muscleandstrength 6 day push, pull, legs

[Rubop07]

Beste lezers,

Zojuist heb ik op het advies wat ik heb gekregen op mijn vorige topic mijn training schema aangepast.
Oude topic: Opiniestuk - aesthetic bulk of cut?

op de website van muscleandstrength had ik een 6 dagen schema gevonden: 6 Day Push, Pull, Legs Powerbuilding Split & Meal Plan

Dit schema ziet er voor mij prima uit en ben gemotiveerd om dit schema 6 tot 8 weken te gaan doen. Mijn vraag is wat vinden jullie van dit schema?


Push A

Chest, Shoulders & Triceps
Exercise Sets | Rep | Goal Total | Rest

Flat Barbell Bench Press 5 15 90-120 sec
Flat Barbell Bench Press (Use 20% less weight than your previous working sets) 1 AMQRAP N/A
Seated Behind the Neck Press 3 25 60 sec
(Weighted) Tricep Dips 3 30 60 sec
Standing Cable Crossovers 5 50 30 sec
Seated Tricep Extensions(Dumbbell, Rope, or EZ Bar) 5 50 30 sec
Seated Dumbbell Lateral Raises 5 50 15 sec

Pull A

Back, Traps & Biceps
Exercise Sets | Rep | Goal Total | Rest

Barbell Conventional Deadlift 5 15 90-120 sec
Barbell Conventional Deadlift (Use 20% less weight than your previous working sets) 1 AMQRAP N/A
(Weighted) Chin-ups 3 25 60 sec
Chest Supported Rows 3 30 60 sec
Shrugs (Dumbbell, Barbell, or Trap Bar) 5 50 30 sec
Standing Barbell Curls 5 50 30 sec
Standing Cable Reverse Fly 5 50 15 sec

Legs A

Quads, Hamstrings & Calves
Exercise Sets | Rep | Goal Total | Rest

Barbell Back Squat 5 15 90-120 sec
Barbell Back Squat (Use 20% less weight than your previous working sets) 1 AMQRAP N/A
Barbell Good Mornings 3 25 60 sec
Leg Press 3 30 60 sec
Reverse Hyperextension 5 50 30 sec
Leg Curl (Seated or Lying) 5 50 30 sec
Calf Raise (Seated or Standing) 5 50 15 sec

Push B
Chest, Shoulders & Triceps
Exercise Sets | Rep | Goal Total | Rest

Standing Overhead Press 5 15 90-120 sec
Standing Overhead Press (Use 20% less weight than your previous working sets) 1 AMQRAP N/A
Incline Bench Press (Dumbbell or Barbell) 3 25 60 sec
Close Grip Bench Press 3 30 60 sec
Seated Machine Fly 5 50 30 sec
Standing Tricep Pushdown (Rope, V-bar, or Straight Bar) 5 50 30 sec
Standing Cable Lateral Raises 5 50 15 sec

Pull B

Back, Traps & Biceps
Exercise Sets | Rep | Goal Total | Rest

Barbell Snatch Grip Deadlift 5 15 90-120
Barbell Snatch Grip Deadlift (Use 20% less weight than your previous working sets) 1 AMQRAP N/A
Barbell Rows 3 25 60 sec
(Weighted) Pull-ups 3 30 60 sec
1-arm Rows (Dumbbell or Barbell) 5 50 30 sec
Incline Dumbbell Curl 5 50 30 sec
Seated Machine Reverse Fly 5 50 15 sec

Legs B

Quads, Hamstrings & Calves
Exercise Sets | Rep | Goal Total | Rest

Barbell Front Squat 5 15 90-120 sec
Barbell Front Squat (Use 20% less weight than your previous working sets) 1 AMQRAP N/A
Barbell Romanian Deadlifts 3 25 60 sec
Barbell Hip Thrusts 3 30 60 sec
Dumbbell Lunges 5 50 30 sec
Seated Leg Extensions 5 50 30 sec
Hanging Leg Raises 5 50 15 sec



Alvast bedankt, en nogmaals bedankt voor alle reacties op mijn vorige topic.

 

[Rubop07]

ik ben vergeten te vermelden dat mijn vet percentage niet klopte hiervoor op de website stond 18% ik heb laatst mij zelf laten wegen en met knijpers opgemeten hieruit blijkt dat ik rond de 10% maar heb. ik had dit nooit gedaan en vond mezelf redelijk vol. Daarom klopte het niet en heb mezelf redelijk hoog ingeschat. daarom klopte misschien niet alle informatie van het vorige topic helemaal excuses voor het niet goed invullen van het vet percentage.

 

[Mentat]

"You don’t get big and strong from lifting weights – you get big and strong by recovering from lifting weights."
Mark Rippetoe
​

Ergens heb ik het idee dat jij denkt dat meer dagen trainen je per se een beter resultaat oplevert dan minder. Waarom wil je zo graag 6 dagen per week trainen?

Optisch lijk je meer rond de 14-15% vet te zitten. Zeker geen 20% in ieder geval.
Je hebt verder niet heel veel massa dus ik zou cleanbulken.
Als jij nog meer gaat afvallen gaat het er ongezond uitzien, qua vetpercentage zit je dan wel laag maar wat jij wilt, goede aesthetics, absoluut niet..

Verder wat Steks aangeeft. Kijk dat topic even door een kies gewoon een bewezen schema uit.
Ik zou een 3x week full-body schema pakken en dat aanhouden zolang je daar progressie mee kan maken.
Na een aanzienlijke periode kan je dan overgaan op een UB/LB // Push/Pull/Leg split. Dat zal je meer progressie geven dan je huidige schema.

Wat zijn je huidige krachtstats?

Post uit je andere thread, heb ff wat dingen vetgedrukt die volgens mij belangrijk zijn.

Waarom pak je niet voor de komende paar maanden een 3x p/w full body schema, het hoeft geen bare bones schema te zijn als SS of SL, je kan ze aanvullen met wat je wil, kijk eens in Vissertje1980 z'n SL blog. GS kan je helemaal pimpen, zie de link uit de beginners sticky van Starx6673 voor allerlei variaties voor verschillende doelen en met het huiswerk bij GS train je toch (bijna) iedere dag.

Als de rek eruit is bij 3 dagen per week, kan je overstappen op een 4x p/w schema, bijvoorbeeld LB/UB Generic Bulking Routine van Lyle McDonald, Lyle heeft ook een beginners schema met barbells, zie de al veelvuldig genoemde beginnerssticky. Z'n machine schema gebruikte hij voor oude/zwakke mensen, dat is misschien wat overdreven in jou geval.

De tijd die je dan over hebt kan je steken in studie van training en voeding.

Succes!

 

[Rubop07]

"You don’t get big and strong from lifting weights – you get big and strong by recovering from lifting weights."
Mark Rippetoe
​

Ergens heb ik het idee dat jij denkt dat meer dagen trainen je per se een beter resultaat oplevert dan minder. Waarom wil je zo graag 6 dagen per week trainen?

Post uit je andere thread, heb ff wat dingen vetgedrukt die volgens mij belangrijk zijn.

Waarom pak je niet voor de komende paar maanden een 3x p/w full body schema, het hoeft geen bare bones schema te zijn als SS of SL, je kan ze aanvullen met wat je wil, kijk eens in Vissertje1980 z'n SL blog. GS kan je helemaal pimpen, zie de link uit de beginners sticky van Starx6673 voor allerlei variaties voor verschillende doelen en met het huiswerk bij GS train je toch (bijna) iedere dag.

Als de rek eruit is bij 3 dagen per week, kan je overstappen op een 4x p/w schema, bijvoorbeeld LB/UB Generic Bulking Routine van Lyle McDonald, Lyle heeft ook een beginners schema met barbells, zie de al veelvuldig genoemde beginnerssticky. Z'n machine schema gebruikte hij voor oude/zwakke mensen, dat is misschien wat overdreven in jou geval.

De tijd die je dan over hebt kan je steken in studie van training en voeding.

Succes!

Hi Mentat,

ik wil graag 6 dagen trainen omdat ik sporten gewoon heel leuk vind. Momenteel train ik nu 2 jaar ongeveer waarvan 1 jaar serieus.
In het begin heb ik ongeveer een half jaar full body work-out gedaan daarna upper en lower schema en nu ben ik ongeveer 6 maanden 6 dagen schema aan het volgen.
Ik vind het leuk om lekker te sporten en met mensen in de gym contact te hebben. aangezien dat ik 2-3 maanden out was door vakantie en eigenlijk veel kracht ben verloren wil ik van jullie weten wat een goed recovery schema is.
Ik heb dit misschien niet goed verwoord en snap dat dit verwarrend kan overkomen mijn excuses daarvoor. ik merk dat het recoveren redelijk snel gaat ik train nu weer 2 maanden en mijn gewicht schiet de lucht in en mijn kracht ook waar ik erg blij mee ben.

mijn huidige kracht stats zijn:

deadlift: 130kg voor heen 160
Squat: 100kg voor heen 125
bench: 85 kg ( weet ik niet heel zeker heb al lang niet ge flat benched )

bedankt voor je reactie!

 

[Mentat]

Hi Mentat,

ik wil graag 6 dagen trainen omdat ik sporten gewoon heel leuk vind. Momenteel train ik nu 2 jaar ongeveer waarvan 1 jaar serieus.
In het begin heb ik ongeveer een half jaar full body work-out gedaan daarna upper en lower schema en nu ben ik ongeveer 6 maanden 6 dagen schema aan het volgen.
Ik vind het leuk om lekker te sporten en met mensen in de gym contact te hebben. aangezien dat ik 2-3 maanden out was door vakantie en eigenlijk veel kracht ben verloren wil ik van jullie weten wat een goed recovery schema is.
Ik heb dit misschien niet goed verwoord en snap dat dit verwarrend kan overkomen mijn excuses daarvoor. ik merk dat het recoveren redelijk snel gaat ik train nu weer 2 maanden en mijn gewicht schiet de lucht in en mijn kracht ook waar ik erg blij mee ben.

mijn huidige kracht stats zijn:

deadlift: 130kg voor heen 160
Squat: 100kg voor heen 125
bench: 85 kg ( weet ik niet heel zeker heb al lang niet ge flat benched )

bedankt voor je reactie!

Om je kracht weer op peil te krijgen:

Spoiler: A Linear Progression Based PPL Program

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5

EDIT: ff een spoiler van gemaakt, schrok zelf enorm van die lap.

 

[Rubop07]

Om je kracht weer op peil te krijgen:

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5

Wajoo dit helpt mij wel heel erg dankjewel!