Natural comeback

[bodylojohn]

Beste mensen...

De laatste tijd heeft mijn focus niet echt meer op bodybuilding gelegen.
Echter is het nu weer tijd om de draad weer goed op te pakken en wat realistische doelen te stellen voor de toekomst.

Ik heb de laatste tijd wel getraind maar niet meer met de intensiteit waarmee ik dit voorheen deed. Ook mn voeding is niet echt optimaal.

Ik weeg nu rond de 92 kilo met een dikke vette 17% vet. Echter moet ik dit nog laten nameten in de sportschool om dit met zekerheid te kunnen zeggen. Ik zal proberen dit vanavond te doen.

Mijn doel is om 91 kg met 13% te behalen voor het einde van het jaar.
Ik train 5 dagen in de week. Iedere trainingsdag doe ik 1 spiergroep.

Mijn voedingschema / dagindeling ziet er als volgt uit (voor de macro's zie bijlage):

06:00 --> Opstaan en koffie
06:30 --> Whey perfection (BodyEnFitshop.nl)
08:00 --> Havermout (Quaker)
Whey perfection (BodyEnFitshop.nl)
Heel ei gekookt (zonder dooier)
Heel ei gekookt
10:00 --> Bruin brood volkoren
Runderrookvlees
Kalkoenfilet
Heel ei gekookt (zonder dooier)
Heel ei gekookt
12:15 --> Rijst/aardappelen
Biefstuk/kip/vis
Broccoli/spruiten/spinazie/komkommer
Kokos olie
15:30 --> Havermout (Quaker)
Whey perfection (BodyEnFitshop.nl)
Heel ei gekookt (zonder dooier)
Bruin brood volkoren
Kalkoenfilet
Heel ei gekookt
17:00 --> Training
18:30 --> Whey perfection (BodyEnFitshop.nl)
Dextro juice
Creatine
19:00 --> Cardio 30 tot 45 min
20:30 --> Rijst/aardappelen
Biefstuk/kip/vis
Broccoli/spruiten/spinazie/komkommer
Kokos olie

Ben eens benieuwd wat de "experts" vinden van mijn voedingschema.

Alle tips en op- en/of aanmerkingen zijn welkom!!!!!!

 

[4 Myself]

mooi schema maar!!

1. Het is verstandig eerst je BMR uit te rekenen. Doe dit bijvoorbeeld met de Katch McArdle methode:

http://www.eclecticsite.be/calc/bmr.htm

2. kies daarna voor een bepaald doel. Wil je cutten of bulken?

3. Reken daarna uit wat je op een trainingsdag en rustdag wil gaan eten.
cut - trainingsdagen +10%/ rustdagen -30~35%kCal
bulk - trainingsdagen +40%/rustdagen -10%kCal

4. Bereken je macro's

Deze site kan je hierbij helpen. Let wel, deze site is gericht op Intermittent Fasting.

http://rippedbody.jp/2011/10/23/how-...ngains-macros/

We kunnen dus roepen dat je goed eet, en dat vis en groenten erg goed voor je zijn maar als we niet weten wat jouw BMR is, kunnen we nooit advies op maat geven. Dit kan betekenen dat dit schema dus niet goed voor jouw is.

verder vind ik dat je redelijk veel kcals binnenkrijgt aangezien je hier voor een cut gaat.
je kunt zo gezond eten als je wil maar als je een surplus houdt en je wilt afvallen zal je je doel ook niet bereiken.

 

[bodylojohn]

4 Myself...bedankt voor de uitgebreide info...
Ik weet dat ik redelijk hoog zit maar de ervaring leert dat ik dat wel kan hebben met cardio erbij.
Ik ga het natuurlijk wel nauwlettend in de gaten houden op hetgeen ik zie in de spiegel en wat wordt gemeten.

Daarnaast is het boek "Power Eating" van Susan Kleiner mijn bijbel voor wat betreft voeding.

Mijn BMR is ongeveer 3400 en zoals ik al aangaf ga ik op de look en feel verder...
Ik ga proberen iedere 2 weken 100 cals omlaag te gaan door mn carbs te verlagen.

 

[4 Myself]

je bmr klopt niet. ook al zou je `Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera` doen kom je op 2000 kcal uit volgens

katch mcardle

http://www.eclecticsite.be/calc/bmr.htm

 

[Robke78]

je bmr klopt niet. ook al zou je `Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera` doen kom je op 2000 kcal uit volgens

katch mcardle

http://www.eclecticsite.be/calc/bmr.htm

Dat hele formule gezeik hier altijd. Het is maar een richtlijn jongens. Een richtlijn. Als John aangeeft dat
zijn gewicht stabiel blijft op x aantal kcals, is dat zijn onderhoud op het moment.

 

[4 Myself]

Dat hele formule gezeik hier altijd. Het is maar een richtlijn jongens. Een richtlijn. Als John aangeeft dat
zijn gewicht stabiel blijft op x aantal kcals, is dat zijn onderhoud op het moment.

tuurlijk is het een richtlijn en je moet je er nooit blind op staren maar een bmr van over de 3000 kcal??
Zie zelf de voordelen er niet van in om zoveel te eten en zoveel cardio te doen. Waarom niet wat minder eten en wat minder cardio.

 

[Robke78]

tuurlijk is het een richtlijn en je moet je er nooit blind op staren maar een bmr van over de 3000 kcal??
Zie zelf de voordelen er niet van in om zoveel te eten en zoveel cardio te doen. Waarom niet wat minder eten en wat minder cardio.

Hij doet het omdat cardio wel meer voordelen heeft dan enkel om te cutten misschien?
En waar zie je dat hij veel cardio doet? Wat cardio wil daarom geen sessie van uren zeggen hé.

 

[4 Myself]

Hij doet het omdat cardio wel meer voordelen heeft dan enkel om te cutten misschien?
En waar zie je dat hij veel cardio doet? Wat cardio wil daarom geen sessie van uren zeggen hé.

Nee er staat idd niet nadrukkelijk dat hij veel cardio doet, alleen dat hij zoveel kcals wel kan hebben met de cardio erbij waaruit ik de conclusie trek dat je een redelijke shitload aan cardio moet doen om een deficit te creeren. Ik ken alleen niemand die afvalt met zo'n hoge kcal inname maar misschien ligt dat aan mij.

 

[Robke78]

Nee er staat idd niet nadrukkelijk dat hij veel cardio doet, alleen dat hij zoveel kcals wel kan hebben met de cardio erbij waaruit ik de conclusie trek dat je een redelijke shitload aan cardio moet doen om een deficit te creeren. Ik ken alleen niemand die afvalt met zo'n hoge kcal inname maar misschien ligt dat aan mij.

Hier zitten anders wel een paar mensen die +3500kcals eten zonder cardio en nog afvallen. Zoals ik al zei, die formules zijn onzin

 

[4 Myself]

Hier zitten anders wel een paar mensen die +3500kcals eten zonder cardio en nog afvallen. Zoals ik al zei, die formules zijn onzin

Ja maar geldt dit ook voor beginners.. voor iemand met al een hoge vetvrije massa kan ik me dit nog voorstellen.

 

[SCREWBEAST]

Hier zitten anders wel een paar mensen die +3500kcals eten zonder cardio en nog afvallen. Zoals ik al zei, die formules zijn onzin

+1 als ik moet eten wat die formule zegt dan slib ik dicht! maar ik ben er ooit mee begonnen

NU heb ik zo iets van start op 2500 Kcal en kom je bij haal er 100 Kcal af (in de cut) en val je af doe je er 100 Kcal bij (in de bulk) tot een punt dat je stabiel bent.

 

[bodylojohn]

Hier zitten anders wel een paar mensen die +3500kcals eten zonder cardio en nog afvallen. Zoals ik al zei, die formules zijn onzin

Helemaal mee eens Robke78...

Toen ik pas serieus begon met het maken van een voedingsschema (zo'n 5 jaar geleden) werkte ik ook met formules (sja...je moet ergen beginnen) en lette ik nauwkeurig op m'n macro's.

Echter "ubung macht den meister".... Door ervaring en proberen heb ik veel geleerd.

Zo reageer ik bijvoorbeeld heel goed op havermout en aardappelen. Daar zwel ik lekker van op.

Ik zit altijd ongeveer rond die 3400 cals..
Toen ik een tijdje minder intensief trainde en geen cardio meer deed kreeg ik ook meteen een pens!!!!
Maar ik weet gewoon dat als ik m'n cardio er weer bij doe en m'n intensiteit verhoog ik lager in m'n vet% kom te zitten.

Ik doe inderdaad geen lange cardio stints..Meestal is 30 min voor mij genoeg.

Echter het enige wat ik me afvraag is het volgende:
Als ik klaar ben met mijn krachttraining pak ik m'n whey/dextro shake. Vervolgens rij ik naar huis in de auto (+- 20 minuutjes) en doe vervolgens m'n cardio en nuttig daarna mijn laatste maaltijd.

Het liefst zou ik die whey/dextro shake pas pakken na mijn cardio maar ik ben bang dat die tussenpauze van een half uur te lang is. Dus de tijd die zit tussen mijn KT en de cardio. Of maakt dat niet zo veel uit

 

[Robke78]

doe wat BCAA/EAS tussen je KT en cardio En geen whey of dextro

 

[bodylojohn]

doe wat BCAA/EAS tussen je KT en cardio En geen whey of dextro

Kijk....dat is nou een handige tip..
Dat ik ezel daar zelf niet op gekomen ben.

Dan ga ik het dus als volgt doen:

KT --> BCAA/EAS --> ritje in de auto naar huis (20/30 min) --> cardio

Op deze manier wordt mn vetopslag meteen aangesproken bij de cardio ipv dat het de whey en dextro gaat aanspreken.

THANKS!!!

 

[bodylojohn]

Gisteren (dinsdag 17-07-2013) een heerlijke rug training gehad.

Begonnen met frontpulldowns
15 * 30kg Warm up
15 * 30kg Warm up
15 * 50kg
12 * 70kg
10 * 85kg
8 * 100kg
6 * 100kg

1 arm row machine
12 * 100kg
12 * 115 kg
10 * 125 kg
8 * 135 kg

pull downs back
4 * 12 * 65 kh

rowing met losse stang
4 * 10 * 60kg

deadlifts (als laatst omdat ik deze op herhaling wil doen en niet te zwaar)
10 * 60kg
10 * 80kg
8 * 100kg
6 * 120 kg

Onderkant rug --> extensions 4 * 15

Daarna nog de buik

En 30 minuten cardio (loopband bergop flink loop tempo)

Was echt een heerlijke training.

Vanavond schouders!!!!! Can't wait!!!!!
WOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOW

 

[bodylojohn]

Was ff behoorlijk druk maar ben er weer..

Gisteren een tegenvallende rug en biceps training gehad.
Maar vandaag de power bij elkaar zoeken om een lekkere schouders, triceps training te doen.
Daarna nog de buik en een half uurtje cardio.

 

[bodylojohn]

Beentraining gisteren ging super..

Ik had een portie RAW gepakt en heb flink kunnen knallen.

Leg extensions
Squats
binnenkant (weet de naam ff niet meer van dat apparaat....)
buitenkant (weet de naam ff niet meer van dat apparaat....)

Liggend hamstring extensions
zittend hamstring extensions

Seated calve raise
Calves in de pressmachine

Het voedingsschema is goed te volgen en ben hier en daar nog wat wijzigingetjes aan het doorvoeren.

Optisch lijk ik voller te worden op de goede plekken (creatine) en droger te worden.

Maar heb nog een lange weg te gaan..

Soooooooooow nu eerst m'n NO Explode pakken en dan de borst eens goed aanpakken.
Samen met de buik en half uurtje cardio.

 

[bodylojohn]

Eindelijk heb ik weer wat meer tijd om mijn logje netjes bij te houden.

Gisteren een heerlijke beentraining gehad.

Squats losse stang

12 * 50kg
10 * 80kg
7 * 110kg
3 * 140kg
6 * 80kg

Leg extensions

4 sets - 8/15 * 30/70 kg

Mix set adductor/abductor

4 * 15* 50 kg per stuck achter elkaar

Hamsstrings liggende leg curls
4 sets 8/12 * 35/55kg

zittende leg curl
4 * 15 * 40kg

Kuiten
in press machine
4 * 8/15 * 100/160 kg

Seated calve raises
4 * 8/15 * 20/80kg

Dat was mijn training van gisteren.
Ik gooi mijn cals iets omlaag. Vooral door de carbs te verlagen.
Ik wil toch een stukje droger komen te staan om in oktober nog eens een lekker kuurtje te pakken.
Dan is er tenminste een goede basis.

 

[Robke78]

Toch weer kuren? Wat met die 'natural comeback' in je logtitel dan?

 

[mack10]

waarom zoveel whey?

en nergens staan aantallen bij ja