need help met trainschema

[Frenkpie]

ik heb dus een schema gekregen van iemand die gestudeerd heeft voor personal trainen van fitness.


maar die trainer is naar t buitenland en ik heb dit schema nu al bijna 2 maanden.. zou iemand mij kunnen helpen met een nieuw schema samen te stellen ... ik weet niet echt welke volgorde ik t beste kan nemen etc.

ben op dat gebied nogal heel erg onbekend jammergenoeg..
dit was mijn oude schema:

Maandag:
1. chest
2. shoulders

dinsdag:
kickboxen (1,5 uur)

Woensdag:
1. back
2. biceps
3. abs

donderdag:
1. chest
2. shoulders

vrijdag:
1. triceps
2. legs
3. abs

zondag
1. back
2. biceps
3. abs

ik trainde niet altijd op zondag. lag eraan of ik op zaterdag laat thuis was of niet.

dit is mijn veranderde versie waar ik nu 2 weken mee bezig ben:

Maandag:
Borst
Schouders
Onderarmen



Woensdag:
Rug
Triceps
Buik

Donderdag:
Benen
biceps

Vrijdag:
Borst
Schouders
Buik

Zondag:
Rug (super set)
Triceps
buik

de indeling wanneer ik wat train, heb ik wel wat kennis over, maar niet over welke oefening en in welke volgorde. dit is de volgorde die ik gekregen heb van mijn trainer en die ik nu na 2 maanden nog gebruik. ik heb t wel een beetje proberen aan te passen.. door af en toe ene andere oefening te doen.. maar kweet niet of ik dan wel goed bezig ben.

dit zijn de oefeningen die ik doe als een een bepaalde spiergroep train, in deze volgorde:

Chest:
Flat bench Press
Incline bench Press
Flies machine
Cable cross over
Pull over
Close grip bench press

Legs:
classical squat
wide stance squat
leg kickbacks
seated calf raises

Abs:
Classical/roman sit ups
Weight leg raises
leg-lift crunches
side crunches

Back:
Front/lat pull down
Seated pull over rows
Cable pull over rows
Pull ups or chin ups
Dumbbell bent over rows
Machine reverse flies

Shoulders:
side lateral rises
upright row
arnold press/machine press
dumbbell shrugs

biceps:
21 cable curl
zotmann curl/brbell curl

triceps:
cable pull down
dips
triceps kickbacks

ik doe altijd 4 sets met 6-10 reps
behalve voor buik, dat is meestal 3-4 sets met 20-25 reps

sorry voor de lange blaatdraad, maar ik wil me training echt verbeteren aangezien me groei bijna compleet gestopt is (komt ook deels door t veel fietsen...)

mijn benen zijn op zich al redelijk groot, en die gaan we best goed vooruit (in kracht mostly). maar de rest merk ik dat t niet vooruitgaat... lijkt wel offet achteruit gaat

Klik om meer te lezen...

 

[dandyman]

Heb je maar afgezien va zaterdag maar 1 rustdag. Beetje weinig.

Zie ook dat je de rug en borst 3 dagen nadat je m al getraind heb weer pakt. Lijkt mij niet verstandig. zal ff een aanpassing maken en dan elke spiergroep een keer per week en aan jou de keus om t op te volgen maar .
Lees nu dat je niet altijd op zondag traint, maar wat als je niet op zondag traint? Schuif je dan de zondag zoals aangegeven door naar maandag?

hoe dan ook:

Maandag:
1. chest
2. biceps
3.triceps

dinsdag:
kickboxen (1,5 uur) + abs

Woensdag:
rust

donderdag:
1. back
2. shoulders


vrijdag:
1. legs
2. abs

 

[dandyman]

Je doet ook veels te veel oef.per spiergroep

MAANDAG
Chest:
Flat bench Press
Incline bench Press
Flies dumbbell/Cable cross over

biceps:
Barbell curl
dumbbell hammercurl

triceps:
small bench press
dips


DONDERDAG
Back:
barbell row
chin up
deadlift

Shoulders:
Mil.press
side lateral raises
bent over lateral raise
dumbbell shrugs

VRIJDAG
Legs:
classical squat
wide stance squat (ken ik niet, benen op wijde positie?
leg kickbacks
seated calf raises

Abs: *
Classical/roman sit ups
Weight leg raises
leg-lift crunches
side crunches

*Ik weet niet hoeveel sets en reps je voor de abs doet maar ik pak 2 oefeningen.
reverse crunch op decline bench
crunch

beide heel geconcentreerd en langzaam uitvoeren. Voel de buikspieren dan al na 10 herhalingen en bij 15 a 20 kan ik echt niet meer. Doe beide oefeningen 3 sets, soms ook als superset.

 

[Frenkpie]

VRIJDAG
Legs:
classical squat
wide stance squat (ken ik niet, benen op wijde positie?
leg kickbacks
seated calf raises

Klik om te verkleinen...

wide stance is dat je je benen iets uitelkaar zet je je tenen wat naar buiten laat wijzen. zo pak je de binnenkant van je benen.


btw.. maar 3x per week fitness? zo weinig? ik kan toch zeker wel 4 x per week trainen? dan heb ik toch nog steeds voldoende rust? met dit schema zou beteken dat ik woensdag zaterdag EN zondag aan t rusten ben.... is dat niet weer een beetje teveel van t goeie?

ennuuhh maar DRIE oefeningen voor de borst en de rug denk je dat je daarmee voldoende je spieren hebt belast? imo merk ik dat ik t beter voel de dag erna als wat meer oefeningen gedaan heb.

ik weet bijna zeker dat ik met maar 3 oefeningen voor me rug echt nooit meer spierverzuring zal hebben de volgende dag. dus ik weet niet of ik dan wel voldoende groei zal hebben.

 

[Frenkpie]

Shoulders:
Mil.press
side lateral raises
bent over lateral raise
dumbbell shrugs

Klik om te verkleinen...

wat is mil. press
en bent over lateral raise.. hoe doe ik die?

 

[CQ_Demolisher]

Btw ik weet niet of jouw lichaam daar goed tegen kan,maar ik krijg het idee dat je veel lichaamsdelen dubbel gaat trainen

als je onderarmen traint met bv. hammer curls of whatever train je je biceps net zo goed

voor mij persoonlijk is dit prima,maar ook voor jou?

 

[Frenkpie]

hoe kan ik merken dat ik overtrain of noujuist niet?

ik weet t echt niet meer :/

 

[Frenkpie]

ik denk dat ik dandyman's schema es ga proberen voor een maandje of 2 maanden.

hopelijk brengt dit mij betere resultaten..bedankt dandy

als er nog mensne zijn die me advies kunnen geven... graag !!!

 

[nicodemus6]

Wat bij mij lijkt te helpen is dus idd minder oefeningen, maar iets meer sets, minder reps, maar vooral minder oef...

Ik denk dat je wanneer je vanuit een bep hoek traint, dat je deze best 1 keer GOED traint en niet van alle oefeningen een beetje..
Belast eens je spieren met meer sets, maar steeds met diezelfde oefening. Je zult zien dat het vruchten afwerpt..

Maar dat is nat slechts mijn ondervindinkje..

 

[Frenkpie]

owww ok.. dus jij zegt dat ik meet sets zou kunnen proberen..

ook meer reps? of is 6-10 reps voldoende (ligt eraan hoeveel ik nog kan).
hoeveel sets had je in gedachte ongeveer? ik heb nu 4 sets....

 

[nicodemus6]

Heee. Ik ben geen pro ofzo he.. Ik geef enkel eigen ervaringetjes door .. Ik bedoel juist minder reps.. en meer sets.. Het hangt er eigelijk van af wat je nu juist hebt gedaan.. Het lijkt me dat je tegen een hoge frequentie hebt getraint..

- Veel oef..
- Hoog aantal reps..
- 2 grote spiergroepen per dag

Je kan misschien de frequentie verlagen door:

- Minder oef, maaaar meer sets
- laag aantal reps van 10-8 of zelfs 8-6
- 4x trainen per week, 1 grote spiergroep per dag

Het schrikt af.. Maar vergeet niet de gouden regel:

"Meer is minder en minder is meer" Het schrikt natuurlijk wat af, maar geloof me of niet.. Je kan het alvast es een maandje proberen..

Het kan heus geen kwaad..

 

[dandyman]

Originally posted by Frenkpie
wat is mil. press

Klik om te verkleinen...

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

aleen dan met een stang. kan eventueel ook met db, maar met een stang belast je meer de gehele schoudergordel

Originally posted by Frenkpie
en bent over lateral raise.. hoe doe ik die?

Klik om te verkleinen...

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Succes, frenkpie en laat t maar eens na een bep. tijd weten wat je ervan vind

ps. die liftersmilie doet een staande mil.press

 

[Frenkpie]

hmm ik heb eerst altijd de gewone lateral raise gedaan.. isser een groot verschil tussen? en welke spieren moet ik me op concentreren als ik de oefening uitvoer?

bij de milpress.. moet ik de stang dus dan achtermijn nek laten zakken?...kan ik dit t beste met een losse barbell doen of is t beter met een smithmachine?

en bedankt bracke.. ik denk idd dat ik een beetje overtrained heb.. vooral met me eerste schema die ik gekregen had van die personal trainer... trainde toen 3x benen en 3x borst. en die op dezelfde dag..

mijn eetschema is denk ik wel goed... daar heb ik veel aan zitten knutselen en mijn ouders vinden me een vreetzak dus dat neem ik als een compliment op

 

[dandyman]

Nee, dit is gewoon een voorbeeld van de lateral raise.
pak m zelf staand met een arm per keer of zittend voor meer stabiliteit en minder gesmokkel met beide armen tegelijk. Je moet je schouders iets naar achter en onder houden en vanuit je schouders tillen, niet avnuit je elleboog. Je moet als t ware alleen je handen omhoog bewegen mbv je schouders waarbij je pink hoger zit dan je duim (als t ware dat je koffie inschenkt) en ik hou de spanning erop door m niet heelmaal te laten zakken en opt hoogste punt (parallel aan de vloer) een seconde of twee vast te houden

en mil.press niet in de nek vanwege grote kans op blessures en ik voer m altijd uit met losse stang. heeft een natuurlijkere bewegingsbaan en je hoeft niet geforceerd vanuit een beweging omhoog te liften wat zodoende ook de kans op blessures vermindert.

 

[Frenkpie]

dus met de mil pres moet ik em dan ter hoogte van de onderkant van de achterkant van mijn hoofd? of moet ik em aan de voorkant laten zakken?

 

[dandyman]

ik raad de voorkant aan.

 

[Frenkpie]

aha ok, dus dan komt de bovenkant borst ook een beetje in actie...toch?

want t lijkt dan best veel op incline benchpress alleen zit je niet schuin

 

[dandyman]

je moet t juist andersom zien. bij incline BP betrek je ook gedeeltelijk de voorste schouderkoppen. ALs je het bankje bij Bp in een hoek van meer dan 45 graden zet betrek je voor een groot gedeelte de schouders.
Ik zet t bankje zelf in een hoek van 30 graden voor incline BP, alhoewel veel bankjes automatisch al steiler zijn ingesteld en je die niet kan veranderen.

bij mil.press is t t punt om met je rug recht tegen een verticale leuning aan te zitten en vanuit je schouders te tillen. als je wil smokkelen kan dat eventueel mbv je borst naar voren te zetten en ietwat vanuit je "rug" explosief mee te helpen. Maar ik raad je aan om echt vanuit de schouders te tillen.

Dumbbell press kan eventueel wel met het bankje ietwat naar achter maar echt minimaal om zo meer je voorste schouderkoppen te betrekken