Lees:
Glycemische Index; hoe en wat
Glycemische Index; hoe en wat
Wat is het?
De glycemische index (GI) is een index die voedingsproducten indeelt naar de mate waarin ze invloed hebben op de suikerspiegel van je lichaam. Een voedingsproduct wordt op de GI altijd gemeten ten opzichte van een pure suiker en dat is glucose, met de hoogst mogelijke waarde van 100 op de glycemische index. Zo heeft havermout bijvoorbeeld een waarde van 49, wat betekent dat de invloed van havermout op de suikerspiegel 49% is van de invloed van glucose op de suikerspiegel. Er wordt onderscheid gemaakt tussen hoog, gemiddeld en laag GI voedsel. Wanneer een product een waarde heeft van minder dan 55 wordt deze in de categorie laag GI voedsel geplaatst, producten met een waarde van 55-70 als gemiddeld GI voedsel en producten met een waarde van meer dan 70 als hoog GI voedsel.
Koolhydraten die een hoge GI waarde hebben breken snel af tijdens de vertering en hebben daardoor een snelle glucose reactie, waardoor de suikerspiegels van het lichaam direct razendsnel toenemen. Koolhydraten die langzaam afbreken, laten glucose op hun beurt langzaam vrij in de bloedbaan waardoor de insuline niveau's in toom blijven. Deze koolhydraten hebben een lage glycemische index. Een goed inzicht in de glycemische index kan je assisteren bij vetverlies, het controleren van diabetes en is mogelijk relevant bij het voorkomen van hartziekten.
Een persoonlijke GI
De GI is ingewikkeld en kan niet gegeneraliseerd worden voor alle mensen. Verschillende mensen zullen ook verschillend reageren op voedsel. De reactie van het lichaam op voeding zal afhangen van verschillende factoren, namelijk; leeftijd, mate van activiteit, insuline niveau's, tijdstip van de dag, de hoeveelheid vezels en vet in voedsel, hoe geraffineerd het voedsel is en in welke combinatie het gegeten is. Daarnaast zullen andere factoren, zoals de verhouding tussen koolhydraten tot vet en eiwit, hoe het eten bereid is (bv gekookt, vergeleken met gefrituurd of gebakken) en het metabolisme bepalen hoe de suikerspiegels reageren na het eten van bepaalde voeding(swaren).
De waarden op de GI zijn geconcludeerd uit veelvuldige studies en zijn vastgesteld door een of meerdere mensen een specifieke hoeveelheid van een enkel voedingsproduct te laten eten. Bij dergelijke onderzoeken werd er 50 gram van een verteerbaar koolhydraat (totale hoeveelheid koolhydraten min de vezels) geserveerd en vervolgens gemeten hoe de verandering in bloedsuiker niveau's is, ten opzichte van de niveau's voor het eten. Desondanks zouden individuen hun eigen reactie op voedsel ten opzichte van de GI moeten testen om achter de exacte waarden te komen die op hun van toepassing zijn.
Voedsel dat veel koolhydraten bevat, staat over het algemeen hoog op de GI. De samenstelling van het koolhydraatproduct zal echter ook van invloed zijn op hoe de suikerspiegel reageert. Zo valt wit brood bijvoorbeeld in de categorie van hoge GI, terwijl meergranen brood juist in de categorie van laag GI voedsel valt, aangezien het meergranen en complexe koolhydraten bevat. Andere voorbeelden van laag GI voedsel zijn ontbijtgranen (degene die gebaseerd zijn op tarwe, gerst en haver), meergranen producten, fruit, sojabonen en gebakken bonen. Voorbeelden van hoog GI voedsel zijn wit brood, frisdranken en verrassend genoeg ook aardappelen.
Om de specifieke GI waarden van een product terug te vinden raad ik je aan een kijkje te nemen op deze site: Glycemic Index and Glycemic Load
Wat te doen met de GI?
Het grote voordeel van de GI is dat het ons toestaat om ons voedingsschema effectiever te evalueren en ons te concentreren op de kwaliteit van koolhydraten. Degene die gebruik maken van een grote hoeveelheid laag GI voedsel, zullen beloond worden met een trage en geleidelijke vrijlating van glucose, waardoor de insuline niveau's in toom blijven. Dit is van groot belang voor degene die klagen over weinig energie wanneer ze hun calorieën verminderen, omdat een geleidelijke vrijlating van glucose er voor zorgt dat energie langer vastgehouden kan worden. Dit betekent dat iemand zich minder snel geneigd zal voelen om te eten, omdat de energie langzaam losgelaten wordt in de bloedbaan. Lagere insuline niveau's spelen een kritieke rol in hoe en wanneer we vet opslaan. Gereduceerde niveau's maken het voor vet makkelijk om verbrand te worden en lastiger om opgeslagen te worden.
In tegenstelling, hoog GI voedsel wat vroeg op de dag genuttigd wordt zou kunnen leiden tot ongewilde schommelingen van suikerspiegel niveau's. Bij een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel wordt onze alvleesklier overmatig gestimuleerd en laat het een grote hoeveelheid insuline vrij. Deze grote hoeveelheid insuline ruimt snel de overbodige suiker in onze bloedstroom op, wat er toe leidt dat onze bloedsuiker spiegels snel beneden normaal niveau terecht komen, wat er toe leidt dat er opnieuw sprake van honger zal zijn.
Desondanks is er wel een moment op de dag dat ze van groot belang zijn en dat is na de training. Na de training is het van belang dat er zo snel mogelijk energie en aminozuren naar de spiercellen getransporteerd worden, omdat de glycogeen cellen uitgeput zijn. Dit kun je doen door middel van producten met een hoge GI waarde, zoals dextrose. Zoals je inmiddels weet zorgt een dergelijk product voor een hoge bloedsuikerspiegel, waardoor de alvleesklier extra insuline in het bloed pompt. Door deze insulinepiek gaat de glucosedeur van de cellen open, waarbij door een combinatie van dextrose en whey, de whey zo snel mogelijk in de spiercellen opgenomen kan worden. Er zit ook een nadeel aan een insulinepiek. Overmatige koolhydraten die niet meer opgeslagen kunnen worden in de glycogeen cellen zullen opgeslagen worden als vet, vandaar dat het van belang is om voorzichtig te zijn dat je niet teveel opneemt.
Conclusie
GI zou niet het enige criteria moeten zijn wanneer je selecteert wat je eet. De totale hoeveelheid koolhydraten, de hoeveelheid en type vet en vezels zijn ook dingen die overwogen moeten worden. Laat de GI er je ook niet toe zetten om overmatige hoeveelheden koolhydraten te eten, ook niet als het om laag GI voedsel gaat, omdat je daardoor ook vet aan zult zetten.
Eenvoudig gezegd moeten producten met een hoge GI waarde zoveel mogelijk gemeden worden, aangezien deze weinig positiefs bijdragen aan het lichaam.
Het is aangeraden om de hoeveelheid dextrose na de training (in gram) te beperken tot 0,75 x je lichaamsgewicht in kg op momenten dat je aan wilt komen. Wanneer je bezig bent met een dieet, zou ik de inname beperken tot 0,5 x je lichaamsgewicht in kg.
Voor een man van 90kg die aan wil komen betekent dit dus dat deze 0,75 x 90 aan dextrose in zou moeten nemen, in combinatie van water en whey. Dat komt dus uit op 68 gram dextose.
Voor een vrouw van 65kg die af wil vallen betekent dit dus dat deze 0,5 x 65 aan dextrose in zou moeten nemen, in combinatie met water en whey. Dat komt uit op 33 gram dextrose.
Glycemische Index; hoe en wat
Glycemische Index; hoe en wat
Wat is het?
De glycemische index (GI) is een index die voedingsproducten indeelt naar de mate waarin ze invloed hebben op de suikerspiegel van je lichaam. Een voedingsproduct wordt op de GI altijd gemeten ten opzichte van een pure suiker en dat is glucose, met de hoogst mogelijke waarde van 100 op de glycemische index. Zo heeft havermout bijvoorbeeld een waarde van 49, wat betekent dat de invloed van havermout op de suikerspiegel 49% is van de invloed van glucose op de suikerspiegel. Er wordt onderscheid gemaakt tussen hoog, gemiddeld en laag GI voedsel. Wanneer een product een waarde heeft van minder dan 55 wordt deze in de categorie laag GI voedsel geplaatst, producten met een waarde van 55-70 als gemiddeld GI voedsel en producten met een waarde van meer dan 70 als hoog GI voedsel.
Koolhydraten die een hoge GI waarde hebben breken snel af tijdens de vertering en hebben daardoor een snelle glucose reactie, waardoor de suikerspiegels van het lichaam direct razendsnel toenemen. Koolhydraten die langzaam afbreken, laten glucose op hun beurt langzaam vrij in de bloedbaan waardoor de insuline niveau's in toom blijven. Deze koolhydraten hebben een lage glycemische index. Een goed inzicht in de glycemische index kan je assisteren bij vetverlies, het controleren van diabetes en is mogelijk relevant bij het voorkomen van hartziekten.
Een persoonlijke GI
De GI is ingewikkeld en kan niet gegeneraliseerd worden voor alle mensen. Verschillende mensen zullen ook verschillend reageren op voedsel. De reactie van het lichaam op voeding zal afhangen van verschillende factoren, namelijk; leeftijd, mate van activiteit, insuline niveau's, tijdstip van de dag, de hoeveelheid vezels en vet in voedsel, hoe geraffineerd het voedsel is en in welke combinatie het gegeten is. Daarnaast zullen andere factoren, zoals de verhouding tussen koolhydraten tot vet en eiwit, hoe het eten bereid is (bv gekookt, vergeleken met gefrituurd of gebakken) en het metabolisme bepalen hoe de suikerspiegels reageren na het eten van bepaalde voeding(swaren).
De waarden op de GI zijn geconcludeerd uit veelvuldige studies en zijn vastgesteld door een of meerdere mensen een specifieke hoeveelheid van een enkel voedingsproduct te laten eten. Bij dergelijke onderzoeken werd er 50 gram van een verteerbaar koolhydraat (totale hoeveelheid koolhydraten min de vezels) geserveerd en vervolgens gemeten hoe de verandering in bloedsuiker niveau's is, ten opzichte van de niveau's voor het eten. Desondanks zouden individuen hun eigen reactie op voedsel ten opzichte van de GI moeten testen om achter de exacte waarden te komen die op hun van toepassing zijn.
Voedsel dat veel koolhydraten bevat, staat over het algemeen hoog op de GI. De samenstelling van het koolhydraatproduct zal echter ook van invloed zijn op hoe de suikerspiegel reageert. Zo valt wit brood bijvoorbeeld in de categorie van hoge GI, terwijl meergranen brood juist in de categorie van laag GI voedsel valt, aangezien het meergranen en complexe koolhydraten bevat. Andere voorbeelden van laag GI voedsel zijn ontbijtgranen (degene die gebaseerd zijn op tarwe, gerst en haver), meergranen producten, fruit, sojabonen en gebakken bonen. Voorbeelden van hoog GI voedsel zijn wit brood, frisdranken en verrassend genoeg ook aardappelen.
Om de specifieke GI waarden van een product terug te vinden raad ik je aan een kijkje te nemen op deze site: Glycemic Index and Glycemic Load
Wat te doen met de GI?
Het grote voordeel van de GI is dat het ons toestaat om ons voedingsschema effectiever te evalueren en ons te concentreren op de kwaliteit van koolhydraten. Degene die gebruik maken van een grote hoeveelheid laag GI voedsel, zullen beloond worden met een trage en geleidelijke vrijlating van glucose, waardoor de insuline niveau's in toom blijven. Dit is van groot belang voor degene die klagen over weinig energie wanneer ze hun calorieën verminderen, omdat een geleidelijke vrijlating van glucose er voor zorgt dat energie langer vastgehouden kan worden. Dit betekent dat iemand zich minder snel geneigd zal voelen om te eten, omdat de energie langzaam losgelaten wordt in de bloedbaan. Lagere insuline niveau's spelen een kritieke rol in hoe en wanneer we vet opslaan. Gereduceerde niveau's maken het voor vet makkelijk om verbrand te worden en lastiger om opgeslagen te worden.
In tegenstelling, hoog GI voedsel wat vroeg op de dag genuttigd wordt zou kunnen leiden tot ongewilde schommelingen van suikerspiegel niveau's. Bij een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel wordt onze alvleesklier overmatig gestimuleerd en laat het een grote hoeveelheid insuline vrij. Deze grote hoeveelheid insuline ruimt snel de overbodige suiker in onze bloedstroom op, wat er toe leidt dat onze bloedsuiker spiegels snel beneden normaal niveau terecht komen, wat er toe leidt dat er opnieuw sprake van honger zal zijn.
Desondanks is er wel een moment op de dag dat ze van groot belang zijn en dat is na de training. Na de training is het van belang dat er zo snel mogelijk energie en aminozuren naar de spiercellen getransporteerd worden, omdat de glycogeen cellen uitgeput zijn. Dit kun je doen door middel van producten met een hoge GI waarde, zoals dextrose. Zoals je inmiddels weet zorgt een dergelijk product voor een hoge bloedsuikerspiegel, waardoor de alvleesklier extra insuline in het bloed pompt. Door deze insulinepiek gaat de glucosedeur van de cellen open, waarbij door een combinatie van dextrose en whey, de whey zo snel mogelijk in de spiercellen opgenomen kan worden. Er zit ook een nadeel aan een insulinepiek. Overmatige koolhydraten die niet meer opgeslagen kunnen worden in de glycogeen cellen zullen opgeslagen worden als vet, vandaar dat het van belang is om voorzichtig te zijn dat je niet teveel opneemt.
Conclusie
GI zou niet het enige criteria moeten zijn wanneer je selecteert wat je eet. De totale hoeveelheid koolhydraten, de hoeveelheid en type vet en vezels zijn ook dingen die overwogen moeten worden. Laat de GI er je ook niet toe zetten om overmatige hoeveelheden koolhydraten te eten, ook niet als het om laag GI voedsel gaat, omdat je daardoor ook vet aan zult zetten.
Eenvoudig gezegd moeten producten met een hoge GI waarde zoveel mogelijk gemeden worden, aangezien deze weinig positiefs bijdragen aan het lichaam.
Het is aangeraden om de hoeveelheid dextrose na de training (in gram) te beperken tot 0,75 x je lichaamsgewicht in kg op momenten dat je aan wilt komen. Wanneer je bezig bent met een dieet, zou ik de inname beperken tot 0,5 x je lichaamsgewicht in kg.
Voor een man van 90kg die aan wil komen betekent dit dus dat deze 0,75 x 90 aan dextrose in zou moeten nemen, in combinatie van water en whey. Dat komt dus uit op 68 gram dextose.
Voor een vrouw van 65kg die af wil vallen betekent dit dus dat deze 0,5 x 65 aan dextrose in zou moeten nemen, in combinatie met water en whey. Dat komt uit op 33 gram dextrose.