• Log in of maak account aan om verder te gaan zonder reclame

    Veel plezier! 💪🏋‍♂️

AndroidHealthClinic

Na 6 maanden training nieuw schema

Bezoekers in dit topic

Totaal: 1 (leden: 0, gasten: 1)
Rhodro

Rhodro

Dutch Bodybuilder
10 jaar lid
Lid sinds
2 nov 2010
Berichten
320
Waardering
10
Lengte
1m73
Massa
64kg
Vetpercentage
10%
Hallo,

Ik neus hier al enkele weken rond sinds ik en een buddy zijn begonnen met krachttraining 6 maanden geleden. Heb erg veel geleerd van dit forum tot nu toe. De eerste ~5 maanden hebben we vooral op de vaste machines getrained, en sinds een maand doen we een full body schema met barbells, dumbbells, cables etc. Dit bevalt ons goed, maar het kost ons teveel tijd, we zijn nu ongeveer 2,5 uur bezig dit schema af te ronden.

Daarom heb ik geprobeerd een 3-split schema te maken, waarbij we wel goed trainen, maar niet 2,5 uur mee bezig zijn.

Eerst wat benodigde info:

  • Hoelang je traint
    ~6 maanden nu dus, ~5 maanden vaste apparaten, ~1 maand losse gewichten.
  • Wat je doel is
    Meer massa erbij trainen, op het moment weeg ik 57.5 kilo (i know, ben altijd ondergewicht geweest, totdat ik begon te trainen :rolleyes:), heb tot nu toe zo'n 5 kilo spier bij getraind. Vooral de laatste maand met nieuw eetschema en losse gewichten gaat het hard. Het doel is er goed gezond uit te zien, de fun, en fysiek een stuk sterker worden. Zou graag men vrienden in de pan hakken met armpje drukken :p
  • Waar je prioriteiten liggen
    Full body eigenlijk
  • Beschikbare apparatuur
    We zitten op een nieuwbouw fitness centrum met alles erop en eraan. Ze hebben heel erg veel apparatuur.
  • Beschikbare tijd
    3 keer in de week ongeveer een uur.
  • Voeding
Ik eet zo'n 3200 cals per dag, 130gr eiwit, 360gr koolhydraten, 118gr vetten.
​
Het schema:
Maandag: borst, biceps
Borst:
Barbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Fly
Cable Standing Fly

Biceps:
Barbell Curl
Dumbbell Curl
​
Woensdag: rug, triceps, buik
Rug:
Pull-Up
Cable Pulldown
Cable Seated Rows

Triceps:
Cable Pushdown
Skull Crusher

Buik:
Sit Up
Abominal Crunch
​
Vrijdag: Benen en schouders
Benen:
Barbell Squat
Leg Press
Barbell Deadlift

Schouders:
Barbell Militairy Press
Dumbbell Lateral Raise
Barbell Shrug
​
Alle oefeningen 3 sets x 8 reps
Ik heb begrepen dat ik dit moet aanpassen van tijd tot tijd, om mijn lichaam niet te laten wennen?
Gewicht zo zwaar dat de laatste paar reps er nog net uit te persen zijn.

En is dit schema toereikend? Alvast bedankt voor elke reactie.
Klik om meer te lezen...
 
oef ga jij maar heel veel eten ;)
 
jij wilt groeien op 130gr eiwitten? ik eet nu 3000kcal en ik zit op 250/260gr
en niet altijd tot failure trainen,gaat je aleen maar tegenwerken.
Je zou upper/lower of HST ofzo kunnen doen (trainschema's)
 
130gr eiwitten bij 57 kilo is ruim 2gr eiwit per kilo lichaamsgewicht, zou voldoende moeten zijn.
Daarnaast zou ik bij rug 1 oefening erbij doen, rug is grootste spiergroep bij bovenlijf dus 3 oefeningen kunnen te weinig zijn om alles goed aan te pakken.
Benen zijn 3 oefeningen naar mijn mening veel te weinig, kan gerust 5 a 6 oefeningen ervan maken.
Je hebt nu 2 oefeningen die in principe hetzelfde zijn, voeg daar standing calf raises aan toe(kuiten), leg extension(quadriceps) en bijv goodmornings/leg curls(hamstrings).
Deadlift vind ik persoonlijk een rug oefening maar hier zijn de meningen over verdeeld.

Over het veranderen van reps/set kun je bijvoorbeeld om de 4 of 6 weken doen.
Zou daarnaast ook wat nieuwe oefeningen gaan leren zodat je regelmatig kan afwisselen.
Te lang dezelfde oefening kan hetzelfde effect hebben als te lang zelfde reps/sets, oftewel gewenning.
 
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
oef ga jij maar heel veel eten ;)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Dat hoor ik vaker ;)

ziel zei:
jij wilt groeien op 130gr eiwitten? ik eet nu 3000kcal en ik zit op 250/260gr
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Ja, maar jij weegt ook 2 keer zo veel als ik. Ik las gister nog een rapport dat 1.8gr per kilo lichaamsgewicht genoeg zou zijn, en ik zit daar nu ruim boven.

@Inexpugnabilis
Aan de hand van je reactie heb ik al je suggesties voor been oefeningen toegevoegd aan mijn schema en de deadlift verplaatst naar de rug oefeningen. Met welke apparatuur kan ik die standing calf raises het beste doen? Volgens mij is er in mijn sportschool geen apparaat daarvoor, dus cable of barbell ofzo?

Aangepast schema:
Maandag: borst, biceps
Borst:
Barbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Fly
Cable Standing Fly

Biceps:
Barbell Curl
Dumbbell Curl

Woensdag: rug, triceps, buik
Rug:
Pull-Up
Barbell Deadlift
Cable Pulldown
Cable Seated Rows

Triceps:
Cable Pushdown
Skull Crusher

Buik:
Sit Up
Abominal Crunch

Vrijdag: Benen en schouders
Benen:
Barbell Squat
Leg Press
Standing Calf Raises
Leg Extension
Leg Curl

Schouders:
Barbell Militairy Press
Dumbbell Lateral Raise
Barbell Shrug

Ik heb nu wel op de maandag 2 oefeningen minder dan bij de andere dagen, misschien kan ik hier nog wat bij doen om het schema evenwichtig te maken, of is dat niet nodig?

Alvast bedankt voor verdere reacties :)
 
Ik doe de calf raises zelf in de smith machine.
Ze hebben daar denk wel zo'n opstap ding voor aerobics ofzo ?
Ga daar op staan, leg barbell van smith machine op je schouders en kun je calf raises doen.
Wat ik bij benen erg lekker vind is leg press aan het einde te doen.
Goede compound om alles nog even lekker te laten branden, hoeft niet op maximaal gewicht.

Zou ook kijken voor bent over lateral raises (achterkant schouders), deze kan eventueel bij schouders of rug.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Zo, het eerste weekje met dit schema zit erop. Bevalt zeer goed, kan merken dat ik nu veel meer spiergroepen gebruik dan bij mijn vorige schema. Vind de militairy press, lateral raise, flyes en skullcrushers ook erg leuke oefeningen om te doen. Heel veel variatie, op rustdagen zou ik nu ook het liefst gaan trainen :D

Het enige wat ik irritant vond was dat bij de shrugs, als je het gewicht op gaat voeren begint die stang uit je handen te glippen :rolleyes:
 
Je grip verbeterd met de tijd, als je er dan nog problemen mee hebt kun je grip training gaan doen.
Weet niet precies welke oefeningen dat of benamingen maar daar heb je google voor of het forum :P
 
ziel zei:
jij wilt groeien op 130gr eiwitten? ik eet nu 3000kcal en ik zit op 250/260gr
en niet altijd tot failure trainen,gaat je aleen maar tegenwerken.
Je zou upper/lower of HST ofzo kunnen doen (trainschema's)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

is hetzelfde als dat ik nu zeg: en jij wilt groeien op 3000kcal bij 97kg?;)
 
Ik zou beetje incline werk bij je borst toevoegen. Zal je 'later' zeker en vast geen spijt van hebben.
En misschien een oefening voor de achterkant van je schouders. (=/= shrugs)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Ik doe er ook bent over lateral raises bij, zoals , eerder al aanraadde.
Voor de scouders doe ik dus
Barbell Militairy Press
Dumbbell Lateral Raise
Barbell Shrug
Bent Over Lateral Raises

En wat bedoel je precies met extra borst incline werk? Zou ik een extra oefening moeten doen, of mijn Dumbbell Bench Press gewoon op zo'n incline bankje gaan doen?
 
In jou geval 1 fly eruit halen en die vervangen met een Incline Benchpress of Incline Dumbbell Press :)
Het is zeker iets waar je later blij mee bent dat je daar vroeg mee bent begonnen.
 
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

A
advies over nieuw schema
Reacties
2
Weergaven
822
Anabowlen
A
S
Schema verspreiden over de week
Reacties
6
Weergaven
501
AK
A
M
Tijd weggeweest, nu weer hulp nodig met schema
Reacties
6
Weergaven
2.227
m1997
M
Noobsy
basis schema voor starter 3 x per week
    • Like
Reacties
7
Weergaven
1.428
Mentat
Mentat
M
Is mijn schema goed voor spiermassa?
Reacties
4
Weergaven
1.534
Ano_17_04_2024
A
Terug
Naar boven