Kracht weer opbouwen na veel onderbrekingen

[neet61]

en de maandcijfers:
2022/08 21544 kCal (39 trainingen, 4171 kC fitness, 17373 kC cardio )

 

[droopy 2.0]

lekkere training toch?
werk kan een hinderlijk iets worden in je dagelijkse leven, moet je wel een beetje voor oppassen idd

 

[neet61]

lekkere training toch?
werk kan een hinderlijk iets worden in je dagelijkse leven, moet je wel een beetje voor oppassen idd

Precies, wel een beetje balans zoeken tussen werk, ontspanning en inspanning

 

[neet61]

Ik had al het vermoeden dat het weer file rijden zou gaan worden na werktijd, dus mijn hardloopschoenen voor de zekerheid vanmorgen maar in de auto gegooid.

483 kCal hardlopen 5.38 km 5960 steps 37.30 Fort Lunetten

daarna was het redelijk rustig terugrijden naar huis

 

[droopy 2.0]

Ik had al het vermoeden dat het weer file rijden zou gaan worden na werktijd, dus mijn hardloopschoenen voor de zekerheid vanmorgen maar in de auto gegooid.

483 kCal hardlopen 5.38 km 5960 steps 37.30 Fort Lunetten

daarna was het redelijk rustig terugrijden naar huis

das een goede oplossing

 

[neet61]

Net 140 kC zwemmen 550 m
en vanavond nog een aangepaste been treen.

 

[Bosco55555]

aangepaste been treen.

....met de voeten op tafel

 

[neet61]

Front to back
week 9 dag 2 LB za 21:15

KB swings om in te komen
3 x 14x 16.5 kg

Jefferson curls
4 x 6x 16.5 kg, 6s neer 3s op
na een paar reps voel je alle wervels (of multifidi) een knakje maken bij het rechtop komen....

1 quads
om mijn lies nog even te ontzien, niet gesquat maar vervangen door leg extensions

Leg extension 45 kg => 5 kg erop
4 x 8x @ 1s hold
lekker brandende quads probeer vastus lateraal en mediaal beiden 4x te pakken

2 LB stretch
sidebridge leg extensions, 1s hold, voor de abductors (glute medius enz)
3 x 10x L+R

staande adductor extensions, 1s hold
14x L+R geel elastiek => vrij makkelijk
2 x 14x L+R oranje elastiek => 4 x 2 reps erbij, al iets meer pijn aan de adductors, maar is OK

3 LB compound
Deadlift weer heel rustig proberen
WU 8x 40
4 x 8x 60 kg
makkelijk, en geen pijn

4 quads
3x (Goblet squat)
16x 16.5 kg ATG
en flinke statische belasting van biceps ook

5 kuiten
3x (Standing Calf raises)

Standing One Leg Calf raises
G: (18xL + 18xR) BW+35 kg @ 1s

FitBit 87 min - 109 avg 147 max hr - 495 kC

 

[neet61]

Vandaag alleen wandelen, beetje optrekkeren in fitness parkje en vanavond afgebierd met een goede vriend

 

[Bosco55555]

Vandaag alleen wandelen, beetje optrekkeren in fitness parkje en vanavond afgebierd met een goede vriend

ik keur het goed! (dus je hebt Max gemist, onze nationale trots )

 

[neet61]

ik keur het goed! (dus je hebt Max gemist, onze nationale trots )

Ja, dat interesseert me helemaal niets. En het is trouwens een Belg, die pas na zijn 18e het besluit heeft genomen om Nederlands als 2e nationaliteit erbij te nemen, wat hem commercieel geen windeieren heeft gelegd, dat dan weer niet

 

[neet61]

Ik zal het beetje optrekkeren nog een beetje uitsplitsen, was toch wel een redelijke UB training:
pull ups 8-7-7-6x
'hanging' triceps extensions 4 x 10x
chin ups 8-8-7-7x
decine push ups (voeten op een balk) 3 x 14x wisselende hand breedtes
incline pushups (handen op een laag rek) ss. inverted rows 4 x (14x + 10x)


Gisteren nog zwemmen 550m, was misschien de laatste warme dag van het seizoen, we zien wel. Iig vond ik het water al kouder worden

 

[neet61]

Front to back
week 9 dag 3 UB di 21:15

week 3+6+9: superset 1: G(roei), ss 2: P(omp), ss 3: K(racht)

1 upper back vs shoulders
Dumbbell Overhead Press WU 10x 2x14 kg

3x (Pull up ss. OHP)

Pull ups (pronated)
G: 10x BW
ss.
Barbell Overhead Press
G: 8x 40 kg -> 3x1 rep minder .... ging wat moeizaam

2 erectors/hams vs obliques/abs
4x (Hyperextensions ss crunches)

Hyperextensions
P: 14x BW @ 1 s
ss.
Bicycle Crunches
P: 30x
De 3e set crunches zakte ik terug naar 28x, maar met pijn in de hele core weer herpakt

3 side delts vs delts/biceps
4x (Lat raises ss. Chin ups)

Lat raises
K: 5x 12.5 kg @ 1 s -> 2x0.5 kg erbij
ss.
Chin ups
K: 5x BW+22.5 kg

Opm:
chinups enzo nog een beetje stijfjes van eergisteren

FitBit 54 min - 114 avg 180 max hr - 356 kC

 

[Ano_081222]

Front to back
week 9 dag 3 UB di 21:15

week 3+6+9: superset 1: G(roei), ss 2: P(omp), ss 3: K(racht)

1 upper back vs shoulders
Dumbbell Overhead Press WU 10x 2x14 kg

3x (Pull up ss. OHP)

Pull ups (pronated)
G: 10x BW
ss.
Barbell Overhead Press
G: 8x 40 kg -> 3x1 rep minder .... ging wat moeizaam

2 erectors/hams vs obliques/abs
4x (Hyperextensions ss crunches)

Hyperextensions
P: 14x BW @ 1 s
ss.
Bicycle Crunches
P: 30x
De 3e set crunches zakte ik terug naar 28x, maar met pijn in de hele core weer herpakt

3 side delts vs delts/biceps
4x (Lat raises ss. Chin ups)

Lat raises
K: 5x 12.5 kg @ 1 s -> 2x0.5 kg erbij
ss.
Chin ups
K: 5x BW+22.5 kg

Opm:
chinups enzo nog een beetje stijfjes van eergisteren

FitBit 54 min - 114 avg 180 max hr - 356 kC

Doe jij OHP altijd na pull ups?

 

[neet61]

Doe jij OHP altijd na pull ups?

Niet persé. Maar het maakt hier niet uit welke eerst is, gezien het supersets zijn.

 

[Skatermarvin]

Je bent en blijft goed bezig Neet! Hoe gaat het met je shape momenteel?

 

[neet61]

Je bent en blijft goed bezig Neet! Hoe gaat het met je shape momenteel?

Thanks.
Goed genoeg voor 60+er
en te weinig doorzettingsvermogen om er een schepje op te doen.... dat dan ook weer niet. Ben al blij dat ik nu relatief blessurevrij ben, mits ik geen (zware) squats doe.

 

[Skatermarvin]

Thanks.
Goed genoeg voor 60+er
en te weinig doorzettingsvermogen om er een schepje op te doen.... dat dan ook weer niet. Ben al blij dat ik nu relatief blessurevrij ben, mits ik geen (zware) squats doe.

Waarschijnlijk is je shape gewoonweg top voor een 60+er! En blessure vrij door het leven gaan zijn al goals voor mij

 

[neet61]

Waarschijnlijk is je shape gewoonweg top voor een 60+er! En blessure vrij door het leven gaan zijn al goals voor mij

😊
Hoe is het inmiddels met jouw schouder en rug zaken?

 

[RonnReeves]

Thanks.
Goed genoeg voor 60+er
en te weinig doorzettingsvermogen om er een schepje op te doen.... dat dan ook weer niet. Ben al blij dat ik nu relatief blessurevrij ben, mits ik geen (zware) squats doe.

Netjes hoor. Maar we moeten ook wel, ze gaan de gewone zorg, huisarts etc verder afbouwen.
Een goede gezondheid is je ware rijkdom.