Na 4 weken aardig verslingerd

[Stefan de Mooij]

Beste mensen, ik ben nu 4 weken bezig met fitness/krachttraining. Ik ben 47 jaar en heb altijd van nature een sportief lijf gehad (nooit aan sport gedaan ) maar de laatste jaren werd dat lijf toch wat minder. Wat meer romp en wat minder armen en benen. Dus vandaar: op naar de sportschool. Ik dacht: 'ik ga dit vreselijk vinden ' maar het tegendeel is waar. Ik denk nu: 'lekker, morgen mag ik weer te keer gaan in de sportschool'. Ik merk al resultaten. Mijn doel is dus: meer armen en benen, minder romp. Dit schema kreeg ik de eerste dag van een trainer in de desbetreffende sportschool, hij had het even snel met de hand geschreven. Volgens mij gaf hij me veel te veel oefeningen (voor mijn doel), hij had zo'n beetje alle machines op het lijstje geschreven plus oefeningen met gewichten er aan toe gevoegd. Ik had het schema dan ook al snel verbouwd. Het was namelijk qua tijd niet te doen. Bovendien wil ik spiergroei. Geen cardio. By the way, ik train drie keer per week , 1 uur. De begeleiding op de sportschool is echt nul komma nul, maar goed, ik verwacht ook niet voor 25 euro p/m voortdurend een personal trainer aan mijn zijde.

Dag 1) Warming up (Cross Trainer level 8 - 15 minuten) Heb ik 5 minuten van gemaakt
Leg Press 3x12
Leg extensions 3x12
Lunges 6x12
Total legs 9x12 (op een zgn Human apparaat, maar doe ik niet meer,, ben gaan squatten)
Leg curl 3x12
Ab/adduction 6x12
Glute Machine 6x12
Stair Master (doe ik niet meer, vind ik teveel cardio gericht en ook om tijd te besparen)
Biceps Curl (doe ik niet meer, dit is machine, terwijl schema ook biceps met dumbles traint)
Dumble Curl 6x10
Hammer Curl 6x10
Scott Curl 3x10
Tricep press 3x15 (is een machine, sla vaak over omdat schema al 3x triceps traint)
Tricep pushdown 3x15
Revers Tricep pushdown 3 x15
Dippen 3x10
Buik (plank, sit ups, crunches)
Cooling down , 15 minuten loopband (hier 5 minuten van gemaakt)

Dag 2 Warming up (Fietsen level 8 - 20 minuten) Hier heb ik 5 minuten van gemaakt
Lat Pull down 6x 15 (voor en achter het hoofd). Ik doe alleen nog maar 3x15 achter het hoofd
Row 9x15 (machine die je op 3 verschillende manieren met de handen kunt pakken). Ik pak 1manier
Chin up 3x10
Close Grip Pull down 3x15
Back extensions 3x20
Roeien (10 minuten) dit meteen uit het schema geschrapt. Teveel cardio gericht leek mij.
Shoulder press 6x10 je kunt apparaat op 2 manieren pakken vandaar 6x10 ik doe 1 grip dus 3x10
Dumble press 3x10
Front raise 3x10
Side raise 3x10
Airbike 10 minuten (weer een soort cardio, dit direct geschrapt uit het schema)
Chest press 3x10 (machine, m.i. overbodig want ook borst met gewichten in schema)
Bench Press 3x12
Dumble fly 3x10
Pec dec 3x10
Pec fly 3x10 zgn human app, direct uit schema geschrapt: al genoeg borstoefeningen leek mij
Single Pec 3x10 op zgn human app ook om zelfde reden uit schema geschrapt
Buik (plank, sit ups, cruches etc.)
Cooling Down, 15 minuten loopband (hier 5 minuten van gemaakt).

Ik ben misschien wat eigenwijs geweest door zoveel te schrappen.. Maar als ik op internet en in tijdschriften lees dat je voor spiergroei wat meer op de kracht moet zitten en wat minder op de aantallen en op de cardio dan heb ik er naar mijn idee wel goed aangedaan om het schema al snel te verbouwen. Ik ga nog een paar weken door met dit schema....en dan ga ik met een schema van deze website verder met wat meer compound oefeningen. Ik ben wel benieuwd naar jullie meningen, ideeën en adviezen. groetjes Stefan

 

[Pren]

Ik heb al heel wat kutschema's voorbij zien komen, maar deze spant de kroon. Hier moet je niets aan veranderen, dit moet je gewoon wegsmijten en nooit meer naar kijken.
Ik zou voor een mooie fullbody gaan. Daar zijn er wel meerdere van te vinden op internet. Ik zou in jouw geval voor Stronglifts gaan. Lekker basic en het geeft je de tijd om alle oefeningen onder de knie te krijgen.

 

[grenzlooz]

Dit is inderdaad ongekend slecht.
Stronglifts.com

Hier vind je alle info op. Het lijkt in het begin wat minimalistisch maar je zult vrij snel merken dat het heel uitdagend wordt. Zie de 1e weken als ultieme techniektraining en daarna komen de uitdagingen qua kracht echt goed binnen. Zorg er wel voor dat je netjes blijft eten, zeker als het zwaar wordt. Het is niet het ultieme bodybuildprogramma maar je zult er veel profijt van hebben.

 

[Stefan de Mooij]

Hoi Pren, dank voor je duidelijke reactie haha en voor je advies. Dat Stronglifts lijkt me wel wat. Dat zijn iedere keer drie oefeningen van 5 setjes van 5 reps zie ik. Lijkt me heel goed voor mij om hiermee ervaring op te gaan doen met liften, en mooi passend bij mijn doel 3 keer week max een uur te trainen en het lijkt me ook aardig effectief. Groet Stefan

 

[ladies and gentlemen]

Precies, grote oefeningen (compounds doen), squat,dead lift, bench press, bend over row, en iets voor de schouders (dumbles of barble), maakt volgens mij niet zoveel uit. Geen machines, succes...

 

[Stefan de Mooij]

Dag Grenzlooz,
Ik had inderdaad zoiets van "is dat alles? " toen ik dat stronglift schema voor het eerst zag. Maar goed, dat vind ik natuurlijk prima en ik zal binnenkort dus wel anders piepen als ik jullie er zo over hoor. Ik neem aan dat je dit schema zelf ook gedaan hebt. Is het ook een goed schema om wat gespierder te worden. Ik wil vooral wat dikkere armen en benen hebben. Ik wil denk ik wel dippen en pull up aan de stronglift toe gaan voegen want ik vind het ook wel kicken dat ik daar inmiddels leuke vooruitgang mee boek. Bedankt man, ik hou je op de hoogte!

 

[Stefan de Mooij]

Hoi Deus, de legg press machine en de pec deck vind ik wel 'lekkere' machines, maar goed, die stronglifts die ik hier krijg geadviseerd, dat lijkt mij wel een goed schema om de komende tijd te gaan doen! Bedankt voor je reactie.

 

[grenzlooz]

Dag Grenzlooz,
Ik had inderdaad zoiets van "is dat alles? " toen ik dat stronglift schema voor het eerst zag. Maar goed, dat vind ik natuurlijk prima en ik zal binnenkort dus wel anders piepen als ik jullie er zo over hoor. Ik neem aan dat je dit schema zelf ook gedaan hebt. Is het ook een goed schema om wat gespierder te worden. Ik wil vooral wat dikkere armen en benen hebben. Ik wil denk ik wel dippen en pull up aan de stronglift toe gaan voegen want ik vind het ook wel kicken dat ik daar inmiddels leuke vooruitgang mee boek. Bedankt man, ik hou je op de hoogte!

Je kunt deze oefeningen zeker toevoegen, op de site kun je ook lezen dat dit mogelijk is binnen het concept.. In het begin ben je zo klaar, na verloop van tijd heb je het uurtje echt wel nodig. Je zult er zeker wel resultaat van gaan zien, mits je wel doorgaat. Je moet de eerste weken even door om de techniek goed eigen te maken. Techniek is sowieso een proces dat nooit stopt, hoe zwaarder je gaat des te meet techniek issues zullen er komen.
Ook tijdens de lichte trainingen: train alsof er 100 kilo aanhangt, raffel het dus niet af maar duw alles omhoog alsof het zwaar is.

 

[Stefan de Mooij]

Je kunt deze oefeningen zeker toevoegen, op de site kun je ook lezen dat dit mogelijk is binnen het concept.. In het begin ben je zo klaar, na verloop van tijd heb je het uurtje echt wel nodig. Je zult er zeker wel resultaat van gaan zien, mits je wel doorgaat. Je moet de eerste weken even door om de techniek goed eigen te maken. Techniek is sowieso een proces dat nooit stopt, hoe zwaarder je gaat des te meet techniek issues zullen er komen.
Ook tijdens de lichte trainingen: train alsof er 100 kilo aanhangt, raffel het dus niet af maar duw alles omhoog alsof het zwaar is.

Ok thnks, ik zal er op letten, goeie tips! Doen alsof het zwaar is! Haha. Maar ik snap t....voor het effect! Ik zal in het begin aan alle kanten spiegels moeten hebben om mn rug en algehele houding goed te kunnen zien en te corrigeren indien nodig. Verder ben ik wel blij met internet, want daarvan leer ik ook veel qua technieken

 

[Pren]

Nooit zwaar tillen en dan in de spiegel kijken. Het is beter om jezelf te filmen en dat terug te kijken

 

[Starx6673]

Dat schema!

Het is best triest dat er figuren rondlopen die zulke schema's aan onwetende beginners geven die er juist op vertrouwen dat de "personal trainer" het wel weet. Verder is SL 5x5 inderdaad een mooi beginpunt om te leren wat het verschil is tussen doelgericht trainen en het maar wat aankloten met tig oefeningen zonder doel of progressie. Wanner je merkt dat 3x per week squaten wat veel wordt is Greyskull LP een mooi schema om te gebruiken.

Succes!

 

[Stefan de Mooij]

Nooit zwaar tillen en dan in de spiegel kijken. Het is beter om jezelf te filmen en dat terug te kijken

Oke, maar dat "spiegelkijken" kan toch wel in het begin om de techniek een beetje onder de knie te krijgen, en je nog licht traint?

 

[Stefan de Mooij]

Dat schema!

Het is best triest dat er figuren rondlopen die zulke schema's aan onwetende beginners geven die er juist op vertrouwen dat de "personal trainer" het wel weet. Verder is SL 5x5 inderdaad een mooi beginpunt om te leren wat het verschil is tussen doelgericht trainen en het maar wat aankloten met tig oefeningen zonder doel of progressie. Wanner je merkt dat 3x per week squaten wat veel wordt is Greyskull LP een mooi schema om te gebruiken.

Succes!

Dank je wel Starx6637, ja het is qua mogelijkheden wel een super sportschool en de sfeer is ook goed, maar voor een schema kun je inderdaad beter even elders gaan neuzen. Toch ben ik in de afgelopen 4 weken wel sterker geworden, ondanks dat lullige schema, en heb ik de smaak wel te pakken gekregen. Dat squaten ligt me wel denk ik., maar we zullen zien. Bedankt voor de greyskull LP tip!

 

[Starx6673]

Dank je wel Starx6637, ja het is qua mogelijkheden wel een super sportschool en de sfeer is ook goed, maar voor een schema kun je inderdaad beter even elders gaan neuzen. Toch ben ik in de afgelopen 4 weken wel sterker geworden, ondanks dat lullige schema, en heb ik de smaak wel te pakken gekregen. Dat squaten ligt me wel denk ik., maar we zullen zien. Bedankt voor de greyskull LP tip!

Lekker dat het verder een goeie sportschool is. En ja, als starter wordt je inderdaad vrijwel overal sterker mee. Ik kan je vast voorspellen dat de gains die je maakt met SL 5x5 je zullen verbazen en dat je er veel van zult leren over het maken van progressie en het doen van resets. En 47 is nog lekker jong, er zijn er hier meerdere van 50+ die nog de meest gekke gewichten liften.

 

[Stefan de Mooij]

Lekker dat het verder een goeie sportschool is. En ja, als starter wordt je inderdaad vrijwel overal sterker mee. Ik kan je vast voorspellen dat de gains die je maakt met SL 5x5 je zullen verbazen en dat je er veel van zult leren over het maken van progressie en het doen van resets. En 47 is nog lekker jong, er zijn er hier meerdere van 50+ die nog de meest gekke gewichten liften.

Ik heb nu helemaal heel veel zin in die Stronglifts gekregen, iedereen hier op deze topic beveelt het me aan! Ik ben benieuwd. 47 jaar lekker jong ...haha zo voelt het in ieder geval wel voor me.....ik ben mentaal in ieder geval zelfs sterker dan toen ik 20/25/30 was. Toen zat ik liever te blowen en te niksen...hahaha....(nou ja niksen, was toen vooral veel met muziek bezig, nu ook nog wel maar veel actiever). Fysiek ben ik nog net zo 100 procent en leef gezonder. Ik ben best wel veranderd. Maar dat ik nu zo aan het sporten geslagen ben, dat is wel weer iets nieuws. In het begin dacht ik nog: 'het is misschien een gekke bevlieging van me, maar ik vind krachtsport wel kicken, merk ik, ik heb mn tanden er echt in gezet.

 

[Stefan de Mooij]

Lekker dat het verder een goeie sportschool is. En ja, als starter wordt je inderdaad vrijwel overal sterker mee. Ik kan je vast voorspellen dat de gains die je maakt met SL 5x5 je zullen verbazen en dat je er veel van zult leren over het maken van progressie en het doen van resets. En 47 is nog lekker jong, er zijn er hier meerdere van 50+ die nog de meest gekke gewichten liften.

Bedankt Starx