Naggey
Novice
- Lid geworden
- 15 nov 2015
- Berichten
- 19
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 13%
Welkom!
Vanaf nu ga ik hier mijn log bijhouden. In het verleden heb ik het forum vaak ter naslag gebruikt en vorig jaar heb ik een account aangemaakt. Dit omdat ik over wou stappen naar een meer kracht georiënteerd schema. Aangezien ik toen niet helemaal zeker was over het hoe en wat kon ik daar wel wat advies bij gebruiken. Het heeft me enorm geholpen en de hoofdlijnen van het schema gebruik ik nu nog steeds. Sindsdien heb ik een poos rondgelopen met het idee om een log bij te gaan houden, bij deze!
Over mij
Leeftijd: 24 jaar
Geslacht: Man (last time I checked..)
Lengte: 1.79 m
Gewicht: 92 Kg
Vet percentage: 13% (3-punts meting met huidplooi meter)
^ Voor de voeding loop ik sinds november bij een voedingsdeskundige. Zij gebruikt een Tanita weegschaal en meet daar o.a. mijn vetpercentage mee. De resultaten overzicht van de vorige sessie heb ik helaas niet meer bij de hand. Rond april heb ik weer een afspraak staan dus dan kan ik de stats updaten aan de hand van de meting.
Hoewel ik al vanaf mijn 18e train, kan ik niet zeggen dat ik ook al 6 jaar trainingservaring heb. Vorig jaar (2015) december is bij mij het knopje omgegaan en sindsdien heb ik alleen trainingen gemist omdat het echt niet anders kon. Onafgebroken ben ik inmiddels dus een jaar en drie maanden vol aan de bak.
Training
Op het moment train ik volgens een push/pull schema dat zich richt op krachtontwikkeling. Na iedere training houd ik een dag rust. Per spiergroep pak ik twee oefeningen, welke uitgevoerd worden volgens een 5x5 set/rep schema. De focus ligt hier vooral op het verbeteren van de prestatie binnen de grote lifts (bankdrukken, deadliften, squatten, overhead press & barbell BOR). Deze doe ik aan het begin van mijn training en vervolgens doe ik voor alle spiergroepen nog een tweede oefening. Aangezien het constant pushen van de grote lifts al redelijk wat energie vraagt, kan de prestatie binnen de tweede oefeningen nog wel eens wisselvallig zijn. Uiteraard probeer ik hier zoveel progressie te pakken als mogelijk is. Toch komt het helaas nog wel eens voor dat ik het gewicht van mijn voorgaande sessie niet aan kan in de daaropvolgende sessie.
Het schema (clickyclicky)
^ Op het moment ben ik aan het twijfelen om back extensions, leg raises en ab wheel rollouts toe te gaan voegen aan mijn pull workout. Aangezien de onderrug en buikspieren tijdens de zware lifts ook al genoeg te verduren hebben, vraag ik me echter af of dit wel een goed idee is. Feedback is welkom!
Foodz
Ik houd van eten, dat voorop gesteld. Zelfs zoveel dat ik op mijn 16e 120+ kilo's aantikte (geen spieren
) Prive omstandigheden die ik hier verder niet toe zal lichten hebben mij toen in laten zien dat ik echt verkeerd bezig was en sindsdien ben ik hard op weg om mezelf te verbeteren.
Zoals ik hierboven al door liet schemeren krijg ik hulp van een voedingsdeskundige. Sinds de zomer waren mijn resultaten m.b.t. vetverlies erg matig en dankzij haar hulp maak ik weer progressie. Als je vast zit met je voeding dan zou ik zeker aanraden om eens een deskundige te consulteren, voor mij helpt het! Over het algemeen eet ik vrij systematisch. Mijn avondeten varieert wel veel. Hieronder het schema op basis van vandaag:
Laatste sessie 19/03/2016
Push I
Squat - 110kg 5x5
BP - 82.5kg 3x5 & 2x4
OHP- 47.5kg 5x5
Weighted dips- 92kg 10, 8, 10, 10, 9 (voelde niet helemaal goed dus ik heb ze zonder extra gewicht gedaan)
Dumbell lunges - 10kg 5x5
Dumbell incline press - 24kg 5x5
Dumbell Arnold Press - 10kg 1x15 1x10 (nieuwe oefening, te makkelijk, volgende keer zwaarder)
BP (close grip) - 30kg 1x15, 1x10 (nieuwe oefening, te makkelijk, volgende keer zwaarder)
^ Ik heb wat extra oefeningen toegevoegd om de spieren op meer manieren aan te kunnen spreken en heb nog 1 a 2 sessies nodig om mijn niveau te vinden.
Mijn doelen
Mijn doel op de korte termijn is een vetpercentage van 10% of lager. Zoals het nu gaat lijkt het allemaal op de rit te zijn. Ik verlies vet en voel me over het algemeen goed. Ik heb geen deadlines gesteld voor het behalen van dit resultaat. Het loopt hoe het loopt en indien nodig pas ik wat aan binnen mijn training en voeding om resultaat te blijven maken.
Op de middellange termijn wil ik meer kracht opbouwen. Deze extra kracht wil ik gebruiken om meer massa te kunnen bouwen zodra ik weer specifiek op spiergroei ga trainen. Voor mezelf heb ik het doel gesteld om 5x5 100kg+ te kunnen bankdrukken voor het einde van het jaar. Het liefst zou ik alle grote lifts op 'intermediate' level willen hebben. Dit komt voor mij neer op:
Het is weer een mooi lekker kort verhaal geworden, dus ik brei er een eind aan. Voor mogen staat Pull I op het menu. Een update volgt later op de dag!
Vanaf nu ga ik hier mijn log bijhouden. In het verleden heb ik het forum vaak ter naslag gebruikt en vorig jaar heb ik een account aangemaakt. Dit omdat ik over wou stappen naar een meer kracht georiënteerd schema. Aangezien ik toen niet helemaal zeker was over het hoe en wat kon ik daar wel wat advies bij gebruiken. Het heeft me enorm geholpen en de hoofdlijnen van het schema gebruik ik nu nog steeds. Sindsdien heb ik een poos rondgelopen met het idee om een log bij te gaan houden, bij deze!
Over mij
Leeftijd: 24 jaar
Geslacht: Man (last time I checked..)
Lengte: 1.79 m
Gewicht: 92 Kg
Vet percentage: 13% (3-punts meting met huidplooi meter)
^ Voor de voeding loop ik sinds november bij een voedingsdeskundige. Zij gebruikt een Tanita weegschaal en meet daar o.a. mijn vetpercentage mee. De resultaten overzicht van de vorige sessie heb ik helaas niet meer bij de hand. Rond april heb ik weer een afspraak staan dus dan kan ik de stats updaten aan de hand van de meting.
Hoewel ik al vanaf mijn 18e train, kan ik niet zeggen dat ik ook al 6 jaar trainingservaring heb. Vorig jaar (2015) december is bij mij het knopje omgegaan en sindsdien heb ik alleen trainingen gemist omdat het echt niet anders kon. Onafgebroken ben ik inmiddels dus een jaar en drie maanden vol aan de bak.
Training
Op het moment train ik volgens een push/pull schema dat zich richt op krachtontwikkeling. Na iedere training houd ik een dag rust. Per spiergroep pak ik twee oefeningen, welke uitgevoerd worden volgens een 5x5 set/rep schema. De focus ligt hier vooral op het verbeteren van de prestatie binnen de grote lifts (bankdrukken, deadliften, squatten, overhead press & barbell BOR). Deze doe ik aan het begin van mijn training en vervolgens doe ik voor alle spiergroepen nog een tweede oefening. Aangezien het constant pushen van de grote lifts al redelijk wat energie vraagt, kan de prestatie binnen de tweede oefeningen nog wel eens wisselvallig zijn. Uiteraard probeer ik hier zoveel progressie te pakken als mogelijk is. Toch komt het helaas nog wel eens voor dat ik het gewicht van mijn voorgaande sessie niet aan kan in de daaropvolgende sessie.
Het schema (clickyclicky)
Push I
5x5 met 1,5 min rust. Bij moeite neem ik 3 min rust en wanneer ik een rep niet haal 5 min.
Squat
BP
OHP
Weighted dips
Dumbell lunges
BP (incline)
Dumbell Arnold Press
BP (close grip)
Pull I
5x5 met 1,5 min rust. Bij moeite neem ik 3 min rust en wanneer ik een rep niet haal 5 min.
Deadlift
BOR
EZ Bar Curl
Deadlift (stiff legged)
Chin-ups
Dumbell Hammer Curls
Push II
5x5 met 1,5 min rust. Bij moeite neem ik 3 min rust en wanneer ik een rep niet haal 5 min.
Squat
BP
OHP
Weighted dips
Dumbell lunges
Dumbell incline presses
Dumbell Shoulder press
Lying triceps extensions
Pull II
5x5 met 1,5 min rust. Bij moeite neem ik 3 min rust en wanneer ik een rep niet haal 5 min.
Deadlift
Pull-ups
Barbell Curl
Dumbell deadlift (stiff legged)
Dumbell one arm row
Barbell reverse curl
5x5 met 1,5 min rust. Bij moeite neem ik 3 min rust en wanneer ik een rep niet haal 5 min.
Squat
BP
OHP
Weighted dips
Dumbell lunges
BP (incline)
Dumbell Arnold Press
BP (close grip)
Pull I
5x5 met 1,5 min rust. Bij moeite neem ik 3 min rust en wanneer ik een rep niet haal 5 min.
Deadlift
BOR
EZ Bar Curl
Deadlift (stiff legged)
Chin-ups
Dumbell Hammer Curls
Push II
5x5 met 1,5 min rust. Bij moeite neem ik 3 min rust en wanneer ik een rep niet haal 5 min.
Squat
BP
OHP
Weighted dips
Dumbell lunges
Dumbell incline presses
Dumbell Shoulder press
Lying triceps extensions
Pull II
5x5 met 1,5 min rust. Bij moeite neem ik 3 min rust en wanneer ik een rep niet haal 5 min.
Deadlift
Pull-ups
Barbell Curl
Dumbell deadlift (stiff legged)
Dumbell one arm row
Barbell reverse curl
^ Op het moment ben ik aan het twijfelen om back extensions, leg raises en ab wheel rollouts toe te gaan voegen aan mijn pull workout. Aangezien de onderrug en buikspieren tijdens de zware lifts ook al genoeg te verduren hebben, vraag ik me echter af of dit wel een goed idee is. Feedback is welkom!
Foodz
Ik houd van eten, dat voorop gesteld. Zelfs zoveel dat ik op mijn 16e 120+ kilo's aantikte (geen spieren
) Prive omstandigheden die ik hier verder niet toe zal lichten hebben mij toen in laten zien dat ik echt verkeerd bezig was en sindsdien ben ik hard op weg om mezelf te verbeteren. Zoals ik hierboven al door liet schemeren krijg ik hulp van een voedingsdeskundige. Sinds de zomer waren mijn resultaten m.b.t. vetverlies erg matig en dankzij haar hulp maak ik weer progressie. Als je vast zit met je voeding dan zou ik zeker aanraden om eens een deskundige te consulteren, voor mij helpt het! Over het algemeen eet ik vrij systematisch. Mijn avondeten varieert wel veel. Hieronder het schema op basis van vandaag:
07:00uur - 100g allbran met 0% melk
09:30uur - 2 mandarijnen
12:00uur - 200g rauwkost met 150g tonijn in tomatensaus
14:30uur - banaantje
15:30uur - 200g rauwkost
17:30uur - 100g macaroni, 100g varkenshaas, 200g pastagroenten +tomaatblokjes. Bereid met de nodige kruiden, knoflook en gember om het geheel wat smaak te geven.
20:00uur - 2 volkoren boterhammen met filet americain
Op trainingsdagen neem ik een half uur voor de trainingssessie een scoopert Muscle Pharm Assault met water en een kwartier voor de trainingssessie 20g Waxy Maize Starch met water. Tijdens de trainingssessie drink ik ook nog 20g Waxy Maize Starch met water weg. Ongeveer een half uur na de training drink ik een proteïne shake met een scoop Impact Protein en 2 volkoren boterhammen met filet americain.
09:30uur - 2 mandarijnen
12:00uur - 200g rauwkost met 150g tonijn in tomatensaus
14:30uur - banaantje
15:30uur - 200g rauwkost
17:30uur - 100g macaroni, 100g varkenshaas, 200g pastagroenten +tomaatblokjes. Bereid met de nodige kruiden, knoflook en gember om het geheel wat smaak te geven.
20:00uur - 2 volkoren boterhammen met filet americain
Op trainingsdagen neem ik een half uur voor de trainingssessie een scoopert Muscle Pharm Assault met water en een kwartier voor de trainingssessie 20g Waxy Maize Starch met water. Tijdens de trainingssessie drink ik ook nog 20g Waxy Maize Starch met water weg. Ongeveer een half uur na de training drink ik een proteïne shake met een scoop Impact Protein en 2 volkoren boterhammen met filet americain.
Laatste sessie 19/03/2016
Push I
Squat - 110kg 5x5
BP - 82.5kg 3x5 & 2x4
OHP- 47.5kg 5x5
Weighted dips- 92kg 10, 8, 10, 10, 9 (voelde niet helemaal goed dus ik heb ze zonder extra gewicht gedaan)
Dumbell lunges - 10kg 5x5
Dumbell incline press - 24kg 5x5
Dumbell Arnold Press - 10kg 1x15 1x10 (nieuwe oefening, te makkelijk, volgende keer zwaarder)
BP (close grip) - 30kg 1x15, 1x10 (nieuwe oefening, te makkelijk, volgende keer zwaarder)
^ Ik heb wat extra oefeningen toegevoegd om de spieren op meer manieren aan te kunnen spreken en heb nog 1 a 2 sessies nodig om mijn niveau te vinden.
Mijn doelen
Mijn doel op de korte termijn is een vetpercentage van 10% of lager. Zoals het nu gaat lijkt het allemaal op de rit te zijn. Ik verlies vet en voel me over het algemeen goed. Ik heb geen deadlines gesteld voor het behalen van dit resultaat. Het loopt hoe het loopt en indien nodig pas ik wat aan binnen mijn training en voeding om resultaat te blijven maken.
Op de middellange termijn wil ik meer kracht opbouwen. Deze extra kracht wil ik gebruiken om meer massa te kunnen bouwen zodra ik weer specifiek op spiergroei ga trainen. Voor mezelf heb ik het doel gesteld om 5x5 100kg+ te kunnen bankdrukken voor het einde van het jaar. Het liefst zou ik alle grote lifts op 'intermediate' level willen hebben. Dit komt voor mij neer op:
BP - 114kg
Squat - 150kg
OHP - 79kg
Deadlift - 173kg
BOR - 100kg
Squat - 150kg
OHP - 79kg
Deadlift - 173kg
BOR - 100kg
Het is weer een mooi lekker kort verhaal geworden, dus ik brei er een eind aan. Voor mogen staat Pull I op het menu. Een update volgt later op de dag!
