten dus) beter is om de borst te belasten dan de 'PL manier'

Ben benieuwd naar deel 2 van het artikel, waarin ongetwijfeld benen en rug aan de orde komen.

 

[tWack]

Nooit nagedacht over ellebogen naar buiten of naar voor en wat voor verschil het kon maken Pronated Grip Dumbbell Flyes eens proberen mss.

Heb ze laatst geprobeerd samen met guillotine bench.. Voelde wel goed aan!

 

[Killy]

Met ellebogen naar buiten bedoelen ze toch in 1 lijn met je schouders?

 

[chrisk]

Ook is maar weer eens bevestigd dat de 'BB manier' van de BP (met ellebogen nar buiten dus) beter is om de borst te belasten dan de 'PL manier'

Daar zijn decline- en dumbbell bench press toch ook al (beter) geschikt voor?

 

[GoodGuy]

Met ellebogen naar buiten bedoelen ze toch in 1 lijn met je schouders?

Correct!

Daar zijn decline- en dumbbell bench press toch ook al (beter) geschikt voor?

Het punt dat ik aanhaalde was het verschill tussen de 'bodybuilding manier' van benchpressen, met de ellebogen naar buiten en in 1 lijn met je schouders, en de 'powerlifting manier.' Dit verschil in techniek is nog steeds van toepassing met de decline press toch?

Met decline stimuleer je meer spiervezels in de borst ten opzichte van flat of incline. Probleem met decline is dat het de bovenkant van je pecs verhoudingsgewijs minder stimuleert.

 

[chrisk]

Ah ja dat is waar.

Ik vind de rest van het artikel nog wel wat gebrekkig. Muscle fiber types aanhalen en specifieke rep ranges gebruiken is niet meer van deze tijd. En dan haalt hij zelfs 90%1RM trainen erbij zonder frequentie te bekijken of de connectie tussen CNS en hypertrophy te noemen. Jammer.

Wil niet zeggen dat het niet werkt, maar er zijn nog zoveel andere manieren van trainen.

 

[GoodGuy]

Ik vind de rest van het artikel nog wel wat gebrekkig. Muscle fiber types aanhalen en specifieke rep ranges gebruiken is niet meer van deze tijd.

Waarom? Ik zou zelf zeggen dat alle spiergroepen in dezelfde range trainen niet meer van deze tijd is.

Hogere rep ranges gebruiken voor schouders zoals als hij beweert, slaat ook op basis van mijn ervaring beter aan. Hetzelfde geldt voor biceps.

En dan haalt hij zelfs 90%1RM trainen erbij zonder frequentie te bekijken of de connectie tussen CNS en hypertrophy te noemen. Jammer.

Wil niet zeggen dat het niet werkt, maar er zijn nog zoveel andere manieren van trainen.

Hier heb je duidelijk een sterk punt!

 

[chrisk]

Waarom? Ik zou zelf zeggen dat alle spiergroepen in dezelfde range trainen niet meer van deze tijd is.

Ik doelde op het anders trainen obv gemeten muscle fiber verdeling als semi-wetenschappelijke vervanging van somatotypes. Ik had het nog niet eens over verschillende ranges voor verschillende spiergroepen (danwel compounds), maar daar kom ik eigenlijk op hetzelfde punt uit, namelijk..

Hogere rep ranges gebruiken voor schouders zoals als hij beweert, slaat ook op basis van mijn ervaring beter aan. Hetzelfde geldt voor biceps.

En lagere rep ranges met hogere frequentie dan? Of lagere reps en meer sets?

Nu wil ik niet zeggen dat het precies het tegenovergestelde kan zijn, dat je schouders bijv het beste elke dag met max singles kunt trainen, maar als we ook nog denken aan: totale trainingservaring, trainingservaring in bepaalde rep ranges, huidige status van periodisering, of technieken zoals myo-reps, of details zoals de lengte van rustpauzes, etc etc dan vind ik het erg knap om o.b.v. muscle fiber ratios ideale rep ranges te kunnen voorstellen.

Misschien moest het er in met een vernoeming van CT's boek om gepost te mogen worden.

 

[GoodGuy]

Zo had ik het nog niet bekeken
Ik train met een vaste frequentie, dus dat ervaar ik zelf niet meer als een variabele.
Mijn keuze is tussen volume en intensiteit en de uitkomst daarvan verschilt per spiergroep.

Max singles met de side lateral raise is het overwegen waard

Komt CT met een boek?

 

[Hummer]

Ook is maar weer eens bevestigd dat de 'BB manier' van de BP (met ellebogen nar buiten dus) beter is om de borst te belasten dan de 'PL manier'

Powerlifters trainen ook niet "de borst" als ze bankdrukken, maar trainen "de oefening: bankdrukken"
Het zal een powerlifter een worst zijn welke spieren hij op dat moment traint, als hij maar sterker word in het bankdrukken.

Z

Komt CT met een boek?

The black book..?

 

[Killy]

Hummer dit is een bbing topic! Max bf is 15%

 

[GoodGuy]

Powerlifters trainen ook niet "de borst" als ze bankdrukken, maar trainen "de oefening: bankdrukken"
Het zal een powerlifter een worst zijn welke spieren hij op dat moment traint, als hij maar sterker word in het bankdrukken.

Helemaal eens en ook precies mijn punt. BB'ers en PL'ers hebben andere doelen. De PL manier van bankdrukken wordt echter vaak als 'gouden standaard' gepredikt. Wanneer het doel hypertrofie van de borstspier is, meestal het geval voor BB'ers, is deze techniek dus niet optimaal.

Het was niet bedoeld als een PL-bash topic. VEEL respect voor mensen die de meest idiote gewichten tillen, dragen, of drukken. Dit is echter niet mijn doel. Als ik het lijf van Frank Zane zou kunnnen bereiken met een max squat van 1,25 kg plaatjes aan het uiteinde van de korte halterstang, zou ik dat doen.

Hummer dit is een bbing topic! Max bf is 15%

I lolled

 

[AbFab]

Goed artikel. Heb niet de kennis om het er wel of niet mee eens te zijn, maar staat genoeg stof tot nadenken in.

Heb juist altijd geleerd voor lateral/side raises je armen met duim naar voren te draaien, external schoulder rotation dus, waar hij internal aanraadt.

 

[Hummer]

Ik voel mijn borst nauwelijks na het bankdrukken, behalve als ik bijvoorbeeld 5x10x100 doe ofzo.
Dan ineens wel omdat ik dat eigenlijk nooit doe.

Guillotine presses, flyes, cable cross-overs...
Allemaal goede oefeningen voor de borst.

@ KillyKillyKilly:
Jij weet helemaal niet hoeveel vet% ik heb man.
Voor hetzelfde geld ben ik een meisje van 13 die zich graag voordoet als ouwe, dikke, versleten man met krachtsport aspiraties die toe is aan zijn pensioen eigenlijk.

 

[GoodGuy]

Ik voel mijn borst nauwelijks na het bankdrukken, behalve als ik bijvoorbeeld 5x10x100 doe ofzo.
Dan ineens wel omdat ik dat eigenlijk nooit doe.

Ook een hoger volume dan jij gewend zal zijn is meer gericht op het stimuleren van de spier t.b.v. groei, dan "een zo waar mogelijke" BP.

Goed artikel. Heb niet de kennis om het er wel of niet mee eens te zijn, maar staat genoeg stof tot nadenken in.

Heb juist altijd geleerd voor lateral/side raises je armen met duim naar voren te draaien, external schoulder rotation dus, waar hij internal aanraadt.

Klopt allebij
Hij raadt external rotation ook aan, maar voor een specifieke houding t.o.v. de beweging:

However, during horizontal shoulder abduction, as in a reverse fly, externally rotating your arm actually increases lateral deltoid activation at the expense of the posterior deltoid.

Zoals deze jongedame doet:
http://www.youtube.com/watch?v=B_jOdJwcFME

Maar het kan ook met dumbbells en je borst op een bankje.

 

[AbFab]

Laat maar, ik zag het verkeerd, wat ik bedoel is wel degelijk internally rotated.

If you have trouble seeing the rotation of your shoulder, look at your elbows when your arms are raised in front of your body. Elbows out to the side means the shoulders are internally rotated and elbows to the floor means the shoulders are externally rotated.