Nauwelijks progressie

[Mitch19]

Beste,

Ik fitness nu zo'n 2 jaar en doe mijn workouts minimaal 3x per week.
Hierbij train ik om de dag om mijn lichaam de rust tot herstel te geven. (en omdat meer trainen vanwege tijdgebrek gewoonweg niet mogelijk is)
In elke workout zitten de volgende oefeningen:

Benchpress - 2x5x75kg, 3x8x70kg
Benchpress small grip - 3x8x55kg, 2x8x50kg
Squat - 3x8x100kg, 2x8x75kg
Row bent over standing - 5x12x80kg
Row bent over standing reversed grip - 5x12x70kg
One arm side row - 3x12x16kg
Drag curl (barbell) 3x10x40kg
Lateral raise standing 5x12x8kg

Volgens de tabel eet ik voldoende koolhydraten en eiwitten.
Dagelijks:
Ontbijt: Havermout met melk en kaneel
Halverwege de ochtend: 2 gekookte eieren + 300 gr. kwark (9gr. eiwit)
Lunch: 130gr Pasta, 70gr kip, en 130gr broccoli of sperziebonen en eiwitten.
Halverwege de middag: 300 gr. kwark (9gr. eiwit) + hand vol ongebrande noten
Warme maaltijd: 300 gr kip, 200gr. volkoren rijst of pasta, 130gr broccoli, spinazie, sla of witlof.
Avond: 200gr. kwark, hand noten.

Door de dag heen drink ik 2,5 a 3 liter water\groene thee.

Ik ben 44, 1.92m lang, weeg momenteel 105kg en BMI wat aan de hoge kant door het bulken, nl 28
Ik slaap gemiddeld 7 uur per nacht.

Nu merk ik het afgelopen half jaar dat mijn progressie stokt. Vooral met benchpress zit er geen vooruitgang meer in.
Ik heb als doel gesteld om 100kg te halen, maar op mijn piekdag druk ik max 1 rep 85kg weg. En dát gaat zelfs met veel moeite.
Pak ik mijn tussentijdse rustdag niet dan merk ik dat ik zelfs nog niet genoeg hersteld ben om mijn bovengenoemde training en genoemde gewichten goed aan kan.
Ook ben ik in de afgelopen 2 jaar nauwelijks zichtbaar gegroeid.

Kan iemand mij aub vertellen wat ik aan bovenstaande zou moeten veranderen om toch progressie te boeken?

Alvast bedankt voor jullie feedback.

Gr. Mitch

 

[Sterling]

Hoe ziet je programma er op de langere termijn uit? Dus; op welke manier pas je Progressive overload toe, hoe ga je om met deloads, wat doe je als een oefening echt niet vooruit gaat?

 

[RonnReeves]

En waarschijnlijk eet je te weinig of niet goed genoeg om die 100kg te laten groeien.
Jouw lunch, 10 gram kip of haal je slechts 10 gram eiwitten uit je lunch ?
Misschien nog even een keer naar kijken. En duidelijk uitschrijven voor hier.
Drie keer full body vind ik ook wel veel. Ja ik weet van de eiwitsynthese etc. Maar dan moet je de spieren wel echt raken om ze een groei prikkel te geven. Ik zou niet weten hoe je zwaar en zo frequent kunt trainen.

 

[Mitch19]

Bedankt voor jullie reacties.
Allereerst de antwoorden op jou vragen Sterling.
Voor wat betreft Progressive overload neem ik benchpress even als voorbeerd.
Momenteel train ik met max gewicht van 75kg 2 sets 5 reps. Eenmaal per week verzwaar ik naar 77,5kg waar ik in de 2 sets 1 a 2 reps haal.
Lukt dit niet dan probeer ik bij het gewicht van 75kg 6 of 7 reps te halen. (8 reps is mij nog niet gelukt)
Geen idee of dit een goede manier van progressive overload is....?
Als deload neem ik om de 7 a 8 weken 1 week rust om te herstellen. In die tijd wandel en fiets ik wel veel om in beweging te blijven.
En ja als een oefening echt niet vooruit gaat dan blijf ik dus hangen in de huidige gewichten. En dat is nu juist waar ik niet doorheen kom, zodat ik hier een tip hoop te kunnen krijgen dit plafond te doorbreken. Aan motivatie ontbreekt hij mij immers (nog) niet maar het frustreert mij wel dat ik geen progressie boek. Mocht je mij hierin advies kunnen geven dan is dat zeer welkom.

De antwoorden op jou vragen RonReves.
Ik zag dat ik mij vertypt had betreffende het gewicht van kipfilet. Dit moet zijn 70gr ipv 10gr. (wat adviseer jij om als extra voeding erbij te pakken?}
Voor wat betreft mijn training is het niet écht een fullbody training maar wellicht is 3x per week to much om deze training uit te voeren. Om mijn lichaam rust te gunnen houdt ik daarom ook telkens 1 dag tussendoor vrij om te herstellen. Wellicht geef ik mijn spieren niet de juiste prikkel en dat dit de reden is dat ik geen progressie boek. Verwacht jij dat ik mijn spieren met deze training intensiteit uitput dan?
Ik kan maximaal 3x per week trainen, waar ik in mijn vakantieperiode nogal eens 4x per week train.
Het max gewicht per oefening waar ik momenteel mee train heb ik bovenstaande workout weergegeven.

Mochten jullie nog tips kunnen geven dan zijn deze zeer welkom.

Mvrgr. Mitch

 

[Kiwie]

Voor een simpele, maar effectieve manier van progressie op de Squat en Bench Press zou je plus sets kunnen proberen. Dit kan er dan als volgt uit zien:
1x5 70kg
1x5 70kg
1x5+ 70kg

Die plus houdt in dat het een AMRAP set is, je doet dus zo veel reps als je kunt. Jouw prestaties op de laatste set bepalen wat je de volgende training doet. Haal je 5, 6 of 7 reps? Dan houd je het gewicht hetzelfde en probeer je de volgende training één of meerdere reps toe te voegen. Haal je 8, 9 of zelfs 10 reps? Dan verhoog je het gewicht met 2,5kg en start je weer met 3x5+.
Dit zou je kunnen beginnen vanaf 75% van je 1RM (wat je maximaal één rep zou kunnen liften). Wellicht heb je hier wat aan.

 

[chrisk]

Voor wat betreft mijn training is het niet écht een fullbody training maar wellicht is 3x per week to much om deze training uit te voeren. Om mijn lichaam rust te gunnen houdt ik daarom ook telkens 1 dag tussendoor vrij om te herstellen. Wellicht geef ik mijn spieren niet de juiste prikkel en dat dit de reden is dat ik geen progressie boek.

Pak je elke training van de week hetzelfde aan? Zou dan eens door de week heen een heavy/light(/medium) verdeling per oefening/spiergroep proberen.

Nu geef je misschien wel de juiste prikkel in een training, maar zijn je spieren en cns de dagen erna nog te vermoeid om zwaarder te trainen. Als je die volgende trainingen van de week diezelfde oefening of spiergroep wat lichter aanpakt kan het bijkomen en herstellen om mogelijk de week erna wel sterker te zijn.

Kan bijvoorbeeld een lichte dag met gewicht dat je 20 reps kunt doen, of een veel lichtere oefening voor die spiergroep zoals pushups.

 

[Mitch19]

Bedankt voor jullie reactie Kiwie en chrisk!!
Om jou vragen als eerste te beantwoorden chrisk:
Ik heb de training het afgelopen jaar inderdaad hetzelfde aangepakt omdat er wegens Corona beperkte trainingsmogelijkheden waren. Ik heb bewust telkens 1 rustdag tussen de trainingsdagen genomen om te herstellen maar wellicht is dat dus gezien mijn leeftijd niet voldoende en moet ik mijn spieren meer rust geven. Ik wil dus eerst met jou advies aan de slag om te bekijken of ik hiermee vooruitgang boek.
Mocht dit zo zijn dan wil ik daarna met jou advies aan de slag Kiwie.
Een combinatie van julie adviezen biedt wellicht de oplossing tot succes.
Ik houdt jullie op de hoogte.

 

[Bulk40]

Geinig. Je BOR is best lekker 5 x 12 x 80. En daarna nog 5 x 12 x 70 met een andere grip. En dat 3 keer per week. Pfff. Dat is een forse aanslag op je armen. En op je onderrug ook trouwens. Vervang 5 van die rows eens voor een (lichte) DL. Krijgen je armen wat meer rust voor de bench en train je je onderrug ook wat minder statisch. Onmogelijk trouwens dat je niet groeit met dit volume aan BOR. Alleen valt niet snel op op je rug. Succes man. Die BP moet echt beter worden. Hopelijk lukt het je.

 

[SoyRichard]

Hey Mitch! Ik was net van plan een gelijkaardige topic te starten. Ik zit met hetzelfde probleem. Ik heb minder ervaring - ik fitness nu ongeveer 8 maanden 4-5x per week (chest/shoulders/legs met een rustdag op het einde en ergens ertussen). Ik ben ongeveer even groot 1m95, maar weeg maar 80kg (ik kom van 68kg). Volgens myfitnesspal haal ik meestal ook mijn dagelijkse hoeveelheid caloriën (koolhydraten, vetten en eiwitten) - wat neerkomt op 3.300 kcal per dag. En toch lijk ik qua gewicht niet meer bij te komen. Ik heb het gevoel dat ik qua buikvet wel wat bijkom - waardoor ik niet meer durf te eten (terwijl mijn gewicht wel 80kg blijft), maar misschien ligt hier het probleem al?

Mijn workout ziet er ongeveer zoals die van jou uit - weliswaar met minder gewicht. Vooral dan in bench, curl en vooral rows. Jouw rows lijken echt impressive.

Mijn probleem is hetzelfde als in: ik zit al enkele maanden vast op 56-57kg bench press. Ik ben 8 maanden geleden gestart met 3x6x40kg, wat ik in de eerste maand via progressive overload naar 3x6x50 kreeg. Hoe ik progressive overload in het begin deed was door een sessie te benchen aan 40kg, 42kg, 44kg. En dan de volgende sessie 42kg, 44kg, 46kg. Dat ging allemaal mooi. Tot ik tegen de 50-52 kwam. Sindsdien kreeg ik het niet meer op die manier omhoog. En zit ik al een dikke 4 maanden tegen dezelfde muur te botsen. Ik heb al verschillende dingen geprobeerd 5x5x56, 3x6x56 of wat meer volume 3x12x48. Sommige dagen lukt het me om 5x58 te doen. Maar het lukt me nooit om consistent 6x 58 te halen. Dat vreet motivatie.

Hetzelfde probleem heb ik met military press - die eigenlijk op die 8 maanden tijd maar 4-6 kilo improved is.

Online vind je dan heel veel tegenstrijdige informatie: het ene kamp zegt - je traint te veel en moet je spieren meer laten rusten. Ik heb echter al eens een week geen chest oefeningen gedaan en eerlijk - ik kon erdoor niet plots 3x6x58. Dus ik betwijfel of dat het persee is. Het andere kamp zegt - die frequentie moet omhoog, nog meer dagen per week benchen.

Ik heb helaas nog geen oplossing gevonden en hoop dat als jij een oplossing vind - het me wilt laten weten haha.

 

[Mentat]

Is GS LP niet iets voor je?
Om en om BP en OHP, 2x SQ en 1x DL in de week.

Je kan ook een UB/LB doen?

 

[Kiwie]

Voor zowel Mitch als SoyRichard geldt: kies voor een bestaand en bewezen schema waarin de focus op de basis ligt. Zoals Mentat al aangeeft, kan je kiezen voor GreySkull LP of een simpel UB/LB schema.
- GreySkull LP als je drie dagen traint (te downloaden als App)
- UB/LB als je vier dagen traint. ( https://forum.bodybuilding.nl/topics/ub-lb-massa-schema-beginners-intermediate.416164/ óf het UB/LB schema van Lyle McDonald).

Deze schema's zitten wat volume en oefening selectie betreft goed in elkaar. Voor de manier hoe je progressie kan boeken: kijk naar mijn post hierboven, deze manier wordt, als ik mij niet vergis, in GreySkull LP ook toegepast. In het geval van SoyRichard kan het verstandig zijn om, na je met een bestaand schema begonnen bent, je gewicht wat te verlagen, te werken aan vorm en dan progressie te boeken, zoals dat in de schema's wordt aangegeven.

 

[Mentat]

Voor zowel Mitch als SoyRichard geldt: kies voor een bestaand en bewezen schema waarin de focus op de basis ligt. Zoals Mentat al aangeeft, kan je kiezen voor GreySkull LP of een simpel UB/LB schema.
- GreySkull LP als je drie dagen traint (te downloaden als App)
- UB/LB als je vier dagen traint. ( https://forum.bodybuilding.nl/topics/ub-lb-massa-schema-beginners-intermediate.416164/ óf het UB/LB schema van Lyle McDonald).

Deze schema's zitten wat volume en oefening selectie betreft goed in elkaar. Voor de manier hoe je progressie kan boeken: kijk naar mijn post hierboven, deze manier wordt, als ik mij niet vergis, in GreySkull LP ook toegepast. In het geval van SoyRichard kan het verstandig zijn om, na je met een bestaand schema begonnen bent, je gewicht wat te verlagen, te werken aan vorm en dan progressie te boeken, zoals dat in de schema's wordt aangegeven.

Een UB/LB kan ook prima met drie dagen in de week, gewoon doordraaien, je trainingsweek duurt dan ongeveer 10 dagen.

 

[SoyRichard]

@Mentat @Kiwie bedankt! Ik heb al redelijk wat opzoek werk gedaan en was deze programma's al eens tegengekomen.

Ik ben begonnen met een UB/LB split. Maar merkte dat mijn military press zwaar naar beneden ging na het bench pressen - waardoor ik deze op een andere dag ben beginnen doen. Is het dan toch beter deze op dezelfde dag te houden?

Het internet geeft ook een hoop tegenstrijdige info, enerzijds lees je dat je spieren nog niet hersteld zijn - dat je meer rust ertussen moet laten (wat ik al eens kort geprobeerd heb, maar met weinig zichtbaar success - ik merkte dat na een week geen chest te doen ik nog steeds max 56kg aankon). Anderzijds lees ik de feedback dat je juist meer zou moeten trainen en vaker moet benchen.

Wat me altijd een beetje afschrikt van schema's zoals die GreySkull LP - daar bench je 3x per 2 weken. Wat niet zo'n hoge frequentie is. Maar wat me nog meer opvalt is het volume.
Ik doe nu 20x36 + 12x48 + 3x6x56kg + 2x12x48kg. Sommige dagen doe ik zelf 4-5 sets van 56kg. Als ik dit terugschaal naar 2x5 + 1x5+ geloof ik dat mijn volume significant naar beneden gaat gaan. Ik geloof dat ik er dan misschien wel 58kg uit kan halen, maar daar zal het ook wel stoppen. Weegt dit op tegen het zwaar verminderd volume?

Ik heb op zich 4-5 dagen per week dat ik kan trainen.

@Mitch19 heb je vergelijkbare dingen gemerkt/gelezen?

Thanks!

 

[chrisk]

Ik ben ongeveer even groot 1m95, maar weeg maar 80kg (ik kom van 68kg). Volgens myfitnesspal haal ik meestal ook mijn dagelijkse hoeveelheid caloriën (koolhydraten, vetten en eiwitten) - wat neerkomt op 3.300 kcal per dag. En toch lijk ik qua gewicht niet meer bij te komen. Ik heb het gevoel dat ik qua buikvet wel wat bijkom - waardoor ik niet meer durf te eten (terwijl mijn gewicht wel 80kg blijft), maar misschien ligt hier het probleem al?

Denk dat je probleem voornamelijk hier ligt. Je kunt makkelijk nog 15 kg aankomen voordat je je zorgen hoeft te maken over vet. Dit ondergewicht behouden zal niet of nauwelijks ruimte geven om nog significant sterker te worden.

 

[Kiwie]

@Mentat @Kiwie bedankt! Ik heb al redelijk wat opzoek werk gedaan en was deze programma's al eens tegengekomen.

Wat me altijd een beetje afschrikt van schema's zoals die GreySkull LP - daar bench je 3x per 2 weken. Wat niet zo'n hoge frequentie is. Maar wat me nog meer opvalt is het volume.
Ik doe nu 20x36 + 12x48 + 3x6x56kg + 2x12x48kg. Sommige dagen doe ik zelf 4-5 sets van 56kg. Als ik dit terugschaal naar 2x5 + 1x5+ geloof ik dat mijn volume significant naar beneden gaat gaan. Ik geloof dat ik er dan misschien wel 58kg uit kan halen, maar daar zal het ook wel stoppen. Weegt dit op tegen het zwaar verminderd volume?

Met 2x5 en 1x5+ hebben we het alleen over de 'werksets', dit zijn de sets die er in mijn ogen écht toe doen. Die 20x36 en 12x48 zijn sets om op te warmen dus die kun je gewoon blijven doen. Nu doe je 3x6 56kg, dus in feite verandert er wat dat betreft weinig. Werk je met plussets, zoals in GreySkull dan verhoog je het gewicht wanneer je bewezen hebt dit gewicht meester te zijn. De ene training pak je misschien één extra rep, de andere training misschien wel vier. Verder denk ik dat @chrisk een goed punt heeft.

 

[Mentat]

Ik ben begonnen met een UB/LB split. Maar merkte dat mijn military press zwaar naar beneden ging na het bench pressen - waardoor ik deze op een andere dag ben beginnen doen. Is het dan toch beter deze op dezelfde dag te houden?

Bij veel UB/LB splits heb je eigenlijk 4 trainingen.

Heel simpel voorbeeld
UB A
Oef 1 BP 4 x 8
Oef 2 OHP 3 x 12
...
Oef x triceps

UB B
Oef 1 OHP 4 x 8
Oef 2 BP 3 x 12
.....
Oef x triceps

Progressie meet je door je voortgang op Oefening 1, als jij meer reps/sets/gewicht doet op die oefening dan is dat progressie, ook als je op een latere oefening dan een tandje terug moet, het gewicht wat je op die oefening gebruikt is irrelevant. Dit geldt niet alleen voor die triceps oefening, maar ook voor de tweede oefening.

Meestal wordt als 2e oefening een variatie gebruikt en niet dezelfde, al kan het wel. Bij LB zie je vaak dat een Squat variatie en DL variatie of vervangende oefening bwoedt afgewisseld.

Wat me altijd een beetje afschrikt van schema's zoals die GreySkull LP - daar bench je 3x per 2 weken. Wat niet zo'n hoge frequentie is. Maar wat me nog meer opvalt is het volume.
Ik doe nu 20x36 + 12x48 + 3x6x56kg + 2x12x48kg. Sommige dagen doe ik zelf 4-5 sets van 56kg. Als ik dit terugschaal naar 2x5 + 1x5+ geloof ik dat mijn volume significant naar beneden gaat gaan. Ik geloof dat ik er dan misschien wel 58kg uit kan halen, maar daar zal het ook wel stoppen. Weegt dit op tegen het zwaar verminderd volume?

Misschien is dat eerdere volume wel compleet nutteloos en wordt je daar alleen maar moe van.

Eigenlijk hoort bij GS LP het huiswerk van push ups en chin ups, daar kan je nog best wat volume in kwijt. Ook kan je met diverse plug ins nog van alles toevoegen.

 

[Mitch19]

Bedankt voor jullie reacties chrisk, Kiwie en Mentat. En mooi dat jij hier ook op de adviezen in dit topic meelift SoyRichard! Zo kunnen we elkaar zoveel mogelijk informeren en dan gaat die progressie vast goed komen.
Ik zal het schema van Greyskull LP eens gaan bekijken Kiwie. Zelf ben ik nu sinds 1 week op advies van mijn fitness instructeur begonnen met setjes van 5x5. Zodra ik in de 5e set met hetzelfde gewicht 5 reps kan pakken, leg ik er voor de volgende trainingsdag aan elke kant 2,5 (totaal 5kg) bij en bouw dit weer uit totdat ik ook dát gewicht in de laatste set 5 reps kan pakken. Dit heeft in één week al geresulteerd in progressie. (o.a. +5kg bij benchpress)
Dit zorgt er dus voor dat ik sterker wordt, maar hoe kun je nu trainen om zichtbaar spiergroei te hebben? (biceps\triceps\chest)
Uiteindelijk wil ik natuurlijk ook sterker worden, maar het oog wil ook wat zodat ik komende zomer een beetje op het strand kan flaneren..