Naar de 10% na een te groot calorietekort voor lange tijd.

[Gast 166403]

Goeiemiddag allemaal!

Na lange tijd af en toe wat te hebben meegelezen hier, en zelf aardig wat progressie te hebben gemaakt, heb ik een vraag voor mijn trainingsmaatje waar ik zelf nog niet echt een goed antwoord op kan geven.

Even wat achtergrond informatie; Het gaat om een jongen van net 23 jaar oud, 193 cm lang, momenteel 88 kg en naar schattig nu zo'n 18% vetpercentage gok ik. Ik train nu ondertussen een jaartje samen en hij is erg gemotiveerd. Zo gemotiveerd dat hij tijdens het bulken afgelopen jaar (wat ik hem sowieso al afraadde omdat hij op dat moment ook op zo'n 18% zat) achteraf gezien in een veel groter calorie overschot zat dan hij eigenlijk nodig had. Dit jaar begin maart begon hij met droogtrainen en is hij van zo'n 4000 kcal elke dag direct overgegaan naar zo'n 2350 kcal per dag met een keer per week een cheatmeal (eten bestellen). hij heeft eigenlijk tijdens zijn bulk dus teveel gegeten en tijdens zijn cut te weinig. hij begon zijn cut trouwens op naar mijn idee zo'n 20 - 25% vet. Hij is vervolgens afgevallen van 99 kg naar (nu) 88 kg, alleen door het te grootte tekort heeft hij helaas ook wat spiermassa ingeleverd. Achteraf had ik hem beter eerder kunnen begeleiden, vooral wat betreft voeding, maar goed..

Ik heb dus aangeboden om hem te helpen met een goed schema en ik zorg tijdens het trainen ook dat hij de oefeningen goed uitvoert en geef tips waar nodig, maar ik zit te twijfelen wat voor hem op dit moment de beste manier is om echt flink droog te worden, met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. zijn doel; fitness model fysiek en uitkomen op zo'n 10% vet, strakke buikspieren etc. (zijn lichaam slaat vet voornamelijk op rond de buik en borst en dat is nu juist hetgeen waar hij erg onzeker over is).

Nu is mijn vraag aan jullie: wat is de beste manier om verder droog te trainen? Hij heeft nu (sinds gisteren) zijn dagelijkse stappen verhoogd van zo'n 6 a 7k naar de 10 a 12k per dag en is begonnen met intermitent fasting (met nog steeds zelfde voedingsschema). Traint zo'n 6 dagen per week push-pull-legs. Ik weet nog niet wat ik van deze aanpak vind, hij is helaas gewoon TE fanatiek en zonder goed schema begonnen maar staat wel open voor alle hulp!

Waar ik momenteel een beetje over aan het nadenken ben voor zijn plan van de komende (10?) weken:
- Kcal nog meer verlagen lijkt me (voor nu) niet heel handig omdat hij al zo laag zit.
- eventueel een "diët-break" ? weekje of halve week terug naar onderhoud om zijn lichaam even te laten bijkomen van het flinke calorie tekort?
- carb cycling? om een nieuwe impuls te geven voor de extra vetverbranding..
- meer cardio/stappen zetten en eventueel wat de carbs anders verdelen (meer rondom trainen).

Ik zit te twijfelen en wil hem graag helpen naar zijn doelen! Wat vinden jullie? Een van de bovenstaande opties of een combinatie ervan, of iets totaal anders? Hebben jullie tips of ideën? Ik hoor het graag!!

Met vriendelijke groet,
Mister Tesla

Klik om meer te lezen...

 

[rbn87]

Stagneert zijn gewichtsverlies momenteel dan? Of valt hij nog steeds steady af? Met deze stats en 6 keer per week sporten kom je gemiddeld uit op een behoefte van 3500 kcal. Zit dan wel erg laag in zijn kcal naar mijn mening.

 

[Zenzation]

Dit gaat dus over jezelf? waarom zo moeilijk doen?

 

[chrisk]

wat voor hem op dit moment de beste manier is om echt flink droog te worden, met behoud van zoveel mogelijk spiermassa. zijn doel; fitness model fysiek en uitkomen op zo'n 10% vet, strakke buikspieren etc. (zijn lichaam slaat vet voornamelijk op rond de buik en borst en dat is nu juist hetgeen waar hij erg onzeker over is).

Klik om te verkleinen...

Behoud van spiermassa:

• regelmatig (2x per week per spiergroep of vaker) ten minste met je gebruikelijke volume sets en gewichten trainen
• voldoende proteine eten (de meesten zeggen 2x lichaamsgewicht in gram, ik ben voor 3-4x lichaamsgewicht in gram zeker bij grote kcal tekorten)
• proteine inname gelijkmatig over de dag verspreiden
• carbs zo hoog mogelijk houden
• geen te groot kcal tekort hanteren (500-1000kcal)
• als je activiteit/cardio nodig hebt een vorm benutten die je spieren zo licht mogelijk belast (geen hiit geen rennen geen keihard fietsen, het liefst wandelen)
• cardio en krachttraining zo ver mogelijk van elkaar scheiden
• geen te lange duratie aan een stuk door cutten (4-8 weken), dan eventueel een paar weken diet break/onderhoudsniveau.
• bij een groot kcal tekort en laag vetpercentage carb refeeds gebruiken
• tijdens deloads en weken dat je niet lekker/optimaal/zoals gebruikelijk kunt trainen op onderhoudsniveau eten

Nu is mijn vraag aan jullie: wat is de beste manier om verder droog te trainen? Hij heeft nu (sinds gisteren) zijn dagelijkse stappen verhoogd van zo'n 6 a 7k naar de 10 a 12k per dag en is begonnen met intermitent fasting (met nog steeds zelfde voedingsschema). Traint zo'n 6 dagen per week push-pull-legs. Ik weet nog niet wat ik van deze aanpak vind, hij is helaas gewoon TE fanatiek en zonder goed schema begonnen maar staat wel open voor alle hulp!

Klik om te verkleinen...

Stappen maken is een heel goede manier om actief te zijn voor afvallen, dat aantal is prima te doen.

Ik zou intermittent fasting sterk afraden. Is niet optimaal om spiermassa te behouden omdat je dan een groot deel van de dag geen proteïne uit voeding opneemt en daarin dan dus geen positieve balans ophoudt.

Waar ik momenteel een beetje over aan het nadenken ben voor zijn plan van de komende (10?) weken:
- Kcal nog meer verlagen lijkt me (voor nu) niet heel handig omdat hij al zo laag zit.

Klik om te verkleinen...

Ja, mee eens. Maar met dit aantal kcal en zoveel stappen/activiteit en krachttraining moet hij zeker wel afvallen. Dus verlagen moet ook nergens voor nodig zijn. Anders gaat er ergens iets mis. Liever verhogen zodat er meer carbs benut kunnen worden voor betere trainingen en spierbehoud.

- eventueel een "diët-break" ? weekje of halve week terug naar onderhoud om zijn lichaam even te laten bijkomen van het flinke calorie tekort?

Klik om te verkleinen...

Zou het liefst geen lange periode aan een stuk door afvallen, zeker niet met een groot kcal tekort. Hoe groter het tekort hoe korter je dat volhoud. Bij lager vetpercentage wordt dat ook weer erger.

Wat mooi kan is als je periodiek deload dat je dan een diet break doet, tijdens deloads moet je toch minstens op onderhoudsniveau eten om te herstellen en spiermassa te behouden.

- carb cycling? om een nieuwe impuls te geven voor de extra vetverbranding..

Klik om te verkleinen...

Geeft geen speciale impuls, maar refeeds kunnen handig zijn om trainingsprestaties op peil te houden als je niet genoeg carbs binnen krijgt om dat te doen. Hebt al een cheat day zie ik, daar zou je vooral carbs in moeten hebben. Met veel vet cheaten gaat je eigenlijk tegenwerken want dat kom je op die dagen wel weer aan, en maar wat vrij bestellen waar je trek in hebt kan voor cravings en binge eating zorgen. Liever een berekende carb refeed, en zelfs dat is al een wat riskante gewoonte.

- meer cardio/stappen zetten en eventueel wat de carbs anders verdelen (meer rondom trainen).

Klik om te verkleinen...

Aantal stappen is al aardig wat. Het kcal tekort zou nu echt wel genoeg moeten zijn.

Ik zit te twijfelen en wil hem graag helpen naar zijn doelen! Wat vinden jullie? Een van de bovenstaande opties of een combinatie ervan, of iets totaal anders? Hebben jullie tips of ideën? Ik hoor het graag!!

Klik om te verkleinen...

Hebt denk ik al heel veel goed advies gegeven, resteren een paar pointers om beter spiermassa te behouden en mogelijk tegen de gewoonte van het grote tekort en cheatmeals wat op termijn mis kan gaan als het niet uit te houden is.

 

[rbn87]

voldoende proteine eten (de meesten zeggen 2x lichaamsgewicht in gram, ik ben voor 3-4x lichaamsgewicht in gram zeker bij grote kcal tekorten)

Klik om te verkleinen...

Wat is de onderbouwing hiervan? Niet vervelend bedoeld, maar oprecht geïnteresseerd. Aangezien je overal leest dat 1.6/2 gram per kg wordt geadviseerd?

carbs zo hoog mogelijk houden

Klik om te verkleinen...

Als je dus 4 keer je lichaamsgewicht aan gram eiwit eet, blijft er op 2350 kcal weinig ruimte over voor carbs.

 

[Mister B]

Wat ik denk is:
1. Reken zijn onderhoud uit. Ik schat dat ie met zoveel sporten rond 2700-3000 kcal nodig Heeft
2. Doe 2,3 gram proteïne per kg lichaamsgewicht in zn dieet.
3. Laat m 6 keer p dag eten
4. en bouw op naar die 2700 kcal. Als ie begint aan te komen zit je te hoog. Dat merk je vanzelf.
5. Train intens En doe cardio

Groetjes

 

[imnewhere]

Wat is de onderbouwing hiervan? Niet vervelend bedoeld, maar oprecht geïnteresseerd. Aangezien je overal leest dat 1.6/2 gram per kg wordt geadviseerd?

Klik om te verkleinen...

Ik ben 3-4 gram/kg ook nog nergens tegengekomen in studies als aanbeveling tijdens het cutten. Zelf houd ik nog steeds dit artikel van Menno Henselmans aan als referentie: https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
Zie ook onder het kopje 'But what about when cutting?'. Ook in cut blijken dan voor spierbehoud dit soort excessieve hoeveelheden proteïne helemaal niet nodig te zijn.

 

[chrisk]

Wat is de onderbouwing hiervan? Niet vervelend bedoeld, maar oprecht geïnteresseerd. Aangezien je overal leest dat 1.6/2 gram per kg wordt geadviseerd?

Klik om te verkleinen...

Niet overal, als je leest of luistert wat mensen zoals Eric Helms en Mike Israetel en hun kliekjes zeggen dan kom je al bij 3.3. Lyle McDonald 4+ maar op basis van LBM.

Er zijn ook wat studies van Jose Antonio (vanaf 2014, 2015) die voordelen meten bij 3-4gr/kg. Gaat ook niet alleen om spiermassa. Ik vind de redenaties van Lyle eromtrend nog het best en die schrijft het geloof ik al iets van meer dan 10 jaar geleden.

Dus hun sites, boeken, podcasts, have fun.

Deze dude praat er met hun allemaal over dus hier kun je los gaan zoeken op 'eric','lyle' of 'antonio' of 'mike'

https://www.youtube.com/c/ReviveStronger/videos

Zijn er slimme mensen die zeggen dat minder genoeg is? Ja. Maar die laten al deze studies en redenaties zitten. Ik neem die kennis liever wel mee om er mogelijk het optimale uit te halen en kom dan op het hogere uit.

Als je dus 4 keer je lichaamsgewicht aan gram eiwit eet, blijft er op 2350 kcal weinig ruimte over voor carbs.

Klik om te verkleinen...

Als je zo beperkt bent kun je het misschien beter op basis van LBM berekenen, of je doelgewicht, en eventueel bij 3.3x blijven. Dan is bijvoorbeeld 80 * 3.3 = 260 te doen met net zoveel aan carbs. Maar als volwassen man moet je niet zo laag in kcal komen imho, liever meer lichte beweging doen en rond 2800-3000 blijven.

Als je 140kg 50% bent dan is het natuurlijk niet zo relevant om 4x aan te houden. Bij 90kg <10% echter.. zou ik alles doen dat mogelijk kan helpen.

 

[Onit]

is begonnen met intermitent fasting (met nog steeds zelfde voedingsschema).

Klik om te verkleinen...

Dit zal er niet voor zorgen dat hij afvalt, want hij blijft op het zelfde caloriebudget. De extra stappen kunnen wel helpen om extra gewicht te verliezen.

Om de vraag te beantwoorden van de andere vragen; valt hij momenteel niet meer af, stagneert zijn gewicht? Zo ja, voor hoe lang? Er kan namelijk sprake zijn van waterretentie.

 

[imnewhere]

Goede info qua voeding in een cut van Mike Israetel / Renaissance Periodization:

Bron:

 

[RonnReeves]

Goeie tips....O, ja. Laat hem zijn eigen fouten maken. Uiteindelijk zal hij moeten begrijpen wat hij aan het doen is.

 

[rbn87]

Dus hun sites, boeken, podcasts, have fun.

Klik om te verkleinen...

Top, dankjewel! Ga ik checken

 

[Gremlin]

Wat is de onderbouwing hiervan? Niet vervelend bedoeld, maar oprecht geïnteresseerd. Aangezien je overal leest dat 1.6/2 gram per kg wordt geadviseerd?

Als je dus 4 keer je lichaamsgewicht aan gram eiwit eet, blijft er op 2350 kcal weinig ruimte over voor carbs.

Klik om te verkleinen...

Kan voor jezelf best interessant zijn om eens te schuiven met de macro's, en te kijken wat 't met je lijf doet. Hetzelfde aantal kcal maar een andere kev verhouding, kan best veel verschil maken met hoe je je voelt.

Voor mij zelf zie er er het nut niet van om verhoudingsgewijs zoveel eiwitten naar binnen te werken. Wat ik vooral merk: minder energie, het doet mijn huid geen goed, en de boodschappen zijn dan wat duurder. Maar er zijn zeker mensen die er juist goed op reageren om hoog in eiwitten te zitten.

 

[Mentat]

Ik ben 3-4 gram/kg ook nog nergens tegengekomen in studies als aanbeveling tijdens het cutten. Zelf houd ik nog steeds dit artikel van Menno Henselmans aan als referentie: https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
Zie ook onder het kopje 'But what about when cutting?'. Ook in een dan blijken dan voor spierbehoud dit soort excessieve hoeveelheden proteïne helemaal niet nodig te zijn.

Klik om te verkleinen...

Die discussie ging nog even verder:

Eric Helms & protein: a research review

'But Menno, what about Eric Helms's research proving that you need more protein in a deficit? Doesn't that show your literature review about the optimal protein intake is wrong?' - Random person, every day Let's review the research Eric Helms did on how much protein you need when cutting. He...

mennohenselmans.com

 

[Mentat]

Het gaat om een jongen van net 23 jaar oud, 193 cm lang, momenteel 88 kg en naar schattig nu zo'n 18% vetpercentage gok ik. Ik train nu ondertussen een jaartje samen en hij is erg gemotiveerd.

Klik om te verkleinen...

Als hij nu gaat cutten, wat blijft er dan van over?

Oprechte vraag, want blijft er dan geen lange lat over, is het probleem niet vooral te weinig spieren?

 

[imnewhere]

Die discussie ging nog even verder:

Eric Helms & protein: a research review

'But Menno, what about Eric Helms's research proving that you need more protein in a deficit? Doesn't that show your literature review about the optimal protein intake is wrong?' - Random person, every day Let's review the research Eric Helms did on how much protein you need when cutting. He...

mennohenselmans.com

Klik om te verkleinen...

Top! Ik zal later nog even tijd vrijmaken om dit artikel helemaal door te spitten, maar in de eindconclusie van dit artikel blijft Henselmans bij zij eerdere standpunt:

Conclusion​

Eric Helms’s research does not support the theory that you need more protein in a deficit. Theoretically, we may even need less, since the body’s protein metabolism becomes more efficient in a deficit. Eric’s narrative review provided a tentative hypothesis based on a cross-sectional comparison of several studies, but not a single experimental study or analysis actually supports this hypothesis.

Klik om te verkleinen...

 

[jojo94]

Als hij nu gaat cutten, wat blijft er dan van over?

Oprechte vraag, want blijft er dan geen lange lat over, is het probleem niet vooral te weinig spieren?

Klik om te verkleinen...

Waarschijnlijk niet veel, maar ff goeie 6% eraf om vervolgens weer te bulken lijkt me een best goed plan, als je dat niet extreem aanpakt ga je echt zo goed als niets geen massa verliezen. En om nou door te gaan bulken na bijv. 100kg met 24% moet je 14kg eraf trainen voor je een beetje ripped bent. Spreek uit ervaring heb ook tot de 106kg gebulkt dacht kwa vet valt allemaal wel mee maar stond pas op 7 a 8% op 86kg.

 

[Mentat]

Waarschijnlijk niet veel, maar ff goeie 6% eraf om vervolgens weer te bulken lijkt me een best goed plan, als je dat niet extreem aanpakt ga je echt zo goed als niets geen massa verliezen. En om nou door te gaan bulken na bijv. 100kg met 24% moet je 14kg eraf trainen voor je een beetje ripped bent. Spreek uit ervaring heb ook tot de 106kg gebulkt dacht kwa vet valt allemaal wel mee maar stond pas op 7 a 8% op 86kg.

Klik om te verkleinen...

Ik las de openingspost zo dat hij vanaf nu naar 10% zou gaan, daar reageerde ik op.

Wat jij zegt klinkt zinnig, maar dan heeft ie deze zomer nooit die fitness look, duurt lang! Het lijkt mij een heel goede lange termijn aanpak, datdanweerwel.

Als hij op 18% zit, is recomp dan een optie?

 

[jojo94]

Ik las de openingspost zo dat hij vanaf nu naar 10% zou gaan, daar reageerde ik op.

Wat jij zegt klinkt zinnig, maar dan heeft ie deze zomer nooit die fitness look, duurt lang! Het lijkt mij een heel goede lange termijn aanpak, datdanweerwel.

Als hij op 18% zit, is recomp dan een optie?

Klik om te verkleinen...

Nee dat klopt, waarschijnlijk zie je er dan weer gewoon gemiddeld skinny uit maar we bekijken alles op het lange termijn, er zijn der weinig die na een jaar trainen een goed fysiek hebben. Maar in zijn geval zou recomp nog wel kunnen, maar het lijkt mij geen persoon die tevreden is met max. 500gr-1kg erbij per maand. Zelf ben ik wel voorstander van alles slow en steady aanpakken, Zowel cutten als bulken.

 

[Gremlin]

Als hij nu gaat cutten, wat blijft er dan van over?

Oprechte vraag, want blijft er dan geen lange lat over, is het probleem niet vooral te weinig spieren?

Klik om te verkleinen...

Los daarvan, in twee maanden 8kg vet verliezen, gaat ook niet lukken. Wat niet wegneemt dat in twee maanden een fysiek hard vooruit kan gaan (maar als zijn gewicht hard daalt, zal het voor een groot deel vocht zijn).