Fitness Seller

Neaxon's log. Road to Subjunior Records! (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Neaxon

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
9 jan 2015
Berichten
270
Waardering
90
Lengte
1m84
Massa
80kg
Hallo,

Ik zal beginnen met een log hier bij te houden. Zojuist 16 jaar geworden en ga me vanaf nu focussen op powerlifting. Ik train nu ongeveer een jaartje, natuurlijk eerste paar maanden een beetje gekloot, en sinds ongeveer april echt meer te letten op progressive overload etc.

Ben sinds begin vorige week gestopt met cutten ( ongeveer van 90 kilo, 20+ % naar 12-13 %) en ga ben nu van plan lange tijd massa en kracht te bouwen. Ik zal de komende tijd een aangepaste versie van Jonnie Candito's Linear program volgen, tot nu toe deed ik PPL met ongeveer 30 min aan een van de grote 3.

Stats van ongeveer 4 weken geleden (schat nu iets lager):

Deadlift: 1x160
Benchpress: 1x80
Squat: 1x120

Ik hoop in de komende 12 weken dit met ongeveer 40-60 kilo te verhogen, dit zou wel mogelijk moeten zijn als ik kijk naar mijn progressie voor mijn cut, zonder volledige focus op kracht.

Trainingschema:

Woensdag - Heavy Lower Body

Squat - 3 Sets x 6 Reps
Deadlift - 2 Sets x 6 Reps
Face Pulls - 3 Sets x 12 Reps
Shrugs - 3 Sets x 6-8 Reps
Dumbell Romanian deadlift - 3 Sets x 12 Reps
Leg extension - 2 Sets x Failure
( Wat kuiten en abs 10 min)

Donderdag- Heavy Upper Body

Bench Press - 3 Sets x 6 Reps
T-bar row - 3 Sets x 8 Reps
Overhead Press - 2 Sets x 6 Reps
Pull ups - 3 Sets x 5 Reps
Side Raises - 3 Sets x 10-12 Reps
Bi/Tricep superset - 4 Sets x 12 Reps
Bi/Tricep superset - 4 Sets x 10 Reps

Zaterdag - Control Lower Body

Pause Squat - 6 Sets x 4 Reps
Pause Deadlift 3 Sets x 4 Reps
Face Pulls - 3 Sets x 12 Reps
Shrugs - 3 Sets x 6-8 Reps
Dumbell Romanian deadlift - 3 Sets x 12 Reps
Leg extension - 2 Sets x Failure
( Wat kuiten en abs 10 min)

Zondag - Control Upper Body

Spoto Press - 6 sets x 4 Reps
T-bar row Paused - 6 Sets x 4 Reps
Overhead Press - 2 x 8 Reps
Pull ups - 3 Sets x 5 Reps
Side Raises - 3 Sets x 10-12 Reps
Bi/Tricep superset - 4 Sets x 12 Reps
Bi/Tricep superset - 4 Sets x 10 Rep

Voeding:

Begin vorige week gestopt met mijn cut. Ben toen op mijn oude onderhoud gaan zitten van 3500 kcal. Ik ben toen in ongeveer 5 dagen 400 gram aangekomen terwijl mijn koolhydraten en zout inname veel hoger was dus dit vond ik wel prima. Ben nu wel gaan werken en denk dat mijn onderhoud misschien iets hoger ligt, dus vanaf vandaag op 4000 kcal en kijken hoe dat gaat. Ik wil ongeveer 1 kilo per maand aankomen.
Eiwitten zitten nu rond de 175 en denk dit te verlagen naar 150.

Doelen:

-Qua massa rond de 88 kilo 12 % body fat
-Qua kracht is mijn doel zo snel mogelijk een totaal van 450 kilo te halen.
-Mijn ultieme doel is om me te kwalificeren voor het NK (Sub)Junioren in 2017. Geen idee hoeveel mijn totaal daarvoor zal moeten zijn maar laat ik eerst maar naar die 450 kilo gaan.
 
Laatst bewerkt:

Bedankt!


Welkom

Training van vandaag:

Squat:

Paar gasten zaten net voor mij dumbell bench te doen, kon daardoor niet parralel checken en ben dus gewoon ATG blijven squaten.

10x20 kg
10x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
6x95 kg Gingen allemaal snel
6x95 kg Laaste beetje langzaam
6x95 kgHeupen te vroeg omhoog bij laatste, dus halve goodmorning

Deadlift:

Olympische 20 kg bar was bezet, dus met een kut dunne 15 kilo bar gaan deadliften, dacht ook dat het 10 kilo was dus beetje verpest allemaal.

5x65 kg
5x105 kg merkte hier al dat het slecht ging met deze bar
3x135 kg zou 6 moeten halen, heb mijn deadlift te hoog ingeschat volgende week wordt het 125
6x125 kg ging best goed

Shrugs:
3x8x110 kg

Dumbell Romanian Deadlift:

3x12x28 kg

Leg extension

2x85 kg tot failure


Opmerkingen:

Hoewel gekut met deadlift, toch wel lekkere training.
 
Trainingschema aangepast

Vandaag heavy upper body:

Benchpress:

10x20 kg
8x40 kg
6x50 kg
5x60 kg

6x65 kg ging snel
5x65 kg te korte rust, kon makkelijk meer maar wil probeer niet te grinden
6x62.5 kg snel

T-bar row

8x40 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

OHP: heb een erg zwakke ohp hoop dit ook te verbeteren

5x20 kg
5x30 kg

6x35 kg ging wel snel en makkelijk
6x35 kg alleen laatste beetje langzaam

Deadhang pull ups:

5xbw
5xbw
4xbw

Side raises: gewicht per dumbell

10x16 kg lager gewicht dan normaal , was hele tijd buiten adem
10x18 kg
12x16 kg

8 supersetjes van biceps en triceps..

Opmerkingen:
Was best laat dus uiteindelijk weinig rust en heel intensieve training. Was dus iets lichter gewicht dan normaal. Toch wel een lekkere training.
 
Training: Control Lower Body
Tijd: 130 minuten

Paused Squats:

6x20 kg
4x60 kg
4x80 kg

4x87.5 kg voelde goed
4x87.5 kg
4x87.5 kg
4x87.5 kg
4x87.5 kg 3e rep beetje slechte form
4x87.5 kg idem

Paused Deadlifts ( Pause als gewicht net van de grond af is)
4x60 kg
4x100 kg

4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg laatste rep toch te langzaam

Face pulls:
12x 13.75 kg
12x15 kg
12x16.25 kg
12x16.25 kg voelde het erg goed in rear delts

Barbell shrugs:
8x100 kg
5x110 kg grip faalde
8x100 kg

Dumbell Rom Deadlift:
12x24 kg
12x28 kg
12x28 kg
11x28 kg Onderrug en grip waren al best zwak, verder hele tijd buiten adem, gewicht is voor hamstrings eigenlijk te licht

Leg extension:
12x80 kg makkelijk
15x90 kg failure
10x97.5 kg failure

Cable crunches en calf presses
4x12 per oefening

Opmerkingen:
Lekkere training



 
Training: Control Upper Body
Tijd: 120 Minuten


Spoto Press:

8x20 kg
4x40 kg
4x50 kg
4x55 kg

4x60 kg Kon makkelijk zwaarder maar wilde werken aan techniek
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg Merkte hier al dat mijn techniek door deze sets erg verbeterd is.
4x60 kg Ging sneller omhoog dan alle andere door verbetering techniek :)

T-bar row: (Pause at full contraction)(Gewicht excl. bar)
4x40 kg
4x60 kg
4x70 kg Voelde apart om bij deze oef een pause te gebruiken
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
4x70 kg Deze set niet echt goede form

Overhead Press:
10x20 kg
8x30 kg
8x35 kg Ging allemaal snel, behalve laaste
7x35 kg laaste rep ging te langzaam, dus geen 8 reps.

Pull ups:
6xbw
5xbw
4xbw

Side Raises: (gewicht per db)
10x14 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg voelde allemaal goed

8 Supersetjes bicep en tricep.


Recap week 1:
Het is wennen om echt op kracht nu te richten. Vooral omdat ik meestal opbouwde naar 1 zware set op compounds en daarna lang hypertrophy deed. Nu veel meer volume op compounds is wel leuk om te doen. Kracht zit wel goed deze week, alle trainingen gingen best goed. Ben benieuwt hoe mijn progressie zal zijn.

 
Zijn die side raises strict? :eek:
 
Slecht en kort geslapen, lange schooldag + 3 uur werk. Was erg moe voor de training. 2 blikjes bullet uur voor training voor een beetje energie.

Training: Heavy Lower Body
Tijd: 80 minuten

Squat:


10x20 kg
5x60 kg
3x80 kg
3x90 kg Voelde goed

6x97.5 kg laaste 2 reps beetje langzaam
6x97.5 kg laatste 2 reps langzaam
6x97.5 kg Alles snel en goed.. Probeerde voeten vooruit bij vorige twee sets, bij laaste weer beetje naar buiten, en was meteen veeeeel beter.

Deadlift:

4x60 kg
3x100 kg Extreem snel

6x125 kg Werd hier snel buiten adem, laaste rep was dan ook slechte form (merkte dat mijn boven rug bolde)
6x125 kg idem

Facepulls:

3x12x17.5 kg

Shrugs:
3x8x100 kg ( veel te moe)

Dumbell Romanian Deadlift:

3x8x34 kg (grip faalde, buiten adem)

Leg extension

2x90 kg tot failure


Opmerkingen:

Erg tevreden met kracht des ondanks weinig energie
 
Training van donderdag vergeten te loggen, redelijke training. Kracht zat hetzelfde.

Training: Control Lower Body
Tijd: 85 minuten

Paused Squats:

4x20 kg
4x60 kg
4x70 kg
4x80 kg

4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg alles met 2-3 min rust ging allemaal goed

Paused Deadlifts ( Pause als gewicht net van de grond af is)
4x60 kg
3x100 kg

4x115 kg
4x115 kg
4x115 kg kon makkelijk nog 2-3 reps. Ging best makkelijk allemaal, blijf gewicht elke week gewoon +5 kg

Face pulls:
12x 16.25 kg
12x16.25 kg
12x17.5 kg
12x17.5 kg voelde het erg goed in rear delts

Barbell shrugs:
3x12x90 kg ging niet zwaarder vanwege grip

Leg curl: ( Vind dit echt een kut oefening, maar grip te slecht voor RomDL)
2x12x70 kg stopte vond het te kut

Leg extension:
12x87.5kg makkelijk
10x92.5 kg failure
11x87.5 kg failure
calf presses
3x12x125 kg

Opmerkingen:
Duidelijk sterker, zeer motiverend
 
Training: Control Upper Body
Tijd: 110 Minuten

Spoto Press:

4 warmup sets
6x4x62.5 kg ging best goed

Seated cable row (Pause at full contraction)
warm up set
3x4x77 kg
3x4x70 kg Voelde veel beter dan t-bar rows.

Overhead Press:
10x20 kg
8x30 kg

7x35 kg Kan niet wachten totdat dit eens beter gaat
5x35 kg pff, ik haat deze oefening

Pull down:
3x8x56kg

Side Raises: (gewicht per db)
3x12x14 kg

8 Supersetjes bicep en tricep.

4 setjes Cable crunches
 
Training: Heavy Lower Body
Tijd: 75 minuten

Na werk dacht ik nog snel wat te eten, uiteindelijk 1L chocomel en 500 ml Monster gedronken. Maag had het zwaar tijdens sqauts en deadlifts, had bij deadlifts ook echt gevoel dat ik midden in ROM ging kotsen.

Squat:

6x20 kg
5x60 kg
3x70 kg
3x90 kg

6x100 kg ging goed
6x100 kg matig, moeite met core 'strak te houden' vanwege pre workout meal --> boog te veel voorover
6x100 kg idem

Deadlift:

5x60 kg
3x100 kg
1x120

6x130 kg PR Extreem last van grip en slechte form bij laatste 2 reps. Ik heb echt een hekel aan 3+ reps op deadlift vanwege vermoeidheid en dus moeite met form.
6x130 kg PR Weer slechte form op laatste 2. Wel extreem blij met PR terwijl ik ervoor squatte en die pre workout voor zo veel problemen zorgden. Volgende week wss weer 130 kg, geen zin om vanwege ego liften mijn rug te verneuken.

Facepulls:

3x12x17.5 kg

Shrugs:
3x20x80 kg

Leg extension

2x87.5 kg tot failure

Opmerkingen:
Geen kuiten en extra hamstrings, voelde me extreem moe en kut na al dit en rom deadlifts zijn dan echt niet te doen.
 
Stoppen met zooi eten voor je training. Gewoon koffie en een banaan.

8sets biceps/triceps ook overdreven. Maak er maar 4 van en je energie beter stoppen in nog 4 sets core
 
Stoppen met zooi eten voor je training. Gewoon koffie en een banaan.

8sets biceps/triceps ook overdreven. Maak er maar 4 van en je energie beter stoppen in nog 4 sets core

Dat vaa zooi eten heb ik nu wel geleerd. Zal zeker niet meer doen.

Wat armen betreft: ik train nu voor het eerst zo veel, eerst deed ik dus ook ongeveer 4 sets. Maar dit werkt niet voor mij want mijn armen zijn nu ongeveer 34-35 cm. Ik probeer dus de komende tijd dit uit.
 
ja je bent tenslotte 16 je armen zouden al wel minimaal 45cm moeten zijn.
 
ja je bent tenslotte 16 je armen zouden al wel minimaal 45cm moeten zijn.

Ik begrijp wat je bedoeld, maar als ik al bijna een half jaar geen progressie in mijn armen heb qua omvang, zal ik wel iets anders moeten proberen.

Training: Heavy Upper Body
Tijd: 100 minuten

Dit keer even niks gegeten van te voren, alleen maar een kop koffie. Voelde me meteen goed en veel zin om te trainen.

Benchpress:

6x20 kg
6x40 kg
3x60 kg

6x67.5 kg ging hard, kom makkelijk 2-3 meer reps
6x67.5 kg ging weer best makkelijk
5x67.5 ging opeens erg langzaam en wilde laatste niet enorm grinden.

Seated cable row:
3x8x70 kg

Overhead Press:
8x 20 kg
5x 30 kg
5x 35 kg

6x37.5 kg erg makkelijk
6x40 kg PR Eindelijk gaat mijn OHP beter, zo blij. Kon trouwens makkelijk 3 meer reps.

Nog wat pulldowns, side raises. armen en cable crunches.

Opmerkingen:

Goede training. Bench ging erg goed, alleen laatste set opeens ruk. Erg gemotiveerd door de OHP PR.
 
Je bent van 20% naar 12-13% gegaan en bent net bezig. Als het goed is is de omvang van je armen zelfs afgenomen. Je volume op de compounds is toegenomen dus je triceps en biceps hebben al een hap meer te doen nu bij bb rows / presses.
Geloof me 8 sets is overdreven, vooral voor iemand in jouw stadium.
 
Je bent van 20% naar 12-13% gegaan en bent net bezig. Als het goed is is de omvang van je armen zelfs afgenomen. Je volume op de compounds is toegenomen dus je triceps en biceps hebben al een hap meer te doen nu bij bb rows / presses.
Geloof me 8 sets is overdreven, vooral voor iemand in jouw stadium.

Ik begrijp dat je veel meer ervaring en verstand hiervan hebt, ik zal dan ook nu wel minder gaan doen. Ik denk dan 3 zware sets waar ik sterker probeer zal worden ( 'loose form 'barbell curls & skullcrushers) en 2 sets met perfecte form en focus op contractie (Dumbell curls en one arm tricep extension). Zou dit goed zijn of raad je iets anders aan?
 
Sterker worden doe je op de compounds als de spieren dan niet voldoende voorvermoeid zijn om met max 4 sets helemaal total loss te zijn heb je de compounds niet goed gedaan. De oefeningen zijn prima, bb curls en skullcrushers. Pak een omgekeerde piramide 15-12-10-8, het gaat je vooral om massa zoals je zelf aangeeft. Nogmaals voor kracht heb je de compounds in je schema al zoals bb rows/presses.
 
Back
Naar boven