Na meer dan half jaar 'rust' weer trainen.

[mbvr]

Ha BB'ers,

Ik heb wat rondgezocht (misschien niet goed genoeg), maar kon niet echt iets vinden wat een duidelijk antwoord gaf op mijn vraag, vandaar dit topic.

Ik ben acht maanden geleden gaan reizen en kom over een paar dagen weer terug. Ik ben flink afgevallen, van zo'n 90kg naar 80 a 81kg. Veel spiermassa, en klein aandeel vet verloren. Ook zal een deel hiervan wat vocht zijn geweest, vanwege de creatine waarmee ik toen ben gestopt.

Ik wil weer volle bak gaan trainen, denk aan minimaal 4x, meestal 5x per week. Ik las ergens dat volumetraining kan helpen na een lange rustperiode om weer snel op je oude niveau te komen, maar hier vond ik niet veel meer info over.
Kortom, ik vroeg mij af of jullie hier ervaring, tips of suggesties voor hebben om het mijzelf makkelijker te maken weer zo snel mogelijk op mijn oude niveau te komen. Ik weet dat het geen makkie zal zijn, maar las ook verhalen dat sommigen na 4 tot 6 weken weer erg dicht bij hun oude niveau waren. Ik ben vooral op zoek naar wat ik kan verwachten en wat mij kan helpen, aangezien dit de eerste keer is dat ik zo'n grote rustperiode heb gehad.

Nou ga ik er niet van uit dat ik na zo'n lange rustperiode weer binnen no time op mn oude niveau ben, maar een indicatie kan altijd motiverend werken. Alle input wordt zeer gewaardeerd! Als ik ergens onduidelijk ben geweest, hoor ik het wel.

Veel dank,
Math


Ps. Als dit topic in de verkeerde categorie staat, wil ik het best verplaatsen, wist niet helemaal waar ik dit moest droppen.

 

[A User B]

Ik ga ervan uit dat je huidig vet% relatief laag is aangezien je gewicht en vet aandeel verlaagd is. Qua voeding is het dan heel simpel. Begin rond je onderhoud te eten en ga trainen. Concentreer je de eerste 2 weken vooral op uitvoering, activeren van de spieren die je wilt trainen, het bewegingspatroon. De weken erop ga je de gewichten geleidelijk aan opvoeren. Je zult merken dat je snel sterker wordt. Als de trainingen intensief worden ga je de kcal verder omhoog opvoeren tot een 300-400 boven onderhoud.

Qua training zou ik een UB/LB schema hanteren waarbij je 4x per week traint en alle spiergroepen 2x per week aanpakt. 5-6x per week trainen levert meestal geen extra resultaat ten opzichte van 4x per week (regelmatig wel het tegenovergestelde). Zou het dus bij 4x houden.

Een voorbeeld van zo een schema:

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 12-15 reps

Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

(weighted) Planking / 1 min rust
2 sets max aantal seconden

Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Low Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell row (of andere row variant) / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12


Trainingsdag 3:

Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps.
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
4 sets van 8-12 reps

Walking lunges/ 2 min rust
4 sets van 12-15 reps

Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps

Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
2 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
2 sets van 10-15 reps


Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12

Extra toelichting bij dit schema:

Deadlift: toewerken naar 1 zware set van 5.
Stel dat het zwaarste wat jij kan 1x5x150 kilo is. Dan doe je bijvoorbeeld:
5x70, 5x100, 5x130, 5x140, 5x150.

Ligt je max rond de 120, doe je bijvoorbeeld:
5x60, 5x80, 5x100, 5x110, 5x120.

---------------------------------

Wat kun je verwachten? Dat je sneller resultaat zult boeken dan de eerste keer dat je jouw spiermassa op bent gaan bouwen. Maar denk dat je toch wel met 6 maanden rekening moet houden voordat je op je oude niveau zit.

 

[Banshee]

Wat je imo ook kan doen: terug met een beginnersschema zoals starting strength beginnen. Gewichten beginnen laag en worden snel weer hoger. Je zal sowieso wat geduld moeten hebben en in het begin moeten doorbijten wanneer je merkt dat je heel wat kracht verloren bent.

 

[unkn0wn]

Ik heb in een zelfde situatie gezeten. Eerste trainingen gaan zwaar worden, zowel omdat je minder kracht hebt maar ook je uithoudingsvermogen zal in het begin slecht zijn. M.a.w. je zal je de eerste weken erg vermoeid voelen na je trainingen. Gewoon langzaam opbouwen dus qua intensiteit. Niet proberen met de oude gewicht hoeveelheden te trainen, maar meer op goede uitvoering focussen.

Verder gaat het wel wat langer duren dan 4-6 weken gezien hoe lang je eruit bent geweest, maar na 3 maanden kan je weer aardig richting je oude niveau gaan mits je strikt eet.
Dan ga ik er wel vanuit dat je vp% nu laag ligt.

 

[Starx6673]

Wat je imo ook kan doen: terug met een beginnersschema zoals starting strength beginnen. Gewichten beginnen laag en worden snel weer hoger. Je zal sowieso wat geduld moeten hebben en in het begin moeten doorbijten wanneer je merkt dat je heel wat kracht verloren bent.

Dit 100%. Stronglifts 5x5 of Starting Strength voor een aantal maanden is extreem effectief. Je lichaam is inmiddels weer gevoeliger voor zulke trainingsprikkels na meer dan een half jaar niets gedaan te hebben en je werkt jezelf niet meteen kapot. Train vooral slim.